Тяга на т грифе техника выполнения. Тяга Т–грифа — эффективное упражнение для мышц спины. Тяга Т-грифа: вариации
Тяга Т - образного грифа в наклоне, по праву признано как одно из лучших базовых упражнений для качественной проработки широчайших мышц спины. Эта разновидность тяги довольно универсальна, и поэтому подойдет как для новичков, так и для более опытных спортсменов.
Мышцы, которые принимают участие в выполнении упражнения:
- Трапециевидные мышцы (середина, низ)
- Ромбовидные мышцы
- Широчайшие мышцы
- Большая и малая круглые мышцы
- Подостная мышца
- Задние дельтовидные мышцы
- Брахиалис, брахирадиалис
- Большая грудная мышца
- Бицепс
- Трицепс
Преимущества:
- Развитие тяговой силы и мышечной массы мышц спины
- Утолщение мышц
- Качественная проработка середины спины
- Корректировка асимметрии мышц
- Можно выполнять при проблемах с низом спины
Техника выполнения упражнения:
Подготовка:
Прежде, чем начать выполнение упражнения - снарядите тренажер необходимым весом. После этого займите правильное положение, расположившись сверху, при этом ваша грудь должна быть плотно прижата к тренажеру. Возьмитесь за ручки и снимите гриф со стойки, держа его на вытянутых руках.
Выполнение:
Сделайте вдох, и на выдохе начните притягивать ручки по направлению к вашей груди, при этом сводя лопатки. Достигнув верхней точки, сделайте небольшую паузу в 1 секунду. Вдыхайте и возвращайте гриф в исходное положение. Повторите заданное количество раз.
Альтернативные упражнения:
Помимо классического варианта существуют так же альтернативные упражнения:
- Тяга двух гантель на скамье под углом вверх
- Старайтесь не отрывать грудь от опорной площадки тренажера во время выполнения упражнения
- Не делайте никаких движений ногами
- Сводите лопатки и сжимайте спину в самой верхней точке
- Выполняя движение, ваши руки должны быть расположены близко к корпусу
- Не следует опускать голову сильно вниз
- Взгляд направляйте вперед
- Не гонитесь за большими весами - это будет сжимать вашу грудную клетку и затруднять дыхание, зачем лишний дискомфорт?
- Количество подходов 3 - 5, повторений 8 - 12
Многие исследования в области бодибилдинга говорят о том, что данное упражнение входит в ТОП - 5 самых лучших упражнений для развития спины. Если рассмотреть другие упражнения, то преимущество можно смело отдать Тяге штанги в наклоне.
Упражнения тяги Т-образного грифа предназначено для проработки середины спины за счет сведения лопаток, благодаря чему нагрузка падает на эту целевую зону.
Благодаря этому спина становится более массивной, ее мускулатура приобретает акцентированную толщину, становятся более детализированной, к тому же улучшается осанка.
Упражнение тяга Т-грифа с точки зрения биомеханики представляет собой более сильную позицию для тяги и дает возможность более сильной нагрузки для мышечных массивов середины и низа спины: широчайшие, трапеции, ромбовидные мышцы, задние дельты, большая круглая и бицепс. Стимулируется также мускулатура пресса.
Однако чтобы упражнение тяга Т-грифа дало нужный эффект, его необходимо выполнять (лучше всего перед зеркалом), освоив правильную технику под руководством тренера.
А ведь едва ли не половина посетителей тренажерных залов делает его неправильно, стремятся сразу же работать с предельными весами.
Отступление от темы: не знаете, как накачать спину? - лучшее базовое упражнение для тренировки мышц спины.
Чтобы обезопасить спину от травмирования и выполнять программу тренировки в полную силу, необходима предварительная комплексная разминка для разогрева мышц.
Отступление от темы: если не можете тренироваться в спортзале, то статья « » именно для вас.
Тяга Т-грифа в наклоне выполняется на специальном тренажере, однако можно просто использовать штангу, уперев и надежно зафиксировав один ее конец в углу.
Кроме того, понадобится специальная ручка или лямки. Тяга Т-грифа в тренажере более удобна для выполнения, так как он полностью оборудован.
Когда выполняется тяга Т-грифа, хват может быть различным: широкий, средний или узкий, обратный прямой и параллельный; варианты можно чередовать.
Упражнение выполняется при согнутых ногах и наклоне корпуса 70-80 градусов, то есть почти параллельно полу. Горбатая спина и недостаточный наклон туловища сведут весь эффект на нет. Спину нужно держать ровно, сводя лопатки вместе при поднятии рукоятки.
Когда же она опускается, опускаются и плечи, а спина слегка горбится. Это способствует лучшему сокращению и растягиванию мышц спины.
Тяга Т-грифа к поясу должна выполняться плавно, с постоянным контролем задействованных мышц. В определенной степени эффект зависит и от хвата, хотя он выбирается произвольно, по желанию.
Однако опытные атлеты отмечают, что при обратном хвате локти ближе прижимаются к туловищу, а это способствует более сильному сокращению широчайших мышц.
Этому же способствует и рукоятка с вращающимися ручками. Благодаря ей в нижнем положении кисть можно повернуть ладонями назад, а в верхнем – ладонями внутрь, что имитирует аналогичное упражнение с гантелями. В результате широчайшие мышцы сильнее растягиваются и сокращаются.
Тяга к физической красоте собственного тела присуща, наверное, каждому человеку. Однако, не все желают тратить время и силы на достижения желаемого результата.
Физическая красота во многом зависит от ряда упражнений, одним из которых является тяга Т-образного грифа.
Тяга в наклоне
Какие мышцы работают во время упражнения?
- Широчайшая мышца спины – основная рабочая мышца, задействованная во время выполнения данного упражнения.
- Задняя дельта, бицепс – дополнительные мышцы.
Упражнение относится к базовым упражнениям.
Коротко о главном
Во время выполнения упражнения, активно задействуется широчайшая мышца спины. Упражнение служит по большей части для дефиниции, а также «полосатости» спины.
Тяга Т-образного грифа является наиболее безопасным упражнением для мышц спины, позволяющим максимально нагрузить всю среднюю полосу спины. Стоит отметить, что выполняя упражнение, проявлять особую заботу к устойчивости тела не стоит.
Упражнение применяется с целью проявления новых деталей на мышечном массиве спины. Так, можно сказать, что упражнение используется для достижения отчетливого разделения между собой мышц спины. Последнее явление называется дефиницией.
Как и любое физическое упражнение, тяга Т-образного грифа к спине требует внимательного подхода спортсмена и поэтому стоит ознакомиться с правильным выполнением упражнения – его техникой. Упражнение дает нагрузку на мышцы спины, в связи с чем необходимо быть особо внимательным.
Правильные шаги:
- Сначала следует лечь на скамейку грудной клеткой, после чего принять наклон тела вверх. Далее, упритесь ступнями в специальные подставки или пол.
- Возьмитесь за рукоятки, расположенные на тренажере, или за гриф Т-образной штанги. В последнем случае хват должен быть нейтральным, то есть наклон рук друг на друга (ладони располагаются максимально близко на грифе). Руки должны быть полностью выпрямлены в исходном положении, а груз - «висеть» на руках.
- Затем необходимо сделать вдох и задержать дыхание, после чего потянуть штангу к грудной клетке. Следите за положением локтей во время выполнения упражнения: они должны двигаться параллельно относительно друг друга строго вверх-вниз.
- Постарайтесь поднять локти выше уровня спины настолько, насколько сможете.
- Мышцы спины в верхней ее точке должны как можно сильнее напрячься. После этого выдохните, плавно опускайте Т-штангу.
Для того чтобы сократить возникновения ошибок во время выполнения данного упражнения, необходимо ознакомиться с общими рекомендациями профессиональных бодибилдеров.
Следующие советы обязательно пригодятся:
- Выполняя упражнение, торс от скамьи не должен отрываться. Движение осуществляется в плечевом, а также локтевом суставах. Касательно остальных частей тела, то они должны находиться в неподвижном положении. Таким образом, грудь должна быть плотно прижатой к спинке скамейки, ступни прижаты к подставке или полу.
- Тянуть штангу следует усилиями мышц спины и плеч. Не рекомендуется включать в работу бицепсы. Придерживаясь данной рекомендации, эффект будет таким, как надо.
- Поднимать груз рекомендуется максимально высоко, сводя лопатки максимально близко друг к другу. Нужно заметить, что сводя лопатки вместе как можно ближе, вы даете возможность сокращаться своим широчайшим мышцам. Также отлично будут прорабатываться ромбовидные и средние трапеции.
- Прежде чем выполнять упражнение, стоит убедиться в правильном положении рук. Таким образом, перед каждым повторением тяги следует смотреть, чтобы руки были полностью выпрямлены. Груз, в свою очередь, не должен касаться поверхности пола. Если тяга начинается с руками, согнутыми в локтевом суставе, вы напрягаете бицепсы, после чего подключаете в работу при подъеме штанги.
- Для получения максимального сокращения мышц спины, необходимо сделать задержку на несколько секунд.
- В том случае, если тренажер с двумя рукоятками, выполняйте упражнение, взявшись за них хватом сверху, при этом ладони должны смотреть на скамью. Таки образом, локти будут расходиться в стороны, а нагрузка – распределяться на мышцы верха спины, а также на середину. Благодаря этому будут эффективнее прорабатываться следующие мышцы: верхняя часть широчайших, задние дельты, ромбовидные и средние трапеции.
Тягу Т-образного грифа выполняют для максимальной проработки мышц спины. Стоит отметить, что именно рассматриваемое упражнение в совокупности с тягой обыкновенной штанги в наклоне дает эффективный рост широчайших мышц спины, увеличение их в размерах и толщине за относительно короткий промежуток времени.
Некоторые тонкости
Данное упражнение предназначается для всех категорий спортсменов. Лучше всего будет, если вы используете упражнение в самом начале тренировки мышц спины. Сначала желательно выполнять тягу Т-штанги, после чего приступать к вертикальной и горизонтальной тягам.
Для скорейшего достижения желаемого эффекта надо выполнять 2-4 подхода по 8-10 повторений. Данное упражнение является наиболее безопасным из всех, прорабатывающих мышцы спины. Оно дает возможность напрягаться атлету по максимуму без риска получить травму.
Тяга Т-штанги лежа
Тягу Т-образной штанги выполняют в специальном тренажере, который состоит из скамьи для упора тела, а также самого Т-образного грифа, прикрепленного к основанию.
Тяга Т-грифа в наклоне – одно из лучших базовых упражнений для проработки широчайших мышц спины. Данное движение является отличной альтернативой , но имеет и свои особенности. В данной статье мы расскажем о технике выполнения тяги т-грифа, рассмотрим частые ошибки начинающих спортсменов и рассмотрим разные варианты выполнения данной тяги.
Новичкам выполнять тягу т-образного грифа намного легче, нежели обычную тягу в наклоне, так как во время выполнения первого упражнения гриф двигается по заданной траектории, он зафиксирован. Это приводит к тому, что при тяге т-грифа мы можем лучше сконцентрироваться на проработке широчайших мышц спины и использовать более большие рабочие веса.
Техника выполнения тяги Т-грифа в наклоне
- Заранее нагрузите т-тренажер блинами, подойдите к нему и станьте на подножки. Тренажер должен находится у вас между ног. Возьмитесь за рукоятки хватом чуть немного шире ширины плеч, выпрямите спину, немного согните ноги в коленях, торс почти параллелен к полу – это ваше исходное положение.
- На выдохе выполните тягу т-грифа к себе, пока он не коснется нижней части живота. В конечной точке амплитуды сделайте секундную паузу, дабы почувствовать пиковое сокращение.
- Плавно опустите штангу в исходную позицию, не давая ей коснутся платформы и не разгибая до конца руки в локтях. Задержите штангу на невыпрямленных до конца руках внизу, чтобы растянуть мышцы спины, а потом выполните следующее повторение.
Более подробно понять технику выполнения тяги т-грифа в наклоне вам поможет видеоролик в конце статьи.
Варианты выполнения тяги Т-образного грифа в наклоне
Существует несколько видов выполнения тяги с т-грифом:
Но все-таки классический вариант выполнения – наиболее целесообразный для роста широчайших мышц спины. Хват при таком выполнении немного шире плеч, это обеспечивает движение штанги по максимальной амплитуде, из-за чего мышцы спины прорабатываются наиболее эффективно.
Видео: Техника тяги Т-грифа от Дениса Борисова
Тяга Т-грифа была, есть и остаётся лучшим упражнением на середину спины. Правда, далеко не в каждом спортклубе его можно выполнять. Сверкающие хромом тренажёры и свободновесовые машины постепенно вытесняют т-штангу из фитнес-залов, как старое, и не самое популярное оборудование. Но новое не всегда лучше старого, и накачать спину на современных станках не проще, чем со штангой. Поэтому, если цель обзавестись мощной спиной, выполнять т-тягу в наклоне нужно. А вот как делать это правильно и с максимальной отдачей, я расскажу. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на нашем канале в telegram
А затем, чтобы одновременно сделать спину толще, массивнее, проработать её середину и самое главное – нагрузить глубинные участки спины, которые невозможно проработать с помощью других упражнений. и – это действительно великолепные базовые упражнения на спину, но заменить тягу т-штанги они не могут.
В результате выполнения этого упражнения, спина становится более проработанной и детализированной. Кроме того, у тяги т-грифа в наклоне есть ещё три важных преимущества:
- Улучшается осанка, повышается сила и выносливость мышц-разгибателей спины и поясничного отдела.
- Нейтральный хват (руки смотрят друг на друга) более безопасен для локтевых суставов и позволяет легче удерживать тяжёлую штангу.
- Это одно из наиболее тяжелых упражнений, выполняемых со свободным весом, поэтому оно активно стимулирует .
Тяга т-штанги считается изолированным упражнением для середины спины, но по сути является базовым. Оно воздействует на крупные мышечные группы и обеспечивает высокий анаболический эффект.
Вывод: тяга т-грифа – одно из самых эффективных упражнений для спины. С его помощью можно одновременно накачать спину, улучшить её детализацию и ускорить набор массы всего тела.
Тяга Т-грифа, какие мышцы работают?
При выполнении тяги т-грифа работают мышц практически всего тела, от низа до верха:
- Широчайшие
- Трапеции
- Ромбовидные
- Большая круглая
- Задние дельты
- Разгибатели спины
- Поясничные мышцы
- Мышцы шеи
- Бицепс
- Предплечья
- Квадрицепсы
- Пресс
Примечание: когда говорят про середину спины, имеют в виду . При выполнении этого упражнения они получают очень сильную целенаправленную нагрузку. Многие профессионалы не выполняют упражнений для трапеции вообще, прокачивая их тягой т-грифа. Ни одно другое движение не нагружает эти отделы спины настолько сильно.
Вывод: во время выполнения тяги т-грифа в наклоне работает множество мышц, от шеи и до ног. Но основная нагрузка уходит в широчайшие и задний отдел трапеций.
Техника выполнения тяги т-грифа
Упражнение это не простое, и, пожалуй, одно из самых сложных, поскольку требует соблюдения целого ряда правил. Техника его выполнения следующая:
- ШАГ 1. Становимся так, чтобы т-гриф оказался ровно между ног. Ноги стоят широко и устойчиво. Чуть сгибаем их в коленях, берёмся за гриф, наклоняемся в перёд, а таз при этом отодвигаем назад и вниз. Делаем небольшой прогиб в пояснице, голову держим на одной линии со спиной. Напрягаем пресс. Это стартовая позиция.
- ШАГ 2. Делаем вдох, расслабляем руки и подтягиваем штангу к низу живота за счёт усилий мышц спины. В верхней точке делаем отчётливую паузу на 1-2 секунды, при этом сильно сводим лопатки и напрягаем спину. Чуть медленнее, чем поднимали, опускаем т-гриф вниз, дополнительно растягивая широчайшие в нижней точке.
Тяга т-грифа узким хватом. Вариант 1
Описанная техника – это идеальный вариант выполнения. Наиболее безопасный, и наименее эффективный для набора массы спины и всего тела. Но, на самом деле, при неподвижном корпусе это упражнение редко кто выполняет, все активно используют .
Техника выполнения т-тяги. Вариант 2
Такой вариант тяги т-грифа позволяет использовать куда больший рабочий вес, но существенно повышает риск получения травмы пояснично-крестцового отдела. Как говорит наука, при таком стиле выполнения, нагрузка непосредственно на широчайшие снижается, ибо они просто не успевают включиться в работу. Зато поясница работает на износ.
Выходом может стать симбиоз двух версий упражнения. То есть, с помощью усилий ног штангу можно забросить вверх, но вот там её необходимо задержать и подконтрольно опустить.
Примечание: как и в любой другой тяге на спину, многое зависит от угла наклона корпуса. Если наклонить его параллельно земле, основная нагрузки уйдёт в широчайшие. Если распрямиться, в работу включатся мышцы верха спины, особенно трапеции.
Вывод: выполнять т-тягу в наклоне можно и с неподвижным корпусом, и с применением читинга. Каждый из этих вариантов имеет свои достоинства и недостатки.
Их совсем немного, всего 6, зато они реально помогают повысить отдачу от выполнения упражнения:
- Совет 1. Использовать кистевые лямки и тяжелоатлетический пояс нужно обязательно. Без них делать в этом упражнении нечего.
- Совет 2. Суть этого базового упражнения для спины – в сведении лопаток. Это очень важный момент. Без отчётливой паузы в верхней точке, прокачать середину спины не выйдет. Нагрузить широчайшие и сделать их толще – да, но проработать середину – нет.
- Совет 3. Блины на штангу лучше набирать самого малого диаметра. Это, во-первых, позволит удлинить траекторию движения и повысить степень пикового сокращения, а во-вторых, унизанная блинами штанга круче смотрится.
- Совет 4. Чтобы дополнительно растянуть широчайшие внизу, выполнять т-тягу в наклоне можно с подставки. Ею могут стать два блина от штанги уложенные по обеим сторонам грифа.
- Совет 5. Браться за т-гриф нужно поближе к блинам. Так легче сохранять равновесие, а, кроме того, нагрузка будет уходить в широчайшие, а не в трапеции.
- Совет 6 . Локти должны быть прижаты к корпусу, в противном случае в работу включатся бицепсы и начнут подворовывать нагрузку у спины. А поскольку бицепсы – мышцы слабые, они быстро устанут и не позволят прокачать широчайшие по полной.
Сведение лопаток – главное условие эффективного выполнения тяги т-грифа
Вывод: выполнение тяги т-штанги имеет свои нюансы и хитрости, от них, как правило, и зависит его отдача.
Тяга со штангой или т-тяга в тренажёре, что лучше?
По большому счёту разновидностей этой тяги всего три: тяга одного конца штанги, закреплённого на полу, т-тяга в тренажёре (без упора) и тяга т-грифа с упором. Мне в этом плане повезло, ибо в моём спортзале есть все три варианта. Когда настаёт час выполнять упражнение для середины спины, я всегда выбираю классику – тяга одного конца штанги, закреплённого на земле.
Для этого нужно повозиться – отыскать свободный гриф, отнести его в угол зала, умыкнуть рукоятку тяги к поясу, пособирать по залу кучу блинов одного диаметра, все это собрать, потом разобрать. Но результат того стоит. Я не враг нового, наоборот, некоторые упражнения на спину я сознательно выполняю в тренажёрах. я, например, исключительно в гравитроне, а тягу штанги к поясу делаю в .
Но в случае с тягой т-штанги, всегда выбираю исконный вариант. И вот почему:
- Выполняя упражнение со штангой, я стою на полу. Стою устойчиво, широко расставив ноги. Центр тяжести тела расположен низко, следовательно, я сильнее. Рабочий вес больше (приблизительно на 25-30%).
- В тренажёре мне приходится стоять довольно высоко (сантиметров 15 от пола). И зачем так его сконструировали, мне не совсем понятно. А в результате, устойчивость тела снижается, рабочий вес уменьшается.
- Делая тягу т-грифа, в нижней точке траектории я упираюсь блинами в пол. Подставки и блины небольшого диаметра, позволяют растянуть широчайшие, но при этом не перегружают поясницу.
- Выполняя тягу т-грифа в тренажёре, я помимо воли, заставляю эти мышцы работать намного активнее, поскольку приходится удерживать штангу на протяжение всего подхода на весу.
Другими словами, мне тяга т-грифа в тренажёре совсем не подходит. Это сугубо моё мнение, и, если у вас не возникает подобного дискомфорта, делайте себе это упражнение, так как вам нравится.
Вывод: т-тягу в тренажёре делать удобнее, но получить отдачу от её выполнения удаётся не всем (мне, так точно).
Тяга Т-грифа с упором
Тягу т-грифа с упором, в отличие от классического варианта, можно выполнять практически в любом спортзале. И хотя по своей биомеханике оно полностью копирует базовую версию, её полноценной заменой не является.
Тяга т-штанги лёжа – слабая замена базовой версии упражнения
Оно почти не нагружает крупные мышечные группы (за исключением спины), анаболический отклик от его выполнения намного меньше. При этом тяга т-грифа с упором имеет свои преимущества:
- Существенно снижает нагрузку на поясницу
- Даёт возможность использовать различные виды хвата (нейтральный, широкий, обратный)
- Обеспечивает высокую степень изоляции мышц середины спины
Примечание: изменение хвата помогает прицельно проработать отдельные участки мышц спины. Т-тяга узким хватом нагружает самую середину спины, тяга широким хватом прокачивает внешние области широчайших и задние дельты. А т-тяга обратным, отправляет нагрузку в самый низ широчайших, придавая спине V-образную форму и законченный вид.
Вывод: тяга т-грифа с упором – это облегчённая версия базового упражнения, более безопасная, простая и намного менее результативная.
Чем заменить тягу т-грифа?
На 100% заменить тягу т-грифа не может ни одно другое упражнение на спину. Альтернативой могут послужить всего лишь:
- Тяга гантелей к поясу в наклоне двумя руками (либо лёжа животом на наклонной скамье)
- Рычажная тяга в тренажёре сидя двумя руками
Все эти упражнения для середины спины, первое довольно сложное, второе и третье – попроще. С задачей детализации они справляются на отлично, а вот для набора мышечной массы тела они малоэффективны.
Вывод: полностью заменить тягу т-грифа не может ни одно другое упражнение. В этом и состоит его основное преимущество.
Заключение
Времена меняются, появляются новые тренажёры и станки, но тяга т-грифа в наклоне так и остаётся непревзойдённым базовым упражнением для спины. Конечно, всё зависит от арсенала оборудования спортзала и собственных предпочтений, но тяга т-грифа – это тот случай, когда пыльная классика лучше сверкающей новизны. К сожалению, а может к счастью, в качестве упражнения для середины спины, ей альтернативы нет. Да пребудет с вами сила. И масса!
