Что лучше становая тяга или приседание — основы и взаимосвязь. Классическая становая тяга в бодибилдинге. Подробней инструкции не отыскать Накачать тело только становой тягой
Упражнений для культуристов, пожалуй, побольше, чем звезд на небе, однако, настоящую массу (и силу!) дают только два: приседания и становая тяга. Что, не верите? А зря. И то, и другое целенаправленно действует на самые крупные мышцы нашего тела - ноги и спину. Многие начинающие качки, мечтающие о крутой массе, не допонимают, что она определяется именно этими группами мышц. Интенсивная нагрузка на ноги и спину плюс правильное питание - вот залог вашего прогресса, ведь от приседаний и становой тяги растут не только ноги и спина. Ну а дорожка в серьезный бодибилдинг начинается, как известно, с накачки общей массы. Любой думающий качок сперва качает мышцы, а уж потом приступает к их тонкой деталировке.
В арсенале профессионалов становая тяга всегда была и остается одним из важнейших инструментов. Знаменитости прошлых лет вытянули таким образом не одну тысячу тонн, а все потому, что прекрасно понимали: именно это упражнение дает им настоящую силу и недостающую массу.
Но, к сожалению, далеко не всем качкам оно по душе. Для многих становая тяга с большим весом - что нож острый. Ну а если упражнение тебе не в кайф, и ты делаешь его с отвращением, то, как правило, и толку от него немного. Что тут скажешь? Дело, конечно, ваше, но имейте в виду: если вам нужна масса, без становой тяги вам никак не обойтись.
Тянуть много
Суть становой тяги - большие веса. Упражнение нужно выполнять на пределе. Работать с легкой штангой - только время терять. Но помните: прежде, чем подходить к большому весу, нужно освоить стойку и иметь хорошую силовую основу. Без этого за максимальные веса лучше не хвататься.Большой вес дает нагрузку на все без исключения группы мышц. Тот, кто впервые хорошенько поработал на становой тяге, на следующее утро вообще с трудом может пошевелиться. И не потому, что растянул или повредил что-то: просто многие группы мышц у него впервые получили настоящую нагрузку.
Техника
Прежде чем хвататься за гриф штанги, наберитесь терпения и как следует изучите технику тяги.Техника становой тяги довольно проста, и часто именно это простота становится причиной распространенной ошибки: слишком поспешного перехода к субпредельному весу. Не торопитесь, заложите сперва прочную силовую основу, пусть даже на это уйдет несколько месяцев.
В начале каждой тренировки необходимо разогревать спину. Для этого можно несколько раз взять на грудь небольшой вес или сделать вертикальную тягу стоя до подбородка. Особо обратите внимание на слабые места. Мышцы, которые повреждены или вызывают подозрение на травму , нужно разогревать особенно тщательно.
Схема
Итак, вы готовы и подходите к штанге. Начнем с ног. Правильное положение ног - вот основа правильной стойки. Встаньте как можно ближе к грифу (ноги должны его касаться). Чем дальше от грифа - тем труднее поднимать, потому что плечо рычага увеличивается. Ноги на ширине плеч или чуть уже, носки смотрят прямо вперед. Впрочем, люди все разные - вам может показаться, что ставить ноги пошире гораздо удобнее. Дело ваше.Хват должен быть чуть шире, чем положение ног. Используйте ремни, но ни в коем случае не применяйте разноименный хват, как делают на соревнованиях пауэрлифтеры. При разнохвате нагрузка на спину - особенно на поясницу - сильно возрастает. Итак, закрепите руки с ремнями на грифе, поставьте как следует ноги, выпрямите спину и чуть присядьте. Отведите плечи назад, чтобы сошлись лопатки - это зафиксирует верх спины и не позволит ей скруглиться. В идеале во время упражнения спина должна оставаться абсолютно ровной. Но и здесь надо помнить, что все люди разные. У некоторых на тяге спина суть ли не колесом - и никаких травм . Что и говорить: каждому свое. Но спину все равно рекомендуется держать прямо. Перед тем, как начать тягу, поднимите подбородок и посмотрите вверх. Это поможет держать спину прямо.
Один из основных принципов правильного выполнения становой тяги: передние дельты всегда должны быть впереди грифа. Перед началом подъема убедитесь, что ваша стойка правильна, и дельты на развернутых плечах выступают вперед за линию грифа. Такое положение должно оставаться на протяжении всего упражнения. Ни в коем случае не сгибайте руки. Помните: они всего-навсего соединительное звено. Сгибая руки, вы нарушаете стойку, и лишаете упражнение всякого смысла.
Оторвав штангу от пола, старайтесь держать ее вплотную к ногам - к голени, к коленям, а затем и бедрам - чем ближе, тем лучше. Когда штанга пройдет колени, можете подать бедра немного вперед, это поможет держать штангу ближе к телу. Но не переусердствуйте - передние дельты все равно должны оставаться впереди линии грифа. Не следует и отклоняться назад. Для поясницы это опасно, так как низ спины не предусмотрен природой для подобных нагрузок. Достигнув высшей точки, начинайте медленно, под контролем опускать штангу. Ни в коем случае не бросайте. При опускании штанги травму можно заработать с таким же успехом, как и при подъеме. Резкий бросок веса вниз часто травмирует локти, плечи и поясницу.
Когда освоите технику и почувствуете себя уверенней, можете несколько увеличить нагрузку. Но если при этом вы вынуждены дергать штангу от пола, сгибать руки или гнуть спину колесом, - увы, придется сбавить вес и снова вернуться к прежней интенсивности. Помните: в становой тяге правильная стойка гораздо важнее, чем гигантский вес.
Узкие места
С самого начала обратите внимание на те части упражнения, которые даются вам труднее всего: отрыв от пола, сам подъем или его завершение.Если вам труднее всего дается начало упражнения - значит, надо подкачать них спины. В этом самые хорошие помощники: тяга на прямых ногах, наклоны со штангой на плечах и гиперэкстензия.
Если загвоздка на среднем этапе - поделайте тягу к поясу в наклоне и тягу за голову на верхнем блоке.
Если стопор возникает в верхних точках, значит необходимы шраги с большими весами. Тяга верхнего блока здесь тоже очень полезна.
У некоторых атлетов при работе с максимальными весами начинают сводиться колени. Это говорит о слабости приводящих мышц бедер, и реагировать на это нужно немедленно. Слабые приводящие могут привести к серьезным травмам коленей и тазобедренных суставов.
Становая тяга - классическое силовой упражнения, одно из основных при наборе массы. Оно поможет вам скорее увеличить объемы и обрести настоящую силу. Поэтому, не надо бояться. Не тяните резину - тяните штангу.
Опытные тренеры и атлеты в один голос твердят о необходимости выполнения становой тяги - мол, только «база» существенно растит силу и массу мышц. Однако для многих новичков становая тяга является не только тяжелым, но и весьма опасным упражнением. Особенно, если с самого начала использовать большой рабочий вес .
Да, становая тяга очень эффективна, с этим я не спорю. Однако насколько оно эффективно, настолько и опасно. При этом идеальное соблюдение техники не является гарантом защиты от возможных травм. Дело в том, что в результате выполнения становой на позвоночник идет большая компрессионная нагрузка. Величина этой нагрузки прямопропорциональна рабочему весу штанги. То есть, чем больше рабочий вес, тем сильнее компрессионная нагрузка на позвоночник. Поэтому подавляющее большинство пауэрлифтеров страдают от болей в суставах и спине (немалая часть из них имеет грыжи и протрузии межпозвонковых дисков). Даже несмотря на идеальное соблюдение техники.
Применительно к новичкам, ситуация усугубляется нарушением техники выполнения и использованием чрезмерного рабочего веса. Поэтому я не рекомендую начинающим спортсменам с первого дня тренировок приступать к становой тяге и вообще выполнять данное упражнение в силовом малоповторном (1-3 повторения) режиме в последующем.
Чем заменить становую тягу?
Я рекомендую выстраивать тренировку мышц спины с акцентом на конкретную ее область. К примеру, если вы хотите прокачать верх спины (трапеции и широчайшие), в качестве базового упражнения используйте подтягивания с дополнительным отягощением + пару тяжелых вспомогательных упражнений (например, тягу штанги прямым хватом к поясу и тягу штанги обратным хватом). Если ваша цель - середина спины и поясница, начните тренировку с тяги Т-штанги и дополните ее гиперэкстензиями и тягой к поясу сидя на блоке. Вообще вариантов данных тренировочных программ может быть великое множество, и вовсе не обязательно при этом делать становую тягу.
Таким образом, становая тяга не является таким уж незаменимым упражнением, без которого нельзя накачать массу и силу мышц. Как я писал в прошлых статьях, важнее всего обеспечить выполнение основных факторов роста мышц . Какими упражнениями вы будете это делать, абсолютно не важно.
- становая тяга на прямых ногах (румынская тяга);
- становая тяга в тренажере Смита;
- становая тяга с трап-грифом;
Что потребуется
Становая тяга – одно из самых распространенных упражнений среди всех спортивных дисциплин. Оно активно используется в и кроссфите, а также является неплохим подсобным упражнением для увеличения общей силы и мощности атлета, поэтому бойцы смешанных единоборств, поклонники бокса и восточных боевых искусств также не обходят его стороной, нарабатывая тем самым сумасшедшую силу увеличивая общий спортивный потенциал. Сегодня мы расскажем вам, как правильно делать становую тягу, а также об основных видах, техниках, нормативах и альтернативах этого упражнения.
Что такое становая тяга?
Что это за упражнение — становая тяга? Если говорить коротко, то это подъем штанги (или другого отягощения) с пола, выполняемый за счет работы мышц ног и спины. Это упражнение отлично способствует набору мышечной массы, увеличению силовых показателей, так как здесь мы можем работать с серьезными весами, задействуя при этом практически все мышечные группы нашего организма. Становая тяга по праву считается классическим базовым упражнением, исключать которое из своей программы не может ни один атлет.
Новичкам, как и опытным атлетам, настоятельно рекомендуется начинать тренировку становой тяги с тщательной разминки и растяжки. Движение должно быть мощным и синхронным, каждая мышца должна включаться в работу именно тогда, когда необходимо, и вряд ли получится выполнить становую тягу технически правильно без правильной подготовки наших мышц и суставно-связочного аппарата к тяжелой силовой работе.
Существует 3 основных вида становой тяги: классическая, сумо и румынская. Каждая из них дополняется различной вариацией отягощений (штанга, гиря, гантели, тренажер смита, треп-гриф и т.д.) О каждом виде мы поговорим отдельно.
Разница между ними заключается в положении рук и ног, за счет чего нагрузка больше ложится на спину или ноги. Также существует несколько дополнительных видов данного упражнения, которые представляют для нас не меньший интерес, например:
На каждом из этих видов мы остановимся в этой статье более подробно.
Экипировка для становой тяги
Разговор о становой тяге будет неполным, если не упомянуть действующие рекорды в этом движении. Становая тяга может выполняться без использования экипировки и с экипировкой. Встает вопрос: что же можно считать экипировкой? Комбинезон? Лямки? Или даже ремень? Мы разделяем наиболее консервативную позицию в этом вопросе, а именно: экипировка – это то, что увеличивает твой результат, поэтому лямки, комбинезон и наколенные бинты смело можно относить к экипировочному дивизиону.
С поясом немного другая история. Безусловно, атлетический пояс помогает поднять несколько больший вес при выполнении становой тяги, но его первоначальная функция – защитить Вас от возникновения пупочной грыжи или травм поясницы, поэтому его использование допустимо и зачастую даже необходимо в безэкипировочном пауэрлифтинге, и правилам федераций это не противоречит. Уникумов вроде Константина Константинова, которые способны тянуть больше 400 кг без пояса, во всех мире больше нет, поэтому лучше заранее позаботиться о совсем здоровье и не пренебрегать использованием пояса..
Рекорды в становой тяге
Так или иначе, действующий абсолютный рекорд в становой тяге принадлежит исландцу Бенедикту Магнуссону (весовая категория свыше 140 кг). Ему покорились 460 кг. Существует еще два не менее впечатляющих рекорда, однако они были выполнены с использованием лямок и комбинезона. Тем не менее, это не умаляет их значимость:
- Британцу Эдди Холлу покорились 500 кг (весовая категория свыше 140 кг), смотрим эпичное видео этого события ниже;
- Россиянину Юрию Белкину покорились 450 кг (ВНИМАНИЕ, весовая категория до 110 кг).
Что из этого более значимо для развития спорта в целом и подачи правильного примера начинающим атлетам, решайте сами. Мое мнение следующее: результат Белкина – это просто космос. Пожелаем атлету установления новых мировых рекордов и чтобы травмы обходили его стороной.
Виды и техника выполнения
Классическая становая тяга
Классический вариант выполнения становой тяги, пожалуй, наиболее распространен в , силовом экстриме и пауэрлифтинге. Нет точной информации о том, в какой спортивной дисциплине он зародился, но вероятнее всего это была тяжелая атлетика – первая часть толчка представляет собой именно это движение.
Итак, как правильно делать становую тягу пошагово (техника выполнения):
- При атлет берется за гриф на ширине плеч, ноги стоят чуть уже, ступни располагаются параллельно друг другу.
- Гриф штанги максимально придвинут к голеням, поэтому рекомендуется использовать гетры при выполнении становой тяги.
- Лопатки и плечи отведены немного назад.
- Движение начинается движением ног – штангу необходимо «сорвать» усилием квадрицепсов и ягодиц. Когда штанга прошла 20-30% амплитуды, атлет должен начать движение спиной, полностью выпрямиться в пояснице и зафиксироваться в конечной позиции.
Короткое видео с техникой выполнения становой тяги:
Большая часть нагрузки в классической становой тяге ложится на мышцы спины (а именно, разгибатели позвоночника и трапециевидные мышцы), поэтому данный вариант рекомендуется атлетам, у кого мышцы спины преобладают над мышцами ног. Также существует ряд анатомических особенностей строения организма (например, длинные руки или короткий торс), при которых стоит выполнять именно классическую тягу.
Основная ошибка новичков здесь – округление спины при подъеме (тяга «горбом»). Делая так, Вы рискуете получить серьезную травму спины и забыть о спортивном долголетии.
Уделите тщательное внимание отработке правильной техники упражнения, только так Вы сможете извлечь максимум пользы из этого движения.
Подробное видео о правильном выполнении классической становой тяги, разбор типичных ошибок новичков:
Становая тяга сумо
Становая тяга с гантелями
Очевидный плюс в работе с гантелями – более длинная амплитуда, так как гриф гантели будет располагаться ниже грифа штанги. Поэтому вполне имеет место быть в тренировочном процессе кроссфит-атлета, так как ее удобно совмещать с отжиманиями от гантелей или трастерами.
Помимо подобия классической тяги, существует упражнение под названием «плие-приседания», популярное среди множества девушек, увлекающихся фитнесом. Движение похоже на становую тягу в стиле сумо, однако мы не ставим гантели на пол и работаем без остановки в верхней позиции в укороченной амплитуде, держа в постоянном напряжении приводящие мышцы бедра. Спину следует держать прямой на протяжении всего упражнения, вес отягощения подбирается индивидуально, однако следует иметь в виду, что в подобных изолированных упражнениях практически нет смысла работать меньше, чем на 10-15 повторений. Здесь мы прорабатываем целевые мышечные группы, а не ставим силовые рекорды.
Нормативы по становой тяге
Отдельные соревнования по становой тяге проводятся под эгидой всех действующих на территории России федераций пауэрлифтинга (ФПР, WPC/AWPC, АСМ «Витязь» и т.д.). При этом не существует никакого разграничения по тому, в каком стиле должен тянуть атлет: сумо или классика. У многих спортсменов этот момент вызывает негодование, кто-то требует ввести отдельный дивизион для тяги сумо, кто-то требует совсем запретить тягу сумо, а действующие рекорды признать недействительными, или создать отдельную федерацию, где каждый будет тянуть в сумо… Звучат эти заявления, по моему мнению, просто абсурдно. Правила федерации не регламентируют какой-либо вид становой тяги как единственно правильный, и каждый атлет вправе выбирать тот стиль, в котором он способен показать наибольший результат, по своему усмотрению.
Ниже приведены нормативы по становой тяге для мужчин, утвержденные, наверное, самой популярной федерацией среди спортсменов-любителей — AWPC (дивизион с допинг-контролем). Нормативы этой федерации по становой тяге достаточно демократичны, поэтому любому мало-мальски подготовленному атлету не составит непосильного труда подготовиться к каким-нибудь региональным соревнованиям и выполнить для начала первый взрослый разряд. А дальше – больше. Поэтому если Вы уже достигли определенных результатов в становой тяге, попробуйте подтвердить их на соревнованиях. Заряд адреналина и незабываемые ощущения гарантированы.
Разрядные нормативы для мужчин в становой тяге без экипировки (AWPC):
| Весовая категория | Элита | МСМК | МС | КМС | I разряд | II разряд | III разряд | I юн. | II юн. |
| 52 | 197,5 | 175 | 152,5 | 132,5 | 115 | 105 | 90 | 75 | 60 |
| 56 | 212,5 | 187,5 | 162,5 | 142,5 | 125 | 115 | 97,5 | 82,5 | 65 |
| 60 | 225 | 200 | 172,5 | 150 | 132,5 | 120 | 105 | 87,5 | 70 |
| 67,5 | 247,5 | 217,5 | 190 | 165 | 145 | 132,5 | 112,5 | 95 | 75 |
| 75 | 265 | 232,5 | 202,5 | 177,5 | 155 | 142,5 | 122,5 | 102,5 | 80 |
| 82,5 | 277,5 | 245 | 215 | 185 | 162,5 | 150 | 127,5 | 107,5 | 85 |
| 90 | 290 | 255 | 222,5 | 195 | 170 | 155 | 132,5 | 112,5 | 90 |
| 100 | 302,5 | 267,5 | 232,5 | 202,5 | 177,5 | 162,5 | 140 | 115 | 92,5 |
| 110 | 312,5 | 275 | 240 | 207,5 | 182,5 | 167,5 | 145 | 120 | 95 |
| 125 | 322,5 | 285 | 247,5 | 215 | 190 | 175 | 150 | 125 | 100 |
| 140 | 332,5 | 292,5 | 255 | 222,5 | 192,5 | 177,2 | 152,5 | 127,5 | 102,5 |
| 140+ | 337,5 | 300 | 260 | 225 | 197,5 | 182,2 | 155 | 130 | 105 |
Для женщин:
| Весовая категория | Элита | МСМК | МС | КМС | I разряд | II разряд | III разряд | I юн. | II юн. |
| 44 | 127,5 | 115 | 100 | 85 | 75 | 70 | 60 | 50 | 40 |
| 48 | 140 | 122,5 | 107,5 | 92,5 | 82,5 | 75 | 65 | 52,5 | 42,5 |
| 52 | 150 | 132,5 | 115 | 100 | 87,5 | 80 | 70 | 57,5 | 45 |
| 56 | 157,5 | 140 | 122,5 | 105 | 92,5 | 85 | 72,5 | 60 | 47,5 |
| 60 | 165 | 147,5 | 127,5 | 110 | 97,5 | 90 | 77,5 | 62,5 | 50 |
| 67,5 | 177,5 | 157,5 | 135 | 117,5 | 102,5 | 95 | 82,5 | 67,5 | 55 |
| 75 | 185 | 165 | 142,5 | 125 | 110 | 100 | 85 | 72,5 | 57,5 |
| 82,5 | 192,5 | 170 | 150 | 130 | 112,5 | 105 | 90 | 75 | 60 |
| 90 | 200 | 177,5 | 152,5 | 132,5 | 117,5 | 107,5 | 92,5 | 77,5 | 62,5 |
| 90+ | 202,5 | 180 | 155 | 135 | 120 | 110 | 95 | 80 | 65 |
Скачать и распечатать таблицу при необходимости можно по .
Альтернативные упражнения становой тяге
Чем можно заменить становую тягу? Сразу скажу, что последующая информация предназначена для тех атлетов, которые не могут выполнять тягу в силу медицинских противопоказаний, но хотят проработать целевые мышечные группы с помощью других упражнений.
Для всех остальных ответ звучит следующим образом: НИЧЕМ.
Становая тяга – многосуставное упражнение, задействующее почти все мышцы нашего организма. И тот эффект, который она оказывает на нашу силу и мышечную массу, вряд ли получится заменить гиперэкстензиями, наклонами со штангой или упражнениями для приводящих мышц бедра. Поэтому если Вы не можете выполнять становую тягу из-за того, что Вам противопоказана осевая нагрузка на позвоночник, включайте в свой тренировочный процесс следующие упражнения:
- Подтягивания на перекладине – наверное, лучше упражнение в мире для набора мышечной массы спины и придания V-образного силуэта. Важно стараться осуществлять движение за счет сокращения широчайших мышц, сводя и разводя при этом лопатки, минимально включая при этом предплечья и бицепсы. Так Вы получите максимальный КПД от этого упражнения. Выполняйте и другие упражнения на широчайшие, где минимальна осевая нагрузка (тяга вертикального блока широким хватом, тяга горизонтального блока узким хватом, пулловер с верхнего блока, тяга в Хаммере и т.д.) для того, чтобы нанести мышцам больший стресс и создать предпосылки для роста мышечной массы.
- соблюдение правильной техники на максимальных весах
Ускорение штанги
Чем большее ускорение Вы зададите при срыве штанги, тем легче Вам будет довести движение до конца. Поэтому необходимо отдельное внимание уделить взрывной силе ног и спины и следует включать в свой тренировочный процесс следующие упражнения, которые помогут Вам делать тягу более взрывной и быстрой:
- Приседания с паузой в нижней точке;
- Запрыгивания на коробку;
- Вставания со штангой из седа;
- Приседания со штангой на скамью;
- Рывковые подтягивания.
- Становая тяга с паузой на уровне колен.
Правильная техника
Что касается правильной техники, это исключительно вопрос времени и опыта. Необходимо отдельно отрабатывать становую тягу в полной, укороченной и удлиненной амплитудах.
Работая в укороченной амплитуде (тяга с плинтов) , мы можем выполнять упражнение с большим весом, смещая нагрузку на весь массив мышц спины. Помимо этого, мы развиваем силу хвата и психологически привыкаем к максимальным весам.
Не стоит забывать и о растяжке торса, выполняйте различные упражнения, направленные на растяжку широчайших, груди, поясницы или брюшного пресса, под разными углами, ни одна мышца Вашего организма не должна быть «деревянной», тогда становая тяга станет для Вас комфортным и абсолютно естественным с точки зрения анатомии и биомеханики движением.
Не менее важна и изолированная работа над целевыми мышечными группами , работающими при становой тяге. Например, следует выполнять подтягивания, тяги штанги или гантелей в наклоне, гиперэкстензии, «лодочку», чтобы держать мышцы спины готовыми к силовой работе. Не забывайте и о нашем «фундаменте». Дополнительно укрепляйте мышцы ног, приседайте со штангой, делайте жим ногами, разгибания сидя и другие упражнения для квадрицепса и бицепса бедра.
Кроссфит комплексы
Становая тяга – отличный инструмент не только для пауэрлифтера, но и для кроссфит-атлета, поэтому не обходите это упражнение стороной. Выполняя его, Вы увеличите в разы тренировочный тоннаж и интенсивность, разовьете силу и мышечную массу, а уровень физической подготовки будет расти от тренировки к тренировке. Ниже приведены несколько функциональных комплексов, которые Вы можете попробовать выполнить на предстоящей тренировке. Будьте осторожны: задача явно не для новичков.
Опытные тренеры и атлеты в один голос твердят о необходимости выполнения – мол, только «база» существенно растит силу и массу мышц. Однако для многих новичков становая тяга является не только тяжелым, но и весьма опасным упражнением. Особенно, если с самого начала использовать большой .
Да, становая тяга очень эффективна, с этим я не спорю. Однако насколько оно эффективно, настолько и опасно. При этом идеальное соблюдение техники не является гарантом защиты от возможных травм. Дело в том, что в результате выполнения становой на позвоночник идет большая компрессионная нагрузка. Величина этой нагрузки прямопропорциональна рабочему весу штанги. То есть, чем больше рабочий вес, тем сильнее компрессионная нагрузка на позвоночник. Поэтому подавляющее большинство пауэрлифтеров страдают от болей в суставах и спине (немалая часть из них имеет грыжи и протрузии межпозвонковых дисков). Даже несмотря на идеальное соблюдение техники.
Применительно к новичкам, ситуация усугубляется нарушением техники выполнения и использованием чрезмерного рабочего веса. Поэтому я не рекомендую начинающим спортсменам с первого дня тренировок приступать к становой тяге и вообще выполнять данное упражнение в силовом малоповторном (1-3 повторения) режиме в последующем.
Чем заменить становую тягу?
Я рекомендую выстраивать с акцентом на конкретную ее область. К примеру, если вы хотите прокачать верх спины ( и ), в качестве используйте подтягивания с дополнительным отягощением + пару тяжелых вспомогательных упражнений (например, тягу штанги прямым хватом к поясу и тягу штанги обратным хватом). Если ваша цель – середина спины и поясница, начните тренировку с тяги
