Как сжечь жир, не теряя мышечную массу? Как правильно питаться, чтобы похудеть и не потерять мышечную массу? Сбросить вес без потери мышечной массы

В этой статье вы узнаете, как правильно настроить жиросжигание без потери мышечной массы и поддерживает необходимый уровень гормонов. Ниже подробно описано, как строится диета для сжигания жира и сохранения мышц, чтобы вы могли составить план под себя и достичь желаемых результатов и могли правильно корректировать режим питания, не сразу получится добиться намеченной цели.

Чтобы заставить организм сжигать жир снижения веса вам необходимо создать дефицит калорий посредством диеты и тренинга. Это означает, что вам необходимо потреблять меньше калорий, чем требуется вашему телу для обеспечения его текущих потребностей, и/или сжигать больше калорий, выполняя упражнения.

Но это ещё не всё. Снижение жировой массы тела в комбинации с достаточным уровнем гормонов не всё, что может предложить такая диета. Участники, кто был в группе быстрого сжигания жира, смогли даже улучшить свои показатели в спорте.

Спортсмены, занимающиеся прыжками в длину, смогли улучшить свои результаты, а спринтеры смогли сократить время, за которое они пробегают дистанцию. Это говорит об увеличении относительной силы спортсменов. Действительно, вы можете прыгать дальше и бежать быстрее тогда, когда у вас нет лишнего жирового балласта, что крайне важно для видов спорта, где необходимо перемещать вес собственного тела.

Подводя итог исследованию, мы видим, что снижение потребляемых калорий на 24% посредством сокращения потребления углеводов и увеличения белка приводит к снижению 567 гр жира еженедельно, без негативного влияния на мускулатуру или баланс гормонов, при этом улучшая работоспособность. Таким образом можно сжечь жир, а не мышцы, соблюдая правильные пропорции БЖУ при соблюдении дефицита калорийности питания.

Немного расчетов

Каждая эффективная диета для сжигания жира и , начинается с того, что нужно определить, какая калорийность будет для вас базовой. Если хотите быть точным, вы можете провести пару недель, подсчитывая и записывая количество потребляемых вами калорий, однако можно воспользоваться и более грубой оценкой:

Вес тела в кг х 33

Представим, что ваш вес 90 кг:

• 90 кг х 33 = 2970 ккал в сутки
• Используя дефицит 24%, вы умножаете суточную калорийность на 0.76, потому как 100% — 24% = 76%
• 2970 ккал х 0.76 = 2257 ккал в сутки.

Очень просто, не правда ли?

Помните, что, согласно исследованию, для достижения лучших результатов, сжечь жир и не потерять мышцы при этом, вам необходимо снизить количество потребляемых калорий на 24% и в основном это снижение (около 80%) должно приходится на углеводы. Если вам кажется, что здесь слишком много процентов от процентов, то просто не забывайте о том, чтобы поддерживать высокий уровень белка в рационе. Мы поговорим о балансе макроэлементов в следующем разделе.

Несмотря на то, что исследование проводилось на временном отрезке в 4 недели, вы можете продолжить использовать вышеупомянутый дефицит калорий до тех пор, пока вы не достигните ваших целей, настолько долго, насколько будет работать диета.

Тем не менее, я рекомендую вам разделить вашу диету на 4-х недельные сегменты. Чем более сухим вы становитесь, тем медленнее происходит снижение веса, сложнее сбрасывать дополнительные килограммы и тем больше будут потери мышц в случае, если вы используете очень строгую диету. Отслеживайте ваш прогресс и включите одну разгрузочную неделю после 4-6 недель следования диете, чтобы подсушиться и не потерять, а может и нарастить мускулы на фоне силовых тренировок.

Фаза диеты

Используя значение 2257 ккал в сутки, диета должна состоять из:

40% калорий из белков

• 2257 х 0.4 = 903 ккал
• Один грамм белка содержит 4 ккал, следовательно, 903 / 4 = 226 гр белка.

Это означает, что вам нужно потреблять 226 гр. белка в сутки.

30% калорий из углеводов

• 2257 х 0.3 = 677 ккал
• Один грамм углеводов содержит 4 ккал, следовательно 677 / 4 = 169 гр углеводов

Это означает, что вам нужно потреблять 169 гр. углеводов в сутки.

30% калорий из полезных жиров

• 2257 х 0.3 = 677 ккал
• Один грамм жира содержит 9 ккал, следовательно, 677 / 9 = 75 гр жира

Вам следует потреблять 75 гр. жира в сутки.

Объединим полученные данные:

• 2257 ккал в сутки;
• 226 гр. белка в сутки;
• 169 гр. углеводов в сутки;
• 75 гр. жира в сутки.

Вы можете добавить одну или две разгрузочные недели в зависимости от того, сколько вы уже находитесь на диете, а также от общего самочувствия. Отслеживайте изменения, увеличьте количество потребляемых калорий, если вы теряете более одного килограмма в неделю после первых двух недель следования программе.

Помните, быстрая потеря жировой массы может вызвать потери и мышц, а это явно противоречит тому, чего вы хотите. Описанная программа снижения уровня жира призвана минимизировать потери мышечной массы и изменения уровня гормонов для того, чтобы ваши спортивные показатели не ухудшались.

Разгрузочная фаза

Используя значение в 2970 ккал в сутки для атлета весом 90 кг, разгрузочная неделя будет выглядеть так:

30% калорий из белков

• 2970 х 0.3 = 891 ккал
• 891 / 4 = 223 гр белка.

Это означает, что вам нужно потреблять 223 гр. белка в сутки.

40% калорий из углеводов

• 2970 х 0.4 = 1188 ккал
• 1188 / 4 = 297 гр углеводов

Это означает, что вам нужно потреблять 297 гр. углеводов в сутки.

30% калорий из диетических жиров

• 2970 х 0.3 = 891 ккал
• 891 / 9 = 99 гр жира

Вам следует потреблять 99 гр. жира в сутки.

Объединим полученные данные:

• 2970 ккал в сутки;
• 223 гр. белка в сутки;
• 297 гр. углеводов в сутки;
• 99 гр. жира в сутки.

Помните, разгрузочная фаза может быть добавлена после 4 следующих друг за другом недель на диете. Будьте выдержаны, следите за изменением веса, делайте замеры, если это необходимо и худейте за счет жира, а не за счет мышц.

Как это работает?

Представленная диета базируется на снижении потребляемых углеводов без негативного влияния на уровень гормонов. Углеводы и жиры являются двумя важнейшими компонентами, необходимыми для поддержания надлежащего уровня тестостерона, который нужен для сжигания жира и построения мускулатуры.

Несмотря на то, что количество потребляемых углеводов сокращается, вы всё же обеспечиваете организм достаточным количеством питательных веществ, необходимых для того, чтобы поддерживать адекватный уровень гормонов и не впадать в состояние катаболизма.

Например, бодибилдер, который хочет снизить и калорийность, и количество углеводов, может позволить себе значительно снизить их до наступления соревновательной недели и пика формы. Большинство из соревнующихся атлетов придерживаются похожей схемы, что была описана выше.

Натуральные атлеты проводят большую часть подготовки к соревнованиям поддерживая относительно высокий уровень тестостерона. В последние пару недель перед соревнованиями на фоне снижения количества потребляемых калорий и углеводов уровень гормонов может сильно нарушиться на непродолжительное время. Это причина, по которой бодибилдеры часто используют восстановительную диету после соревнований.

Гормональный баланс восстановится, когда вы повысите количество потребляемых калорий (в основном за счет углеводов). Бодибилдер начнет навешивать новые мышечные пласты на свою раму и будет надеяться превзойти себя к тому времени, когда он в следующий раз взойдет на сцену.

В качестве заключения

Итак, какая же самая строгая диета без потери мышечной массы, которая при этом позволит быстро избавиться от лишнего жира? Снизьте количество потребляемых калорий на 24% за счет сокращения потребляемых углеводов, поднимите уровень белка незначительно.

Будьте уверены, что, если вы хотите снизить количество жира в организме, за это не обязательно нужно расплачиваться потерянными мышцами. Напротив, описанная схема даже поможет улучшить ваши спортивные показатели.

Выполните расчеты исходя из своего веса на бумаге или в приложении и следуйте плану для того, чтобы достичь своих целей. Придерживайтесь диеты 4 недели и делайте замеры, если это необходимо.

Кардио тренировка — лучший способ для сжигания жира, но при неправильном будет гореть не только жир, но и мышцы. Ниже вы узнаете как сжигать жир, а не мышцы при помощи кардиотренировок.

• Большинство людей, старающихся избавиться от лишнего веса используют бестолковые диеты и системы упражнений, которые не дают возможности сжечь жир и сохранить мышцы. От этого они выглядят хуже, после чего весь жир возвращается обратно в большем объеме.
• Усиленные кардио упражнения при использовании специальных добавок действительно защищают ваши мышцы. Только так. Без препаратов эффекта не будет.
• Если вы взялись за кардио тренировки для сжигания жира, то используйте 45-60-ти минутные легкие тренировки или 15-ти минутные усиленные тренировки.
• Игнорирование углеводов в период между тренировками или в послетренировочный период – худшее, что вы можете сделать со своим организмом.

«Кардио не сжигает жир. Мускулатура сжигает жир» — Джон Медоуз

Как заставить организм сжигать жир, а не мышцы

Каждый раз, как только люди берутся за похудение, они начинают заниматься всеми возможными бестолковыми видами деятельности, которые полностью предотвращают рост мускулатуры. Они теряют вес за счет и жировой и мышечной массы. Таким образом они избавляются не только от полноты, но и от стройности и подтянутости собственного тела. Они не то, чтобы становятся стройнее, они пропорционально уменьшаются, не улучшая при этом свой организм качественно. Их тело начинает занимать меньше «пространства», весы говорят о том, что вес действительно уходит, а доктора поздравляют за успехи в достижении «здорового» веса. А на самом деле, в большинстве случаев, такие люди не выглядят лучше. Это как раз тот момент, на который никто не обращает внимания.

Главным приоритетом при избавлении от лишнего веса должно быть сохранение мышечной массы. Потери в мышечной массе неприемлемы. Потеря мускулатуры грозит неэстетичным внешним видом после похудения и, к тому же, отсутствие развитой мускулатуры будет мешать дальнейшей потере жировой массы, потому как именно мускулы ответственны за сжигание жира . 5 килограмм мышц сжигают 50 ккал каждый день, даже если вы находитесь в состоянии покоя. Так что, потеряв 5 килограмм мышц, вы запросто потеряете возможность избавляться от ежедневных 50 ккал в день и 350 ккал за неделю. Если для вас действительно важна цель, то даже такая не особо большая потеря может повлиять на результат.

Есть еще такой момент как чувствительность к инсулину. Если у вас развитая мускулатура, то ваша чувствительность к инсулину сгладится благодаря именно мускулатуре. Развитые мышцы имеют больше инсулин-рецепторов – именно мышцы наиболее чувствительны к инсулину. То есть, все, что вы едите, будет перерабатываться в мускулатуре и уже не сможет откладываться в жир. Чем больше у вас мышечная масса, тем более усиленно вы сможете тренироваться, тем больше калорий вы уничтожите во время тренировки.

Из этого становится понятно, что во время диеты обязательно нужно заботиться о состоянии мышечной массы, это жизненно важно! Далее мы рассмотрим самые типичные ошибки тех, кто пытается сбросить вес.

1. Усиленные кардио тренировки

Это именно то, с чего все начинают по утрам и то, что было популярно в начальные годы развития бодибилдинга по всему миру. И работает это только в том случае, если вы используете усиливающие производительность вашего тела препараты. Подобные препараты помогают сохранить мышечную массу и помочь в избавлении от жира. Но для того, кто отрицает подобные препараты, усиленное кардио – прямая дорога к потере мускулатуры. В первую очередь, уровень кортизола по утрам повышен (запас кортизола, это именно то, что дает вашему организму силы проснуться утром и энергично начать рабочий день). Если вы не будете есть, то уровень кортизола может даже немного повыситься. А если вы к тому же начнете кардио тренировку, то уровень кортизола просто взлетит до небес. А это – прямой путь к потере мышц. К тому же, после такой тренировки на голодный желудок вы получите такой устойчивый уровень кортизола, что его будет очень сложно понизить в течение дня (особенно в состоянии дефицита калорий при диете). Таким образом, весь день вы будете терять мускулатуру.

Не то, чтобы я был «за» или «против» кардио. Для некоторых — это способ стать супер стройными. Но для большинства этот способ не работает. Ну и ко всему прочему, усиленные кардио упражнения только ухудшают положение. Идеальный период для действительно результативных кардио тренировок – это пост-абсорбционное состояние. Это когда вы не испытываете чувство голода, но не тот период, когда вы перевариваете только что съеденную пищу. Это тот период времени, когда питательные вещества находятся в кровотоке, что провоцирует процессы расщепления жира и сжигание калорий.

Подумайте сами, если вы занимаетесь кардио натощак, то расщепление жира в течение последующих 24 часов будет на крайне низком уровне. Это происходит от того, что метаболизм в течение дня держится на высоком уровне – это вызывает усталость в течение дня, особенно, если при этом вы сидите на диете. Уровень активности в течение дня инстинктивно снижается. Усиленные кардио нагрузки провоцируют катаболические процессы в мышечной массе.

Кардио на сытый желудок, также, далеко не самая лучшая идея. Это приводит к замедлению процесса расщепления жиров и усиливает окисление глюкозы, не говоря уже о том, что основная масса людей с трудом справляется с энергичными нагрузками в процессе переваривания. Лучшее время для кардио нагрузок – это тот период, когда тело полностью поглощает питательные вещества до начала упражнений. К сожалению, с твердой пищей процесс переваривания затягивается на куда более долгий период. И переваривается твердая пища у каждого человека по-своему, в зависимости от веса, возраста, типа пищи и времени суток.

Вот здесь как раз и спасают жидкие пищевые добавки и медицинские препараты. Их можно пить и сразу приступать к кардио нагрузкам, не думая о негативных эффектах и получая максимальный положительный результат от кардио нагрузок. Такие препараты также повышают уровень метаболизма в организме, помогая стать стройнее и качественно улучшить результаты. Одной порции такого коктейля за 20 минут до начала тренировки будет достаточно.

Итог: избегаем усиленных кардио нагрузок, если вы хотите избавиться от жира и не потерять в мускулатуре. Единственный гармоничный способ – использовать жидкие пищевые добавки для поддержания мышечного тонуса. Действие такого препарата будет продолжаться на протяжении следующих 24 часов и после тренировки.

2. Использование малых весов снарядов для большего количества подходов

Чтобы не терять мышечную массу необходимо постоянно поддерживать или постоянно увеличивать уровень вашей силы. Если вам удается удерживать все больший и больший вес, то вам действительно удается заставить ваше тело сохранять свою мощь. Ваше тело будет видеть жизненную необходимость в увеличении мощи, если вы регулярно будете заставлять его справляться с все большими трудностями. Как только вы уменьшите поднимаемый вами вес, тело сразу почувствует, что нет особого смысла развиваться дальше и постепенно начнет снижать мышечную массу. Просто мышцам нужны тонны питающих их калорий.

Ошибка номер два – увеличение количества повторений за один подход. Многие считают, что это сделает мускулы более очерченными. Правда, они не знают, что с таким подходом это в принципе невозможно. Чтобы получить более очерченную мускулатуру, нужно сначала избавиться от жира, сохраняя при этом мышечный тонус. Поэтому, чем меньше поднимаемый вес, тем меньше пользы это приносит мышцам. Калории при увеличении количества повторений вы, конечно же, потеряете, однако такой подход концентрируется лишь на потере жира, а не на развитии мускульной массы.

Увеличение количества повторений в упражнении оправдано лишь в том случае, если вы только что основательно потренировались с тяжелым весом. Однако при этом можно немного уменьшить мышечную массу – при смене веса снаряда с тяжелого на легкий в упражнениях вы значительно ослабляете процесс восстановления. А при сокращенном потреблении калорий, к тому же, мышечное восстановление проходит не так, как должно. Регрессия в процессе тренировки приводит к регрессии в развитии мускулатуры. Мораль истории? Во время диеты стоит сохранять такой режим питания, который будет поддерживать рост вашей мускулатуры. И перестаньте «тягать» легкие грузы. Сосредоточьтесь на нудном, но плодотворном процессе старого доброго накачивания, увеличивая и увеличивая вес.

3. Умеренная интенсивность, однообразные, не развивающиеся кардио нагрузки

Если вы все же вписали кардио упражнения в график потери излишнего веса, то у вас есть два кардинально противоположных варианта: низкая нагрузка (ходьба) или серьезная, интенсивная нагрузка (спринты, интервальные кардио тренировки). Первый тип упражнений, который большинство любит использовать при избавлении от лишнего веса, вызывает скачок уровня кортизола в крови. Такой тип активности лишь стимулирует выброс кортизола и удерживает его на этом уровне целые сутки.

Низко интенсивное кардио — часовая прогулка в парке или что-то подобное — не будет до такой степени интенсивным, чтобы стимулировать выработку кортизола кортизола, так что это даже не считается. Такие прогулки имеют расслабляющий эффект, при котором уровень кортизола не повышается и даже немного опускается. Высоко интенсивные кардио нагрузки могут привести к «взрыву» кортизола в крови. Но если даже интенсивная нагрузка невысокая по длительности, то такого эффекта не будет.

Вывод – идеальными будут либо 45-60ти минутные легкие нагрузки, или высоко интенсивные нагрузки продолжительностью 15 минут или меньше. Вот в чем плюс добавления утяжеления при выполнении упражнений – пять минут и интенсивное по тяжести упражнение завершено! Такая активность даже поможет нарастить немного мышц!

4. Резкое начало и резкое завершение

Потеря жира и изменение вашего тела — эмоциональные вопросы. Ведь мы хотим, чтобы у нас было тело мечты и мы хотим этого прямо сейчас! Такое мышление приводит к нашей четвертой ошибке: слишком резкое начало. Я наблюдал, как многие люди начинали свою диету с менее чем 50 грамм углеводов и жиров в день при расчете в 1200 калорий в сутки. Добавьте к этому, 90 минут кардио нагрузок в день (а иногда и все 120) с определенной системой подготовки в тренажерном зале. Вот вам и «идеальная» формула сжигания жира.

Просто замечательно! Но как долго кто-то вообще может выдержать такое? Что еще более важно, так это сколько времени потребуется вашему телу, чтобы адаптироваться? Мой опыт показывает, что тело будет адаптироваться к этому уровню лишений и уровню активности от 4х до 6ти недель, а потеря жира, в итоге, все равно придет в ступор… Ну и что, если вы можете терпеть все это в течение 4-6 недель! Вы будете чувствовать себя подавленным и терзаемым невыносимыми муками голода с нулевой энергией для работы и нормальной жизнедеятельности. Плюс ко всему – потеря мышечной массы.

Как при таком подходе восстановить процесс потери жира? Вырезать из диеты абсолютно нечего, и сколько бы вы не упражнялись, вы никак не сможете усложнить упражнения, просто потому, что у вас будет недостаточно энергии для этого. При таком подходе вы, можно сказать, обречены. Вы по-прежнему будете терять некоторое количество жира, но прогресс будет идти настолько медленно, что никакие другие способы в достижении этой цели вам не помогут.

Избегайте любых «переборов» с самого начала. Не перегибайте палку — используйте диеты и кардио систему упражнений так, и жир уходил с приемлемой скоростью, и чтобы сил хватало на тренировки. Вам необходимо увеличивать свою силу ежедневно. Чем более вы консервативны в своем подходе к похуданию, тем больше у вас будет проблем в тот момент, когда жир перестанет уходить.

5. Усиление тренировок и увеличение количества упражнений

Когда кто-то хочет получить рельефные мускулы, он, естественно, максимально насыщает свою тренировку всеми возможными упражнениями. Будто это дает возможность «отшлифовать» мускулатуру, работая над ней со всех мыслимых и немыслимых сторон и углов. Но, держите в уме одно – вы не можете придать форму мускулатуре. Мускулы становятся либо больше, либо меньше. Так что не стоит рваться с места в карьер – попробуйте лучше разработать грамотную стратегию.

Увеличится ли мускулатура при добавлении новых упражнений? Ответ положительный. Правда, при том условии, что в вашем теле ПЕРЕИЗБЫТОК калорий, а не ДЕФИЦИТ калорий. Калории нужны для постоянного поддержания роста мышечной массы. Если вы не сторонник всевозможных стимулирующих препаратов, то сидя на строгой диете, вам вряд ли удастся «отшлифовать» и увеличить в объеме вашу мышечную массу. Большее количество упражнений будет требовать большего объема топлива. А после упражнений у человека с низкокалорийным режимом питания будут возникать проблемы с послетренировочным восстановлением. Все это мешает сохранять мышечную массу.

Многие утверждают, что после усиленных разнообразных упражнений их мускулатура выглядит крупнее и рельефней. Только вот они и не догадываются, что этот «эффект» вызван отеком от воспалительного процесса мышечных тканей и к следующему походу в зал может настать тот пиковый момент, когда вы просто не сможете взять больший вес или просто полноценно выполнить запланированное упражнение. Если опять же, добавит к этому диету и ограничение в калориях, то мышцам просто неоткуда будет брать энергию для восстановления. Так что, ваш процесс похудения снова заходит в тупик.

6. Избавление от питательных углеводных добавок

Это, наверное, наиболее частая проблема. Даже я на этом попался в свое время! Долгое время углеводы считались причиной сложностей в потере веса, особенно во времена сумасшедшей моды на безуглеводную диету. Но среди всех углеводофобов я, наверное, был самым главным. Я просто вообще не принимал в пищу углеводы ни до, ни во время, ни после тренировки.

В углеводных продуктах, а так же в спортивных углеводных пищевых добавках и коктейлях содержится огромное количество пептидов и минеральных природных веществ, сохраняющих, или даже увеличивающих мышечную массу. Даже во время диеты не стоит пренебрегать углеводами. Если, придерживаясь диеты, вы совсем забросите углеводы, то потеря жира вам, конечно, обеспечена. Но о восстановлении и формировании красивой мускулатуры в послетренировочный период можете забыть.

Не бойтесь употреблять углеводы в период после тренировки. Они никуда не отложатся и не ухудшат вашу статистику похудения. Они только усилят потерю жира, потому как насытят ваши мышцы большим количеством энергии для выполнения упражнений и увеличения нагрузки.

7. Кардио перед сном

Частая ошибка, которая тоже заслуживает особого упоминания. Раньше она была популярна в кругах бодибилдеров. Но опять же, не забываем, что такой тип тренировок оказывает положительное влияние лишь при приеме гормональных препаратов и стероидов. Без них вам не удастся изменить свою физиологию и добиться хоть какого-то положительного результата. Чем больше в вашей крови андрогенов/ стероидов, тем меньше на вас влияет уровень кортизола.

Высокий уровень кортизола перед сном помешает заснуть и будет тревожить наш сон до самого утра. Он будет поддерживать разрушительные процессы катаболизма в мышцах всю ночь. Чтобы оптимизировать процесс восстановления после тренировки достаточно просто забыть о привычке нагружать себя кардио нагрузками на ночь.

Как сжечь жир и сохранить мышцы — все просто…

1. Не уменьшайте все при силовых тренировках;
2. Не пытайтесь добавлять все больше и больше новых упражнений;
3. Не пытайтесь сжечь больше калорий поднятием тяжестей;
4. Если решитесь на кардио, то пусть это будут кратковременные интенсивные нагрузки или долговременные неинтенсивные нагрузки в пост-абсорбционный период;
5. Не пытайтесь скорректировать форму мускулов в период дефицита калорий – лучшее, что вы можете сделать — это либо увеличить, либо уменьшить их объем;
6. Не угробьте качественные тренировки отсутствием углеводов! Наоборот, увеличьте их потребление в послетренировочный период;
7. Будьте консервативны и не доходите до крайностей ни в диете, ни в физических упражнениях. Долго вы так все равно не протянете.

Вы худеете, но вместо ожидаемого подтянутого и красивого, ваше тело становится дряблым? Вы теряете мышечную массу!

Чтобы этого не допустить, важно знать как сохранить мышечную массу при похудении.

Потеря веса и потеря жира не то же самое

Люди часто говорят, что хотят уменьшить свой вес. Но это немое заявление. Наш вес включает, например, воду, гликоген, мышцы, жир. Вы можете отрезать ногу и отлично потеряете "вес". Нужно терять жир, а не мышцы.

Те, кто худеет, сокращает потребление калорий. Но при дефиците калорий происходит то, что организм получает меньше калорий, чем нуждается для энергии, которая будет затрачена на движение, дыхание, переваривание пищи, перекачивание крови и так далее.

Если организм получает недостаточное количество калорий, то он будет искать альтернативный источник энергии. В идеале, это будет накопленный жир, который вы хотите потерять. Тем не менее, может расходоваться и мышечная ткань.

Конечно, вы хотите терять жир, а не мышцы. Но ваше тело не будет делать то, что хотите вы. Просто организм знает, что для того, чтобы выжить и функционировать в данных условиях, нужно откуда-то брать энергию. Это может быть жир, мышцы или комбинация обоих.

Как потерять жир без потери мышечной массы

Ешьте достаточное количество белка

Достаточное ежедневное потребление белка является единственным наиболее важным диетическим требованием для поддержания мышц.

Даже при отсутствии надлежащей тренировки в спортзале, вы будете терять жир, а не мышечную массу только в результате повышенного употребления белка.

Поддерживайте уровень силы

Ключевым требованием силовой тренировки для потери жира без потери мышечной массы является поддержание текущего уровня силы, то есть количества веса, которое вы поднимаете при каждом упражнении.

Безумно глупо поднимать тяжелый вес для наращивания мышц, а затем переходить на легкий для больших повторений. Когда вы начинаете подъем легкого веса, ваш организм думает: "Похоже сейчас нам нужно поднять только легкий вес и те мышцы, которые были построены для того, чтобы поднимать тяжелый вес больше не нужны. Так что можно прожигать их как источник энергии, а не брать эту энергию из жира". Не теряйте силу и это в свою очередь позволит вам не терять мышцы.

Например, если вы в настоящее время делаете жим лежа с 30 килограммами, то в течение всей фазы потери жира вы должны придерживаться этих 30 килограмм (или больше, если это возможно). Тоже самое касается любого другого упражнения.

Уменьшите частоту тренировок

Если вы не восстанавливаетесь должным образом после тренировок, то мышечная масса не наращивается, а теряется. Тренировки становятся все сложнее, вы слабее, повторения и поднимаемый вес уменьшаются.

Чтобы этого избежать снизьте количество повторений или упражнений, которые вы делаете, уменьшите количество тренировок за неделю.

Правильно питайтесь до и после тренировок

Когда вашей целью является потеря жира без потери мышц, пища, которую вы едите до и после тренировок очень важна.

Не уменьшайте калории слишком много

Известно, что для того, чтобы терять жир, необходимо создать дефицит калорий. Дефицит может быть малым, умеренным и большим. Умеренный дефицит примерно на 20% ниже прежнего уровня потребляемых калорий является в большинстве случаев идеальным.

Основной недостаток большого дефицита калорий в том, что это будет иметь наибольшее отрицательное влияние на подготовку и восстановление. А это значит, что слишком сильное сокращение калорий увеличит потерю мышечной массы.

Те, кто уже достаточно сбросил жир могут придерживаться меньшего дефицита калорий.

Потребляйте разное количество калорий в определенные дни

В дни тренировок потребляйте больше калорий, а в дни отдыха - меньше. Так вы обеспечите организм энергией когда это необходимо. Это позволит лучше поддерживать мышечную массу и силу, пока теряется жир.

Иногда необходимо делать перерыв диеты на 1-2 недели. В этом есть как физическая, так и психологическая выгода. Вы восстановитесь, а это поможет поддерживать мышечную массу и силу в дальнейшем.

Избегайте чрезмерных кардиотренировок или не делайте их вообще

Кардиотренировки для наращивания мышечной массы не важны и даже могут вредить. Да, кардио хорошо сжигают жир, но могут лишить способности поддерживать мышцы. Также они приводят к потере силы.

30-60 минут ходьбы низкой интенсивности будет хорошо сжигать калории и вам не нужно будет длительного восстановления. Также с бега можно перейти на велотренажер. Мышцы будут иметь меньше повреждений, что ускорит восстановление.

Измените продолжительность и интенсивность тренировок. Выполняйте занятия по 20-30 минут. Делайте интервалы от 10 секунд до двух минут в активной фазе и от 20 секунд до 4 минут в фазе отдыха.

Занятия кардио проводите 3 раза в неделю. А после таких занятий не делайте силовые упражнения на низ тела минимум 24 часа с момента их окончания, так как силовая тренировка не будет эффективной из-за недовосстановления.

Такая методика сожжет жир быстрее и сохранит максимально мышечную массу.

Если вы когда-либо потеряли мышцы, пытаясь сбросить жир или просто обеспокоены, что это может случиться с вами в будущем, эти советы помогут вам этого избежать. Первые два пункта являются самыми важными, чтобы худеть без потери мышечной массы.

Большинство мужчин задаются вопросом, относительно того, почему мышечная масса теряется. Причин ее потери может быть несколько. Большинство из них связные со старением организма или же полным отказом от выполнения физических нагрузок, которые ранее позволяли держать тело в форме. Связанные такие изменения могут быть еще и с некоторыми болезнями.

Мышечная масса тела, как избежать ее потерю

Возраст

С каждым годом организм человека изнашивается и стареет. Поэтому не удивительно, что у пожилых людей прослеживается процесс уменьшения мышечной массы и с каждым годом он набирает больших оборотов. Почему же так происходит, и каковы причины таких изменений более чем понятно. Посмотрите таблицу нормального веса по годам и все станет понятно.

Одной из основных причин, в связи с которой у пожилых людей теряется мышечная масса, является снижение выработки гормона тестостерона.

Снижение его выработки с возрастом приводит не только к потере мышц, но и к снижению полового влечения. По этой причине возраст 40-ка лет для многих мужчин является, в некоторой степени, переломным возрастом.

Возраст 40-ка лет для многих мужчин является переломным

В возрасте 40-ка лет в организме мужчин с каждым годом происходят изменения, которые приводят к замедлению выполнения многих процессов в организме. Точно так же с каждым годом уровень выработки тестостерона снижается примерно на 1%. Чревато это тем, что мышечная масса у пожилых людей с возрастом уходит, по той причине, что гормон, принимающий активное участие в ее наборе и формировании, вырабатывается в недостаточном количестве.

Изучая причины ухудшения состояния мышц у пожилых людей, не следует обходить сторон изменения в количестве быстросокращающихся волокон и медленносокращающихся. Как показали исследования, у пожилых людей с возрастом количество медленносокращающихся волокон в значительной мере увеличивается, в то время как быстросокращающихся волокон становиться меньше на 25%.

Данные причины еще раз подтверждают то, что возраст никого не щадит, а это значит что старение организма, к сожалению, предотвратить нельзя. Но, такие изменения в организме пожилых людей не свидетельствуют о том, что от физических нагрузок стоит отказаться раз и навсегда. Вовсе нет. Наоборот, регулярное занятие спортом для пожилых людей рекомендовано ввиду того, что в такой способ можно сохранить физическую форму и предотвратить возрастные болезни.

Регулярное занятие спортом для пожилых людей рекомендовано

Заболевания

Довольно часто может возникать потеря мышечной массы на фоне различных болезней, о которых человек может даже не подозревать. Халатное отношение к своему здоровью может стоить человеку здоровья, а в некоторых случаях и жизни. Поэтому, столкнувшись с проблемой потери или плохого набора мышечной массы, стоит убедиться в том, что у спортсмена не выявлены следующие болезни или отклонения в работе организма:

• Болезни, поражающие щитовидную железу и надпочечники. Данные болезни могут сопровождаться изменениями в выработке некоторых гормоном, которые и способствуют снижению мышечной массы.
• Болезни, связанные с потерей питательных веществ. Резкая потеря мышц может прослеживаться при сахарном диабете или же нарушениях процессов всасывания питательных веществ. Почему-то большинство людей полагает, что при сахарном диабете неизбежно увеличении веса. Но, при диабете может прослеживаться и обратная реакция организма, вызванная изменениями обменных процессов. По этой причине люди с данным заболеванием могут столкнуться с проблемой, при которой не растет мышечная масса.

Резкая потеря мышц может прослеживаться при сахарном диабете

Причины потери мышечной массы могут быть представлены не только этими болезнями. Во многих случаях ответом на вопрос относительно того, почему может происходить потеря массы, в частности, мышц, может оказаться банальная депрессия, или же более серьезные причины и болезни, например, непроходимость ЖКТ, хроническая почечная недостаточность или же поражение организма вирусом.

Прекращение тренировок

Потеря мышечной массы может происходить не только у пожилых людей, но и у молодых мужчин, которые на протяжении длительного времени регулярно занимались спортом и в один прекрасный день решили, что им это больше не нужно. Через какое-то время после того как любые физические нагрузки в спортзале были прекращены, в организме мужчин начинают происходить некоторые изменения, связанные с потерей массы. Почему так происходит? Происходить это может в результате того, что мышцы нуждаются в регулярной физической нагрузке, при которой вырабатываются гормоны, отвечающие за их сокращение, формирование и увеличение.

Когда ничего не происходит и мышцы не получают должной нагрузки, они перестают тренироваться и через какое-то время сдуваются.

Через сколько времени они потеряют свою привлекательность, зависит только от человека и особенностей его организма.

Большинство мужчин принимают решение всего лишь на некоторое время распрощаться со спортом. Причиной может быть травма, для восстановления которой требуется время, и в результате спортсмен берет перерыв. Сколько бы ни длился этот перерыв нужно поддерживать тело и стараться предотвратить процессы, разрушающие мышечную ткань в организме.

Должно быть правильное питание

Данные советы могут быть полезными для людей, которые начали терять мышечную массу при похудении, а также для спортсменов, решивших сделать временный перерыв:

• Нормализовать питание. Естественно, если спортсмен взял перерыв, то он может некоторым образом подкорректировать свой рацион и снизить его калорийность. При этом неименным должен остаться режим питания, к которому привык организм за время спортивного питания. При похудении режим питания также важен, ведь он позволяет наладить обменные процессы.
• Для того чтобы ликвидировать недостаток мышечной массы важно ежедневно поставлять в организм воду и белки, углеводы, которые даже без физических нагрузок окажут должное воздействие и продлят жизнь мышцам, в то время как был взят перерыв в спорте.
• Применение креатина обеспечит мышцы водой, при этом они будут оставаться привлекательными, сохраняя свою форму. Креатин довольно часто употребляется спортсменами, которыми был взят временный перерыв, перед тем как приступить к тяжелым нагрузкам.

Применение креатина обеспечит мышцы водой

• Употребление донатора азота повлечет за собой увеличение кровотока непосредственно к мышцам. С помощью данной добавки можно сохранить форму мускул и обеспечить им должное питание.
• Пребывание в стрессовых ситуациях, особенно на тот период, на который был взят перерыв или же при похудении чревато потерей массы. Связанно это с тем, что в период пребывания организма в стрессе он начинает активно вырабатывать кортизол. Такой гормон, как кортизол является врагом мышечной ткани, так как преобразовывает ее в жировую.
• В жизни мужчин, которые решили распрощаться со спортом, тяжелых физических нагрузок может и не быть, но какая-никакая активность присутствовать просто обязана. Пусть это будут регулярные пешие прогулки или пробежки, зарядка или утренняя гимнастика. Все это приведет к тому, что потеря мышечной массы будет происходить медленнее, но с возрастом этот процесс начнет ускоряться.

Худеть необходимо правильно, иначе полученный результат станет кратковременным, и возвращение к прежним формам будет неизбежно. Это знает каждый, кто подходил к процессу корректировки фигуры грамотно. В процессе сбрасывания лишнего веса можно с лёгкостью потерять не только килограммы, но и мышечную массу. Специалисты рекомендуют правильно планировать период сжигания жира для того, чтобы сохранить мышцы. Статья расскажет о важных правилах похудения для получения красивого и здорового тела.

Почему теряется мышечная масса

Для похудения требуется создать для организма ситуацию дефицита калорий. В течение дня необходимо получать существенно меньше калорий с пищей, чем получается расходовать в течение этого же времени. Подобные ситуации можно создать несколькими способами:

1. Диетическое питание.
2. Диета и физические нагрузки в совокупности.

Совмещение и правильного питания, ограниченного калориями, и тренировок дадут наиболее быстрый и заметный результат. Однако важно соблюсти баланс, это важно для сжигания непосредственно жира без участия мышц. К такому положению может привести явный дефицит калорий и большая физическая нагрузка, такой режим может привести к потере мышечной массы.

При недостатке калорий в питании организм будет вынужден искать другие способы получения энергии. При правильном соотношении должен теряться только жир, накопленный в подкожных слоях и который необходимо потерять в результате соблюдения особого режима питания и тренировок. Во время потери баланса организм будет выживать и подстраиваться к сложившейся среде, а именно функционировать и черпать энергию не только из жира, но и из мышц параллельно.

Правила питания

Для сохранения мышечной массы очень важно правильно питаться и соблюдать ряд рекомендаций. Необязательно придерживаться строгого диетического питания с определёнными блюдами. Достаточно выполнить минимум условий, и тело уже ответит благодарностью, вернётся здоровая стройность.

1. В пище должно быть достаточно .
2. Не следует чрезмерно уменьшать количество калорий.
3. В разные дни должно быть разное количество калорий.
4. Запрещается исключать из рациона углеводы.
5. Количество калорий в сутки рекомендуется уменьшать постепенно.

Белок

Главное диетическое правило – это употребление ежедневно достаточное количество белка, таким образом, получится поддерживать мышцы во время похудения. Именно белок участвует в создании мышц, является строительным материалом. Если отсутствуют ежедневные физические нагрузки в спортивном зале, то всё равно будут уходить лишние килограммы с жиром, а не с мышцами. Количество белка в ежедневном питании подсчитывается индивидуально в зависимости не только от массы тела, но и от пола. У мужчин норма больше на 0,5 г на 1 кг веса. При похудении максимальное количество белка для женщин равняется 2 г на 1 кг тела и 2,5 г на 1 кг веса для мужского пола. Если ранее в питании присутствовало небольшое количество белковой пищи, то не следует сразу стараться придерживаться весовой нормы, рекомендуется количество компонента увеличивать постепенно, одновременно с уменьшением уровня углеводов и увеличением количества тренировок с физическими нагрузками.

Дефицит калорий

Для похудения необходимо создавать для организма ситуацию дефицита калорий, это важно. Однако дефицит условно можно разделить на несколько категорий: малый, умеренный и большой. Идеальный вариант для похудения и одновременного сохранения мышечной массы − это умеренный дефицит. Для достижения этого уровня необходимо на 20% сократить свой привычный уровень. Как правило, такого количества будет достаточно для безопасного снижения веса. Если калорий, потребляемых за сутки, становится слишком мало, по сравнению с прежним уровнем, то неизбежно начинает теряться мышечная масса, а на восстановление организма потребуется больше временных затрат.

После достаточного снижения жировых отложений дефицит рекомендуется снизить до малого. При повышенном дефиците следует включать рацион большее количества белковой пищи.

Снижение калорий должно происходить постепенно, их резкое сокращение приведёт к временному быстрому похудению за счёт не только жира, но и мышц. Далее, как правило, наступает период отсутствия результата. Срыв грозит возвращением потерянного жира в большем количестве, так как мышечной массы в организме станет значительно меньше.

Разность калорий

В дни, когда физическая активность максимальна, следует употреблять большее количество калорий из максимально допустимого уровня. Во время отдыха их количество должно быть минимальным. Таким образом, организм будет обеспечен необходимой энергией, максимально полезной для фигуры. Если верно обеспечить себя калориями в различные дни, то мышечная масса будет поддерживаться, силы сохраняться, а жир теряться. При длительном соблюдении диеты, особенно строгой рекомендуется периодически осуществлять перерыв на неделю или две. Организм получит не только физическую выгоду, но и психологическую. За время перерыва можно восстановиться без вреда для мышечной массы.

Углеводы

Сокращение рациона в сутки в первую очередь начинается с уменьшения количества углеводов. Важно не убирать этот элемент из питания совсем. Углеводы дают организму энергию и важное питание, в том числе для мозга. Отсутствие углеводов вызывает быструю потерю мышц. Рекомендованный уровень углеводов для снижения лишнего веса варьируется от 0,5 до 0,7 г на 1 кг массы тела. В самом начале пути похудения достаточно отказаться от вредных углеводов, таких как выпечка, сладости и фаст-фуд. Ограничение в употреблении этих продуктов обеспечит организму потерю нескольких килограммов накопленного жира.

Правила для тренировок

Важно поддерживать уровень сил в течение дня. Во время тренировок с применением силовых упражнений необходимо поддерживать текущий уровень силы, а именно вес, который поднимается при каждом упражнении. Запрещается сначала выполнять тяжёлые упражнения, а затем лёгкие с выполнением большого количества за каждый подход. В каждом упражнении должна последовательность, тогда организм будет сжигать только жир. При достижении определённого веса в упражнениях запрещается его понижать в последующие тренировки.

Для получения должного эффекта от следует сократить количество тренировок. Организму необходимо качественно восстанавливаться после каждой нагрузки. Достаточный перерыв поможет восстановить силы и выполнить все задания без потери количества повторений и поднимаемого веса. Можно не только уменьшить количество занятий, но и сократить подходы в каждом упражнении.

Для сохранения мышц во время похудения необязательно выполнять кардиотренировки. Подобные тренировки способствуют потере жира, однако, могут навредить мышцам. Такого рода занятия расходуют большой запас энергии. Бег можно заменить велотренажёром или ходьбой. Таким образом, организм будет восстанавливаться быстрее, а мышцы не будут подвержены повреждениям. Не рекомендуется выполнять силовые упражнения после . Перерыв должен быть не менее 24 часов.

При включении в режим тренировок кардиоупражнений не следует повышать дефицит калорий и резко сокращать диетическое питание. Кардио не навредит мышцам и фигуре только в случае одновременного постепенного урезания диеты и повышения физических нагрузок. Если бег выполняется натощак, то это должно быть последнее упражнение во всей тренировке. Максимальная продолжительность кардиотренировки может достигать 60 минут.

Кроме правильного и рационального питания, а также грамотно построенных тренировок, важно обеспечить нормальный режим дня для организма. Следует избегать стрессов. Важно хорошо высыпаться. Во время постоянного недосыпа увеличивается риск потери мышечной массы. Продолжительный сон обеспечивает организм хорошим самочувствием и силами, которые важны для потери жира. Рекомендуется ежедневно спать не менее 7 часов непрерывно. Средняя оптимальная продолжительность ночного сна должна варьироваться от 7 до 9 часов непрерывного отдыха.

Во время снижения веса и контроля над потерей мышц важно не только соблюдать диетическое питание, но и правильно выбирать блюда в течение дня. Не следует принимать пищу за 1,5 часа до и после тренировки. Иногда время можно сократить до 30 минут, в зависимости от тяжести съеденных блюд для организма. Важно выпивать достаточное количество жидкости в сутки. Это должна быть чистая вода без газа, чай, соки и жидкие первые блюда в расчёт не берутся. Оптимальное количество жидкости в день − 1,5-2 литра.

Сразу после пробуждения рекомендуется выпивать стакан чистой тёплой воды, в неё можно добавить небольшое количество сока. Таким образом, будет происходить естественное очищение организма после продолжительного отдыха. Завтракать рекомендуется через 30 минут.

Соблюдение всех простых правил поможет не только снизить лишний вес, но и сохранить мышечную массу. Как известно, жир возвращается существенно быстрее, чем восстанавливаются потерянные мышцы. Рациональное похудение без спешки, с правильно построенным рационом питания и грамотно спланированными тренировками обеспечит достижение желаемого результата без вреда для организма.