Какие мышцы работают при жиме лежа узким. Жим узким хватом лежа: техника правильного выполнения. Чем заменить упражнение

Многие считают, что увеличить плечевую зону можно, тренируя только бицепс. Однако большая часть мускульного объем сосредоточена именно в трёхглавой мышце, функции которой заключаются в разгибании и сгибании предплечья. Таким образом, тренировочная программа на развитие верха корпуса должна включать такое упражнение на трицепс, как жим штанги узким хватом в различном положении с использованием специального спортивного снаряжения. Жим штанги лежа для многих частей тела является базой (обязательной частью тренировки), и развитие плечевого пояса не исключение.

Анатомическая карта активных мышц

При выполнении жима штанги с узкой постановкой рук в работу включаются: пучки трёхглавой мышцы (медиальный, латеральный, длинный), грудные и дельтовидные мышцы (выполняют роль ассистента). Кроме этого, активируются стабилизаторы, позволяющие сохранять баланс в процессе движений: вращатели плеч, зубчатые мышцы, сгибатели запястий. Таким образом, наибольшую нагрузку в процессе поднимания и опускания штанги получают трицепсы. Однако, чем шире расположен хват на грифе, тем меньше работают трёхглавые и больше - мышцы груди. Вот почему важно соблюдать расстояние кистей на штанге при выполнении жима.

Преимущества и польза от упражнения

К ряду преимуществ жима штанги узким хватом можно отнести:

• Комплексность упражнения.
• Простоту движений при выполнении и универсальность.
• Увеличение объёмов трицепсов.
• Наращивание массы трёхглавых мышц.
• Развитие физической силы.
• Включение в работу нескольких групп мышц.
• Развитие выносливости.
• Использование классических снарядов.

Таким образом, польза от упражнения со штангой для трицепсов очевидна. Но важно отметить, что вышеперечисленных преимуществ можно достичь только при правильном выполнении техники.

Вариации упражнения

Мышцы, при длительном выполнении одних и тех же движений, начинают привыкать к нагрузке, вследствие чего качество физических упражнений снижается. Чтобы равномерно и эффективно развивать трицепсы, чередуйте варианты жима штанги, количество подходов и повторений, увеличивайте веса.

Жим штанги узким хватом лёжа на скамье

Классический вариант поднятий штанги узким хватом начинается с подготовки снаряжения. Определитесь с весом дисков. Если вы впервые выполняете упражнение, можете использовать ненагруженный гриф. Первоначальная цель любого упражнения - совершенствование техники выполнения:

Техника выполнения классического варианта жима штанги с узкой постановкой рук: 2 этапа положения рук

1. Лягте на скамью так, чтобы упор приходился на обе ступни. Для этого опустите ноги на пол и согните их в коленях под углом 90 о.
2. Поднимите руки перед собой, возьмитесь за гриф, кисти расположите на ширине плеч (либо чуть уже).
3. Выведите штангу из-за головы.
4. На вдохе начните опускать снаряд до тех пор, пока не коснётесь груди.
5. Пауза в нижнем положении не должна превышать 1–2 секунд.
6. Поднимайте штангу в исходное положение.

Количество подходов и повторений: 3–4 по 10–12 раз в зависимости от уровня физической подготовки.

Видеоинструкция жима штанги лёжа узким хватом:

Этот вид упражнения подразумевает использование тренажёра Смита вместо обычной скамьи. Силовой тренажёр представляет собой металлическую основу и стойки, соединённые балкой. Конструкция оснащена резьбовыми отверстиями для грифа. Основная цель использования тренажёра Смита - это контроль техники упражнений. Машина позволяет тренироваться интенсивно в нужном скоростном режиме.

Техника выполнения жима штанги узким хватом с использованием конструкции Смита практически не отличается от классического варианта. Тем не менее есть ряд особенностей, которые необходимо учитывать:

Выполнение жима штанги на трицепс в машине Смита: начальная и пиковая точка упражнения.

1. Так как гриф закреплён в тренажёре и может перемещаться только в одном положении, постарайтесь занять удобное сходное положение. Изначально гриф должен уже находиться над грудью.
2. Ухватите гриф руками, расположите кисти на ширине плеч.
3. На вдохе опускайте штангу, на выдохе - поднимайте.

Число подходов и повторений для новичков: 3 x 10–12 раз; для профессионалов: 4 x 12–15 раз.

Идеальная техника выполнения:

Для более комфортного выполнения жима штанги узким хватом можно использовать EZ-гриф (изогнутый). Снаряд позволяет быстрее ориентироваться с положением рук во время выполнения упражнения, а также более точно находить точку силы тяжести штанги. Техника выполнения аналогична классическому жиму лёжа:

Правильная техника выполнения упражнения с использованием изогнутой штанги с узким расположением рук.

1. Лягте на скамью, ноги согните в коленях и расположите их на скамье либо опустите на пол.
2. Возьмите EZ-штангу и подведите её к груди.
3. Медленно опускайте и поднимайте снаряд.

Число подходов и повторений: 3×15 раз.

Вариант выполнения жима EZ-штанги:

Жим штанги узким хватом на наклонной скамье

Выполнение жима штанги узким хватом может осуществляться на наклонной статье под углом вверх и под углом вниз. Наклон позволяет задействовать различные части грудных и трёхглавых мышц. Для полноценного развития мускулатуры рекомендуется выполнять наклоны от 15 о до 60 о. Кроме того, такой вариант жима способствует совершенствованию техники классического жима с узким расположением рук.

Жим штанги узким хватом в наклоне

Наклон скамьи под углом вниз: правильная техника выполненияТехника выполнения:

1. Установите скамью под наклоном на нужный угол.
2. Снарядите гриф дисками.
3. Возьмитесь за штангу прямым хватом, кисти расположите на ширине плеч друг от друга.
4. Снимите с подставки штангу, отведите её к груди.
5. Опускайте штангу медленно, без рывков, а поднимайте в ускоренном темпе.
6. Число повторов и повторений: 3–4 по 10–12 раз.

Меры предосторожности: выполнение упражнения под углом требует активной работы мышц-стабилизаторов. Не выполняйте упражнение с большими весами без страховщика.

Жим штанги узким хватом для девушек

Как и для мужчин, жим штанги полезен в женском тренинге на верхнюю часть тела. Многие девушки считают, что этот вид упражнения лишает их фигуру женственности. Но это абсолютный миф. Жим штанги (или грифа) способен не только преобразовать мышцы плеч, создать рельеф и красивые очертания рук, но и подтянуть грудные мышцы.

Отличий в технике упражнения между мужским и женским жимом - нет. Однако, мы рекомендуем девушкам использовать меньшие веса, но большее количество повторений.

Жим штанги узким хватом в женском тренинге

Правильная техника выполнения жима штанги узким хватом для девушек и женщин

1. Лягте на скамью так, чтобы штанга была над головой.
2. Вытяните руки вперёд, прямым хватом возьмитесь за гриф, кисти расположите на ширине плеч.
3. Ногами упритесь о скамью или пол.
4. Приведите штангу к груди и начните медленно опускать её, старайтесь держать локти в одном положении.
5. Поднимайте штангу на выдохе.

Количество подходов и повторений: 3–4 по 12–15 раз.

Чтобы создать качественную технику, которая позволит выполнять жим максимально эффективно, придерживайтесь следующим практическим советам:

• Расположение рук при узком хвате, как правило, индивидуальное решение. Тем не менее идеальный вариант - это 20–25 сантиметров.
• В исходном положении не выпрямляйте руки до конца, сохраняйте небольшой угол в локтевом суставе.
• Принцип качественного жима: «медленно вниз и быстро вверх».
• Следите за локтями, они должны находиться вдоль корпуса.
• Штанга, при выполнении жима, не должна отклоняться от своего горизонтального положения.
• Не забывайте о подстраховке.
• Чередуйте разновидности жима узким хватом.
• Поднимайте штангу, напрягая трёхглавые мышцы.
• Исключите раскачивания и инерционные движения.

Тренировка трёхглавых мышц необходима для создания очерченных, рельефных плеч, которые являются частью атлетической фигуры спортсмена. Поэтому очень важно соблюдать технику выполнения упражнения и следовать практическим рекомендациям, изложенным выше. Для мужчин и женщин жим штанги узким хватом одинаково полезен. С его помощью вы сможете быстрее достичь пропорционального телосложения и придать плечевому поясу нужную форму. Не забывайте о регулярности тренировок, постепенно увеличивайте массу снарядов и количество повторений.

В бодибилдинге жим лежа узким хватом относится к базовым и наиболее популярным движениям для прокачки трицепса. Узкий жим обеспечивает мощную нагрузку и идеально подходит для увеличения объема и силы трехглавой мышцы плеча.

Плюсы и минусы упражнения

Жим узким хватом имеет внушительный ряд преимуществ и несколько недостатков, которые стоит учитывать. Это поможет извлечь максимум из упражнения и сделать жим лежа на трицепс по-настоящему эффективным.

Основные плюсы:

Жим штанги узким хватом считается самым эффективным и основным базовым движением для проработки трицепса. Несмотря на огромную пользу, упражнение имеет и ряд недостатков:

• При выполнении жима штанги на трицепс лежа, любая лимитирующая область мышц (например, слабые кисти), будет снижать используемый вес и нагрузку на целевую зону.
• Ряд исследований показывает, что практически не включается в работу при выполнении жима штанги узким хватом в обычной технике.

Это не позволяет воспринимать жим узким хватом на трицепс, как упражнение для развития всех пучков. Потому его необходимо дополнять другими движениями, в которых основная нагрузка идет на длинную головку (например, ).

Какие мышцы работают

При узком хвате задействуются:

• Трицепс.
• (средняя часть).

Вспомогательные зоны:

• (в большей степени в статике).
• и (отвечают за стабилизацию корпуса и рук).

Огромный вклад в изучение эффективности жима лежа узким хватом на трицепс сыграло исследование профессора Каваками – одного из передовых исследователей в мире. Трехмесячный эксперимент показал, какие мышцы работают в жиме штанги узким хватом. Выяснилось, что длинная головка (наиболее массивная и задающая объем мышцы) практически не работает в данном движении. Это же сказывается и на её гипертрофии, которая в жиме штанги узким хватом на трицепс была практически нулевая, на фоне прогрессирования других пучков.

Техника жима штанги узким хватом

Несмотря на то, что техника выполнения жима узким хватом на трицепс достаточно простая, её идеальное освоение является обязательным. Именно с этого должны начинать спортсмены любого уровня прежде, чем начинать прогрессировать и повышать вес отягощения.

Классическая техника жима лежа узким хватом:

1. Ложитесь на скамью, плотно прижавшись к ней тазом, лопатками и затылком. Возьмите гриф так, чтобы между руками было расстоянии 26-30 см (22-25 для женщин).
2. Снимайте гриф с опор и удерживайте его над грудью. Начинайте медленно и подконтрольно опускать снаряд к нижней части груди.
3. Без паузы более мощным движением выталкивайте вес вверх.

Положение локтей частично влияет на то, какие мышцы работают.

• Частичное разведение локтей способно немного повышать нагрузку на длинную головку, но такая техника считается слишком травмоопасной, потому не применяется в спорте.
• Предплечья должны «идти» вниз перпендикулярно полу.
• Также в верхней точке запрещено полностью разгибать локти, для избегания нагрузки на сустав необходимо сохранять минимальный изгиб в суставе.

Жим узким хватом в тренажере Смита

Выполнение жима узким хватом в Смите может стать хорошей альтернативой не только для новичков, но и продвинутых атлетов. Такой вариант хорошо подходит для преодоления застоя. Также упражнение позволяет снизить нагрузку на некоторые , тем самым повышая качество проработки трицепса.

Технически такая версия ничем не отличается от работы со свободной штангой, но следует учитывать такие особенности:

• Важно правильно лечь на скамью и выставить лавку так, чтобы закрепленный гриф опускался к нижней части груди. Для этого всегда рекомендуется выполнить первый проверочный подход без дополнительного веса.
• В таком варианте максимально возможный вес снаряда будет выше, чем при работе со свободной штангой (этому способствует зафиксированный гриф). Это стоит учитывать для корректной нагрузки целевой зоны.

Чем заменить упражнение

Теоретически, жим на горизонтальной скамье узким хватом можно заменить любым другим базовым движением:

• Жимом гантель или гирь в подобной технике (замена снаряда).
• (руки ставятся ближе друг к другу).

Тем не менее, подобную «замену» следует рассматривать в контексте внесения разнообразия в тренировки и проработки мышцы под разными углами. По эффективности для плечевого пояса и трицепса, упражнение по-прежнему входит в число лидирующих, потому его исключение из программы не рекомендуется. Единственной актуальной причиной могут служить травмы (например, в области кисти), которые не позволяют технически верно выполнить все элементы движения.

Это базовое упражнение, которое изначально подразумевает использование больших весов, так как нагрузка ложится на большое количество мышц одновременно. Прицельно нагрузить трицепс в этом движении невозможно. Для этого используются изолирующие упражнения, такие как и прочие .

С учетом использования больших весов и эффективности работы с весом в диапазоне 55-80% от 1ПМ, количество повторов в сете не должно быть большим.

• Для развития силовых показателей рекомендуется выполнять 4-6 повторений.
• С целью максимальной гипертрофии – от 7 до 10.

Отличный результат демонстрируют (необходим партнер для сбрасывания блинов), форсированные повторения и отказные подходы. Эти приемы способствуют созданию максимального стресса и последующего анаболического отклика.

Важным аспектом является составление программы таким образом, чтобы день рук не пересекался с днем проработки грудных. Переизбыток однотипных движений может негативно сказаться на росте мышечной массы всего плечевого пояса.

Техника жима лежа узким хватом в видео формате

Жим лежа узким хватом акцентирует нагрузку на средней части грудных мышц и трицепсе. Небольшую нагрузку получают передние дельты. Иногда, при выполнении упражнения, если расстояние между руками очень маленькое, в запястьях может возникнуть боль - это зависит от типа строения конечностей. Если такое происходит, увеличьте расстояние между ладонями.

Жим штанги узким хватом лежа на горизонтальной скамье

Лягте на горизонтальную скамью и возьмитесь за гриф штанги хватом на ширине плеч или немного уже. Руки полностью выпрямлены. В пояснице прогиб. Ноги жестко упираются в пол. Медленно, на вдохе, начните опускать штангу, направляя локти вдоль туловища. Опустив штангу до касания нижней части груди, мощно выжмите её вверх.

Обратите внимание: для того, чтобы работал именно трицепс, вы должны опускать штангу на самый низ груди. Локти обязательно должны идти вдоль туловища. В верхней точке движения полностью выпрямляйте руки для максимального сокращения трицепсов. На вдохе - плавно вниз, на выдохе - мощно вверх.

Не отрывайте таз от скамьи, это опасно для позвоночника. Не используйте слишком узкий хват, это губительно для лучезапястных суставов. Не разводите локти в стороны, иначе нагрузка уйдет на грудные мышцы. Не используйте открытый хват, чтобы избежать неприятностей, связанных с падением штанги на грудь.

Жим штанги узким хватом лежа на наклонной скамье

Лягте на наклонную скамью и возьмитесь за гриф штанги хватом на ширине плеч или немного уже. Руки полностью выпрямлены. В пояснице прогиб. Ноги жестко упираются в пол. Медленно, на вдохе, начните опускать штангу, направляя локти вдоль туловища. Опустив штангу до касания нижней части груди, мощно выжмите её вверх.

Видео: Жим штанги лежа узким хватом

Жим штанги лежа узким хватом

Жим штанги узким хватом является одним из базовых упражнений в бодибилдинге. Его используют атлеты с большим опытом, включать жим в программу лучше через тренировку. Для качественного эффекта необходимо выполнять по 4 подхода, в одном подходе 10-12 повторений.

Жим штанги узким хватом выполняют как женщины, так и мужчины. Этот вид жима отличается от классического упражнения, здесь задействовано гораздо большее количество мышц.

При правильном выполнении работает трицепс руки и плеча, большая грудная мышца, передняя дельта, локтевые мышцы, подлопаточная мышца и широчайшая спинная.

Упражнение можно назвать универсальным, так как в основном любой жим действует на грудь и некоторые части рук. Безусловно, задействованы и мышцы спины, но тот эффект, который дает узкий хват, получить с другим инвентарем очень сложно. При узком захвате в работу также включаются мышцы живота и трапеция. Таким образом, делая упражнения для груди, атлет сможет укрепить другие части своего тела.

Так как для упражнения используют особенный вид хвата, необходимо проконтролировать положение кистей. Многие считают, что узкий хват – это максимально приближенные кисти, практически накладывающийся друг на друга. Но это мнение ошибочно, и, если выполнять упражнение именно так, можно легко и быстро получить травму. Поэтому все упражнения со штангами нужно делать в присутствии тренера.

Узкий хват – это расположение кистей на расстоянии 20-30 сантиметров друг от друга на грифе. Важно крепко ухватиться, но не заламывать себе кисти и, чувствуя дискомфорт, перехватывать гриф. Если же этого не сделать, можно повредить суставы запястий и надолго оградить себя от работы в тренажерном зале.

Так как большая нагрузка приходится на кисти, следует использовать спортивные перчатки или бинты. Даже если боль не ощущается, это поможет в будущем избежать дискомфорта и мозолей.

Техника

1. Упражнение делают лежа, поэтому важным элементов является скамья. Ее нужно установить в удобном для спортсмена положении.
2. Необходимо прижаться спиной, ягодицами и лопатками к скамье, нельзя отрываться от нее при жиме, выгибать корпус. Все это – правила безопасности, не соблюдая которые, можно нанести серьезную травму спине.
3. Ноги должны плотно упираться в пол, также их следует как можно шире развести.
4. На выдохе штангу поднимают вниз, после прохождения самого сложного участка подъема можно сделать вдох. Наверху следует задержать руки минимум на три секунды, при этом дополнительно напрячь все большие и малые мышцы груди.

Сделав выдох, следует опустить гриф к груди и обратно в таком же режиме выжать его вверх.

Видео: Жим штанги лежа узким хватом

Жим штанги лежа узким хватом

Жим штанги узким хватом является одним из базовых упражнений в бодибилдинге. Его используют атлеты с большим опытом, включать жим в программу лучше через тренировку. Для качественного эффекта необходимо выполнять по 4 подхода, в одном подходе 10-12 повторений.

Жим штанги узким хватом выполняют как женщины, так и мужчины. Этот вид жима отличается от классического упражнения, здесь задействовано гораздо большее количество мышц.

При правильном выполнении работает трицепс руки и плеча, большая грудная мышца, передняя дельта, локтевые мышцы, подлопаточная мышца и широчайшая спинная.

Упражнение можно назвать универсальным, так как в основном любой жим действует на грудь и некоторые части рук. Безусловно, задействованы и мышцы спины, но тот эффект, который дает узкий хват, получить с другим инвентарем очень сложно. При узком захвате в работу также включаются мышцы живота и трапеция. Таким образом, делая упражнения для груди, атлет сможет укрепить другие части своего тела.

Так как для упражнения используют особенный вид хвата, необходимо проконтролировать положение кистей. Многие считают, что узкий хват – это максимально приближенные кисти, практически накладывающийся друг на друга. Но это мнение ошибочно, и, если выполнять упражнение именно так, можно легко и быстро получить травму. Поэтому все упражнения со штангами нужно делать в присутствии тренера.

Узкий хват – это расположение кистей на расстоянии 20-30 сантиметров друг от друга на грифе. Важно крепко ухватиться, но не заламывать себе кисти и, чувствуя дискомфорт, перехватывать гриф. Если же этого не сделать, можно повредить суставы запястий и надолго оградить себя от работы в тренажерном зале.

Так как большая нагрузка приходится на кисти, следует использовать спортивные перчатки или бинты. Даже если боль не ощущается, это поможет в будущем избежать дискомфорта и мозолей.

Техника

1. Упражнение делают лежа, поэтому важным элементов является скамья. Ее нужно установить в удобном для спортсмена положении.
2. Необходимо прижаться спиной, ягодицами и лопатками к скамье, нельзя отрываться от нее при жиме, выгибать корпус. Все это – правила безопасности, не соблюдая которые, можно нанести серьезную травму спине.
3. Ноги должны плотно упираться в пол, также их следует как можно шире развести.
4. На выдохе штангу поднимают вниз, после прохождения самого сложного участка подъема можно сделать вдох. Наверху следует задержать руки минимум на три секунды, при этом дополнительно напрячь все большие и малые мышцы груди.

Сделав выдох, следует опустить гриф к груди и обратно в таком же режиме выжать его вверх.