Казеин или протеин что лучше. Нужно ли брать сывороточный или казеиновый протеин? При сжигании веса

Сыворотка или казеин: чем они различаются и что стоит пить?

Сложно дать однозначный ответ на вопрос о том, что лучше - либо . Рассмотрим главные особенности того и другого продукта, а также сравним их.

Протеин сывороточный

Натуральным побочным продуктом, получаемым в ходе изготовления из молока сыра, является сыворотка. На долю протеина сывороточного доводится около двадцати процентов белка молочного. В составе сыворотки содержится немного жиров и большое количество лактозы, витаминов, аминокислот, микроэлементов. Также в ней есть подобие альбумина сывороточного - это лактальбумин.

Научно установлено, что данный продукт способствует усилению синтеза белка, а также укреплению иммунитета. Увеличивая объем глутатиона, он оказывает сильное антиоксидантное влияние. Глутатион является трипептидом, в составе которого имеются аминокислотные остатки глицина, цистеина и кислоты глютаминовой. Он содержится в тканях живых организмов и растений. От оксидативного стресса мышцы и иные ткани организма защищается именно данное вещество. Благодаря глутатиону поддерживается требуемый уровень окисления отдельных химических компонентов.

Наиболее насыщенной конфигурацией протеина сывороточного является особый изолят. Белка в нем более девяноста процентов. Причем совсем немного углеводов и жиров. В некоторых случаях их вообще нет. Концентрат может иметь двадцать девять-восемьдесят девять процентов белка. Точный объем зависит от состава. Объем лактозы, жиров увеличивается одномоментно с сокращением количества в концентрате белка. Гидролизат - еще один элемент. В нем имеются сывороточные белки, они расщеплены, что способствует улучшению усвоения.

Плюсы

Всасывается в самые короткие сроки, имеет антиоксидантные характеристики, укрепляет иммунную систему, способствует усилению соединение белка.

Минусы

Научно не обоснован тот факт, что для задержки процесса уничтожения белка протеин сывороточный действенен.

Советы

Необходимо употреблять во время занятий спортом, до них и после. Усваивается данный продукт быстро.

Казеин

Восемьдесят процентов молочного белка доводится на данное вещество. Он известен очень хорошим аминокислотным профилем, анти-катаболическим воздействием и неспешным усвоением.

Плюсы

Так как казеин вырабатывает сгустки в желудке и поглощается неспешно, то это способствует оказанию анти-катаболического влияния. В нем есть достаточно кальция для поддержания здоровья в целом и требуемого для костной ткани в частности.

Минусы

В случае употребления до занятий спортом и после этого неспешная абсорбция становится минусом - не дает как можно быстрее доставить к мышцам аминокислоты. Газообразование может возникнуть у людей, которые не переносят лактозу. Кто-то имеет аллергию, способную привести к метеоризму. Также вздутие живота может возникнуть из-за того, что в данном белке содержится много натрия.

Советы

Оптимальное время приема казеина - перед ночным отдыхом и в процессе приема пищи. При желании можно сочетать его с иными источниками. Если требуется ускорить процесс увеличения аминокислот в мышцы, то от казеина лучше отказаться.

Чему отдать предпочтение?

До сих пор ведутся споры о том, какой источник белка наиболее эффективный. Указанная выше информация позволяет понять, что плюсы и минусы есть у каждого протеина.

Ив Буари (Yves Boirie) - известный профессор провел исследование, в котором принимали участие здоровые люди, потребляющие белок в достаточном объеме. Десять часов они ничего не кушали. После этого им давали тридцать грамм казеина или столько же протеина сывороточного. В течение шестидесяти минут после употребления данных продуктов уровень лейцина в крови доходит до предела. Благодаря протеину сывороточному удавалось добиться более высокой предельной концентрации лейцина. Однако спустя четыре часа показание становилось исходным. У людей, которые употребляли казеин, предельная концентрация лейцина оказывалась ниже. Но даже через семь часов показания не уменьшались.

Протеин сывороточный способствует увеличению массы мышечной, однако не оказывает влияние на сохранение таковой. Происходит увеличение синтеза мышечного белка на шестьдесят восемь процентов. Казеин приводит к распаду мышц, но на их увеличение не оказывает никакого воздействия. Вследствие приема казеина показатели катаболизма сокращаются на тридцать четыре процента.

Опыт Ив Буари свидетельствует об эффективности обоих продуктов, как это уже было отмечено. Важно помнить, что комбинированный протеиновый состав имеет не такой профиль абсорбции. Это может поменять его воздействие на разрушение и увеличение мышц. Приняв сказанное выше во внимание, становится ясно, чтобы не терять мышцы совсем не обязательно кушать каждые три часа. Возможно, это придумали компании, выпускающие пищевые добавки.

В результате употребления данных веществ непосредственно после занятий спортом увеличивается (различия незначительные) общий синтез мышечного протеина. Это, невзирая на то, что в профиле аминокислотного ответа есть отличия.

Было проведено еще одно исследование, которое позволило узнать, что для людей в возрасте протеин сывороточный может оказаться действеннее казеина. Удается замедлить катаболизм. Но чтобы подтвердить зависимость эффекта от возраста, необходимо проводить более детальные исследования.

Как сывороточный протеин, так и казеин являются высокого качества белками или протеинами, употребление которых увеличивает содержание белка, получаемое организмом при питании. Оба вида протеина предназначены для питания тех, кто регулярно занимается тренировками с целью наращивания мышечной массы. Необходимое количество потребления белка в день для атлетов высчитывается в зависимости от веса каждого конкретного человека. Для получения результата в сутки спортсмену необходимо употреблять от 1,5 до 3 грамм белка на один килограмм веса .

Тех, кто настроен на результат при наращивании мышечной массы, а особенно профессиональных бодибилдеров, всегда интересует какой же белок лучше и эффективнее. Споры о сывороточном протеине и казеине, их качестве и большей пользы, ведутся уже давно, давайте разберёмся, когда и для кого каждый из этих видов белка предпочтительнее.

Казеин является одним из белковых компонентов молока, на него приходится молочного белка около 80%. Применять казеин рекомендуется незадолго до того, как вы собираетесь лечь спать, а в течение дня в промежутки между принятием пищи.

Казеин бывает нескольких видов:

1. Казинат – это тот же казеин, но с добавлением натрия, калия и кальция, является наиболее растворимой его формой и содержит 90 и более % белка.
2. Мицеллярный казеин , получается при помощи микрофильтрации или отделения от сыворотки, жиров и лактозы некоторой части казеина. Этот вид казеина используется только на ночь по причине очень медленного всасывания. Он является наиболее медленно перевариваемым видом казеина. При процессе микрофильтрации большие жировые глобулы удаляются, но при этом сам протеин не разрушается.
3. Гидролизованный протеин – получается при процессе гидролиза казеина. Этот вид казеина очень легко и быстро переваривается и наиболее легко усваивается организмом, в отличие от предыдущих, поэтому он является единственным видом казеина, который можно принимать непосредственно перед или после тренировок.

Ошибочно многие полагают, что казеин является более низким по качеству протеином, но это не верно, казеин лишь более медленно растворяется и переваривается в организме, этот процесс может проходить в течение семи часов, но в этом есть и свои плюсы.

За счёт медленного всасывания казеин замедляет катаболизм, превращает распад белков в более медленный процесс. Это является основным преимуществом казеина перед сывороточным протеином. Медленное протекание этих процессов гарантирует стабильное обогащение организма аминокислотами, которые предотвращают разрушение мышц. А также он содержит большое количество кальция, что позволяет одновременно с мышцами укреплять и костную ткань и улучшать состояние организма в целом.

Но помимо перечисленных плюсов, казеин имеет и некоторые недостатки. За исключением гидролизованного казеина, другие его виды нельзя принимать перед и после тренировки, что зачастую необходимо для достижения определённых результатов и для того, чтобы как можно быстрее доставить в мышцы аминокислоты. Большое количество содержания лактозы в казеине становится причиной появления аллергических реакций у людей с плохой переносимостью этого компонента. А содержание натрия в больших количествах может привести к вздутию живота, что совсем нежелательно, особенно в периоды соревнований.

Молочная сыворотка получается в результате изготовления сыра из молока. Она имеет гораздо меньший процент молочного белка по сравнению с казеином, всего 20% . Сыворотка содержит большое количество витаминов, микроэлементов и аминокислот, а также совсем небольшое количество жиров. Этот вид протеина подойдёт для принятия его во время тренировок, а также до занятий и после, благодаря его способности к быстрому усвоению.

Одним из основных преимуществ сывороточного протеина является его способность к усилению синтеза белка . Также он повышает количество глутатиона в организме, который необходим для защиты тканей и мышц от окислительного стресса, приводящего к разрушению клеток. Необходим глутатион в организме и для поддержания нужной степени окисления веществ.

Сегодня на рынке самой чистой и наиболее концентрированной формой сывороточного протеина является «сывороточный изолят» . Его содержание белка превышает 90% , при этом углеводы и жиры в нем содержаться в минимальном количестве или вовсе отсутствуют. Вторым видом сывороточного протеина является гидролизат, в нем белки расщеплены до пептидов, что считается наиболее благоприятным для усвоения протеина в организме.

К недостаткам сывороточного протеина можно отнести тот факт, что его способность в замедлении разрушения белка в организме на настоящий момент не доказана.

Что общего между казеином и сывороточным протеином

• Общим между двумя ними является то, что оба они относятся к белковым добавкам и применяются с одной и той же целью – увеличить мышечную массу тела.
• Они являются лишь добавкой к основному питанию, и не могут полностью заменить его.
• Изготавливаются в форме порошка.
• Имеют одинаковые последствия при чрезмерном приёме. Основной опасностью является вымывание кальция из костей.

Основные отличия

1. Наиболее важным отличием является время всасывания и переваривания этих видов протеинов, от этого зависит и их время принятия. Из-за медленного переваривания казеин не подходит для употребления во время тренировок, тогда как сывороточный протеин применяется непосредственно во время, до или после тренировки.
2. Казеин более прост в обращении, так как сывороточный протеин способен быстро повысить уровень аминокислот, но после организм также быстро их теряет, тогда как казеин благодаря своему длительному действию поддерживает их количество на необходимой норме на протяжении всего дня.
3. Отличаются они и процентным количеством содержания молочного белка, в чистом казеине его содержится 80%, тогда как в чистой сыворотке его процент гораздо меньше.

Использование того или иного вида протеина зависит также и от того, являетесь ли вы новичком или же профессиональным бодибилдером. Для новичка в этом деле лучше подойдёт казеин, так как его использование не навредит в случаях неправильного режима питания. Если же вы профессионал или просто достаточно целеустремлённый и внимательный к своему питанию человек, вы можете подумать не только об использовании сывороточного протеина, но и о возможности сочетания его с казеином для достижения лучших и наиболее быстрых результатов.

Среди спортсменов, диетологов, в околоспортивной среде, идут споры по поводу того, какой лучше сывороточный или казеиновый ? Оба получают из натуральных молокопродуктов. Оба являются совершенно безвредными для человека.

Разница между сывороточным и казеиновым протеином

В чем их различие? Если взять литр натурального молока, то 80% белка в нем будет казеиновым и лишь 20% - сывороточным. Этот факт влияет на розничную стоимость этих двух типов протеина.

В чем разница между этими протеинами?

• Сывороточный протеин не случайно называют «быстрым». Его задача запустить мышечный метаболизм, поддерживать нужный объем мышечной массы. Он быстро усваивается, и аминокислоты сразу же поступают в мышечные волокна, стимулируя не только их рост, но и процесс восстановления.
• Казеиновый протеин наоборот «медленный». Он расщепляется в течение многих часов, зато обеспечивает энергией в течение длительного периода.

Возникает закономерный вопрос - какие протеины для роста мышц лучше купить , если они такие разные?

Хорошее спортивное питание основано на совмещении качественного белка, ценных аминокислот, других добавок. В совокупности со сбалансированным внешним питанием (обычными продуктами) и физическими нагрузками, вы сможете получить хорошие результаты по набору/сбросу массы, увеличению объема мышц.

Если вам нужен недорогой , обратите внимание на .Это российский продукт, радующий хорошим соотношением цены и качества. Руководитель компании - опытный атлет и профессиональный диетолог.

В одной порции (2 мерных ложках) содержится 25.2 грамма белков, 3 грамма жиров и 2.8 грамма углеводов. В порции 139 ккал.

Еще один вариант - . Продукт с повышенным содержанием ценных ВСАА - аминокислот. В составе изолят, концентрат и гидролизат сывороточного белка. В одной порции (33 грамма) - 130 ккал. В этом кол-ве содержится 24 грамма белка, 5 г. углеводов и 2 грамма жиров.

Есть ли противопоказания? Сывороточный протеин не стоит использовать в следующих случаях:

• Непереносимость молокопродуктов;
• Беременность;
• Период грудного вскармливания.

Казеиновый протеин также выпускают многие известные производители, включая, указанных выше. Мужчинам, набирающим массу, подойдут оба варианта. Их можно использовать и совместно.

Протеины для похудения

Какой протеин лучше для похудения девушке ? Любой опытный тренер или диетолог вам скажет, что комплексный вариант будет более эффективным.

Не стоит забывать и о том, что питание тоже придется скорректировать. Диета должна быть менее калорийной, чем вы привыкли. Для того, чтобы эффективно сжигать жир и замещать его мышечной массой, нужно, чтобы недостаток калорий составлял примерно 20% от привычной нормы.

Также потребуется регулярная активность в виде физических упражнений. Причем, не только на те участки, которые требуют коррекции.

Как принимать протеин девушкам? Необходимо использовать три порции:

• На завтрак;
• Перед тренировкой;
• После тренировки.

Учтите, что каждая порция заменяет один прием пищи.

Для эффективности включите в рацион цельнозерновые каши, бобовые, отварную рыбу, творог, натуральные растительные масла. Это необходимо для того, чтобы организм получал сбалансированное питание, в составе которого будут медленные углеводы, ненасыщенные жиры, все необходимые типы аминокислот.

Комбинируя сывороточный и казеиновый протеин, получая нужный уровень нагрузки, и сбалансировав питание, женщина может добиться оптимального соотношения жира и мышц.

Видео: Какой протеин выбрать

Перед бодибилдерами сегодня стоит огромный выбор протеинов. Профессиональные спортсмены точно знают, какой именно вид им нужен в том или ином случае. Что касается новичков и любителей, им мы поможем сейчас разобраться, какой протеин лучше - сывороточный или казеиновый?

Чем они отличаются?

По названию нетрудно догадаться, что два этих вида протеина отличаются происхождением. Сывороточный изготавливают из молочной сыворотки, а казеиновый производится из молока. Разные технологии изготовления обуславливают отличающиеся свойства протеинов. Рассмотрим основные факторы, по которым отличаются два протеина.

Анаболизм

Для получения лучших результатов тренировок многие задаются вопросом, что выбрать - казеиновый протеин или сывороточный. Важно позаботиться о том, чтобы скорость анаболизма в организме превосходила скорость катаболизма. В этом случае атлет начнет набирать мышечную массу. Если катаболизм будет выше, мышечная масса начнет снижаться.

Сывороточный протеин повышает анаболизм до 70 процентов в течение 1-2 часов, а казеин увеличивает его до 30 процентов, но на более продолжительный срок - до 7-8 часов. Лучше использовать комплексный подход, употребляя оба вида протеиновых коктейлей.

Катаболизм

Как мы говорили, казеиновый протеин лучше снижает негативные воздействия на организм в течение долгого времени после тренировки. Таким образом, когда между приемами пищи у вас получаются длительные перерыв, для исключения катаболизма вам понадобится казеин.

Качество белка

При выборе казеина или сыворотки важно учитывать, что первый является белком низкого качества, по сравнению со вторым. При этом именно многокомпонентный состав казеинового протеина обеспечивает лучшие восстанавливающие и антикатаболические свойства.

Что лучше для похудения?

Некоторых людей интересует, что лучше для похудения - казеиновый или сывороточный протеин. Здесь выигрывает первый вид спортивного питания в том случае, если вы будете пить протеин, не занимаясь спортом. Казеин рекомендовано пить между приемами пищи и перед сном, так как он надолго насыщает организм, притупляя чувство голода.

Если же вы активно занимаетесь в тренажерном зале, отдайте предпочтение сывороточному белку. Какой казеиновый протеин для похудения лучше точно сказать нельзя, так как его предлагают многие производители спортпита. Выбирайте проверенные бренды, ориентируясь на отзывы спортсменов и цены.

Сравнение двух протеинов

В недавно проведенном исследовании были сравнены эффекты сывороточного и казеинового протеинов на изменение силы мышц и набор мышечной массы в течение десяти недель тренировок в тренажерном зале.

В эксперименте участвовали опытные бодибилдеры, не принимавшие анаболические стероиды и занимающиеся не менее двух лет. в течение двух месяцев до эксперимента они не употребляли никаких спортивных добавок и не делали инъекций.

Диета с содержанием 1,5 г белка на каждый килограмм веса тела была дополнена сывороточным протеином или казеинов, в зависимости от группы волонтеров. Общее суточное потребление белка при этом не изменилось, так как бодибилдеры заменили протеином один из своих регулярных приемов пищи. Через неделю после изменения диеты начались тренировки, которые длились 10 недель. Главными задачами были повышение максимальных силовых показателей и объемов мышц.

Полученные результаты

Группа спортсменов, употребляющих сывороточный протеин, продемонстрировали лучший прирост мышечной массы, по сравнению с «казеиновой» группой. Первые набрали за время эксперимента 5 кг, а вторые всего 800 г. Кроме того, на сывороточном протеине спортсмены избавились от жировой массы в количестве 1,5 кг, а спортсмены с казеином немного ее даже прибавили на 200 г. Мышечная сила тренирующихся на сывороточном протеине атлетов возросла во всех основных упражнениях, а с казеином таких результатов достичь не удалось.

Обусловлены описанные эффекты сывороточного протеина его способностями к увеличению уровня инсулина и быстрой усвояемости. Поступающие в организм аминокислоты быстро попадают в мышцы и запускают регенерирующие процессы. Примечательно, что исследование доказало жиросжигающие способности сывороточного протеина, так как обычно считается, что казеин лучше подходит для похудения.

Выводы

Результаты исследования доказали, что серьезно тренирующимся культуристам лучше подходит качественный сывороточный протеин вместо казеина, но вы можете попробовать оба варианта и выбрать между ними более подходящий вариант лично для себя.

Майкл Гюндилл (Michael Gundill)
IM № 2, 1999

Распределение Приема Протеина для Быстрой (Анаболической) или Медленной (Антикатаболической) Абсорбции.

Спор о том, какой белок лучше - сывороточный или казеин - продолжается. Оба они являются высококачественными белками, производными молока, но этого недостаточно для культуристов, которые стремятся употреблять только самые эффективные добавки. Поэтому они хотят точно знать, что лучше всего для построения мышц.
Недавно полученная информация из Франции содержит новые взгляды на эту проблему. Вместо того, чтобы описывать превосходства того или другого протеина, ученые обнаружили, что каждый из них обладает специфическими свойствами. Несмотря на то, что сывороточный белок и казеин по свойствам очень близки между собой, они оказывают влияние на организм различными путями. Как показали результаты исследования, трудно говорить о полном превосходстве одного над другим. Но каждый имеет свои преимущества в определенное время суток.
Иными словами, обе эти формы белка помогают нарастить мышцы - но механизм их действия не одинаков. Скорее, они делают это двумя синергетическими, дополняющими друг друга путями. Следующие рекомендации помогут вам почерпнуть как можно больше из этой синергии.

Эволюция во взглядах на протеин

Протеин раньше считался инертным сырьем, необходимым для наращивания мышечной массы. Культуристы принимали белковые добавки, чтобы быть уверенными в том, что их мышцы получают достаточно сырья для быстрого роста. Ученые, однако, не поддерживали эту точку зрения и утверждали, что культуристам не нужно больше белка, чем среднему человеку, ведущему сидячий образ жизни. Потом они все же обнаружили, что тренинг с отягощением повышает потребность организма в белке, и стали предлагать культуристам увеличить употребление белка.
Совсем недавно наукой было установлено, что белки не являются инертным сырьем. Они могут непосредственно вызывать рост мышц без участия гормонов и даже тренинга. Было доказано, что аминокислоты, составляющие белки, могут непосредственно модулировать межклеточные пути, отвечающие за рост мышц.(1) Внутривенное вливание аминокислот пациентам, страдающим от различных травм, помогало ускорить выздоровление и сохранить мышечную массу. Исследования, проведенные на культуристах, показали, что поглощение белков немедленно после тренировки значительно ускоряет рост.

Скорость абсорбции

Вы, вероятно, слышали о существовании быстрых и медленных сахаров. Одни углеводы поглощаются быстрее, чем другие, что влияет на их роль в организме. Это особенно касается уровня сахара в крови - т.е. гликемии - и секреции инсулина. Гликемический индекс показывает относительную скорость абсорбции различных углеводов. Зная о быстрых и медленных сахарах, вы, наверное, еще не слышали о быстрых и медленных протеинах. Это не удивительно, поскольку этот вопрос очень мало изучался до проведенного французами исследования. Вот главное обоснование, стоящее за экспериментом: поскольку от скорости абсорбции углеводов зависит их влияние на организм, то, возможно, действие белков в организме тоже зависит от скорости их абсорбции.(2)

Реальное исследование

Объектом для исследования белков обычно являются больные или травмированные пациенты. Аминокислоты часто вводятся внутривенно. В результате, очень трудно бывает предугадать, какими будут результаты этих исследований применительно к здоровым культуристам. Данное исследование, однако, является исключением. Исследование было проведено на молодых, здоровых людях, не занимающихся культуризмом. И, что особенно важно, белки принимались в виде пищевых добавок.
Исследователи сравнили эффекты, оказываемые приемом 30г сывороточного белка и 30г казеинового белка. (2) Одна группа людей пила сывороточную смесь, в то время как другая употребляла казеин.
Как показали предыдущие исследования, сывороточный протеин усваивается довольно быстро. (3) Он использовался как быстрый протеин. Поскольку казеиновый белок усваивается медленнее, он использовался в качестве медленного протеина. Как и ожидалось, через 100 минут после употребления белка уровень аминокислот в крови был намного выше в сывороточной группе, чем в казеиновой. С другой стороны, через 300 минут после приема белка концентрация аминокислот в крови возвращалась к прежнему уровню у людей из сывороточной группы, в то время, как она оставалась повышенной у казеиновой группы. Результаты подтвердили гипотезу о том, что сывороточный белок может повысить уровень аминокислот в крови очень быстро. К сожалению, благодаря быстрой реакции, сывороточная смесь не в состоянии поддерживать повышенный уровень аминокислот в течение длительного времени.
Казеин действует иначе: аминокислоты, образовавшиеся из казеина, поступают в кровоток очень медленно и оказывают длительный эффект, уровень аминокислот при этом остается повышенным намного дольше. Эта разница, кажущаяся на первый взгляд незначительной, по всей видимости, в будущем окажет серьезное влияние на использование белка. Причина этого в следующем.

Протеин и анаболизм

На вашу мышечную массу влияют два различных фактора: скорость анаболизма, увеличивающего мышцу, и скорость катаболизма, уменьшающего ее. Два этих процесса постоянно происходят в мышцах. Если скорость анаболизма выше скорости катаболизма, то вы наращиваете массу. Если скорость катаболизма выше, вы теряете массу. Конечно, всегда хочется сделать распад белка минимальным, но увеличить мышечную массу можно только путем очень сильной анаболической реакции. Таким образом, лучше всего сконцентрироваться на повышении анаболизма, чем на понижении катаболизма, поскольку очень редко удается совершить и то, и другое одновременно.
Разница в скорости усвоения этих двух белков отражается на скорости анаболизма и катаболизма. Между 40-й и 140-й минутой после приема сывороточный протеин увеличил анаболизм на 68%, в то время как казеин увеличил синтез белка только на 31% . Это доказывает превосходство сывороточного белка над казеином, когда дело касается повышения синтеза белка. Сывороточный протеин в два раза сильнее казеина в отношении синтеза белка, но вызванное им повышение уровня аминокислот в крови является временным. Таким образом, анаболизм, вызванный сывороточным протеином, уменьшится с падением уровня аминокислот в крови.
Иными словами, сывороточный протеин является анаболической субстанцией, но его действие продолжается недолго, в то время как влияние казеина на анаболизм выражено намного меньше.

Протеин и катаболизм

Не забывайте, что белковый обмен также оказывает значительное влияние на ваши результаты в бодибилдинге. В проведенном исследовании прием сывороточного белка существенно не повлиял на белковый обмен. Таким образом, скорость обмена веществ оставалась немного повышенной. Прием казеина, напротив, вызывал прогрессирующее, но продолжительное падение темпа катаболизма между 120-й и 420-й минутами.
Это показывает, что казеин превосходит сывороточный протеин в предупреждении катаболизма белка.
Примите во внимание длительный антикатаболический эффект казеина в сравнении с кратковременным анаболическим эффектом сывороточного протеина. Поэтому исследователи пришли к выводу, что казеин превосходит сывороточный белок в течение семи часов после его приема. Пожалуйста, заметьте: если вы съедаете только 30 г белка и потом ничего не едите в течение семи часов, то лучше отдавать предпочтение казеину перед сывороточным белком, ввиду его долго действующих свойств. Конечно, если бы исследователи остановили эксперимент через два часа после приема, они пришли бы к противоположному заключению. Они бы отдали предпочтение сывороточному протеину благодаря его большой скорости абсорбции и сильным анаболическим свойствам.
Исследование показывает два важных момента. Во-первых, скорость абсорбции протеина оказывает большое влияние на анаболизм и катаболизм. Во-вторых, несмотря на то, что сывороточный протеин и казеин тесно схожи между собой и до настоящего времени использовались беспорядочно, мы имеем дело с двумя совершенно разными добавками с радикально отличающимися свойствами. От вас зависит, научитесь ли вы максимально использовать эти свойства.

Когда следует принимать сывороточный протеин?

Поскольку сывороточный протеин является хорошим стимулятором синтеза белка и действует очень быстро, но период его действия непродолжительный, вы можете выбрать его в том случае, когда анаболическая реакция должна быть быстрой и сильной. Есть два особых времени суток, когда это может оказаться важным: рано утром и сразу после тренировки.
1) Сывороточный протеин с утра. Когда вы просыпаетесь утром, скорость синтеза протеина очень низкая, в то время как скорость белкового распада очень высокая. (4) Эта неблагоприятная ситуация вызвана длительным голоданием ночью. Если вы хотите быстро нарастить значительное количество мышечной массы, то повышение анаболизма сразу же после пробуждения имеет большое значение.
Употребление казеина по утрам будет непродуктивно по двум причинам. Во-первых, его замедленное действие воздерживает от немедленного превращения сильного катаболического состояния в состояние, способствующее росту мышц. Во-вторых, казеин не повысит анаболизм в достаточной степени, - а это то, что вам понадобится во время завтрака. Итак, сывороточный протеин является самым лучшим вариантом для приема с утра.
2) Сывороточный протеин немедленно после тренировки. Самое первое влияние, которое тренинг оказывает на мышцы - это сокращение анаболизма. Совершенно очевидно, что мышцы растут не во время тренировок, а после. Прием протеина сразу же после тренировки является эффективным способом, помогающим повернуть в обратную сторону вызванный тренингом спад процесса анаболизма. Кроме того, поскольку белок оказывает значительно большее влияние на синтез мышц сразу же после тренировки, чем в какое либо другое время дня, сывороточный протеин, благодаря его скорости и силе, обеспечит больше синергии с тренингом для повышения синтеза белка.
Понятно, что сокращение белкового обмена после тренировки само по себе не очень ускорит восстановление и обновление поврежденных мышечных волокон. Следовательно, казеин не является наилучшим белком для использования сразу же после тренинга. Его замедленное действие и умеренные анаболические свойства - это не то, что требуется вашим уставшим и поврежденным мышцам.

Когда следует принимать казеиновый протеин?

Казеин вовсе не является низшим по качеству белком. Просто дело в том, что свойства сывороточного протеина больше соответствуют потребностям мышц с утра и сразу же после тренировки. Есть другие периоды времени, когда мышцам больше подходит казеин.
Медленная абсорбция казеина придает ему длящиеся антикатаболические свойства. Это свойство протеина позволяет сделать минимальной потерю мышечной ткани в то время, когда вы не можете есть в течение нескольких часов; например, ночью, когда вы пребываете от шести до десяти часов без еды.
Такое длительное голодание означает, что ваш анаболический процесс будет медленно сокращаться, в то время как катаболизм будет прогрессировать. Это является причиной того, почему вы просыпаетесь в таком катаболическом состоянии. И более того, уровень кортизола за ночь повышается. Для того, чтобы строить мышцы в таком враждебном окружении, нужна эффективная, длительная антикатаболическая защита. Сывороточный протеин не справится с этим - поэтому иногда более разумно использовать казеин.
Для того, чтобы сократить перерыв между обедом и употреблением утреннего сывороточного напитка, хорошей идеей является употребление белка прямо перед сном - казеинового напитка. Однако, вам следует в это время воздерживаться от углеводов, поскольку они имеют тенденцию увеличивать количество жира.
Еще лучший вариант - просыпаться ночью и выпивать еще один казеиновый напиток. Если вам трудно самим вставать ночью, вот простой способ. Вечером выпейте побольше воды. Ваш мочевой пузырь заставит вас проснуться. Употребление казеинового напитка, пока вы на ногах, займет только пару минут - и вы будете спать лучше, зная, что ваши заработанные тяжелым трудом мышцы защищены от ночного катаболизма. В дополнение к этому, вы увеличите суточное употребление белка этой дополнительной низкокалорийной пищей.

Сывороточный протеин: только для самых целеустремленных культуристов

Благодаря своему быстродействующему характеру сывороточный протеин не так легок в обращении, как казеин. Хотя он вызывает быстрое повышение уровня аминокислот, он также является причиной их быстрого уменьшения через некоторое время. Таким образом, следует быть очень осторожным со временем приема белковой смеси. Если вы - новичок, и мало заботитесь о режиме питания, принимая пищу нерегулярно, с большими перерывами и всего три раза в день, то вам, конечно же, больше подойдет казеин с его длительными эффектами. Однако, если вы - целеустремленный, "голодный на мышцы" культурист, и при этом едите часто и с регулярными интервалами, вы больше выиграете от применения обоих: и казеина, и сывороточного протеина, принимая каждый из них в оптимальное время суток.

1. Brambilla, E. (1996). Amino acids stimulate protein anabolism via p70 S6 kinase phosphorylation. Diabetologia. 39 (supple 1):A55.
2. Boirie, Y. (1997). Dietary protein quality influences post-prandial protein utilization. Reprod Nutr Dev. 37: 337.
3. Boirie, Y. (1996). Acute postprandial changes in leucine metabolism as assessed with an intrinsically labeled milk protein. Am J Physiol - Endo & Metab. 34:E1083.
4. Pacy, P.J. (1994). Nitrogen homoestasis in man: the diurnal responses of protein synthesis and degradation and amino acid oxidation to diets with increasing protein intakes. Clin Sci. 86:103.