Упражнения для сушки ног и бедер. Правильна техника сушки ног. Упражнения на эллиптическом тренажёре

Понятие сушки включает в себя сжигание подкожного жира с помощью специальных комплексов упражнений и соблюдения особой диеты. В основу сушки заложено снижение поступления в организм углеводов. Организм получает необходимые калории из подкожного жира, мышечная масса сохраняется.

Подобный вид приведения в порядок фигуры популярен среди профессиональных бодибилдеров и девушек, много времени уделяющих фитнесу. Если переусердствовать, организм получает значительный стресс. Требуется подходить к процедуре сушки правильно.

Спортсмены, испытавшие упражнения для сушки, заявляют, что тренировка крайне полезна для организма. При проведении потребуется делать упор на аэробные тренировки. Сюда мастера относят бег, велосипедные прогулки, ролики, спортивную ходьбу. Сушка ног – не удаление из организма лишней жидкости, а способ убрать с бёдер лишний жир.

Чтобы достичь результата, возможно заниматься в спортивном зале либо фитнес-центре, и дома. Учтите, в условиях спортзала возможностей для выполнения упражнения для сушки больше.

В пределах спортивного зала удобно сочетать аэробные тренировки и силовые комплексы сушки бедра. Дома нет спортивных тренажёров, создающих условия для воздействия на мышцы. Занятия со штангой и на силовых тренажёрах играют ведущую роль в .

Для девушек занятия проводятся с применением подручного спортивного инвентаря: обруч, гантели, скакалка. В большинстве случаев для девушек упражнения с перечисленными предметами дают достаточный эффект, позволяющий приобрести красивые формы ног, подчеркнуть рельеф, без выбухающего венозного рисунка, как на мужских ногах. Перед переходом к основному комплексу упражнений для сушки области бёдер, требуется провести предварительную разминку, показано сделать ряд действий на растяжку.

Важной частью тренировок для сушки считаются упражнения аэробного типа. Выполнять нужно несколько раз в течение недели. Подобным упражнениям отводится целая тренировка, если девушка занимается в домашних условиях. Занимающимся в спортивных залах, потребуется уделить аэробным нагрузкам 15 мин визита в зал.

Какие тренировки предпочесть

Выбор в пользу кардиотренировок либо силовых упражнений зависит от поставленной цели. Если мышечная масса развита достаточно, предпочтение отдаётся кардионагрузкам. Наращивать массу не требуется. Если мышцы на ногах требуют дополнительного внимания, сделайте акцент на силовых комплексах упражнений. Кардионагрузки тоже допускается включать в ежедневный комплекс.

Сжигание жировых отложений происходит через 30 мин после начала работы. Предпочитающим аэробные тренировки стоит присмотреться к тренажёрам, которые настраиваются на сжигающий режим. Если отсутствуют противопоказания в сердце, попробуйте движения типа интервального бега.

Как заниматься на дому

Упражнения для сушки мышц ног вполне возможно проводить, не выходя из дома. Рекомендуется воспользоваться имеющимся дома инвентарём, гимнастическим ковриком – в качестве замены спортивной скамье. Девушкам важно подбирать несложные упражнения, не требующие специальных снарядов и тренажёров.

Приведён приблизительный комплекс :

Комплексы для занятий в зале

Необходимое упражнение, которое понадобится для сушки мышц ног – выполнение жима ногами. Упражнение максимально безопасное, выполнять возможно без риска. На каждый подход прибавлять вес по 1 килограмму. Упражнение быстро и эффективно устраняет жир с бёдер и ягодиц. Не стоит забывать о простых доступных упражнениях – приседания с гантелями.

Для сушки икроножных мышц ног полезно делать упражнения со штангой. Под носки подложить широкий блин, медленно приподниматься, пока не появится максимальное ощущение натяжения мышц.

Упражнения для сушки ног выполняются с учётом основных правил:

1. Вес снарядов оптимальный.
2. За подход делать 15 движений.
3. Длительность перерыва 90 с и больше.

Для похудения применяют кардиотренировки. Выполняются перед основным комплексом силовых движений. Возможно использовать беговую дорожку, велотренажёр. Если стоит задача сушки мышц ног, важно не переусердствовать с физическими нагрузками. Перегрузка поспособствует усилению рельефа и приведёт к обратным результатам

Для , устранения лишнего жира подходит упражнение «лягушка». Движение способствует растяжке мышц бёдер и паховой области. Чтобы выполнять правильно, тщательно следите за дыханием, увеличивая поступление кислорода к тканям бедра и ягодиц. Завышенных нагрузок при выполнении упражнения «лягушка» давать ногам не стоит. Сильные рывки приводят к травмам мышц.

Для выполнения упражнения стать в коленно-локтевую позицию, колени развести максимально в стороны. Области голени и бёдер должны находиться друг к другу под прямым углом. Предплечья прижать к полу, область таза подать максимально вперёд. Подошвы ног соединить. В принятом положении зафиксироваться в течение полуминуты, возвратиться в исходное положение.

Для нетренированных девушек «лягушка» выполняется в облегчённом виде.

Для выполнения облегчённого варианта лечь на спину, развести максимально в стороны колени и бедра, соединив стопы. Почувствуйте натяжение мышц бедра и паховой области. Вариант хорош для начинающих девушек, с недостаточно развитой гибкостью в позвоночнике.

Приоритетной целью при проведении сушки ног становится сжигание жира и нормализация тонуса мышц. Параллельно с тренировками соблюдайте специальную диету, обогащённую белками.

Упражнения для сушки ног полагается проводить пять раз в неделю. Продолжительность занятия составляет 45 минут, не меньше. Два дня в неделю организму нужны паузы, чтобы восстановиться. Не стоит отводить для отдыха два выходных подряд, лучше распределить дни передышки для организма равномерно по неделе.

При выполнении силовых нагрузок важно выбирать вес, чтобы подход не требовал чрезмерных усилий. Занимающимся силовыми тренировками в домашних условиях без штанги либо гантелей, возможно воспользоваться пластиковыми бутылками, наполненными водой. Интенсивность занятий лучше увеличивать за счёт увеличения числа подходов, чем за счёт увеличения веса гантелей или штанги.

Время для занятий гимнастикой выбирайте комфортное для себя. В обеденное время от нагрузок лучше отказаться.

Перед проведением тренировки и после окончания не рекомендуется принимать пищу в течение полутора часов. Допустимо сделать лёгкий перекус, не наедаться плотно.

Многие начинающие спортсменки, приступая к разнообразным комплексам, напрочь забывают о важной части подготовки к занятиям – разминке. Это большое упущение. Без проведения разминки плодотворность занятия падает в разы. Не стоит забывать о важном факторе, как весёлый и позитивный настрой на тренировку. Польза от тренировок окажется несравненно большей, если занятия проводятся с удовольствием. Можно включить любимую музыку, не стесняться подпевать или пританцовывать, выполняя комплекс. Это позволит добиться красивой подтянутой фигуры за максимально короткие сроки.

Если тренировки не помогают сделать стройнее фигуру снизу, то выручит сушка ног и ягодиц – процесс устранения подкожного жира без потери мышечной массы.

Причинами неидеальных ног и ягодиц могут быть: неправильное питание, малоподвижность, общий избыток веса, тип фигуры. Устранить жировые отложения и сделать фигуру более пропорциональной помогут комплексные меры.

Надо настроиться на изменение привычек питания и образа жизни, режим и регулярное выполнение специальных упражнений. В короткий срок можно добиться видимых результатов.

Сушим бедра и ягодицы: экспресс-метод

Сушка требует соблюдения определенных правил. Выстраиваются они по двум направлениям. Это строгая диета и комплекс упражнений на шлифовку мышц ног и ягодиц. Основные принципы таковы:

• тратить больше энергии, чем потреблять, за счет диеты и физических упражнений;
• кушать часто и небольшими порциями для разгона метаболизма;
• заменить животные жиры на растительные;
• регулярно контролировать вес, записывать результаты;
• углеводы употреблять в ограниченном количестве.

Сформировать фигуру своей мечты без риска для здоровья и больших усилий можно за один-два месяца. Добиться стройности бедер и упругости ягодиц можно даже за неделю.

Внимание! Диетологи советуют проводить сушку не чаще, чем раз в год, так как это стресс для организма. Лучше в течение года поддерживать результаты с помощью правильного питания и активности.

Обязательно посмотрите:

Эффективные домашние упражнения и диета для сушки мужского тела

Как добиться результата за неделю

Чтобы не разрушать мышечную массу, а добиться только уменьшения жировой прослойки, придется сделать упор в питании на белки. А упражнения должны быть направлены как на общее похудение, так и на создание рельефных мышц. При этом не обязательно посещать спортивный зал. Можно делать упражнения дома. Парням и девушкам рекомендованы одни и те же упражнения, только сильной половине придется усложнить задания гантелями в руках и выполнять чуть больше повторов.

Самые :

• прыжки на скакалке – через день по 10 минут в комплексе с другими упражнениями;
• бег – полчаса ежедневно;
• велосипедная езда – полчаса ежедневно;
• приседания – через день по 10 минут в комплексе с другими упражнениями.

Эффективные упражнения лежа, сидя:

1. Махи ногами . Лечь на спину, поднять ноги вместе, руки за головой в замке. Опускаем левую ногу, а правую сгибаем в коленке. Снова поднимаем ноги вместе. Опускаем правую ногу, соответственно, сгибаем в коленке другую. И так попеременно надо сделать от 30 до 60 раз.
2. Ножницы . Лежим на спине, руки за головой в замке. Ноги поднимаем вверх прямыми. Делаем движения, перекрещивая ноги между собой. Повторить от 30 до 60 раз.
3. Растяжка бедер . Делать нужно после того, как мышцы разогрелись на предыдущих упражнениях. Встаем на колени, под коленки можно положить что-то мягкое. Опускаем руку на пятку, прогибаясь вниз, а другой рукой тянемся вверх. Можно усложнить задание, прогнувшись немного корпусом назад. Задерживаемся в таком положении полминуты. Теперь с другой ноги. Повторять не нужно.
4. Еще одна растяжка бедер . Садимся на подушку, кладем ногу на ногу. Берем ногу за коленку и тянем, растягивая мышцы бедра. То же с другой ноги.

Упражнения можно выполнять и дольше – до максимума возможностей. Причем каждый день.

Соблюдение диеты

предполагает увеличение белков в рационе, уменьшение углеводов и почти полное отсутствие жиров. Соотношение БЖУ выглядит так: 70/10/20. Важные принципы диеты:

• пить достаточное количество воды, чтобы из организма вымывать токсины и шлаки;
• вести счет калориям – не больше 12 ккал на 1 кг веса;
• углеводы должны быть только в виде каш, зернового хлеба, фруктов и овощей;
• жиры и мясо (только говядина, курица, индейка) нельзя употреблять в дни тренировок;
• белковую еду лучше есть в впервой половине дня, а растительную – к вечеру.

Существуют противопоказания к такой диете. Не могут позволить ее себе диабетики, беременные, кормящие, люди с проблемами ЖКТ и работники умственного труда.

Примерное меню дня выглядит так:

• на утро – три вареных яйца, банан и зеленый чай без сахара;
• на ланч – 200 г каши, зеленый чай без сахара и персик;
• на обед – 200 г мяса, салат из капусты с несколькими каплями растительного масла, грейпфрутовый или апельсиновый сок;
• на ужин – 100 г нежирного творога, чашка травяного чая.

При таком рационе может ощущаться чувство голода в первые два дня. Нужно пережить это правильным настроем на результат. Рекомендуется пить воду, когда возникает ощущение голода.

Внимание! Полный отказ от углеводов недопустим. Иначе организму будет недоставать глюкозы. Из-за этого будут активно образовываться нерасщепляемые жиры. Они являются токсинами, отравляющими организм.

Эффективные силовые и кардиотренировки

Если сушим бедра и ягодицы, нельзя обойтись без силовых и кардиотренировок. Силовые упражнения способствуют наращиванию мышечной ткани, а кардиоупражнения позволяют быстро сжигать жир за счет увеличения сердечного пульса.

Среди силовых упражнений – отжимания, упражнения на пресс и ноги. Кардиотренинги в домашних условиях – это могут быть в виде бега на месте или во дворе (лучше делать это до утренней трапезы), прыжков, в том числе на скакалке, танцев, приседаний, выпадов, отжиманий. Примерный комплекс упражнений:

1. Приседания обычные . Чем шире расставлены ноги, тем больше нагрузка на ягодичные мышцы. Приседать можно с гантелями. Приседая, руки вперед, вставая, руки по швам. Три подхода по 30 раз.
2. Выпады . Встать ровно. Делать шаг вперед и приседать так, чтобы бедро ноги было параллельно полу. При этом можно добавить движение руками. Сгибать их в локтях, сделав выпад. Усложнить можно гантелями. Повторять надо до наступления усталости.
3. Качание пресса . Лечь на спину, согнуть ноги в коленках, руки за головой. Приподнимает торс вверх-вниз. Делаем так 10-15 раз. Стараемся не напрягать шею, все движения за счет пресса и мышц спины. Затем ноги вместе и поднять. Тянуться руками вверх поочередно, приподнимая и опуская торс. Тоже 10-15 раз.
4. Планка . Удержаться в положении планки до минуты.

Через 20-30 секунд повторить все по кругу.

Режим дня

При сушке надо строго соблюдать режим. Он включает в себя:

1. Пятиразовое питание в одно и то же время. Это три основных приема пищи и два перекуса.
2. За час до занятий и час после нельзя ничего есть. Нельзя есть за 4 часа до сна.
3. Спать надо не менее 8 часов непрерывно. А ложиться не позднее 23 часов.
4. Заниматься надо через день. Каждый день занятий – это неправильно. Мышцам надо дать сутки на восстановление.

Надо найти время для ежедневных прогулок на свежем воздухе. В свободные от занятий дни можно заниматься плаванием.

Трудно найти девушку, которая не желает хоть чуточку подкорректировать бедра, ягодицы или придать ногам совершенную форму. Силовые тренировки укрепляют мышцы и придают им форму, но для выразительных очертаний контуров необходимо дополнительно проработать эти зоны. Проблема решается в 2 действия. Это — подбор упражнений для сушки ног и шлифовки мышц, и . Без выполнения одного из условий результата не будет.

Как просушить ноги за неделю

Для сохранения мышечной массы тренируйте все тело и уделяйте внимание изолирующим практикам . Предложенный комплекс для сушки ног в домашних условиях истончает жировую прослойку и придает рельефа женским и мужским мышцам. Только в отличие от девушек парни берут в руки тяжелые веса и выполняют на один сет больше. Рекомендуемое количество раз – 12 х 4 . Малоповторный тренинг увеличивает силу мышц и приостанавливает синтез миостатина — белка, замедляющего набор массы. В последнем сете для увеличения секреции гормона роста совершайте форсированные повторы.

Сушите внутреннюю часть бедра с помощью плие

Начните тренировку нижней части с приседов. Упражнение хорошо нагружает крупные мышцы и убирает излишки жира в нужных местах.

1. Расставьте широко стопы, до предела разверните мыски наружу, выровняйте ноги на одной прямой.
2. Опуститесь в глубокое плие и почувствуйте, как растягиваются приводящие мышцы.

Приседания с боковыми подъемами ног

Это упражнение прорабатывают не только внутренние зоны, но и косые мышцы пресса, поясницы.

1. Вставая из приседа;
2. поочередно поднимайте конечности вверх с максимальной амплитудой.

После адаптации к технике прикрепите к щиколоткам утяжелители.

Выполните сумо с разворотами

Подъемы и круги ногами в воздухе до отказа нагружают ягодичные и бедренные мышцы.

1. Опуститесь в присед с широко расставленными ногами. При подъеме корпуса поднимите прямую конечность на 45° и выпрямитесь.
2. Займите ИП, обхватите гантель руками под верхним диском или удерживайте обеими ладонями гирю в вытянутых руках.
3. Опуститесь вниз и разогнитесь с помощью квадрицепсов.

Сушите бедра на «карусели»

Вращение тазом основательно прорабатывает тазобедренные мышцы и внутренние зоны ног.

1. Опуститесь к левой стопе, сделайте круговой движение и поднимитесь через правую сторону.
2. Продублируйте движение в обратной последовательности.

Следите за прямым положением спины и держите темп.

Сделайте пружину

1. Примите ИП – стопы шире плеч носками от себя, спина прямая.
2. Подайте грудь вперед, тазовую область отведите назад, присядьте и выполните 3-7 пружинистых вертикальных движений тазом с амплитудой 10 см. Вернитесь в ИП и повторите.

Прокачайте двуглавые головки

1. Не выводя стопы за линию таза, выполните глубокий присед.
2. Внизу совершите пару покачиваний тазом.
3. Вынесите руки вперед и имитируйте попытку взять в руки виртуальные лыжные палки, разогнитесь.

Поднимите таз на фитболе

1. Лягте, пятки поставьте по центру гимнастического мяча, ноги сведите и согните под прямым углом.
2. С упором на пяточные бугры поднимите середину корпуса, сохраняя коленный угол.
3. Теперь вытолкните таз наверх, выровняйте тело и зафиксируйтесь на 2 секунды.

Сушите ляшки выпадами с гантелями

1. Левой ногой вышагните вперед и опустите корпус.
2. Одновременно согните правое колено и перекатите стопу на пальцы.
3. Проследите, чтобы оба носка располагались на одной прямой.
4. Вернитесь в прямое положение силой квадрицепсов.

Наклоняйте корпус и формируйте рельеф бицепса бедра

1. Возьмите гантели, штангу или бутылки с водой.
2. Из вертикальной позиции максимально низко наклонитесь вперед и «подкрутитесь» к икрам.

Ощущения растянутости с тыльной стороны — показатель правильного выполнения упражнения для сушки ног и бедер.

После серии повторов скопируйте движения для противоположной стороны.

• Для закрепления эффекта уберите снаряд, выпрямите ногу и поднимайте ее горизонтально полу. На каждую сторону выполните по 3 сета .
• Теперь устройтесь на животе и согните обе ноги. Удерживайте поясницу в статике усилием пресса отрывайте их от пола столько же раз.

При системном подходе вы убедитесь, что высушить ноги быстро можно и дома. Работайте через день, чередуя силовые упражнения с .

Сушка тела - это избавление от подкожного жира с целью придания телу красивого мышечного рельефа. Не стоит путать сушку с похудением, ведь главная её цель - не сброс лишней массы, а именно прорисовка мускулов, создание подтянутого вида. В процессе важно сохранить объём мышц и при этом уменьшить объём жира ног и тела до минимально возможных значений. Рассмотрим, как сушиться правильно, каким должно быть питание и какие упражнения следует делать для девушек и мужчин.

Общая информация о сушке тела

Бывает, что даже начав заниматься в зале, новичок не видит заметных результатов по проработке рельефа тела. Объёмы даже не уменьшаются, а увеличиваются. Почему так происходит?

Дело в том, что наши мышцы не могут расти без образования дополнительной жировой прослойки, и получается, что опытные спортсмены и новички, набирая мышечную массу, увеличивают и количество жира, который не дает проявиться рельефным мышцам. В такой ситуации необходимо провести процедуру, которая называется сушкой.

Смысл сушки заключается в том, чтобы ограничить поступление в организм с пищей некоторых веществ, способствующих отложению жира в тканях, а также выполнять упражнения, способствующие его сжиганию.

Ограничивать себя следует в употреблении жиров и углеводов, которые при поступлении в избытке также перерабатываются в жир. Процесс переработки углеводов в жир осуществляется для того, чтобы в организме имелся резервный запас питательных веществ на случай голода.

При употреблении здоровой и малокаллорийной пищи организм начинает обращаться к своим запасам для получения энергии на осуществление упражнений. Продолжать процедуру сушки следует около месяца. Но у каждого процесс проходит по-своему и зависит от индивидуальных особенностей. Сушку обычно выполняют до исчезновения излишков жира со всех проблемных участков тела.

Чтобы процесс прошёл с пользой для организма и внешнего вида, перед сушкой также необходимо выполнить следующие действия:

• выполнять упражнения на набор мышечной массы, чётко следуя своей программе тренировок;
• питаться в соответствии с программой набора мышечной массы.

Сушка состоит из нескольких мероприятий, к которым относятся:

• меню должно на 40–45% состоять из углеводов и по меньшей мере на 10% - из жиров растительного происхождения;
• употребление большого количества воды;
• сведение к минимуму наличия поваренной соли в рационе питания;
• выполнение изолированных тренировок с большим количеством повторений;
• употребление в пищу белковых и жиросжигающих добавок.

Особенности сушки тела для девушек

Женское тело имеет больше жира и меньше мышц, а также более склонно откладывать жир для запасания питательными веществами на случай вынашивания потомства. Поэтому ограничивать себя в калориях стоит ещё более жёстко, чтобы избежать образования резервных запасов.

Но также женский организм более чувствителен к изменениям питания, поэтому стоит сушиться с осторожностью, не доводя себя до истощения. Самое главное, чтобы мышечная масса уже присутствовала на момент сушки, иначе процесс может принести не пользу, а вред.

Из-за преобладания красных мышечных волокон женское тело выносливее мужского, поэтому тренировки для девушек во время сушки будут предполагать меньший вес, но большое количество повторений.

Также очень важно понимать, что во время сушки важно поддерживать интенсивный обмен веществ. Если просто свести к минимуму потребление калорий, то и обмен веществ замедлится, организм начнет откладывать питательные вещества про запас. Обмен веществ можно ускорить при помощи выполнения следующих действий:

• в пищу употреблять легкоусваиваемый белок;
• приёмов пищи должно быть более пяти в день, при этом порции небольшие; это объясняется тем, что если человек ест два или три раза в день, организм может воспринять это как недостаток еды и начинает копить подкожный жир на случай голода;
• много пить;
• выполнять силовые тренировки.

Следует учитывать тот факт, что постоянное сидение на безуглеводной диете может навредить здоровью девушки, после прохождения сушки важно постепенно вернуться к прежнему режиму питания, исключив только высокоуглеводные продукты, сладости и пищу, полную вредными трансжирами.

Питание во время подсушки

Каким должно быть питание во время сушки?

Рассмотрим основные принципы питания во время сушки:

• постепенно уменьшаем количество углеводов в рационе;
• последний приём пищи устраиваем не позже, чем за три часа до сна;
• за час до тренировки нужно поесть, а также поесть через полтора часа после неё;
• безвредный для организма сброс веса не должен быть слишком быстрым, норма - около 1 килограмма в неделю;
• стоит тщательно следить за количеством белков в рационе, чтобы во время сушки не «сдулись» мышцы.

Какие продукты есть во время сушки

Продукты должны соответствовать общему принципу, описанному выше. То есть не содержать слишком много жира и простых углеводов в своём составе. Это такие продукты, как:

• Нежирное диетическое мясо. Например, куриное филе или филе индейки. Такое мясо содержит легкоусвояемый белок и минимальное количество жиров и углеводов.
• Морепродукты. Рыба, мидии, осьминоги, кальмары - все эти продукты отлично усваиваются и насыщают организм необходимыми микроэлементами и аминокислотами. Важно есть все эти продукты без масла.
• Молочные продукты с низким процентом жирности. Творог, сыр, молоко, кефир с жирностью до 5%.
• На завтрак можно есть отварные каши без добавления масла и сахара. Например, гречку, коричневый рис, перловую кашу.
• Фрукты в небольших количествах можно употреблять как перекус в первой половине дня. Исключение - банан, он слишком калорийный. Можно есть цитрусовые, яблоки, абрикосы и другие фрукты. Но не более 200 грамм в сутки.
• Свежие или отварные овощи и зелень. Например, морковь, капусту, шпинат. Зелёные овощи можно есть в неограниченном количестве. Исключением из этого списка является картофель, который содержит в своём составе слишком много углеводов.
• Бобовые также содержат растительный белок, который легко усваивается организмом. Можно есть фасоль, чечевицу, горох и другие бобы.

Упражнения для сушки в домашних условиях

Преимуществом занятий дома является то, что можно заниматься в любое удобное время. Тренировки при сушке следует разделить на два вида: аэробные и силовые. Аэробные тренировки служат отличным способом жиросжигания, а силовые тренировки помогают расходовать запасы углеводов и совершенствовать мышцы. Поэтому очень важно сочетать эти виды в определённой пропорции.

При этом интенсивность аэробных тренировок должна быть высокой, так как в процессе сжигаются жировые запасы. А интенсивность силовых тренингов должна быть низкой, потому что в процессе такой тренировки уничтожаются запасы углеводов. Если интенсивность слишком высокая и используется большой вес, то в расход также идёт мышечная масса. Оптимальным способом избежать этого является не слишком большой вес при среднем или большом количестве повторений. Силовым тренингом в процессе сушки заниматься нужно не меньше часа. При этом упор делать нужно на наиболее проблемные зоны, в то же время не обделяя вниманием и остальные.

Сушка ног, бёдер и ягодиц

Чтобы подсушить ноги и ягодицы, нужно выполнять описанные ниже упражнения.

Приседания со штангой или гантелями

Для подсушки выполнять упражнение нужно, используя не слишком тяжёлый, привычный для вас вес. В таком случае жир отлично сходит с проблемных областей, открывая мышечный рельеф.

Техника выполнения:

1. Исходное положение - ноги на ширине плеч, стопы разворачиваем на 60 градусов друг к другу, лопатки сведены вместе, гриф находится на верхней части трапециевидной мышцы, гантели можно держать в прямых руках, опустив их вниз.
2. Приседать нужно на вдохе, отводя таз назад и немного наклоняя корпус вперёд. Приседаем максимально низко.
3. На выходе поднимаемся в начальное положение;
4. Делаем нужное число повторов.

Если вы тренируетесь дома, то штангу лучше заменить гантелями. В домашних условиях это будет удобнее и проще выполнить правильно.

Упражнение отлично прорабатывает мышцы ног, бёдер, прокачивая рельеф, а также подтягивает ягодицы.

Техника выполнения в домашних условиях:

1. Исходное положение: становимся прямо, ноги на ширине плеч, гантели держим в вытянутых руках.
2. На вдохе приседаем на правую ногу, делая одновременно шаг вперёд. Важно перенести центр тяжести на пятку ноги, которую выдвигаем вперёд. Спина в момент приседания остаётся прямой.
3. На выдохе отталкиваемся от пола ногой, которая находится впереди и возвращаемся в исходное положение.
4. Повторить необходимое количество раз и сделать то же самое на другую ногу.

Дополнительно увеличить нагрузку также можно, поставив заднюю ногу на ступеньку или платформу для степа. В этом случае выпад делается на месте.

Приседание «Плие»

Этот вид приседаний хорошо прорабатывает внутреннюю часть бедра, которая у многих женщин является проблемной, и высушить ее поможет данное упражнение.

Техника выполнения:

1. Исходное положение: стоим прямо, ноги развёрнуты носками друг от друга, стопы на расстоянии, равном примерно двум ширинам плеч.
2. На вдохе приседаем, колени не выходят за носки, спина остаётся прямой.
3. На выдохе медленно возвращаемся в исходное положение.

Нагрузку можно со временем увеличить при помощи гантелей.

Махи ногами из упора лёжа

Махи ногами отлично прорабатывают мышцы ягодиц, а также переднюю часть бедра, подтягивая их и делая рельеф более заметным.

Техника выполнения:

1. Исходное положение: становимся на четвереньки, ладони располагаются под плечами, колени под тазом.
2. На выдохе максимально поднимаем одну ногу вверх, оставляя её немного согнутой в колене. При этом сильно не прогибаемся в спине.
3. На вдохе опускаем ногу на место. Повторяем необходимое количество раз, после чего меняем ноги.

Видео: Махи ногами, техника выполнения

Сушка рук и плеч

Руки также часто являются проблемной зоной, особенно у женщин. Чтобы подчеркнуть красивый рельеф плечевого пояса нужно убрать излишки подкожного жира. Способствовать этому процессу будут следующие упражнения.

Отжимания прорабатывают не только мышцы груди, но и бицепсы, трицепсы.

Техника выполнения:

1. Начальное положение: упор лёжа, руки разогнуты. Прямая спина, руки на ширине плеч, носки упираем в пол.
2. Сгибаем руки (на вдохе), опускаем тело к полу, глаза смотрят вперёд и вниз.
3. На выдохе разгибаем руки, поднимая корпус в исходное положение.
4. Спина, таз и ноги постоянно должны оставаться на одной линии.
5. Повторяем необходимое количество раз.

Обратные отжимания от скамейки

Для накачивания трицепсов и груди подходит упражнение обратные отжимания. Область трицепсов у многих девушек является проблемной, ткани там быстро обвисают и заплывают жиром. Данное упражнение эффективно справляется с этой проблемой.

Техника выполнения:

1. Расположитесь на полу спиной вниз, поставив ладони под плечами, а стопы под коленями. Пальцы рук развёрнуты в сторону тела.
2. На вдохе опускаем таз вниз, сгибая руки в локтях. Таз не касается пола.
3. На выдохе, используя силу трицепсов, выталкиваем торс и ягодицы вверх.
4. Повторяем необходимое количество раз.

Жим гантелей стоя

Упражнение жим гантелей стоя эффективно прорабатывает дельтовидную мышцу.

Техника выполнения:

1. Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки с гантелями подняты и согнуты в локтях под прямым углом.
2. На выдохе выводим руки вверх, почти до конца выпрямляя в локтях.
3. Делаем паузу в пару секунд и медленно возвращаемся на вдохе в исходное положение.

Сгибание рук с гантелями

Изолированное упражнение на проработку бицепса, особенно его верхней части. Во время выполнения упражнения важно максимально чётко следовать инструкции. Мышца работает и увеличивается только в том случае, если упражнение выполняется правильно.

Техника выполнения:

1. Исходное положение: стоя прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены и расположены на уровне бёдер (ладони смотрят вперед), локти прижаты к телу.
2. Сгибаем руки в локтях (на выдохе), доводя гантели до плеч, при этом все остальное должно оставаться неподвижным.
3. На вдохе медленно опускаем гантели в исходное положение.
4. Повторяем необходимое количество раз.

Упражнение прокачивает мышцы рук, плеч, а также груди.

Техника выполнения:

1. Занимаем начальную позицию: ложимся на скамью, гантели в согнутых руках находятся на груди, локти разведены в стороны. Мизинцы смотрят наружу.
2. Выпрямляя руки, поднимаем гантели вертикально вверх. В верхней точке делаем выдох.
3. Возвращаемся в изначальную позицию (на вдохе), отпускаем руки со снарядами.
4. Повторяем необходимое количество раз.

Сушим пресс

Для многих людей актуальной проблемой является лишние накопления в области талии. Чтобы живот был плоским и подтянутым, и проявились кубики пресса, необходимо выполнить сушку.

Правильные тренировки, которые усиливают кровообращение в области живота, а также прокачивают мышцы пресса, в сочетании с диетой позволят быстро и надолго приобрести желаемую форму. Рассмотрим основные упражнения, которые выполняются при сушке пресса.

Скручивание отлично прорабатывает пресс, также это упражнение можно считать изолировующим. Во время сушки его необходимо выполнять без отягощения, используя только вес собственного тела. Число повторов нужно делать до максимально возможного.

Техника выполнения:

1. Исходное положение - лёжа на спине, ноги, согнутые в коленях, стоят на полу или на скамейке. Руки за головой, но пальцы не нужно смыкать в замок, локти разведены в стороны.
2. На выдохе отрываем от пола верхнюю часть спины, оставляя поясницу неподвижной и плотно прижатой к полу. Вы должны чувствовать сокращение пресса.
3. Задерживаемся в согнутом состоянии пару секунд, напрягая пресс, и на вдохе возвращаемся в стартовую позицию.
4. Повторяем необходимое количество раз.

Наклоны с гантелями

Данное упражнение не только способствует сжиганию жира на боках и проработке косых мышц живота, но и улучшает осанку, а также развивает гибкость позвоночника.

Техника выполнения:

1. Исходное положение - стоя прямо, ноги на ширине плеч. Руки с гантелями опущены вниз, ладони обращены к бёдрам.
2. На вдохе наклоняемся вправо, скользя гантелью по бедру. Низ живота в лёгком тонусе.
3. Удерживаем наклон пару секунд, напрягая мышцы.
4. На выдохе возвращаемся в центральное положение и выполняем наклон в другую сторону.
5. Повторяем необходимое количество раз.

Подъёмы корпуса

Здесь основная нагрузка приходится именно на прямую мышцу живота, но в работу также включаются подвздошно-поясничная мышца и мышцы бедра.

Упражнение, которое работает на рельеф одновременно нижней и верхней части пресса

Техника выполнения:

1. Исходное положение: вис на перекладине.
2. На выдохе выводим ноги вперёд и вверх до параллели с полом или выше либо, если вы новичок, подтягиваем колени к груди.
3. На вдохе медленно опускаем ноги на изначальное место.

Программа тренировок для сушки тела

Данная программа подходит для спортсменов со средним уровнем и рассчитана на одну неделю занятий. Работать стоит по принципу «три дня тренировок и один день отдыха».

При этом каждая группа мышц прорабатывается около двух раз в неделю. Подходов на каждое упражнение должно быть около 13–16, и после каждого небольшой полуминутный отдых. Вес используется на пару килограммов меньше, чем во время тренировки на наработку массы. Но совсем маленький вес тоже лучше не использовать.

Кардио-тренировки также обязательно присутствуют в программе, чтобы сжигать ненужные организму калории. Рекомендуется выполнять ежедневно кардио-тренировку утром, например, пробежку или езду на велосипеде.

Очень важно перед тренировкой определённой группы мышц проводить на неё растяжку и разминку.

Как просушить тело быстро - программа на неделю

День первый:

1. Жим гантелей лёжа на скамье 4 подхода по 12 повторений;
2. Жим гантелей стоя 4 подхода по 15 повторений;
3. Сведение рук в тренажёре бабочка 3 подхода по 12 повторений;
4. Обратные отжимания 3 подхода по 12 повторений;
5. Скручивания 4 подхода по 25 повторений;
6. Подъём ног в висе 4 подхода по 20 повторений.

День второй:

1. Отжимания от пола 4 подхода по 15 повторений;
2. Обратные отжимания от скамьи 3 подхода по 12 повторений;
3. Сгибание рук с гантелями 4 подхода по 15 повторений;
4. Подтягивания 3 подхода по 10 повторений.

День третий:

1. Приседания с утяжелением - 4 подхода по 15 повторений;
2. Махи ногами лёжа с утяжелением - 4 подхода по 15 повторений;
3. Подъём на носки в тренажёре сидя - 3 подхода по 12 повторений;
4. Приседания «Плие» - 4 подхода по 16 повторений;
5. Скручивания - 4 подхода по 25 повторений;
6. Подъём ног в висе - 4 подхода по 25 повторений.

День четвертый - отдых

День пятый:

1. Сгибание рук с гантелями - 4 подхода по 15 повторений;
2. Жим гантелей лёжа - 3 подхода по 12 повторений;
3. Сведение гантелей лёжа - 3 подхода по 12 повторений;
4. Обратные отжимания - 4 подхода по 15 повторений;
5. Подъём корпуса на пресс - 4 подхода по 25 повторений;
6. Подъём ног в положении лёжа.

День шестой:

1. Отжимания от пола - 4 подхода по 15 повторений;
2. Тяга гантели в наклоне - 3 подхода по 12 повторений;
3. Сгибание рук с гантелями - 3 подхода по 16 повторений;
4. Обратные отжимания от скамьи - 4 подхода 15 повторений.

День седьмой:

1. Приседания - 4 подхода по 15 повторений;
2. Выпады с гантелями - 3 подхода по 12 повторений;
3. Приседания «Плие» - 4 подхода по 12 повторений;
4. Разведение рук с гантелями в стороны стоя - 3 подхода по 12 повторений в каждом;
5. Подъём на носки в тренажёре стоя - 3 подхода по 12 повторений;
6. Разведение гантелей в стороны в наклоне - 3 подхода по 12 повторений;
7. Подъёмы туловища с отягощением - 4 подхода по 25 повторений;
8. Подъём ног в положении лёжа.

Самое главное во время проведения сушки - помнить о том, что вся методика работает комплексно. Упражнения отдельно от диеты или диета без упражнений не приведут к нужному результату. Также результат будет достигнут не так быстро, если выполнять комплекс не полностью.

Видео поможет вам просушить тело.

Видео: Программа тренировок для сушки

Выполняя все принципы сушки, можно добиться впечатляющего результата. Важно правильно сформулировать цель и иметь хорошую мотивацию. И учитывайте, что если вы не профессиональный спортсмен, очень сильно выраженного рельефа не будет, однако мышцы всё равно станут более красивыми и очерченными.

Понятия «сушка бёдер» на самом деле не существует! Речь идёт о «сушке» тела в общем с акцентом на нижнюю часть во время проведения тренировок.
Что такое «сушка»? Это комплекс мероприятий, цель которых - снижение массы тела за счёт активного сжигания жира в рамках безуглеводной диеты, режима питания и тренировок.
На первоочередном плане стоит именно диета! Минимальное количество углеводов плюс увеличенное число белков на протяжении нескольких недель приведёт к активной потере жировой массы с сохранением мышечной ткани. Чтобы диета действительно оказалась эффективной, важно соблюдать основные правила:

• питаться нужно небольшими порциями каждые 3-4 часа;
• между основными приёмами пищи допустимо делать небольшие перекусы;
• меню составляется из продуктов с высоким содержанием белка и минимума продуктов со сложными углеводами;
• в рацион включены овощи, богатые клетчаткой;
• потребление воды не должно быть ограниченным;
• нельзя употреблять в пищу жареные и жирные продукты.

Итак, диета на «сушке» - это строгий режим питания и специальный рацион. В список разрешённых продуктов входят:

• кисломолочные (с низким содержанием жира);
• нежирное мясо и рыба (кролик, телятина, филе курицы, хек);
• куриные яйца;
• цельнозерновые крупы;
• орехи и семечки;
• оливковое и подсолнечное масло;
• овощи;
• лимон, яблоко, грейпфрут;
• макаронные изделия из ржаной муки.

Надо полностью отказаться от жареных и жирных блюд, соусов, алкоголя и сладкого - главного источника простых углеводов.

Принцип соблюдения диеты на «сушке»

У девушек и мужчин продолжительность «сушки» может разниться. Девушкам бывает достаточно нескольких недель для избавления от лишнего жира, мужчины «сушатся» минимум 8-10 недель, а профессиональные спортсмены — до нескольких месяцев!

Суть построения диеты для тех и для других примерно одинаковая. Начинают процесс с подготовки организма к «сушке». Уже на этом этапе нужно попробовать перестроиться на новый режим дробного питания, отказаться от алкогольных напитков, стараться уменьшить количество сладкого и солёного в рационе.

Первая неделя диеты на «сушке» должна стать началом уменьшения количества углеводов в рационе питания. И у мужчин, и у женщин число углеводов на первой неделе не должно превышать 2 г на килограмм массы тела. Уже начиная с первой недели приучите себя завтракать углеводсодержащими продуктами и не ложиться спать голодными (на ночь можно выпивать протеиновый коктейль, стакан нежирного кефира или съедать несладкий фрукт).

Вторая неделя станет более тяжёлой, так как норма углеводов сократится ещё в два раза. В этот период нужно будет стараться много пить, продолжая активно тренироваться в спортивном зале с акцентом на нижнюю часть тела.

Третья неделя для организма будет самой стрессовой, так как норма углеводов снова уменьшится вдвое. В этот период лучше всегда с собой иметь немного сладкого сока на случай небольшого недомогания.
Далее четвёртая и пятая неделя для девушек станут возвращением к норме питания, таким же постепенным, каким был отказ. Мужчины могут продолжать «сушиться» ещё несколько недель с числом углеводов в сутки, равным 0,5 г на килограмм массы.

Тренировки для ног и бёдер

Бег по утрам - вариант тренировки ног

Теперь, что касается тренировочного режима на «сушке», без которого не получится добиться тех идеальных форм ног, ягодиц и бёдер, к которым стремится большинство девушек. Один из вариантов тренировок - бег по утрам. Такие пробежки относятся к группе аэробных нагрузок и помогут ускорить процесс сгорания жира. Но бегать нужно долго, до тех пор, пока пульс не достигнет 120 ударов в минуту и не станет жиросжигающим. Альтернативой бегу трусцой может стать интервальный бег , в течение которого тратятся те же калории, но за меньшее количество времени.

Важный момент: бегать нужно обязательно в удобной специальной обуви правильно с технической стороны - движения ног должны быть аналогичны движению колеса, руки - немного согнуты в области локтя, дыхание - вдох носом, выдох - ртом.

Чтобы проработать бёдра, бегать лучше утром, но не спозаранку, а когда организм уже полностью проснётся и будет готов к нагрузкам. Делать пробежку нужно несколько раз в неделю (не меньше трёх), постепенно увеличивая продолжительность.

Скакалка - отличный вариант для проработки бёдер

Помимо бега, можно ежедневно выполнять комплекс упражнений для ног , прорабатывая мышцы бёдер и ягодиц. Перед началом тренировки необходимо тщательно размяться!

1. Скакалка - отличный вариант для проработки бедер. Прыгайте в течение 10-15 минут с захлёстами.
2. Махи ногами - также достаточно эффектный вариант для проработки бёдер. Займите исходное положение стоя с ногами на ширине плеч, после чего выполняйте махи вперёд, назад и по сторонам. Каждой ногой нужно будет выполнять 3-4 подхода по 8-10 махов.
3. Приседы. Приседать нужно будет из исходного положения с ногами на ширине плеч с идеально ровной спиной и отведёнными назад ягодицами подобно тому, как вы это делали бы со стулом. Количество повторов примерно то же, что и в первом упражнении. Со временем можно будет добавить отягощения.
4. Выпады - достаточно эффективный вариант для тех, кто хочет увидеть свои бёдра стройными и упругими. Выпады можно делать с небольшим отягощением, выставляя ногу вперёд и касаясь второй ногой пола. Число повторов аналогично числу в первых упражнениях.
5. Жимы ногами можно делать только в тренажёрном зале и после определённой подготовки под присмотром тренера, так как нагрузка для ног в этом случае не природная, и неправильная техника выполнения может привести к травмам.
6. Шестое упражнение поможет сделать ноги более упругими. Примите положение лёжа на полу, облокотитесь на локоть, после чего обе ноги совершенно прямыми поднимайте вверх. Делайте до усталости.

Не забывайте и о кардиотренировках, которые являются частью!сушки» тела, в том числе и с акцентом на проработку бёдер. Катайтесь на велосипеде, на роликах, плавайте или просто в своё удовольствие посещайте занятия по аэробике.