Утренняя зарядка. Пять полезных упражнений. Хорошая утренняя зарядка для женщин и для мужчин. Лучший комплекс упражнений для утренней зарядки Комплекс утренней гимнастики на улице для взрослых

Исходное положение - ноги врозь, ступни параллельно. Выполнение: поднять руки, одновременно подтягиваясь на носки - вдох; опустить руки через стороны, принять исходное положение - выдох. Повторить упражнение 4-6 раз, темп медленный.
Второе упражнение. «Приседания». Исходное положение - руки на пояс. Выполнение: присесть, руки вперед - выдох, вернуться в исходное положение - вдох. Повторить упражнение 6-8 раз, темп средний.
Третье упражнение. «Наклоны туловища вперед». Исходное положение - ноги врозь, ступни параллельно, руки вперед, кисти стиснуть в кулаки. Выполнение: наклониться вперед, руки назад, кисти розжати - выдох; вернуться в исходное положение - вдох. Повторить упражнение 6-8 раз, темп средний.
Четвертое упражнение. «Наклоны туловища в стороны». Исходное положение - ноги врозь (широко), руки в стороны, ладони кверху. Выполнение: повернуть туловище вправо и, сделав наклон вперед, коснуться пальцами рук пятки правой ноги - выдох; вернуться в исходное положение - вдох. То же самое - в противоположную сторону. Выполнить упражнение в каждую сторону 6-8 раз, темп средний.
Пятое упражнение. «Круговые движения рук». Исходное положение - руки вперед, кисти зтиснуті в кулак. Исполнение: 4 круговых движения рук вниз, назад, вверх, вперед и 4 движения рук в обратном направлении. Выполнить каждый цикл 4 раза, дыхание равномерное, темп средний.
Шестое упражнение. «Упор лежа». Исходное положение - общая стойка. Выполнение: присесть с упором рук на полу впереди себя, толчком подать ноги назад до упора лежа, вернуться в упоре, присесть и затем выпрямиться. Выполнить упражнение 4-6 раз, дыхание равномерное, темп медленный.
Седьмое упражнение. «Повороты туловища в стороны». Исходное положение - ноги врозь на ширину плеч, руки перед грудью. Выполнение: повернуть туловище вправо, развернуть правую руку в сторону ладонью вверх, посмотреть на нее - вдох; вернуться в исходное положение - выдох. То же самое в противоположную сторону. Выполнить упражнение в каждую сторону по 4-6 раз, темп средний.
Исходное положение - руки на пояс. Выполнение: прыжки - ноги вместе, ноги врозь. Выполнить 30-40 прыжков, дыхание равномерное. После прыжков перейти на спокойную ходьбу.

Упражнения для женщин.

Первое упражнение. «Потягивание». Исходное положение - руки на плечи. Выполнение: руки вверх, отставив правую ногу назад на носок,- вдох; приставить ногу, руки к плечам - выдох. Повторить упражнение 4-6 раз, темп медленный.
Второе упражнение. «Наклон вперед с приседанием». Исходное положение - общая стойка. Выполнение: наклониться вперед, присесть на одну ногу, вторую отставить в сторону, коснуться пальцами ног пола, вернуться в исходное положение - вдох. Повторить упражнение 6-8 раз, меняя положение ног, темп средний.
Третье упражнение. «Поднимание ноги вперед». Исходное положение - руки в стороны ладонями кверху. Выполнение: поднять правую ногу вперед под прямым углом и сделать хлопок руками под ней - выдох; вернуться в исходное положение - вдох. То же выполнить другой ногой. Повторить движение для каждой ноги по 6-8 раз, темп средний.
Четвертое упражнение. «Упор сзади в положении лежа». Исходное положение - сесть на пол и опереться руками о пол сзади. Выполнение: поднять таз и перейти в упор лежа - вдох; вернуться в исходное положение - выдох. Выполнить упражнение 6-8 раз, темп средний.
Пятое упражнение. «Поднимание ног в положении лежа». Исходное положение - лечь на спину, руки вытянуть вдоль тела. Выполнение: поднять правую ногу под прямым углом, опустить. То же самое сделать левой ногой. Затем поднять и опустить обе ноги одновременно - 2 раза. Весь цикл движений повторить 3-4 раза. Темп средний, дыхание равномерное.
Шестое упражнение. «Сгибание рук в упоре стоя». Исходное положение - стать лицом к стулу на расстоянии большого шага, опереться руками на его спинку. Выполнение: согнуть руки, коснуться грудью спинки стула, поднять ногу - вдох; вернуться в исходное положение - выдох. Выполнить упражнение 6-8 раз, темп средний.
Седьмое упражнение. «Повороты туловища с движением руки». Исходное положение - ноги врозь на ширине плеч, руки на поясе. Выполнение: повернуть туловище вправо, правую руку отвести в сторону ладонью вверх, посмотреть на нее - вдох; вернуться в исходное положение - выдох. Это именно выполнить в противоположную сторону. Повторить упражнение 4-6 раз в каждую сторону, темп средний.
Восьмое упражнение. «Прыжки на месте». Исходное положение - общая стойка. Выполнение: прыжки на месте, ноги врозь, руки в стороны, вторым прыжком принять исходное положение. Сделать 20-ЗО прыжков, дыхание равномерное, темп средний. После прыжков перейти на спокойную ходу на месте.
Девятое упражнение. Заключительное. Ходьба на носках с глубоким вдохом и выдохом.
Выполняя упражнения этих комплексов, нагрузку следует регулировать самостоятельно, в зависимости от самочувствия. Во время первых занятий повторять каждое упражнение следует минимальное количество раз, а затем, по мере привыкания к занятиям,- увеличивать до указанной в описании каждого упражнения количестве. В промежутках между упражнениями

Большая часть населения планеты очень скептически относится к спортивным упражнениям. Особенно это касается такого понятия, как утренняя зарядка.

Ведь многим лучше насладиться несколькими минутами покоя для того, чтобы хоть каким-то образом компенсировать «заторможенное» состояние, многие прибегают к таким уловкам, как контрастный душ и крепкий ароматный кофе.

Но все это лишь стимуляторы, которые не пробуждают организм, а просто замедляют процессы усталости и сонливости.

Что касается утренних упражнений, то они дают потрясающий эффект, при этом не только пробуждают организм, но и наполняют его энергией и тонусом на весь день. Ведь сам процесс умывания и употребления различных стимуляторов запускает работу лишь нервов и мозга, а для полной активности этого недостаточно, нужно также задействовать все группы мышц и суставов. Именно на такой эффект направлена утренняя физкультура.

Но прежде, чем рассказать вам о том, какие существуют особенные методики и системы, сначала нужно знать все полезные стороны такого подхода к утреннему подъему.

Самое первое, что дает такой вид упражнений, это оздоровительный эффект. Результат от упражнений будет лишь в систематическом случае, когда со временем все нагрузки будут более тяжелыми и усложненными. Помимо всего, этого утреннюю зарядку необходимо делать в легкой одежде, и в помещении, где хорошо вентилируется воздух.

Пользу от таких движений можно ощутить сразу, ведь после занятий ваш организм будет в тонусе, настроение ваше поднимется, а все нервные и мозговые клетки заработают в полноценном режиме, что приведет вас к новым успехам.

Как и в любом другом деле, в зарядке существуют свои правила и законы, которые гарантируют качественный результат.

У вас возник вопрос, что нужно делать для того, чтобы утренняя зарядка была правильной?

Ниже будет краткая инструкция, которая поможет вам сделать все нагрузки приятными и дающими желаемый результат.

Инструкция следующая:

• Нежелательно сразу же после пробуждения нагружать организм «тяжелыми» упражнениями. Это плохо сказывается на сердце.
• Зарядку рекомендовано начинать еще с самой постели. К таким упражнениям можно отнести потягивания, повороты туловища, выгибания и сгибания рук и ног.
• Также после кровати следует пройтись в ванную почистить зубы и умыться. Таким образом, вы стимулируете мозг к работе, а нервные клетки начнут активно выполнять свои функции.
• Лишь после всех вышеуказанных процедур рекомендовано приступать к основному комплексу упражнений.
• Рекомендуется включить музыку, которая вам по душе и под звуки мелодий приступить к зарядке.
• Особое внимание уделяйте дыханию, ведь правильное дыхание насыщает мышцы и клетки кислородом, что приводит к лучшему тонусу.
• Не допускайте нагрузки организма, так как у вас задача привести организм в рабочее состояние, а не накачать груду мышц. Слушайте свое тело, и как только оно будет подавать вам сигналы о переутомлении, прекращайте упражнения.

Также не стоит забывать, что стимулирование организма — это правильно подобранные упражнения для утренней зарядки . Это система, которая будет способствовать вашему хорошему самочувствию, активности и жизнедеятельности на весь будущий день.

Вместо кофе и искусственной стимуляции вы сможете приобрести настоящую и эффективную активность без вреда для организма или его отдельных органов.

Поскольку уже говорилось, что утренняя зарядка — это комплекс определенных упражнений, то ниже будет приведен целый раздел, в котором детально будет описываться система общего положения для утренней физкультуры.

Комплекс упражнений для утренней зарядки

Несомненно, утренняя зарядка разделена на множество типов, но, как и любой спорт имеет некоторые основные и фундаментальные упражнения, которые включены в любую систему. Все включенные принципы будут перечислены ниже.

• Область шеи . Для данной области рекомендованы наклоны головой в левую и правую стороны, также нелишним будут опускания и запрокидывания головы. Хорошо улучшает кровообращение вращение головой по кругу.
• Занятия для рук . Начинать разогревать суставы рекомендуется плавными вращениями кулаков или же сомкнув ладошки в «замок». После следует перейти к вращениям плечами как вместе, так и по отдельности. После разогрева суставов начните вращения с полностью вытянутыми руками. После окончания подхода начните разрабатывать предплечные мышцы рук, вращая ними. После всех этих манипуляций коснитесь пальцами рук к плечам и начинайте в таком положении производить вращательные движения руками.
• Нагрузки на корпус . Рекомендуем вспомнить школьную программу, и встать с расставленными ногами на ширине плеч. И начинаем наклоняться к полу очень плавно и равномерно, при этом необходимо пальцами, а лучше ладонями коснуться пола. После разогрева, зафиксировав руки на пояснице начать круговые движения тазовым составом. После этого необходимо производить наклоны в стороны, при этом одну руку необходимо держать на пояснице, а вторую вытянуть и продолжайте выполнять наклоны.
• Упражняем ноги . Произведите махи ногами поочередно, движения нужно производить вперед и назад по 10-15 подходов. После чего поочередно поднимайте каждую ногу в стороны. Когда закончите упражнение начните производить круговые обороты коленями. И уже на завершающей стадии вам необходимо выполнить приседания. Обратите внимание на то, что при приседании пятки не должны отрываться от пола.

Выполняя весь этот нехитрый комплекс утренней зарядки, вы сможете ощутить уже после первого занятия прилив энергии и активность в вашем организме. А это будет способствовать вашим карьерным успехам и прогрессу, который в обязательном порядке не только укрепит ваше социальное положение, но и сделает вас более здоровыми и счастливыми.

Также стоит отметить, что помимо общих правил существует большое количество специализированных техник, которые разработаны специально для детишек, быстрого тонуса, похудения или же женщин, желающих привести свою фигуру в порядок и подтянуть обвисшие места.

Упражнения для утренней зарядки женщинам

Как говорилось выше, утренние упражнения имеют различные комплексы упражнений и свой результат для организма.

Самой первой и востребованной системой считается женская утренняя зарядка, ведь именно у женщин существует много «вопросов» к своему телу». И для того, чтобы можно было наслаждаться своим телом, необходимо делать следующие упражнения:

Хотите кое-что интересное?

• Ходить на одном месте при этом поднимать максимально высоко колени.
• Скрестить пальцы, после чего положить их на одну коленку, а вторую ногу вытянуть вперед и выполнять прогибания. Повторять упражнение следует по очереди на каждую ногу.
• Запрокинуть руки за спину и вытянуть, при этом туловище наклонять к полу максимально низко.
• Поставить ноги на ширину плеч, положить одну руку на затылок, другую на поясницу и наклонятся в одну из сторон, так чтобы рука на ноге скользила по ней вниз.
• Зафиксировать руки на поясе, после чего производить повороты головой влево и вправо.
• Совершать вращения руками по окружности.
• Выполнить комплекс приседаний.
• Встать у стены или шкафа и производить поочередные поднятия коленей до груди.
• Лечь на ровную поверхность согнуть колено и подтянуть его к грудям, после чего обхватив подтянутое колено руками, приподнимать все туловище.
• Сделать упражнения для пресса.

Помимо женской обычной зарядки, которая имеет значительное отличие от мужской, многие представительницы слабого пола хотят привести свое тело в порядок и избавиться от надоевшего «жирового слоя», выделяющего со временем все больше. У девушек из-за неухоженного тела и не подтянутых мышц развиваются различного характера комплексы. Чтобы такого не происходило, многие специалисты проводят колоссальную работу над составлением новых работ, которые помогают избавиться от лишних «жировых отложений».

Получаем заряд энергии и одновременно худеем

Утренняя зарядка для похудения — это специфический комплекс, который совмещает в себе множество уникальных и необходимых упражнений.

При их выполнении, происходит сжигание именно лишних отложений.

Для такой зарядки необходимы следующие нагрузки:

• Кардионагрузки;
• Упражнения, которые воздействуют на руки, спину и ноги;
• Прокачивание мышц пресса;
• Методики, которые воздействуют на ягодицы и ноги.

Все упражнения для утренней зарядки, которые вписаны в систему похудения, основываются на ключевых упражнениях и их необходимо выполнять по рекомендованным стандартам. Но в таком виде зарядки также существуют свои дополнения, а именно ритмичная музыка и обязательная процедура к подготовке, включающая в себя обязательное употребление воды натощак.

Помимо таких сложных и требующих достаточно большое количество времени упражнений существует исключительно быстрая и «неагрессивная» утренняя зарядка, рассчитанная в продолжительности на 10 минут.

Утренняя активность: быстро и надежно

Для того, чтобы привести свой организм в рабочее состояние после пробуждения, разработана утренняя зарядка на 10 минут, которая способствует улучшению метаболизма и приливу бодрости на весь последующий день.

В сам комплекс включены упражнения для проработки всех групп мышц тела: начиная от грудной клетки и заканчивая самыми менее активными узлами тела. Для этого достаточно просто произвести разминку суставов и узлов частей тела по основным направлениям.

Помимо стандартной зарядки, существует уникальная китайская методика под названием «цыгун» или же просто утренняя зарядка ли холден. Многие практикующие тренера и люди утверждают, что именно такого вида зарядка замедляет старение, наполняет организм бодростью, а также помогает излечить практически все заболевания человека. Ведь методика построена на получении положительной и исцеляющей энергии.

Помимо десятиминутной зарядки, также можно проводить детскую зарядку, которая и рассчитана для детей и имеет потрясающий эффект именно для маленьких людей.

Утренняя зарядка для детей — это комплекс упражнений, который известен всем людям мира, так как они включены в школьную программу, и стимулируют физическое развитие ребенка. При этом не перегружает его организм, не приводит к травматизму, и очень эффективен, так как разработан в виде игры. А игры, как известно, детишкам очень по духу и они с удовольствие совмещают приятное с полезным. Важно отметить что такую зарядку нужно проводить до завтрака в течение 4-5 минут .

Фото: Как правильно делать зарядку по утрам

Утренняя зарядка – это полезная привычка, которая позволяет держать весь организм в тонусе, укреплять здоровье и следить за фигурой. После ее проведения улучшается общее самочувствие, повышается внимательность, внутренние органы и системы обогащаются кислородом. Максимальную пользу оздоровительная процедура будет приносить в том случае, если она будет выполняться на регулярной основе. Рассмотрим, как правильно делать зарядку, и какими упражнениями для этого следует воспользоваться.

После пробуждения организм человека еще некоторое время находится в состоянии сна: легкие ссужены, нервная система заторможена, циркуляция крови снижена. Поэтому давать себе серьезную нагрузку с самого утра не рекомендуется. Бег на длительные дистанции и силовые упражнения станут для организма настоящим испытанием. Вы рискуете получить травму или спровоцировать нарушение баланса внутренних систем.

А вот зарядка является универсальным и полезным вариантом утренней активности. Комплекс несложных, но действенных упражнений приведет мышцы в тонус, улучшит насыщение мозга и внутренних органов кислородом, ускорит обменные процессы. Даже, если после этого Вам предстоит просидеть весь день в офисе, то хотя бы в первой половине дня калории будут не накапливаться, а сжигаться, что необходимо .

Зарядка имеет кардинальные отличия от прочих видов нагрузок. Ее целью является насыщение бодростью на весь день. Силовые тренировки и кардио-нагрузки выматывают организм, после них единственным желанием является заслуженный отдых. Зарядка же представляет собой комплекс разминочных упражнений для суставов и мышц.

Безусловные преимущества:

• позволяет взбодриться с утра;
• насыщает энергией и положительными эмоциями;
• укрепляет иммунитет;
• повышение физической выносливости;
• занимает немного времени, в отличие от других видов физической активности.

Когда и как заниматься – составляем график

Утренние упражнения являются едва ли не самым популярным способом домашней тренировки, но некоторые люди все же не знают, как правильно делать зарядку. Приступать к ее выполнению следует однозначно утром. Так Вы настроите организм на предстоящий рабочей режим и получите заряд бодрости на весь день.

Вечером практически все силы человека уже на исходе, поэтому выполнение комплекса упражнений не принесет желаемой бодрости, а, напротив, отнимет последнюю энергию. Однако если Вы желаете не только укрепить свое здоровье, но и похудеть, то дополнять зарядку вечерними упражнениями – отличная идея.

Продолжительность зарядки может быть различной. Начинающим рекомендуется заниматься 10 минут, постепенно длительность можно увеличить до получаса. Основой утренних упражнений является регулярность их выполнения. Заниматься следует каждый день, однако не стоит расстраиваться, если по каким-то причинам зарядку пришлось отложить. Выполняя зарядку 5 дней в неделю, Вы уже добьетесь заметного результата, укрепите организм и улучшите самочувствие.

Фото: Как правильно делать зарядку по утрам

1. выполнять упражнения следует до завтрака. Однако перед этим обязательно выпейте стакан воды. Если ощущаете приступ голода, то можно налить стакан сока или чая. Кровь после ночи находится в загустевшем состоянии. Если приступить к зарядке сразу, то Вы будете перегружать сердце;
2. начинайте упражнения с самых легких, постепенно переходя к более сложным;
3. выбирайте оптимальный комплекс нагрузки, которая не отнимает силы, а наоборот прибавляет бодрости. Или сократите время зарядки;
4. правильно дышите – вдох должен осуществляться не только грудью, но и животом;
5. во время активности думайте о приятном – это придаст зарядке большей эффективности, ведь тренировки «через силу» не приводят к желаемому результату;
6. начинайте занятия с пульсом в 90 ударов, постепенно поднимая его до 110 ударов.

Совет: заранее спланируйте свое время, чтобы успеть сделать запланированное без спешки. Между Вашим пробуждением и выходом на работу должно оставаться не менее часа. После окончания зарядки примите душ, желательно контрастный. Так Вы снимите напряжение с мышц и получите дополнительный приток сил. Завтракать рекомендуется через полчаса после завершения упражнений.

Личная мотивация

Зарядка кажется достаточно простым видом физической активности, однако большинство людей не находит для нее времени. Отказаться от лишнего часа сна весьма трудно. Поэтому, прежде всего, необходимо изменить отношение к утренней активности и понять, что Вы делаете это для своего здоровья и поддержания фигуры.

Поймите, что зарядка – это инвестиции в Ваше счастливое бедующее. Сколько сил Вы вложите, на такой объем дивидендов и можно рассчитывать. Перед тренировкой зажгите ароматную свечу, выпейте чашку вкусного чая и включите ритмичную музыку. Тогда процесс тренировки покажется Вам действительно приятным.

Особое внимание следует уделить выбору музыки. Она мотивируют, не давая остановиться. Если комплекс упражнений предусматривает быстрые движения, то выбирайте мелодии с темпом около 150 ударов в минуту. Если тренировка будет более расслабляющей и плавной, то подойдут медленные композиции. Важно, чтобы дыхание было согласовано с движениями и ритмом музыки.

Составляем комплекс упражнений

Выбрать подходящие упражнения не составит труда. Если зарядка длится 15 минут, то первые 5 необходимо потратить на разминку. Далее приступайте к нагрузкам для укрепления тонуса мышц. Начинать разминку стоит с ходьбы по комнате. При этом мышцы живота должны быть напряжены. Дополните ходьбу движениями рук. Идеальным окончанием разминки является пробежка на месте или подскоки. Далее следуют более динамичные упражнения.

Фото: Утренняя зарядка: комплекс упражнений

Для шеи:

• наклоны головы в правую и левую сторону;
• движения вперед и назад;
• медленные круговые вращения.

Для рук:

Для корпуса:

Для ног:

Дополнительные нагрузки

Если стандартная программа кажется Вам слишком простой, то дополнить ее комплекс можно следующими упражнениями:

1. выпады ног;
2. отжимание – самый простой способ – это упор на стену в положении стоя, далее можно отжиматься от скамьи, затем от пола на носках;
3. наклоны в разные стороны с гантелями;
4. упражнения на пресс – скручивания, подъемы ног, вращение гимнастического обруча;
5. упражнения с эспандером;
6. прогибы для ног – одну ногу выносим вперед и сгибаем, другая остается прямой, упираемся на носок;
7. прогиб спины – опускаемся на колени, упираемся ладонями в пол, делаем прогибы;
8. удержание позиции «планка»;
9. перпендикулярные движения – лягте на пол, одновременно поднимайте прямые руки и ноги;
10. выпады с наклонами.

На какой эффект можно рассчитывать?

Эффект от регулярного использования комплекса упражнений не заставит себя долго ждать. Буквально через пару дней Вы начнете просыпаться легче, а организм станет включаться в работу гораздо быстрее. Утренняя зарядка помогает активизировать слуховые, зрительные органы, нормализирует работу вестибулярного аппарата, устраняет синдром заторможенности, мобилизует нервную систему.

Утренняя зарядка приводит к улучшению кровотока, в результате чего мозг и другие органы лучше насыщаются кислородом. Сердечная мышца укрепляется так же. Регулярная нагрузка благоприятно влияет на здоровье органов, суставов, мышцы, активизирует восстановительные и регенерирующие процессы.

Утренняя активность подготавливает организм к предстоящей нагрузке, активизирует умственную деятельность. Поэтому рабочий день будет складываться продуктивнее. Зарядка так же позволяет снижать вес за счет сброса жировой массы.

Ключевые ошибки при выполнении зарядки

• акцент только на одной группе мышц – зарядка направлена на активизацию всех групп мышц, концентрация внимания только на одной из них полностью противоречит концепции утренних упражнений. Многие аргументируют это тем, что у них недостаточно времени на проработку всего тела, и они уделяют внимание только проблемным зонам. В таком случае добиться эффекта общего тонуса и быстрого пробуждения организма не удастся;
• приравнивание зарядки к усиленным тренировкам – не стоит путать два абсолютно разных направления физической активности. Первый направлен на придание мышцам тонуса и укрепление общего здоровья. Делать его можно и даже нужно сразу после пробуждения. Второй же требует больших затрат времени и энергии, приступать к нему следует спустя несколько часов после сна;
• надежды на быстрое снижение веса – зарядка не может обеспечить такой же эффект, как регулярное посещение спортивного зала. Она оказывает более медленный эффект на снижение веса. Однако она и не отнимает много времени. Чтобы ускорить процесс коррекции фигуры дополняйте зарядку правильным диетическим питанием, больше гуляйте пешком;
• дополнение зарядки серьезными физическими нагрузками – оставлять упражнения, которые изматывают, рекомендуется на вечер. Иначе вместо притока сил после зарядки Вы рискуете ощутить упадок энергии. Лучше всего заниматься бегом и силовыми упражнениями в конце рабочего дня, когда умственная активность уже не понадобится, а после завершения тренировки Вы сможете спокойно отдохнуть.

Все мы прекрасно понимаем, что утренняя зарядка очень полезна для здоровья , только вот мы, к сожалению, её не делаем, а ведь польза от 5 минутной общей и совсем простой зарядки просто огромна. Самое главное в этом деле — регулярность. Утреннюю зарядку нужно делать ежедневно и обязательно утром, ведь поэтому и называется она – утренняя. Все без исключения врачи и диетологи утверждают, что зарядка должна стать вашим ежедневным ритуалом, как например, почистить зубы. Я делаю совсем простые упражнения, которые занимают всего 5 минут. Делаю я их под музыку в быстром темпе, поэтому успеваю сделать много упражнений. Я составила список тех упражнений, которые делаю я. Этот комплекс известен всем со школы. Обычная разминка на школьных занятиях. Если вы не помните ее, то можете посмотреть видео или прочесть мой комплекс. Потом вы будете делать утреннюю зарядку самостоятельно и с удовольствием.
Начиная свой день с утреней зарядки, вы задаете темп дня. Если зарядка будет активной, да еще под вашу любимую музыку, то хорошее настроение и море энергии вам обеспеченно. Поэтому, делайте утреннюю зарядку под музыку, пританцовывая. Кроме всего прочего, выбирайте ту музыку, под которую вам хочется танцевать, тогда все утро пройдет в танце и хорошем настроении.

Утренняя зарядка упражнения:

Упражнение 1. Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки на поясе. Наклоны головой в правую и левую сторону поочередно. Количество повторений: 20 раз.

Упражнение 2. Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки на поясе. Наклоны головой вперед — назад поочередно. Количество повторений: 20 раз.

Упражнение 3. Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки на поясе. Круговые движения головой 10 раз по часовой стрелки и 10 раз против часовой стрелки. Небольшая поправка, это упражнение можно делать только до 20 лет, так как после 20 лет косточки нашего организма уже не такие гибкие и можно навредить своему организму.

Упражнение 4. Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки на поясе. Делаем вращательные движения плечевыми суставами вперед — назад, сначала правым плечом, потом левым, затем обеими одновременно. Количество повторений: 20 раз каждым плечом.

Упражнение 5. Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки в сторону прямые. Делаем круговые движения руками вперед 10 раз и назад 10 раз. Старайтесь рисовать воображаемый круг как можно больше.

Упражнение 6. Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях, на уровне груди. 2 раза отводим согнутые руки в локтях назад, затем раскрываем их полностью в стороны. Количество повторений: 20 раз.

Упражнение 7. Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки в сторону прямые. Делаем «ножницы» руками. Количество повторений: 20 раз.

Упражнение 8. Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки по швам, спина прямая. Наклоняемся вниз, сохраняя спину ровной, и стараемся достать руками до пола. Ноги не сгибать, они должны быть прямыми. Количество повторений: 20 раз.

Упражнение 9. Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки на поясе, спина прямая. Наклоняемся влево, затем в право, сохраняя спину ровной. Количество повторений: 20 раз.

Упражнение 10. Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки на поясе, спина прямая. Вращайте тазом то в одну, то в другую сторону. Количество повторений: 20 раз.

Упражнение 11. Исходное положение: ноги на ширине плеч, левая рука вверху, правая на поясе, спина прямая. Наклоняемся в правую сторону, как можно сильнее вытягивая левую руку вправо. Затем проделываем тоже самое, но с другой рукой и в другую сторону. Количество повторений: 20 раз.

Упражнение 12. Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки на поясе. Поставьте одну ногу на носок и поворачивайте ступней сначала в одну сторону, затем в другую сторону. Затем меняем ногу. Количество повторений: 20 раз.

Упражнение 13. Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки на поясе. Поднимаем левую ногу вверх, затем правую. Количество повторений: 20 раз.

Упражнение 14. Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки на поясе. Приседания. Количество повторений: 15 раз.

Утренняя зарядка — видео:

Утренняя зарядка полезна по следующим причинам:

— Исследования доказывают, что утренняя зарядка улучшает сон, что в свою очередь способствует похудению. В Лондонском университете проводили эксперимент, набрали группу из 10000 человек, поделили их на 2 группы, и одна группа делала ежедневную утреннюю зарядку, другая группа делала эти же упражнения, но в вечернее время, за 5 часов до сна. Так вот, та группа, которая занималась утром, спала намного лучше и люди сбросили больше лишнего веса, нежели те, кто занимался зарядкой в вечернее время. Так что я обеими руками и ногами именно за утреннюю зарядку. НО! Если у вас не получается делать зарядку утром, то обязательно делайте ее вечером. Она занимает всего 5 минут, а пользу приносит просто огромную.

— Научно доказано, что утренняя зарядка ускоряет метаболизм (обмен веществ) и держит его в тонусе весь день, а в некоторых случаях до 24 часов. А это означает, что вы сжигаете больше калорий, делая зарядку утром, а не вечером.

— Утренние зарядки дают энергию на весь день. Я уже давно заметила, что после физических нагрузок, через некоторое время открывается второе дыхание. Очень простые упражнения, доступные любому человеку помогут вам зарядить свою батарейку на 100% с раннего утра.

— Многие ученые утверждают, что утренняя зарядка влияет на аппетит. Люди, которые делают зарядку по утрам, отдают предпочтение более полезным продуктам питания, тем самым не только худея, но и улучшая свое здоровье.

— Если заниматься зарядкой ежедневно, после пробуждения, примерно в одно и то же время, эндокринная система, а так же биологические часы вашего организма приспосабливаются к такому ритму жизни, и вы станете намного проще вставать по утрам. Обмен веществ и гормоны, которые участвуют в работе вашего организма, начнут заранее готовиться к физическим упражнениям, и вы будете просыпаться бодрыми и готовыми свернуть горы.

— Учеными было доказано, что утренняя нагрузка улучшает умственную деятельность и память. Кроме всего прочего, этот эффект длиться в течение 9 часов и 56 минут. Так что утренняя зарядка поможет хорошо соображать в течение дня.

Чтобы легко просыпаться по утрам и в течение всего дня чувствовать себя отлично, обязательно следует делать ежедневную утреннюю зарядку.

Она не занимает много времени, зато является эффективным способом привести организм в тонус, сбросить лишние килограммы и начать здоровый образ жизни!

Польза утренней зарядки

• Набраться сил и энергии на целый день;
• Легче вставать по утрам. Благодаря регулярности тело привыкнет к тому, что по утрам его ожидает работа. Просыпаться будет проще и быстрее;
• Включить обмен веществ. Метаболизм запуститься еще перед завтраком, пища будет усваиваться лучше, появится аппетит. Для взрослых это еще и отличный способ сбросить лишние килограммы;
• Увеличить умственные способности, что поможет эффективнее работать или учиться;
• Мыслить позитивно в течение дня;
• Если следовать режиму и делать утреннюю зарядку каждый день, то ночью ожидает хороший крепкий сон;

Утренняя зарядка для детей также должна стать регулярным составляющим утром. Ведь упражнения позитивно влияют на умственную и физическую деятельность в течение всего дня.

Тем более, это еще одна возможность родителям и детям побыть вместе, занимаясь полезными делом. Практически все упражнения классической утренней зарядки являются универсальные, подходят как взрослым, так и детям.

Комплекс упражнений утренней зарядки

Выполнять каждое утро по 8-10 раз.

Упражнения для головы

1. Поворот головы по очереди вправо и влево;
2. Наклоны головы назад и вперед;
3. Медленное вращение головой;

Упражнения для плечевого пояса и рук

1. Вращения плечами поочередно, а затем одновременно;
2. Рисование прямыми руками кругов в пространстве;
3. Махи руками, когда правая рука сверху, а левая снизу. И наоборот;
4. Разогреть локти путем вращения согнутых рук;
5. Согнутые руки отвести назад резко и несколько раз. В завершении назад отвести прямые руки;
6. Вращение кистей для разогрева соответствующих суставов;

Упражнения для туловища

1. В исходном положении, когда ноги находятся на ширине плеч, выполнять наклоны вперед. Стараться касаться ладонями пола. Движения должны быть плавными, избегать резкости, дабы не травмировать поясницу;
2. Ноги по-прежнему на ширине плеч, а руки на поясе. Выполнять вращение тазом;
3. Одна рука остается на поясе, вторая тянется над головой. И наоборот;

Упражнения для ног

1. Поочередные мази ногами вперед и назад;
2. Приседания. Для эффективности упражнения важно не отрывать пятки от пола;
3. Поочередный подъем ноги на носок;
4. Прыжки;

На этом заканчивается классический комплекс утренней зарядки. Она не займет более пятнадцати минут. Если есть силы и желание продолжить, то можно перейти к упражнениям, выполняемым в позах сидя или лежа.

Упражнения для пресса

1. Необходимо лечь на коврик или прямо на пол и выполнять подъемы туловища, которые еще называются скручиванием;
2. В положении лежа, не отрывая от пола поясницу, выполнять подъемы прямых ног;

Упражнения на растяжку

1. Ноги поставить на максимальную ширину. Одна нога остается полностью прямой, а вторую начинаем сгибать в коленях, выполняя растягивание. Затем поменять ноги;
2. Сесть на пол и расставить ноги на максимальную ширину. По очереди с вытянутыми руками тянуться то к одной ноге, то к другой;

Для хорошего настроения и активности не стоит забывать о правильном антураже утренней зарядки. Впустите в помещение немного свежего воздуха, включите бодрую жизнеутверждающую музыку.

Если выполняете упражнения не одни, а с детьми или супругом, то считайте вслух.

Зарядка на каждый день — видео