Дыхательный комплекс системы центурион базовые дыхательные упражнения. Дыхательная гимнастика Стрельниковой: комплекс упражнений. Виды дыхательной гимнастки

Педиатры настоятельно рекомендуют применять дыхательную гимнастику для детей, особенно если ребенок часто болеет. Действенность ее неоднократно доказана на практике, главное условие - регулярность и соблюдение выбранной методики. Упражнения на дыхание разрабатывают легкие, оптимизируют их объем, восполняют содержание кислорода либо, напротив, регулируют его баланс с углекислым газом. Дыхательная гимнастика применяется для профилактики и лечения многих заболеваний дыхательной системы, аллергии, устранения симптомов других системных недугов, а также при реабилитации после болезней. Конкретный перечень показаний зависит от выбранной методики.

Что такое дыхательная гимнастика

Дыхательная гимнастика - это комплекс особых упражнений, задействующих как дыхательную систему, так и опорно-двигательный аппарат.

Дыхание состоит из двух этапов: вдох и выдох. Если дышать неправильно, то в легких будет оставаться некоторое количество использованного воздуха. Он затрудняет поступление кислорода в легкие и в кровь. Упражнения на дыхание заключаются в определенной последовательности вдохов и выдохов, а также положения рук, грудной клетки и всего тела. Детям дошкольного возраста следует выполнять гимнастику в игровой форме вместе с родителями или в группе.

Совет
Если ребенок дышит неправильно, это легко определить по узкой грудной клетке, открытому рту, сутулости и нервозности в движениях.

Цели и польза дыхательной гимнастики

Значение дыхательной гимнастики для детей - это ее многосторонняя помощь в лечении и профилактике болезней. Она не только бодрит и оздоравливает организм в целом, но и способствует лучшему усвоению медикаментов и народных лечебных средств. У маленьких детей легкие недостаточно развиты, отсюда и частые заболевания, даже если в целом ребенок активен и правильно питается. Работа с дыханием необходима при хронических заболеваниях носоглотки и органов дыхания: бронхите, астме, ларингите, тонзиллите, рините и т.д.

Если родители не поспособствуют развитию дыхательной системы, то это может привести к более серьезным проблемам.

Целесообразно добавить дыхательную гимнастику для развития речи ребенка. Некоторые комплексы успешно решают проблему заикания, хотя это заболевание трудно поддается лечению. Помимо этого, дыхательная гимнастика решает проблемы опорно-двигательного аппарата, заболевания выделительной системы, желудочно-кишечного тракта.

Польза дыхательных упражнений:

1. Они укрепляют мышцы брюшной полости, носоглотки и верхних дыхательных путей.
2. Способствуют выравниванию осанки.
3. Насыщают кровь кислородом и усиливают ее приток к головному мозгу. Отсюда - бодрость и хорошая концентрация внимания.
4. Это надежная профилактическая мера многих заболеваний, особенно дыхательной системы.
5. Улучшается работа мозга, сердца, нервной системы.
6. Прекращаются головные боли.
7. Стимулируется деятельность желудка и кишечника.
8. Исчезает напряжение в горле, голосовых связках.
9. При правильном дыхании повышается иммунитет. С глубоким выдохом из легких выходят токсичные вещества, которые мы вынуждены вдыхать в черте города.
10. Ребенок учится прислушиваться к своему дыханию и всему организму.

Прежде чем приступить к занятиям, нужно хорошо проветрить помещение. Чем позитивнее настроен ребенок, тем больший эффект дадут упражнения. Правила выполнения гимнастики:

1. Не следует приступать к занятию после еды. Лучше подождать 40-60 минут, чтобы не навредить пищеварению.
2. Голодным заниматься нельзя, это может привести к головокружению.
3. Выполнять упражнения следует в расслабленном состоянии.
4. Вдох делается только через нос.
5. Гимнастику допускается выполнять во второй половине дня, но не перед сном, так как она бодрит, так что ребенка будет трудно уложить.
6. Дети 2-3 лет не отличаются выносливостью и усидчивостью, поэтому начинать следует с 1-2 упражнений и постепенно вводить остальные.
7. После каждого упражнения не забывайте делать перерыв.

Ни в коем случае не отказывайтесь от лекарственных средств, которые прописал врач, особенно если болезнь тяжелая и хроническая! Дыхательная гимнастика - это мощная методика оздоровления, но она лишь сопровождает медикаментозное лечение.

Если во время какого-то упражнения ребенок бледнеет, часто дышит или у него кружится голова, то нужно немедленно прекратить гимнастику. Такое состояние вызвано гипервентиляцией легких. При переутомлении нужно сложить ладони малыша лодочкой и погрузить в них лицо, при этом глубоко и спокойно дыша. Из-за риска гипервентиляции детям-астматикам нужно проходить комплекс упражнений под наблюдением врача, чтобы избежать переутомления, которое плохо сказывается на слабой дыхательной системе.

У гимнастики есть противопоказания:

1. Порок сердца - больной орган может не выдержать нагрузки.
2. Воспалительные заболевания легких в острой форме. Не нужно дыхательные органы перегружать в этот период.
3. Вирусные респираторные инфекции в острой форме. Пока все токсины не выйдут из организма, не нужно разгонять кровоток.

Упражнения для детей разного возраста

В возрасте 2-3 лет ребенок способен освоить следующие упражнения:

1. Встать, руки опустить вдоль тела. На раз - вдох, руки поднять, на два - выдох, руки опустить.
2. Руки вытянуть прямо перед собой. На раз - вдох, руки развести в стороны, на два - сделать выдох и обхватить руками плечи, на три - вернуться в исходное положение.
3. Руки поставить на пояс. Ребенок слегка приседает на вдохе и выпрямляется на выдохе.

Все упражнения повторяются 4-5 раз.

Дыхательная гимнастика для детей 4-5 лет :

1. Руки согнуты в локтях. Нужно изобразить ими движения, как птица машет крыльями. На движении вверх делается вдох, вниз - выдох.
2. Надуть щеки, сделать несколько шагов по комнате и постучать по ним, выпуская воздух.
3. Сидя на стуле, на вдохе согнуть руки в локтях и поднять ладонями вверх. На выдохе опустить руки ладонями вниз.

Дети 6-7 лет могут выполнять более сложные упражнения:

1. На вдохе зажать одну ноздрю пальцем, на выдохе - другую. Дышать поочередно разными ноздрями.
2. «Котята». Ползая на четвереньках, на выдохе говорить «мяу-мяу».
3. «Насос». Стоя прямо, сделать наклон в сторону и произнести «ссс». Руки скользят по туловищу. Выполнять наклоны в обе стороны.

Игровые приемы и пособия для гимнастики

Чтобы привлечь дошкольников к дыхательной гимнастике, лучше преподнести это как игру. Примеры игровых упражнения для малышей:

1. Лежа на спине, ребенок делает вдох через нос, при этом надувая животик, как воздушный шарик. Можно положить ручки на животик, чтобы лучше ощущать, как он надувается. Выдох делается через рот.
2. Представьте, что вы заблудились в лесу. Чтобы найтись, нужно покричать «ауу», поворачивая голову в разные стороны.
3. Представьте, что на руку или ногу села пчела. Пусть ребенок изобразит ее продолжительным звуком «ззз» или «жжж».
4. Водолаз. Нужно вообразить погружение под воду и задержать дыхание, насколько это возможно.
5. Мельница. Поднять руки вверх и начать медленно их вращать, изображая мельницу. Упражнение сопровождается звуком «жрр». Постепенно движение ускоряется, а звук усиливается.

Чтобы заинтересовать ребенка упражнениями, им нужно придумать смешные названия. Хорошо, если комплекс будет содержать различные звуки (животных, птиц, предметов) и интересные движения.

Пособия для дыхательной гимнастики своими руками

Если специальные пособия для занятий дыхательной гимнастикой смастерить своими руками, это существенно облегчит занятия и подготовку к ним. Это могут быть картинки, к которым на ниточки привязаны отдельные элементы. Например, картинка с цветами и привязанными бабочками. Пусть малыш подует на бабочку, чтобы она порхала с цветка на цветок. Или нарисуйте солнце и привяжите маленькие тучки. Чтобы солнышко выглянуло, ребенку нужно изобразить ветерок и сдуть с него тучки.

Совет
Для развития легких полезно надувать мыльные пузыри или воздушные шарики.

Гимнастика на улице во время прогулки

Отличное решение - делать дыхательные упражнения для детей во время прогулки. На открытом воздухе легкие лучше насыщаются кислородом, чем в закрытых помещениях. Упражнения на воздухе нужно выполнять в теплую погоду, чтобы ребенок не простудился.

1. «Холодно». Ноги врозь, руки в стороны. Быстро скрещивать руки перед собой, хлопая ладонями по плечам и произнося «ух», а затем отводить назад.
2. «Кто выше» . На вдохе подняться на носочки, руки вверх. Потянуться как можно выше. На выдохе встать на полную стопу, руки вниз.

Авторские методы проведения гимнастики по Бутейко и Стрельниковой

Метод К. П. Бутейко был разработан в 1952 году и до сих пор успешно применяется для лечения астмы, бронхита, мозгового кровообращения, стенокардии, аллергических заболеваний и т.д. Суть метода - это ограничение глубокого вдоха и выдоха. По Бутейко, причина болезней в гипервентиляции легких: при глубоком вдохе количество усваиваемого кислорода не меняется, зато уменьшается количество углекислого газа. Недостаток этого газа в крови и становится причиной ряда заболеваний.

Для насыщения крови углекислым газом Бутейко рекомендует контролировать свое дыхание: делать его поверхностным. Как правильно дышать: вдох занимает 2-3 секунды, выдох - 3-4 секунды. Паузы между вдохами должны быть долгими. В первое время возникнет неприятное ощущение нехватки воздуха, страх, нежелание заниматься. Могут обостриться болезни. Однако это лишь временное явление, и скоро появляются признаки выздоровления.

Упражнения Бутейко для детей от 4 лет и взрослых:

1. Задержать вдох. Когда появится чувство нехватки воздуха, начать делать маленькие вдохи. При появлении желания делать глубокий вдох нужно начать упражнение заново.
2. Задержка дыхания при ходьбе: нужно походить по комнате, задержав дыхание, пока не появится острая нехватка воздуха. Нужно подышать и при желании повторить упражнение.
3. В течение 3 минут поверхностно дышать, как описано выше. Со временем упражнение растягивается до 10 минут.

Преимущество метода Бутейко - эти упражнения легко выполнять дома, в транспорте, на прогулке, то есть в любом месте и в любое время. Для достижения лучшего эффекта стоит выбрать определенное время занятий и выполнять упражнения ежедневно.

Еще один автор эффективной методики - А. Н. Стрельникова. Суть ее метода - направление внимания только на характер вдоха, а не на дыхание в целом. При вдохе грудная клетка не раскрывается, а сжимается из-за особых положений (скручиваний, наклонов, обхвата руками). Выдох делается естественным образом. Занятия по этой методике рекомендуется начинать с возраста 3-4 лет. Упражнения значительно улучшают состояние и усиливают эффект медикаментов. Наблюдается эффект при таких заболеваниях, как астма, пневмония, хронические болезни носоглотки, сахарный диабет, болезни сердца и неврологические заболевания. За счет активизации кислородного обмена в организме улучшается его состояние в целом.

Упражнения по Стрельниковой выполняются в ритме строевого шага. Для начала нужно освоить три базовых упражнения:

1. «Ладошки». Ребенок стоит прямо и показывает ладони. Руки до локтя нужно опустить вдоль тела. На вдох - сжать кулаки, будто пытаясь что-то ухватить. Работают только кисти. Нужно сделать четыре резких вдоха через нос. Пусть ребенок сделает вид, что принюхивается. Выдох - произвольный. Это первая серия вдохов. Отдыхаем 3-5 секунд, затем снова повторяем 4 вдоха и выдох. Нужно сделать 24 подхода.
2. «Погончики». Ребенок встает прямо, опускает руки вдоль тела и сжимает ладошки. На резком вдохе нужно крепко сжать кулачки и представить, что руки что-то толкают от себя к полу. Нужно сделать 8 кратких вдохов, затем отдохнуть. Упражнение повторяется 12 раз.
3. «Насос». Ребенок встает прямо и опускает руки. Нужно слегка нагнуться вперед и округлить спину. Голова и шея расслаблены. В таком положении делается краткий вдох. На выдохе нужно обратно выпрямиться. Делается 12 подходов по 8 кратких вдохов.

Гимнастика по Стрельниковой состоит из 14 упражнений. Выполнять их сразу не рекомендуется, лучше постепенно вводить по одному упражнению. Заниматься можно не только детям, но и взрослым. Частота занятий - дважды в день.

Даже без явных проблем со здоровьем дыхательная гимнастика будет не лишней для гармоничного развития ребенка. Включайте ее в игры ежедневно, и малыш будет расти здоровым.

При рождении, ребёнок оповещает окружающий мир о своём появлении громким криком, сопровождающим первый вздох. Человек дышит на протяжении жизни и, умирая, делает последний вздох. Без дыхания жизнь невозможна, научившись дышать правильно, человек освобождается от лишнего веса, недугов, обеспечивает гармоничное функционирование организма.

Известно множество дыхательных методик, таких как Йога, Цигун, по Бутейко, используя которые на практике можно изменить собственную жизнь, избавившись от проблем со здоровьем.

Йога – это учение, направленное на развитие способности человека управлять функционированием собственного организма, физическими и духовными силами. Метод дыхательной гимнастики йога называется Пранаяма, она учит управлению жизненной энергией.

Техника дыхания йога представляет собой смешанное дыхание с вентиляцией и раскрытием лёгких. Занимаясь Пранаямой, человек повысит иммунитет, улучшит обмен веществ в организме, снизит давление и восстановит нервы. Йога наполнит тело жизненной энергией, подарит равновесие и гармонию.

Упражнения дыхательной гимнастики йога научат, как правильно дышать, чтобы насытить кровь и ткани организма кислородом.

Упражнение, вырабатывающее правильное дыхание

• Стоя прямо, свободно и естественно резко выдохнуть.
• Выполняем вдох в три фазы.
• Постепенно выпячиваем живот вперёд, наполняя воздухом нижнюю часть лёгких (двигается диафрагма).
• Расширяем середину груди и рёбра – воздух поступает в среднюю часть лёгких.
• Вбираем максимальное количество воздуха и расширяем грудную клетку до предела.
• Неторопливо выдыхаем через нос, начиная с нижней части лёгких. Втягивается живот, затем грудь, плечи и ключицы. Чтобы выдох был максимально полным, следует плавно сжимать межрёберные и брюшные мышцы.

Все движения должны постепенно переходить друг в друга, без торможения и пауз. Вид сбоку напоминает движение волны вдоль туловища: от живота вверх и вниз от ключиц. Это упражнение – основа упражнений на дыхание «йога». Просмотр видео поможет правильно дышать во время тренировки.

Уджайи – техника дыхания со звуком

Уджайи подразумевает приоткрытую голосовую щель, при этом создаётся эффект пережатого воздушного шарика: вдох и выдох сопровождается усилием. Если сравнивать Уджайи с обычным дыханием, то в первом случае газообмен сильнее из-за разницы в давлении воздушной массы в лёгких на вдохе и выдохе.

Метод Уджайи – упражнения на дыхание, сберегающие энергию. Фиксирование внимания на выполнении упражнений Уджайи и звуке голоса освобождает от мыслей, что является элементом медитации.

При дыхании Уджайи вдох и выдох глубокие и медленные, цикл без выполнения физических упражнений длится полминуты, синхронно с асанами – до двенадцати секунд. Новичку в практике «йога» трудно дышать Уджайи на протяжении всего занятия из-за недостаточного развития мускулатуры.

Упражнение, помогающее освоить дыхание Уджайи

• Встать, поместить ноги на ширину плеч, руки опустить вдоль тела.
• Одновременно с вдохом поднимать руки в стороны и вверх и произносить шёпотом «О».
• Синхронно с выдохом опускать руки и проговаривать «А».

Дышать нужно неторопливо и глубоко. Проделать 5 раз, постепенно доведя до 10 раз.

Дыхательная гимнастика Бутейко

Метод Бутейко появился в середине ХХ века и основывается на уменьшении глубины дыхания. Известно 152 заболевания, в отношении которых метод эффективен. С помощью упражнений Бутейко лечится 98% людских недугов, включая аллергию.

Объём дыхания здорового человека составляет 5 литров, у пациента с астмой – до 15 литров, что свидетельствует о гипервентиляции лёгких. При глубоком вдохе, по Бутейко, количество кислорода в крови не увеличивается и снижается содержание СО2.

Правильно дышать, согласно Бутейко, это увеличить количество двуокиси углерода (СО2) в крови. Правильное дыхание при этом – поверхностное, с длинными паузами между вдохами, насыщающее кровь углекислым газом.

Упражнения Бутейко

• Задерживать вдох до появления ощущения, что воздуха не хватает на как можно больший промежуток времени. Затем вдыхать маленькими порциями, неглубоко. Если возникает желание вдохнуть побольше воздуха – повторить заново.
• Остановить дыхание с одновременной ходьбой до чувства нехватки воздуха. Подышать и повторить.
• Неглубоко дышать на протяжении трёх минут. Потихоньку увеличить время до десяти минут.

На начальном этапе выполнение упражнений Бутейко представляет трудности, возникают неприятные ощущения, снижается аппетит, появляются панические атаки нехватки воздуха, учащённое дыхание. Позже появляется необходимое развитие органов дыхания и дискомфорт исчезает.

Упражнения, подготавливающие к естественной задержке дыхания

• Выполнить 10 раз: 5 секунд вдох – 5 секунд выдох – 5 секунд перерыв.
• Полное дыхание. Проделать 10 раз: 7 секунд вдох (диафрагма – грудное дыхание) – 7 секунд выдох (диафрагма – нижняя область лёгких) – 5 секунд перерыв.
• Втянуть живот. 7 секунд вдох - 7 секунд выдох – 5 секунд перерыв. Втянуть живот. Проделать 10 раз.
• Вентиляция лёгких: 2 секунды вдох – 2 секунды выдох проделать 12 раз. Затем 1 раз сделать перерыв на выдохе.
• Редкое дыхание. 5 секунд вдох – 5 секунд выдох – 5 секунд перерыв. Сделать 4 раза.

5 секунд вдох – 5 секунд задержка – 5 секунд выдох - 5 секунд перерыв. Сделать 6 раз.

7 секунд вдох – 7 секунд задержка – 7 секунд выдох - 5 секунд перерыв. Сделать 6 раз.

10 секунд вдох – 10 секунд задержка – 10 секунд выдох - 10 секунд перерыв. Сделать 6 раз.

• По одному разу задержать дыхание сначала на вдохе, а затем на выдохе максимально возможный промежуток времени.
• Перерывы дыхания в положении сидя, стоя, во время ходьбы и приседаний, при беге от трёх до десяти раз.
• Невидимое дыхание. Поверхностно дышать от трёх до десяти минут, потихоньку снижая количество вдыхаемого воздуха.

О правильном выполнении упражнений свидетельствует сильное ощущение нехватки воздуха.

Достоинства гимнастики Бутейко – возможность выполнения упражнений в любом месте в любое время. Метод Бутейко прост, подходит для детей с четырёх лет и взрослых.

Правильное дыхание Оксисайз

Оксисайз представляет собой уникальный метод похудения, в основе которого лежат несложные упражнения на правильное дыхание. Изобретателем программы похудения Оксисайз – американка Джил Джонсон, которой удалось таким образом избавиться от лишнего веса.

Используя глубокое, правильное дыхание упражнений Оксисайз можно в короткие сроки добиться похудения, избавиться от целлюлита и дряблой кожи. При этом тренировки Оксисайз не изнурительны, задержка дыхания не требуется, что обуславливает отсутствие противопоказаний к выполнению упражнений.

Похудение с помощью гимнастики Оксисайз состоит в доставке кислорода к проблемным участкам тела, поэтому основа техники Оксисайз – умение правильно дышать. Важно две или три недели выделить на обучение (здесь может помочь видео) правильному дыханию, довести его до автоматизма и после этого переходить к упражнениям.

Дыхание Оксисайз состоит из четырёх ступеней

• Вдыхаем через нос, при этом живот надувается подобно шарику. Таз выставлен вперёд, мускулатура пресса в расслабленном состоянии.
• Три коротеньких вдоха с одновременным напряжением мышц промежности и ягодиц.
• Выдох через сложенные в трубочку губы, одновременно мышцы пресса втягиваются под рёбра.
• В завершение – резкий выдох до полного опустошения лёгких.

Спину выровнять, плечи не поднимать.

Лучшим временем суток для занятий будет утро, начало – разминка, прорабатывающая базовое дыхание. Причём разминка – необязательное условие, можно сразу же приступать к основной части. Гимнастика для похудения Оксисайз занимает около двадцати минут ежедневно, при этом результаты занятий впечатляющие: тело становится подтянутым и стройным.

Упражнения для похудения Оксисайз делаются утром до завтрака или по прошествии трёх часов после еды. После гимнастики нужно воздержаться от приёма пищи ещё на час.

Важно выполнять 30 и больше дыхательных серий каждый день. Если упражнения выполняются сначала в одну сторону, а потом в другую – это две дыхательных серии.

Чем более продолжительное время вы занимаетесь, тем долговременнее будет эффект, так как Оксисайз для похудения имеет накопительные свойства.

Гимнастика Цигун

Дыхательная гимнастика Цигун родом из Китая, служит для улучшения физических возможностей человеческого организма, корректировки его состояния. Дыхание по Цигун в сочетании с рациональным питанием и физическими нагрузками позволяет добиться похудения, так как насыщает кислородом клетки тела.

Дыхание по Цигун подходит любому, независимо от возраста и имеющихся в анамнезе недугов. Учёные из Японии выявили, что достичь похудения при помощи Цигун возможно благодаря свойствам упражнений восстанавливать активность нервной системы.

Упражнения Цигун

Комплекс Цигун для похудения складывается из трёх главных упражнений, выполнять которые нужно в не стесняющей движений одежде расслабившись.

• Волна . Способствует уменьшению ощущения голода. Лёжа на спине согнуть ноги в коленях под прямым углом. Одна кисть руки лежит на животе, вторая – на груди. Одновременно со вдохом втягивается живот и увеличивается грудная клетка. Выдох – наоборот. Выполнить 40 раз.
• Лягушка . Сидя на стуле расположить стопы на ширине плеч. Ладонь сжать в кулак, другой ладонью – обхватить его. Локти на коленях, кулаком упереться в лоб. Закрыть глаза и полностью расслабиться. По 15 минут три раза в день.
• Лотос . Сидя на низеньком стульчике скрестить ноги перед животом. Руки положить друг на друга ладонями вверх. Спина распрямлена, голова чуть опущена, глаза закрыты. Первые 5 минут обычное дыхание, сконцентрироваться на нём. Следующая пятиминутка – вдох обычный, выдох – расслабленный. Следующие десять минут дышать естественно, контролировать дыхание не нужно, полностью расслабиться.

Правильное выполнение Цигун поможет за 2 месяца регулярных занятий добиться похудения на 10 кг. Разобраться в технике выполнения упражнений поможет видео.

Метод Стрельниковой

Гимнастика появилась как лекарственное средство, но впоследствии стала незаменимой для певцов и всех кто изучает вокал и занимается им. Дыхательные упражнения облегчают постановку голоса и являются основой для практики и развития любого вокала. Также комплекс применяется для речевого развития у детей.

Скептическое отношение к разработке обусловлено тем, что Йога, Цигун, Оксисайз, метод Бутейко идут вразрез с представленным Стрельниковой комплексом. В гимнастике внимание сосредоточено на вдохе и сохранено природное дыхание. Подобная тренировка нацелена на увеличение воздушного потенциала организма, благодаря этому повышается его жизнеспособность и достигается оздоровление (при пневмонии). Йога же направлена на максимально полный выдох.

Регулярное выполнение комплекса наполняет мозг кислородом, повышается способность к запоминанию, головная боль проходит, пробуждается саморегуляция организма.

Кому поможет гимнастика Стрельниковой

Вокал в жизни артиста имеет первостепенное значение, поэтому дыхательная гимнастика Стрельниковой, направленная на развитие голоса оказывается незаменимым средством. Уникальный комплекс дыхательных упражнений предназначен для певцов, вокалистов, актёров. Упражнения так и назвали «актёрская дыхательная гимнастика». Это единственный в своём роде комплекс, направленный на восстановление вокала.

Упражнения улучшат состояние пациента с недугами дыхательной и сердечно-сосудистой системы, нервными болезнями. Гимнастика пойдёт на пользу пациентам при пневмонии, бронхите, астме, рините, гайморите, травмах опорно-двигательного аппарата, неврозах. Метод избавит от приступов удушья, приведёт в норму кровяное давление, освободит от мигрени и боли в сердце, повысит работоспособность и иммунитет, научит правильно дышать.

При пневмонии гимнастика активизирует кровообращение и снабжение лимфой, исключает развитие застойных эффектов, улучшает вентиляцию лёгких и дренаж очага воспаления. Выполнение упражнений при пневмонии производится с постепенным наращиванием нагрузок, в противном случае существует вероятность обострения болезни. Более результативными при пневмонии будут регулярные занятия дыхательной гимнастикой, сочетающиеся с массажем грудной клетки.

Противопоказания к выполнению комплекса Стрельниковой

Правила выполнения упражнений Стрельниковой

Для достижения наибольшей эффективности занятий при выполнении упражнений следует придерживаться определённых правил:

• Максимально естественно нюхать воздух. При этом вдохнуть как можно больше воздуха не является целью, это распространённая ошибка. Вдох здесь короткий, резкий, энергичный, натуральный.
• Не мешать процессу выдоха. Вдох следует синхронно с движением, выдох – пассивно, неслышно.
• Нельзя делать упражнения через силу. Проделать нужно столько вдохов, сколько получается без напряжения.
• Следует научиться выполнять коротенькие серии вдохов с одинаковой скоростью (частота должна сравняться с частотой пульса и составлять примерно семьдесят раз в минуту). Обыкновенно это 1200 вдохов с паузой между ними до трёх секунд.

• Выполняя упражнения желательно уложиться в полчаса.
• Не сбиться поможет отсчёт «восьмёрками». После каждой восьмёрки нужно помечать выполнение на листе бумаги.
• Выполняется по 32 вдоха, после которых делается отдых до десяти секунд.
• Нельзя делать комплекс частями, выполнять нужно все упражнения, желательно по полчаса утром и вечером.
• Эффект наблюдается после регулярных занятий в течение месяца.
• Если времени мало, делается тридцатка упражнений с «ладошек» до «шагов».

Дыхательная гимнастика Стрельниковой, упражнения

Комплекс универсален и подходит для всех возрастов (от трёх лет до восьмидесяти и старше). Слагается из 12 упражнений с названиями. Основными являются три: «Погончики», «Ладошки», «Насос». Они во всех комплексах, предназначенных для лечения различных недугов, в том числе и пневмонии. Делать упражнения правильно поможет просмотр видео.

• Погончики . Стать прямо, руки согнуты в локтях, кисти на уровне плеч. Шумно вдыхать носом, одновременно сжимая кисти в кулаки. 4 вдоха – опустить руки на 4 секунды, сделав перерыв – 4 вдоха – перерыв. Выполнить 6 циклов по 4 вдоха (24 вдоха).
• Ладошки . Стоя прямо, кулаки прижаты к животу на поясе. Синхронно со вдохом резко опускать кулаки вниз к полу. Далее руки вернуть на пояс. Выполнить 12 раз по 8 вдохов. Между блоком из 8 вдохов – движений пауза 4 секунды.
• Насос . Стоя, ноги находятся уже плеч, руки опущены вдоль туловища. Слегка наклониться вперёд, в конце движения сделать шумный вдох, заканчивая его вместе с наклоном. Немного, наполовину, вернуться в исходное положение. Затем снова наклониться и вдохнуть. Спина круглая. Ниже пояса не наклоняться. Голова опущена.

Развитие речевого аппарата с помощью гимнастики Стрельниковой

Результатом правильного речевого дыхания является нормальная громкость речи, интонационная выразительность, отличное звукообразование. Дыхательная гимнастика для речевого развития нужна, чтобы ребёнок произносил слова на выдохе, равномерно расходуя при этом выдыхаемый воздух, не захлёбывался словами на вдохе.

Метод Стрельниковой применяется логопедами для речевого развития у заикающихся детей. Методика опирается на массаж мускулатуры, выстилающей воздушные пазухи в голове при помощи струи воздуха на вдохе. В голове усиливается кровоток, что и является лечебным средством для речевого аппарата.

Упражнения Стрельниковой предназначены для развития, совершенствования и восстановления вокала, развития правильного речевого дыхания у детей и взрослых, используются для сокращения курса реабилитации после перенесённых тяжёлых заболеваний лёгких (пневмонии), улучшают состояние организма и продляют молодость.

Занятия дыхательной гимнастикой по разным методикам исключительно благоприятно воздействуют на человеческий организм. Цель дыхательных гимнастик – снять стресс, успокоить нервную систему, переключив внимание на дыхание и технику выполнения.

• Дыхание - основа жизни
• Типы и виды дыхания
  • Поверхностное дыхание
  • Грудное дыхание
• Как правильно дышать?
• Виды дыхательной гимнастики
  • Метод Бутейко
  • Пранаяма
• Выводы

Дыхательная гимнастика - это комплекс упражнений, состоящий из вдохов и выдохов определенной длительности, скорости и интенсивности, перемежающийся задержками дыхания.

Она направлена на укрепление органов дыхания, насыщение кислородом клеток, профилактику заболеваний, связанных с гипоксией. Также дыхательная гимнастика благотворно влияет на психику. Йоги не зря считают воздух праной, жизненной силой, которая входит в тело через рот. Дыхательная гимнастика напоминает медитацию : во время упражнений мы расслабляемся, успокаиваемся, выбрасываем из головы суету и дурные мысли.

Дыхательную гимнастику часто прописывают в качестве профилактики или лечения заболеваний. Она полезна для беременных и кормящих мам, ее применяют для похудения .

Комплексы дыхательных упражнений известны еще с древности. Например, пранаяма является частью йогической техники .

Многие относятся к дыхательным упражнениям скептически, считая их какой-то бесполезной эзотерической блажью. Но в основу всех систем работы с дыханием положены знания о работе организма на клеточном уровне и процессах, в которых участвует кислород.

Дыхание - основа жизни

Обменные процессы в теле происходят за счёт окисления кислорода. При этом образуются продукты распада веществ, которые выводятся через почки, печень, легкие и кожу. Получая с дыханием кислород, клетка выделяет углекислый газ, токсины, вредные для организма вещества. Делая выдох, мы выводим эти вещества из организма.

Если окислительные процессы останавливаются, то прекращается жизнедеятельность и наступает смерть. Именно поэтому мы не можем долго задерживать дыхание. Человек способен не пить несколько дней или не есть несколько недель, но дышать он должен каждую минуту.

Мы привыкли замечать дыхание, лишь когда в нем случаются сбои - астма, гипервентиляция, кашель. Кажется, что умение дышать заложено в нас самой природой. Это действительно так, но дышать правильно мы учимся сознательно.

Неправильное дыхание может привести к застойным процессам в организме, гипоксии мозга и других важных органах, хроническим заболеванием, связанным с нарушением обмена веществ.

Взрослый человек в расслабленном состоянии совершает приблизительно 14 парных движений, состоящих из вдоха и выдоха. Дети дышат намного чаще в зависимости от возраста: чем меньше ребенок, тем быстрее он дышит. Так, грудные дети делают от 40 до 60 парных движений в минуту.

За один вдох в легкие проникает приблизительно пол-литра воздуха. Максимально глубокий вдох имеет объем 2 литра.

Большинство процессов в своём организме человек не может контролировать. Выделительные процессы, регенерация тканей, сокращение мышц, болевые реакции происходят сами по себе без участия нашей воли.

Дыхание - один из немногих процессов, на который мы способны влиять. Правда, не полностью, а лишь частично. Например, дыхание во сне мы не можем контролировать, а вот задержать вдох при погружении в воду - запросто.

Мы умеем осознанно учащать или замедлять дыхание, контролировать его глубину и длительность. Именно эта наша способность положена в основу дыхательной гимнастики. Чередуя разные дыхательные упражнения, мы можем воздействовать на организм, эмоциональное состояние и свою энергетику.

Типы и виды дыхания

Дыхание разделяется на поверхностное, грудное и брюшное. Также оно бывает частым или редким, быстрым или медленным. Смех и икота также являются дыхательными движениями.

Поверхностное дыхание

Называется так потому, что при вдохе воздух наполняет лишь трахеи, бронхи и совсем немного - верхние отделы легких. При этом легкие захватывают мало воздуха, а вот усилий затрачивается несоразмерно много.

Тем не менее, поверхностное дыхание не нужно считать “плохим”. В процессе эволюции оно выработалось как реакция на опасность и стресс. Почувствовав угрозу, мы переходим в режим поверхностного дыхания, что позволяет быстро бегать. Учащается сердцебиение и метаболизм, организм приходит в режим боевой готовности. Но когда мы дышим так постоянно, то вынуждаем организм быть в готовности к опасности, не даем психике успокоиться и расслабиться.

Поверхностное дыхание практикуется в гимнастике, поскольку насыщает организм углекислотой. Вы можете удивиться, но углекислый газ необходим живым существам так же, как кислород. Есть также оздоровительная система, где искусственная гипоксия помогает больным излечивать многие недуги.

Грудное дыхание

Его называют также дыханием силы, поскольку таким образом активизируются все ткани и мышцы. Применяется для подготовки спортсменов, помогает наращивать силу для подъема тяжестей и другой физической работы.

Напрягая мышцы и раздвигая с их помощью подвижных костей грудной клетки, мы расширяем легкие. При этом живот не двигается, он остается незадействованным.

Существует два подвида грудного дыхания - ключичное и реберное. Ключичное осуществляется за счет поднятия ключиц и наполняет воздухом верхние доли легких. Реберное - за счет сокращения межреберных мышц, что помогает наполнить воздухом средние отделы.

Грудное дыхание является базовым для взрослого человека, но не самым правильным.

Легкие состоят из пяти отделений, и в повседневной жизни мы задействуем лишь два верхних, чем сильно вредим своему организму. Мозг и остальные органы тела получают недостаточно кислорода, легкие не вентилируются, а некоторые отделы вообще не используются.

Когда ребенок рождается, то сначала дышит правильно, диафрагмой. Вы можете увидеть, как у младенца поднимается и опускается животик. Вырастая, мы переходим на грудной тип дыхания.

Диафрагмальное (брюшное) дыхание

Брюшное дыхание является самым глубоким, поскольку воздух проникает во все отделения легких. Его называют диафрагмальным, поскольку в этом процессе активно участвует диафрагма - мощная мышца в районе нижней части грудной клетки. Во время вдоха диафрагма опускается вниз, а внешняя стенка брюшной полости подается вперед. Это лучший способ дыхания, который используется, в частности, вокалистами. Таким образом организм максимально насыщается кислородом, легкие вентилируются, из них удаляются слизь и грязь.

Есть такое выражение: “дышать животом”. Конечно, в животе никаких легких нет, и мы им не дышим. Это метафорическое выражение, поскольку при брюшном дыхании задействуются мышцы пресса.

Они работают только на вдохе. Для выдоха достаточно расслабиться, и воздух выходит из легких сам.

Как правильно дышать?

Правильно дышать нужно не только во время специальных упражнений, но и в повседневной жизни, особенно при занятиях спортом и физических нагрузках. Как уже говорилось, правильный способ дыхания - диафрагмальный.

Как научиться дышать диафрагмой? Этому учат на курсах вокала. Если вы придёте к преподавателю, первым делом он займется вашим дыханием. Существуют практики для вокалистов, которые можно использовать для повседневной жизни, чтобы научиться правильно дышать животом.

Лягте на кровать и положите на живот книгу. Во время дыхания книга должна подниматься на вдохе и опускаться на выдохе.

Вдыхать нужно медленно, вдох должен длиться дольше, чем выдох. Правильно дышать носом, а не ртом, так как в последнем случае захватывается меньше воздуха.

Говоря о правильном дыхании, необходимо вспомнить об осанке. Если вы сутулитесь, легкие сжимаются и не могут развернуться на весь объем. Поэтому для здоровья важно выработать правильную осанку .

Научитесь держать спину и правильно дышать и вы увидите, как положительно это повлияет на ваше самочувствие. Сначала придется контролировать себя, но со временем это станет привычкой.

Виды дыхательной гимнастики

Существует много разновидностей дыхательной гимнастики: это и целые комплексы, и элементы боевых искусств (таких как ушу), и медицинские методы. Перечислить их все мы не сможем, но остановимся на самых распространенных и интересных.

Комплекс дыхательной гимнастики Бодифлекс разработала американка Грир Чайлдерс. Родив троих детей, она смогла похудеть на 53 кило и поделилась своими секретами со всем миром.

Первым шагом в освоении Бодифлекса станет пятиэтапное дыхание: оно лежит в основе выполнения всех упражнений.

• Округлите губы, как бы вытянув их трубочкой, и медленно выдыхайте. Нужно выдохнуть максимально, чтобы в легких не осталось воздуха.
• Сомкните губы и быстро вдохните через нос. При этом нужно “выпучить” живот (так развивается диафрагмальное дыхание).
• Снова выдохните через рот, на этот раз резко и быстро, при этом втянув живот. Для этого лучше всего подходит поза, когда вы немного наклоняетесь вперед, слегка сгибаете ноги и упираетесь в колени руками.
• Задержите дыхание, следите, чтобы живот оставался втянутым. Именно на этом этапе выполняются все упражнения бодифлекса. Длительность задержки - 8-10 секунд.
• Расслабьтесь и сделайте медленный вдох. Цикл окончен.

Существует 12 поз Бодифлекса, выполняющихся на четвертом этапе. Они имеют интересные названия: “Лев”, “Уродливая гримаса”, “Сейко”, “Алмаз” и т.д.

Этот комплекс хорош тем, что подходит физически неподготовленным людям и рассчитан на женщин, набравших вес после родов. Всего 15 минут занятий натощак с утра - и результат не заставит себя ждать. Кроме того, в Бодифлексе есть упражнения, укрепляющие мышцы лица, что позволяет сохранять молодость кожи .

Метод Бутейко

Принцип упражнений дыхательной гимнастики российского медика и ученого Константина Бутейко основан на сознательном устранении глубокого дыхания и насыщении организма углекислым газом. Выше уже говорилось о поверхностном дыхании и его важности - именно оно легло в основу системы Бутейко.

Клинические исследования показали, что насыщение организма углекислотой улучшает метаболизм, устраняет недостаток тканевого дыхания. Углекислый газ играет важную роль в обмене веществ и является мощным антиоксидантом.

С помощью этого метода в клиниках Бутейко лечат такие заболевания как ожирение, ревматизм, сердечные патологии, диабет, болезни почек и многие другие.

Методика довольно проста:

• Сделать большую задержку дыхания от 1 до 1,5 минуты (подготовка).
• Основной комплекс: вдох (2 секунды), выдох (4 секунды), задержка дыхания (4 секунды с постепенным увеличением паузы). Дыхание должно быть легким, неслышным, поверхностным, грудь и живот не двигаются. Выполнять 3 минуты, постепенно увеличивая продолжительность до 10-12 минут.
• Выполнять 2-4 раза в день.

Этот комплекс могут делать и здоровые люди в домашних условиях - тем более, что это очень просто. Работает как профилактика заболеваний и патологических процессов, вызванных нехваткой углекислоты в организме.

Александра Стрельникова - оперная певица и педагог-фониатр, запатентовавшая в 1972 году комплекс оздоровительных упражнений на дыхание. Данный метод был разработан ею еще в 30-х годах для восстановления собственного голоса. Но оказалось, что с его помощью можно также лечить заболевания верхних дыхательных путей, неврозы, кожные болезни, нарушения работы опорно-двигательного аппарата.

В этой системе есть много движений, но основных три - “Ладошки”, “Погончики” и “Насос”. Существуют комплексы для похудения, лечения астмы, бронхита, гайморита, заикания, специально для детей и прочие.

Эффективность метода Стрельниковой в лечении болезней доказана клиническими исследованиями. В России работают медицинские центры Стрельниковой, где с помощью дыхательной гимнастики людям помогают бороться с недугами.

Этой гимнастикой можно, конечно же, заниматься и дома, ведь она работает как средство для общего оздоровления, улучшения иммунитета и похудения.

Пранаяма

Пранаяма - составляющая часть йоги, заключающаяся в философской трактовке роли дыхания в духовном развитии человека, подкрепленной упражнениями. Когда человек делает вдох, то в его легкие попадает не только воздух. Он наполняет себя таким образом энергией, жизнью, солнечным светом - праной. Если дыхание настроено правильно, человек обретает долголетие, здоровье и связь с высшими силами.

В основе техники пранаямы лежат 4 дыхательных движения:

• пурака (вдох)
• речака (выдох)
• антар (легкие максимально наполняются воздухом, после чего следует задержка дыхания)
• бахир (воздух нужно полностью удалить из легких и задержать дыхание)

Эти движения выполняются в комплексе с асанами - статичными позициями тела, в основном сидя. Если упражнение делается правильно, пранаяма дается легко.

Существует огромное количество течений пранаямы, частично перемешивающихся с техниками йоги. Не удивляйтесь, если при изучении этой дыхательной гимнастики вас “затянет” в йогу - их отделить друг от друга довольно сложно.

Пранаяма используется для гармонизации душевного физического состояния, появления бодрости в теле , излечения многих болезней.

Дыхательная гимнастика для живота

Основой для похудения живота является диафрагмальное дыхание, ведь оно активно задействует мышцы пресса. Два основных движения во всех методиках - это втягивание и выпячивание живота. Оно способствует укреплению мышц, массажу внутренних органов и насыщению их кислородом, улучшению пищеварения и притуплению чувства голода.

Во всех методиках есть специальные упражнения, с помощью которых можно согнать жир с живота, а есть и целые комплексы для этой цели.

Сделать живот красивым, а талию тонкой помогают такие гимнастики как цигун, оксисайз, бодифлекс, цзяньфэй, йога.

Исследователи выяснили, что дыхательные упражнения для похудения оказывают даже больший эффект, чем бег. Они помогают ускорить обмен веществ, благодаря чему мы начинаем быстро терять килограммы.

Мысль, что дыхательная гимнастика может оказывать невероятный эффект на наш вес, поначалу была встречена с недоверием даже медиками. Но когда были проведены лабораторные исследования, результаты стали сенсацией.

Все дыхательные комплексы помогают держать вес в норме, но существуют и специальные техники для похудения . С помощью этих систем мы можем наладить пищеварение, поскольку слизистая поверхность желудка требует много кислорода для эффективного всасывания питательных веществ.

Есть ещё один момент: когда организм недостаточно вентилируется, из него не выводятся токсины и вредные вещества. Вместо этого организм образует жировые клетки, “складируя” в них все токсины. Когда мы начинаем насыщать клетки кислородом, эти токсины выводятся из организма и потребность в хранилищах жира отпадает. До 70% токсинов с легкостью переходят в газ и выделяются через выдох.

Кроме того, дыхательные упражнения способствуют снижению стресса и улучшают настроение. А как известно, стресс является одним из факторов набора лишнего веса.

Все вышеперечисленные гимнастики помогают похудеть, поэтому можно выбрать одну из них.

Выводы

Комплексы дыхательных упражнений до примитивности просты и доступны каждому. На их выполнение достаточно несколько минут в день. Есть упражнения, которые можно выполнять прямо в кровати при пробуждении.

Дыхательную гимнастику необходимо проводить в хорошо проветриваемом помещении или на свежем воздухе. Качество воздуха для лечебного дыхания очень важно, ведь если вы будете наполнять легкие грязным загазованным воздухом мегаполиса - не факт, что это пойдет на пользу организму. В крайнем случае можно заниматься в просторном помещении, где воздух очищают хорошие фильтры.

Дыхательную зарядку могут делать даже серьезно больные (но только после консультации врача) и люди почтенного возраста. Она требует небольших усилий, зато дает огромный эффект сразу по некоторым направлениям: улучшает здоровье, дарит энергичность и хорошее настроение, регулирует вес.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter .

В мире существует несколько популярных систем дыхательных упражнений, но то наследие, которое оставил нам великий Патанджали, по-прежнему остаётся на недосягаемых высотах, и по своей уникальности и многогранной функциональности ни одно другое направление не смогло превзойти разработки древней йогической школы.

В этой статье мы расскажем, в чём состоит польза от выполнения дыхательных упражнений для организма и об их благотворном влиянии на эмоционально-психическое состояние человека. Вы научитесь управлять своими эмоциями с помощью дыхательных практик.

Комплекс дыхательных упражнений

Комплекс дыхательных упражнений будет полезен всем интересующимся здоровым образом жизни. Дыхание участвует во всех процессах жизнедеятельности организма. Без него человек не может прожить и нескольких минут. Правильное дыхание поможет нормализировать работу внутренних органов и желёз, улучшит циркуляцию крови и вместе с ней обеспечит кислородом клетки организма, которым до этого не хватало жизненно важного элемента.

От того, правильно ли человек дышит, зависит газообмен в лёгких. Если дыхание поверхностное и недостаточное, то кислород не будет доставлен к тем клеткам, которые в нём нуждаются. Правильное дыхание и влияние его на кровоток значительно, так как именно благодаря правильному газообмену и балансу углекислоты и кислорода организм получит доставленные через кровь питательные вещества.

Многое ещё можно сказать о важности дыхания и о том, что это жизненно необходимо - научиться им управлять. Да, дыханием можно управлять, и практика йоги называет это искусством управления и распределения праны в организме, или пранаямой. Прана является той энергией, которую мы не видим глазом, но она существует. Это не синоним слову «кислород», а много больше. Прана - это живительная энергия, которая есть во всём окружающем нас: в пище, живых организмах, воздухе, свете и т. д. Это то, что наделяет Вселенную жизнью.

Дыхательные упражнения для успокоения

Давайте для начала разберёмся в том, что мы понимаем под таким термином, как «дыхательные упражнения для успокоения», и что мы можем понимать под успокоением. Как показывает практика, это вопрос первостепенной важности. Если вы будете понимать под успокоением физическое успокоение, расслабленность и полный комфорт для тела, то для достижения таких целей вы должны выполнять один комплекс дыхательных упражнений.

Если вы под упражнениями для успокоения понимаете прежде всего психологический аспект, освобождение ума от мыслительных процессов или хотя бы уменьшение потока мыслей и замедление внутреннего диалога, то это будет другой разговор, потому что хотя успокоение физическое и психическое могут идти рука об руку, и обычно психическое расслабление способствует физическому спокойствию, однако эти состояния могут проявляться и отдельно друг от друга, т. е. вы можете быть физически активны и при этом психически спокойны и расслаблены.

Обратная взаимосвязь несколько сложнее, так как психологическая зажатость или нервозность будут влиять на физическое состояние, потому что психологический и ментальный уровни в плане иерархии тел человека стоят более высоко, нежели базовый физический. Исходя из этого, мы понимаем, что ментальное и психологическое состояние играет большую роль в управлении физическим телом.

Вспомним такой момент, когда вы, придя с работы домой, удобно расположились в кресле и в целом ощущаете физическую расслабленность, в то время как мозг всё ещё продолжает функционировать в том же режиме, что и на работе, т. е. он не переключился, не отключился от старых программ. Он продолжает прокручивать сюжеты дня, что тоже не способствует его успокоению, и так происходит изо дня в день. Мыслительный процесс не оставляет нас ни на минуту. Мы не можем говорить о спокойствии в его чистом виде, если мозг постоянно что-то сравнивает, пересматривает детали, анализирует. Эта машина всё время в работе, и самое главное, что её очень трудно остановить.

Остановка мыслительного процесса с помощью дыхательных упражнений

Для остановки мыслительного процесса используют техники медитации, таким образом достигая в конце концов полного расслабления, не только физического. Но для того чтобы войти в медитацию, начать медитировать, лучше всего начинать с дыхательных техник. Именно они помогут сконцентрироваться, уменьшить поток мыслеобразов, при постоянной практике станет возможным полностью остановить его и, как следствие, - по-настоящему успокоиться.

Мысли - это то, что заставляет нас быть беспокойными почти всё время. К сожалению, мы не властны над ними, но так только кажется на первый взгляд. Человек может и должен быть хозяином своих мыслей, чтобы по собственному желанию уметь концентрироваться на плодотворных мыслеформах, отбирая и отсеивая ненужные. Этому и учит практика дхараны - концентрации мыслей на чём-то одном.

Также вы сможете научиться и не думать в определённые моменты, когда это необходимо, чтобы действительно успокоиться. Если вы понимаете под успокоенностью фокус на положительных эмоциях и воспоминаниях, то это ещё пока ненастоящее спокойствие. Это лишь способ временного избегания негативных мыслей, но они снова вернутся, поэтому такой подход, мягко говоря, непродуктивен и является всего лишь формой избегания. Для тех из вас, кто не хочет каждый раз возвращаться к тому, с чего начал, нужно освоить техники медитации, лучшие из которых связаны с дыхательными упражнениями йоги - .

Йога: дыхательные упражнения

Дыхательные упражнения йоги - пранаямы - в целом оказывают хороший профилактический и терапевтический эффект на организм, не говоря о том, что успокоительный эффект для психики, достигаемый при их выполнении, устойчив и благотворно влияет на ментальные процессы. Если вы хотите узнать на практике, что такое отключение потока мыслей хотя бы на короткое время, то лучше пранаям вряд ли можно что-то придумать. Из всего списка пранаям мы выберем те из них, с которых будет лучше всего начать и которые одновременно позволят вам пережить опыт медитации.

• Анулома Вилома;
• Чандра Бхедана пранаяма;
• Самавритти пранаяма;
• Полное йоговское дыхание.

В практике йоги существует много пранаям, но нежелательно применять Бхастрику и Капалабхати, т. к. эти 2 техники дыхания очень сильно вентилируют лёгкие, и их лучше применять лишь в комплексе с другими пранаямами, так как сами по себе они не дадут успокоительный эффект. В то время как сочетание их и с другими видами пранаям может быть результативным, но для этого нужно иметь достаточно большой опыт практики, чтобы умело составить комплекс из техник дыхания, безопасный для вашего организма и одновременно приводящий к желанному результату.

Выполнение пранаям, в которых есть кумбхака, т.е. задержка дыхания на вдохе или выдохе, возможно, однако с этим стоит подождать до тех пор, пока вы хорошо не освоите базовые дыхательные техники. Только после этого можно заниматься практикой задержки дыхания, начиная с очень коротких по времени: в течение 3-4 секунд.

Йогические дыхательные упражнения построены таким образом, что, выполняя их, вы наполняете организм той самой удивительной энергией - праной, о которой мы уже говорили. Она движется по внутренним каналам-нади, их сотни, и даже тысячи. Три самых главных из них расположены вдоль позвоночного столба, если мы попытаемся объяснить их с точки зрения анатомии, чтобы было понятней. Однако эти каналы энергетические, т. е. они невидимы.

Через Иду - лунный канал слева, Пингалу - солнечный канал справа, и центральный, самый главный, - Сушумну - проходит и распределяется праническая энергия. Выполняя полное йоговское дыхание и пранаямы, вы активизируете течение праны по этим каналам, наполняя своЁ тело жизнью.

Упражнения дыхательной гимнастики в йоге как подготовка к глубокой медитации

Тем, кто только начинает делать первые шаги в практике пранаямы, лучше всего сперва освоить полное йоговское дыхание. Оно состоит из 3 стадий: брюшное, грудное и ключичное. Суть такого дыхания заключена в самом названии - оно полное. Ваше дыхание успокаивается и становится более глубоким и размеренным. Мысли концентрируются на дыхательном процессе, одно только это не даёт вам спешить или делать поверхностные вдохи и недостаточные выдохи. Постепенно через сам процесс дыхания вы расслабляетесь, даже если были физически напряжены, потому что когда в процесс дыхания подключается брюшной отдел, то тело само плавно расслабляется.

Дальше следует снятие эмоционального напряжения, и с помощью концентрации на процессах вдоха и выдоха ум также переключается, его работа становится менее интенсивной, мыслительный процесс замедляется, таким образом оказывая успокоительный эффект комплексно на эмоции и психику, не только на тело. С включением полного йоговского дыхания в вашу ежедневную практику даже с помощью него можно впервые понять, что такое состояние безмыслия, когда мыслительный процесс хотя бы на время остановлен. Это и есть начало настоящей медитации, затем её можно углубить, и выполнение пранаям и полного йоговского дыхания может стать для вас тем ключом, который откроет дверь в медитацию.

Дыхательные упражнения для успокоения нервной системы

Все упражнения из практики йоги в той или иной мере содействуют успокоению нервной системы. Одни больше, другие меньше. Для того чтобы привести нервы в порядок, вы можете начать практиковать такие пранаямы, как:

• Апанасати, или иначе известная как Анапанасати пранаяма;
• Нади шодхана или Анулома Вилома - они похожи, отличия лишь в моменте, связанном с кумбхакой;
• Самавритти пранаяма, или «квадратное дыхание»;
• Шитали пранаяма, или «охлаждающее дыхание». Суть её не в охлаждении вас, а именно в успокоении;
• Чандра бхедана пранаяма также относится к «охлаждающим» в том же смысле, как это описано выше;
• Полное йоговское дыхание завершает этот список из дыхательных упражнений для успокоения нервной системы.

Йогические дыхательные практики наряду с практикой асан действуют на психику очень органично, укрепляя нервную систему и повышая стрессоустойчивость. Если вы примете решение практиковать дыхательные упражнения регулярно, то через короткое время заметите, как меняется и ваш образ мыслей. Вы станете уделять меньше внимания пустякам, мелким, досадным моментам, которые ещё недавно раздражали и выводили вас из себя.

Новый взгляд на жизнь станет тем фактором, который поможет вам быть более уравновешенным. Мысли проникают и руководят всеми сферами жизни, поэтому, изменив дыхание, можно изменить и саму направленность мыслей, и это поможет вам меньше реагировать на внешние раздражители, но больше осознавать череду событий и их значение в вашей жизни. Таким образом, жизнь станет не только более сбалансированной, но вы сумеете взять её под контроль и стать сотворцом своего жизненного пути.

1. «Ладошки» . И.П. встаньте прямо, согните руки в локтях и «покажите ладони зрителю». Делайте шумные, короткие вдохи носом и одновременно сжимайте ладони в кулаки.

Помните! Вдох носом – активный, выдох через рот — абсолютно пассивный, неслышный.

Упражнение «Ладошки» можно делать стоя, сидя и лёжа.

2. «Погончики» . И.П. встаньте прямо, кисти рук сожмите в кулаки и прижмите к животу на уровне пояса. В момент вдоха резко толкайте кулаки вниз к полу. Затем кисти рук возвращаются в и.п. Выше пояса кисти не поднимать.

Упражнение «Погончики» можно делать стоя, сидя и лёжа.


3. «Насос» («Накачивание шины»). И.П. встаньте прямо, ноги чуть уже ширины плеч, руки вдоль туловища. Сделайте лёгкий поклон (руками тянуться к полу, но не касаться его) и одновременно — шумный и короткий вдох носом (во второй половине поклона). Вдох должен кончиться вместе с поклоном. Слегка приподняться, но не выпрямляться, и снова поклон и короткий, шумный вдох «с пола». Поклоны делаются ритмично и легко, низко не кланяйтесь, достаточно поклона в пояс. Спина круглая, а не прямая, голова опущена.

Помните! «Накачивать шину» надо в темпо ритме строевого шага.

Упражнение «Насос» можно делать стоя и сидя.

Ограничения: при травмах головы и позвоночника; при многолетних радикулитах и остеохондрозах; при повышенном артериальном, внутричерепном и внутриглазном давлении; при камнях в печени, почках и мочевом пузыре — низко не кланяйтесь. Поклон делается едва заметно, но обязательно с шумным и коротким вдохом через нос. Выдох делается после каждого вдоха (пассивно) через рот, но не открывайте его широко.

Упражнение «Насос» очень результативное, часто останавливает приступы бронхиальной астмы, сердечный и приступ печени.

4. «Кошка» . И.П. встаньте прямо, ноги чуть уже ширины плеч (ступни ног не должны отрываться от пола). Сделайте танцевальное приседание и одновременно поворот туловища вправо — резкий, короткий вдох. Затем такое же приседание с поворотом влево и тоже короткий, шумный вдох. Выдохи происходят между вдохами сами, непроизвольно. Колени слегка сгибайте и выпрямляйте (приседание лёгкое, пружинистое, глубоко не приседать). Руками делайте хватательные движения справа и слева на уровне пояса. Спина абсолютно прямая, поворот — только в талии.

Упражнение «Кошка» можно делать сидя и лёжа (в тяжелом состоянии).

5. «Обними плечи» (вдох на сжатии грудной клетки). И.П. встаньте прямо, руки согнуты в локтях и подняты на уровень плеч. Бросайте руки навстречу друг другу до отказа, как бы обнимая себя за плечи. И одновременно с каждым «объятием» резко «шмыгайте» носом. Руки в момент «объятия» идут параллельно друг другу, а не крест-накрест, ни в коем случае их не менять (при этом всё равно, какая рука сверху — правая или левая). Широко в стороны не разводить и не напрягать. Освоив это упражнение, можно в момент встречного движения рук слегка откидывать голову назад – «вдох с потолка».

Упражнение «Обними плечи» можно делать стоя, сидя и лёжа.

Ограничения: сердечникам с ишемической болезнью сердца (ИБС), врождёнными пороками, перенесённым инфарктом — в первую неделю тренировок не делать упражнение «Обними плечи». Начинать его нужно со второй недели вместе с другими упражнениями гимнастики Стрельниковой. В тяжёлом состоянии надо делать не по 8 вдохов-движений, а по 4 или даже по 2, затем отдых 3-5 секунд и снова 2 или 4 вдоха-движения.

Женщинам, начиная с шестого месяца беременности в упражнении «Обними плечи» голову назад не откидывать, выполнять упражнение только руками, стоя ровно и смотря прямо перед собой.

6. «Большой маятник» («Насос» + «Обними плечи»). И.П. встаньте прямо, ноги чуть уже ширины плеч. Наклон вперёд, руки тянутся к полу — вдох. И сразу без остановки, слегка прогнувшись в пояснице наклон назад — руки обнимают плечи — и тоже вдох. Кланяйтесь вперёд — откидывайтесь назад, вдох «с пола» — вдох «с потолка». Выдох происходит в промежутке между вдохами сам, не задерживайте и не выталкивайте выдох.

Упражнение «Большой маятник» можно делать также сидя.

Ограничения: при остеохондрозе, травмах позвоночника и смещениях межпозвонковых дисков, упражнение «Большой маятник» делайте, ограничивая движения: слегка кланяясь вперёд и почти не прогибаясь при наклоне назад.

Только хорошо освоив первые шесть упражнений, можно переходить к остальным.

7. «Повороты головы» . И.П. встаньте прямо, ноги чуть уже ширины плеч. Поверните голову вправо — сделайте шумный, короткий вдох с правой стороны. Затем поверните голову влево – «шмыгните» носом с левой стороны. Посередине голову не останавливать, шею не напрягать, вдох не тянуть.

Помните! Выдох должен совершаться после каждого вдоха самостоятельно, через рот.


8. «Ушки» . И.П. встаньте прямо, ноги чуть уже ширины плеч. Слегка наклоните голову вправо, правое ухо идёт к правому плечу — шумный, короткий вдох. Затем слегка наклоните голову влево, левое ухо идёт к левому плечу — тоже вдох. Смотреть надо прямо перед собой.

Помните! Вдохи делаются одновременно с движениями. Выдох должен происходить после каждого вдоха (не открывайте широко рот).


9. «Маятник головой» . И.П. встаньте прямо, ноги чуть уже ширины плеч. Опустите голову вниз (посмотрите на пол) — резкий, короткий вдох. Поднимите голову вверх (посмотрите на потолок) — тоже вдох. Выдох должен успевать «уходить» после каждого вдоха. Не задерживайте и не выталкивайте выдох (он должен уходить через рот, не видно и не слышно, в крайнем случае — тоже через нос).

Ограничения: при травмах головы, вегетососудистой дистонии, эпилепсии; при повышенном артериальном, внутричерепном и внутриглазном давлении; остеохондрозе шейно-грудного отдела позвоночника — не делайте резких движений головой в упражнениях — «Повороты головы», «Ушки», «Маятник головой». Поворачивайте голову чуть-чуть, но обязательно шумно «шмыгайте» носом. Делайте эти упражнения, сидя, а «Повороты головы» и «Ушки» можно даже лёжа.

10. «Перекаты» .
А . И.П. левая нога впереди, правая сзади. Вся тяжесть тела на левой ноге, нога прямая, корпус тоже. Правая нога согнута в колене и отставлена назад на носок, чтобы не потерять равновесие (но на неё не опираться). Выполните лёгкое танцевальное приседание на левой ноге (нога в колене слегка сгибается), одновременно делая короткий вдох носом (после приседания левая нога мгновенно выпрямляется). Затем сразу же перенесите тяжесть тела на отставленную назад правую ногу (корпус прямой), и тоже на ней присядьте, одновременно резко «шмыгая» носом (левая нога на носке, для поддержания равновесия, согнута в колене, но на неё не опираться). Снова перенесите тяжесть тела на стоящую впереди левую ногу.

Помните:
1) приседание и вдох делаются строго одновременно.
2) вся тяжесть тела только на той ноге, на которой слегка приседаем.
3) после каждого приседания нога мгновенно выпрямляется, и только после этого идёт перенос тяжести тела (перекат) на другую ногу.

Б . И.П. правая нога впереди, левая сзади. Повторите упражнение с другой ноги.
Упражнение «Перекаты» можно делать только стоя.

11. «Шаги».
А. «Передний шаг» . И.П. встаньте прямо, ноги чуть уже ширины плеч. Поднимите левую ногу, согнутую в колене, вверх, до уровня живота (от колена нога прямая, носок тянуть вниз, как в балете). На правой ноге в этот момент сделайте лёгкое танцевальное приседание и короткий, шумный вдох. После приседания обе ноги должны обязательно на одно мгновение принять и.п. Затем поднимите правую ногу, согнутую в колене, а на левой слегка присядьте, и шумно «шмыгните» носом. Надо обязательно слегка присесть, тогда другая нога легко поднимется вверх до уровня живота. Корпус прямой.
Можно одновременно с каждым приседанием и поднятием согнутого колена, делать лёгкое встречное движение кистей рук на уровне пояса.

Упражнение «Передний шаг» можно делать стоя, сидя и даже лёжа.

Ограничения: при заболеваниях сердечно-сосудистой системы (ИБС, врождённые пороки, перенесённый инфаркт) не рекомендуется высоко (до уровня живота) поднимать ноги. При травмах ног и тромбофлебите, это упражнение выполнять только сидя и даже лёжа (на спине), очень осторожно, чуть-чуть поднимая колено вверх при шумном вдохе. Пауза — 3-4 секунды после каждых 8 вдохов-движений, можно продлить до 10 секунд.
При тромбофлебите обязательно проконсультируйтесь с хирургом!
При мочекаменной болезни и при беременности (начиная с 6-го месяца) в упражнении «Передний шаг» высоко колени не поднимать!

Б. «Задний шаг» . И.П. то же. Отведите левую ногу, согнутую в колене, назад, как бы хлопая себя пяткой по ягодицам. На правой ноге в этот момент слегка присядьте и шумно «шмыгните» носом. Затем обе ноги на одно мгновение верните в и.п. — выдох сделан. После этого отводите назад согнутую в колене правую ногу, а на левой делайте лёгкое танцевальное приседание.

Это упражнение делается только стоя.
Помните! Вдохи и движения делаются строго одновременно.

Правила дыхательной гимнастики Стрельниковой

1. Вводный урок . Начните гимнастику с первых трёх упражнений.
— «Ладошки» выполнить 4 шумных, коротких вдоха носом. Затем отдых (пауза) 3-5 секунд и снова 4 шумных вдоха носом. Так проделать 24 раза по 4 вдоха-движения. Получится 96 вдохов-движений, так называемая «стрельниковская сотня».
— «Погончики» делать уже по 8 вдохов-движений («восьмёрка»). Затем отдых 3-5 секунд и снова 8 вдохов-движений. Так 12 раз по 8, то есть 96 вдохов-движений («сотня»).
— «Насос» 12 раз по 8 вдохов-движений, отдыхая 3-5 секунд после каждой «восьмёрки».

На этом вводный урок заканчивается (3 упражнения). Его надо повторить 2 раза — утром и вечером. Повторяя урок вечером, сделайте первое упражнение уже не по 4, а по 8 вдохов-движений, т.е. 12 раз по 8. На следующий день добавьте ещё одно упражнение — «Кошка», тоже 12 раз по 8 вдохов-движений. Вечером урок повторить (4 упражнения). Так, с каждым днём надо добавлять по одному упражнению.

2. «Сотни» . Первое время делайте 12 раз по 8 вдохов-движений («сотня»). Затем можно выполнять 6 раз по 16 вдохов-движений («сотня») или 3 раза по 32 вдоха-движения («сотня»). Отдых и после 16 и после 32 вдохов-движений 3-5 секунд. Если вам этого мало, можно продлить отдых до 10 секунд, но не дольше.
— Если вы уже делаете не по 8, а по 32 вдоха-движения, то всё равно мысленно отсчитывайте восемь. Цифр 9, 10 … 15 и т.д. в гимнастике Стрельниковой нет, счёт идёт только по 8.
— Если вы уже хорошо тренированы и легко делаете по 32 вдоха-движения, и вам хочется выполнять подряд 96 («сотню»), то рекомендуется всё же делать по 32 вдоха-движения. Иначе есть опасность «зарваться», и тогда гимнастика Стрельниковой перестанет вам помогать.

3. Дыхание. Вдох носом корткий, шумный. Выдох должен осуществляться через рот после каждого вдоха (не видно и не слышно). Ни в коем случае не задерживайте и не выталкивайте выдох! Вдох – предельно активный, выдох — абсолютно пассивный.
— Шумный, короткий вдох носом делается при сомкнутых губах. Специально сжимать губы в момент вдоха нельзя, они смыкаются слегка, абсолютно свободно и естественно. После вдоха губы (сами, без помощи) слетка разжимаются — и выдох совершается через рот. Помогать вдоху мышцами лица (гримасничать) категорически запрещается! Запрещается также в момент вдоха поднимать нёбную занавеску, посылать воздух в глубь тела, выпячивая при этом живот. Не думайте о том, куда идёт воздух, думайте только о шумном и коротком вдохе.
— Плечи, в момент вдоха, поднимать нельзя! Если плечи всё-таки поднимаются, а грудь выпячивается, встаньте перед зеркалом и постарайтесь насильственно удерживать плечи в спокойном состоянии.

4 . Делайте за один урок весь комплекс, а не несколько «сотен» одного какого-то упражнения. Занимайтесь утром (30 минут) и вечером (30 минут). При плохом самочувствии делайте дыхательную гимнастику Стрельниковой несколько раз в день. И вам станет легче.

5 . Делайте дыхательную гимнастику утром — до еды, а вечером — либо до еды, либо через час-полтора после. Людям, страдающим гастритами, колитами, язвой желудка и двенадцатиперстной кишки, рекомендуется делать гимнастику Стрельниковой только до еды.

6 . Если у вас мало времени, сделайте весь комплекс гимнастики не по три «тридцатки» (96), а по одной (32 вдоха-движения) каждого упражнения, начиная с «Ладошек» и заканчивая «Шагами». На это уйдёт 5-6 минут.

7 . Гимнастикой можно заниматься и детям (с 3-4 лет) и глубоким старикам. Возраст не ограничен. Её можно делать стоя, сидя, а в тяжёлом состоянии — даже лёжа.

8 . В среднем нужен месяц ежедневных занятий два раза в день, чтобы почувствовать лечебный эффект при любом заболевании.

9 . Не бросайте дыхательную гимнастику Стрельниковой. Занимайтесь ею всю жизнь, хотя бы один раз в день (30 или хотя бы 15 минут), и вам могут не понадобиться лекарства. Эта гимнастика может быть и лечебной, и профилактической.