Как накачать трапециевидную мышцу в домашних условиях — основные упражнения и рекомендации. Лучшие упражнения для развития трапециевидных мышц Как прокачать трапецию в домашних условиях

Тренируешься дома? Хочешь развить спину, но все что доступно для этого – турник, брусья и пару гантель? С таким набором можно натренировать широчайшие, но ? Ведь без нее о мощной спине можно забыть.

Вопрос неординарный, так как мало кто из адептов домашнего фитнеса уделяет внимание этой мышце.

Причины бывают разные, например, недостаток спортивного инвентаря, знаний и банального желания изменять программу тренировок. Если ты читаешь эти строки, последней причины у тебя нет, а вторая и первая исчезнет, как только закончится этот пост.

Какие функции выполняет трапециевидная мышца

– Спрашиваешь, зачем тебе знать функции трапеции, чтобы ее накачать в домашних условиях?

Чтобы грамотно выполнять упражнения и не заниматься ерундой. Кроме того, зная задачи, выполняемые мышцей можно тренироваться в любых условиях даже при полном отсутствии спортивного инвентаря.

Трапециевидная мышца – находится в нижней части шеи и верхнем отделе спины. Имеет форму трапеции, откуда и получила свое название. Основные функции – это движение лопаток вверх и вниз, также трапеция участвует в круговом движении плеч.

Итак, опираясь на функции трапеции, натренировать ее можно опуская и поднимая плечи с отягощением, а также сводя лопатки под нагрузкой.

Инвентарь для тренировки трапеции в домашних условиях

В тренажерном зале достаточно инвентаря с различным диапазоном отягощений, но дома такая роскошь есть не у всех, хоть многие о ней мечтают с первого дня тренировок. Однако чтобы накачать трапецию в домашних условиях, приходится выкручиваться.

Идеально если у тебя есть пара увесистых гантелей, их в принципе должно хватить для полноценной тренировки. Если же нет, то поможет турник и брусья, но я бы рекомендовал, все же раздобыть гантели.

Для тренировки трапеции дома понадобится:

• Турник.
• Брусья.
• Пара гантель.

Тренировка трапеции на турнике

– Как накачать трапецию в домашних условиях на турнике?
– Используй широкий хват.

Подтягивания широким хватом считаются одним из лучших . Значительная часть нагрузки, приходится на широчайшие мышцы, однако, при правильной технике отлично прорабатывается и трапеция.

Возьмись за турник широким хватом так, чтобы руки располагались намного шире плеч. Большой палец положи сверху перекладины – не обхватывай ее. Это необходимо, чтобы снять напряжение с предплечий и не дать бицепсу воровать нагрузку.

На выдохе подтянись грудью до перекладины, одновременно сводя лопатки. После чего вернись в исходную позицию и повтори движение.

Подтягивание за голову

Более сложный вариант для продвинутых спортсменов. Дело даже не в технической сложности, которая характерна подтягиваниям за голову, а в осознанном контроле мышц спины, плеч и рук.

Исходная позиция такая же, как и при подтягивании широким хватом, но в верхней точке перекладину нужно завести за голову. Сложность состоит в том, чтобы сместить нагрузку с бицепса на плечи.

К сожалению, для новичка этот скил недоступен, он появляется с годами тренировок. Однако есть небольшая хитрость – забудь, что у тебя есть руки, тяни тело спиной, стараясь коснуться перекладины шеей. По идее это должно в достаточной мере нагрузить трапециевидную мышцу.

Тренировка трапеции на брусьях

– Чтобы использовать этот вариант тренировки трапеции, придется выйти на улицу. Нужны полноценные брусья, те, что крепятся к стене – не подходят.

Я бы назвал это упражнение – обратные отжимания. Представь что ты принял упор лежа на брусьях, и, отжимаясь, в нижней точке не остановился, а продолжил движение ниже уровня брусьев – это исходная позиция. То есть нужно повиснуть на брусьях лицом вниз, схватившись руками снизу, а ноги закинув наверх.

Не допускай провисаний – тело от плеч до таза, должно быть параллельно земле. Из такого положения, на выдохе подтяни корпус вверх сводя вместе лопатки, задержись на секунду и вернись в начальную позицию.

Пара гантель для трапеции

– Самое простое упражнение из списка, при этом оно акцентировано нагружает трапециевидную мышцу – шраги с гантелями.

О технике шрагов, я подробно рассказывал в статье «», конечно, есть некоторые отличия, но они не принципиальны.

Смысл упражнения в том, чтобы взять гантели в каждую руку, выпрямить их вдоль тела и, из положения стоя, пожимать плечами вверх и вниз. В верхней точке, не забывай сводить лопатки, так упражнение становится более эффективным.

ЛАЙФХАК от сайт : При отсутствии гантелей, их можно заменить пластиковыми бутылками, наполненными песком – для шрагов идеально подойдут пятилитровые баклахи.

Романтические отжимания от пола

Отжиманиями от пола так же можно натренировать трапецию, но придется выполнять более сложный их вариант – романтический.

Думаешь, что для этого потребуется девушка? Расслабься. Романтическим отжиманиям нужен только ты и пол.

Не умеешь отжиматься? Тогда забудь о тренировке трапеции – вот тебе .

Если с этим проблем нет, то прими упор лежа. Тело должно быть ровным от спины до пяток. Локти прижми к корпусу, а ладони расположи перед грудью, составив их сердечком.

Приняв такую милую позицию, начинай отжиматься. На вдохе опускайся к полу, на выдохе возвращайся назад. Очень важно следить за локтями – при выполнении упражнения, держи их ближе к телу.

Заключение

Вот и все, надеюсь, я ответил на вопрос: как накачать трапецию в домашних условиях. Турник, брусья и пара гантель – все что нужно, чтобы развить впечатляющую спину. Как говорится: было бы желание, а способ найдется.

Спортивное телосложение создает образ успешной личности, которая даже при загруженном графике уделяет внимание внешнему виду. Многие из нас за неимением свободного времени, либо из-за ограниченных финансовых возможностей, пытаются совершенствовать фигуру самостоятельно.

Чаще всего используется непрофессиональный подход, при котором задействованы только некоторые разновидности мускул. Начинающие спортсмены не всегда представляют, как накачать трапециевидную мышцу в домашних условиях.

Особенности строения

Этот мускул размещен на спине вверху и соединяется с шейным отделом. Условно выделяют три сегмента. Верхний участок обеспечивает движение плечами. Средняя часть расположена между лопатками и осуществляет их поднятие вверх. Низ соединяется с нижней частью лопаток и отвечает за их опускание. Таким образом, мышца необходима для поворотов головы вверх-вниз, движений плечами по вертикали и горизонтали, перемещения вверх лопаток.

Поддержка массы тела в тонусе обеспечивает правильную силовую нагрузку при выполнении базовых упражнений. При этом сохраняется прекрасная осанка, исключается деформация шейного отдела позвоночника. Систематические занятия для поддержания тонуса мускулатуры снижают риск травм грудной клетки и плечевого пояса в будущем. Однако неопытные бодибилдеры не знают, как быстро накачать трапецию в домашних условиях и допускают ошибки, приводящие к травмам. Чтобы избежать подобных проблем нужно не только правильно рассчитывать объем нагрузок, исходя из возможностей собственного организма, но и учитывать ряд других факторов: от правильного питания до грамотно подобранной программы тренировок. Обратившись в нашу клинику, вы сможете получить индивидуально разработанные рекомендации по приему пищи и упражнениям, которые не принесут вреда здоровью, а, напротив, помогут добиться желаемого результата наиболее эффективно.

Для повышения тонуса трапеции используют упражнение для развития верхней части, которое называется «шраги». При его выполнении необходимо поднимать и опускать плечи под нагрузкой, но не вращать ими. Большинство спортсменов не соблюдают технику выполнения. В процессе занятия нельзя задействовать мускулатуру предплечий и бицепсы. Чтобы минимизировать их работу, используют кистевые лямки. Рекомендуется локти держать выпрямленными. Именно в этой ситуации она будет качаться.

Правильная нагрузка — достижение максимальной амплитуды. Не желательно выбирать тяжелый вес. В процессе прокачки верхняя часть мышцы интенсивно сокращается.

Чтобы снизить компрессию шейного отдела подбородок не следует прижимать к груди.

Для поддержания тела в форме необходимо повторять одно и то же упражнение много раз, используя небольшой вес. Качаем трапецию, чтобы она быстро наполнилась кровью, чередуя шраги с тяговыми движениями. Обязательно задействуют плечевой пояс. Каждый подход завершают сниженным весом, увеличивая интенсивность повторений. Задания выполняют с небольшими интервалами в 2-3 этапа.

Для поддержания тонуса достаточно заниматься 1 раз в неделю. Желательно совмещать занятия с дельтами и прокачкой шейных мышц. Одно из них должно быть не длительным, но интенсивным. Для прокачки достаточно 2-3 упражнений. На каждой тренировке задания чередуют, очередность можно менять по своему усмотрению. Такое планирование быстрее даст положительный результат.

Необходимо строго контролировать осанку при прокачке трапеции. Сутулость спины, особенно в области плеч, не дает возможности прокачать мускулатуру из-за ограничения движений по амплитуде.

Умеренные занятия дают лучший результат, чем чрезмерная нагрузка. Перегрузка приводит к ухудшению снабжения шеи и мускулов кровью, нарушается общее кровообращение. При выполнении шрагов не следует вращать плечами в их верхней точке. В сочетании с большим весом такие упражнения губительно влияют на мышечный корсет, в частности, на вращательную манжету плеча. Правильным считается опускание и поднимание тяжести в одной плоскости без дополнительных перемещений.

Комментарий диетолога клиники:

Разработано множество комплексов, воздействующих на различные части этого мускула точечно, либо в целом. Систематические занятия повышают крепость спинных мышц. Чтобы равномерно прокачать все тело, рекомендуется их комбинировать между собой. Верхние мускулы приводят в тонус шрагами, средние – удержанием штанги, гантелей или гири обеими руками между ног, нижние – посредством поднимания тяжести над головой. Помните, что излишний энтузиазм новичков может привести к плачевным результатам. Поэтому прежде чем приступать к тренировкам, необходимо узнать допустимое количество нагрузки. Специалисты нашей клиники, после проведения диагностики, помогут скорректировать упражнения и предложат грамотно подобранную и наиболее эффективную фит-программу, с помощью которой ваша фигура станет стройной и подтянутой.

В процессе прокачки штанга находится впереди, поэтому напрягаются только верхние мышцы. Нужно соблюдать наибольшую амплитуду. Махи выполняют так, словно хотят достать плечами до висков. Допускается использование тяжелых штанг. При прокачке тяжелым весом растягивается нижняя мускулатура. Стабилизировать вес поможет атлетический пояс, применение кистевых лямок.

Чтобы плечевой пояс не задействовался, хват выполняют посередине, штангу стараются держать максимально близко к корпусу, самообман в данной ситуации недопустим. В процессе занятия рекомендуется придерживаться допустимого веса для определенной категории спортсменов: женщинам – до 8 кг, мужчинам – не более 16 кг. В положении лежа движения выполняют ритмично, не допуская рывков, иначе увеличится давление на связочный аппарат.

Этот комплекс прокачивает средние трапециевидные мышцы спины, а как накачать их правильно, рассмотрим подробнее. Гантели нагружают суставы более плавно, поэтому женщинам разрешается выбирать инвентарь от 5 кг, мужчинам – от 15 кг. Необходимо выполнять большее количество повторений, используя небольшой вес. Такой подход увеличивает наполнение мускулов кровью. При поднятии веса нагрузка фиксируется на дельтах, после перехода веса за пределы линии плеча происходит прокачка мускула.

Необходимо контролировать, чтобы кисти были направлены внутрь, руки не сгибались, в том числе в локтях. Такой подход оптимизирует работу нужной мускулатуры, а не силы рук.

Многие не знают, как правильно качать трапецию в домашних условиях так, чтобы задействовать также низ. Упражнение делают сидя на скамье, отклонившись слегка вперед. Такое положение изменяет вектор работы, поэтому интенсивно подключаются верхние лопаточные мышцы. Происходит прокачка низа. Не следует вовлекать бицепсы, иначе высока вероятность травм суставов плечей. Задания желательно 2 раза в месяц заменять.

Шраги с использованием блочного тренажера

Прокачку выполняют с помощью нижнего блока, рекомендуется выбирать широкую рукоять. Плечи направляют вверх, отклоняясь назад, контролируя положение спины на ровность. При таком подходе интенсивно работает средняя трапеция, а также дельтовидная мышца в задней части. КПД упражнения увеличивается за счет сильной растяжки нижней части мускул. Спина выглядит бугристой и более массивной.

Шраги со штангой, расположенной за спиной

Используется для интенсивной работы над низом. Его могут выполнять только спортсмены, у которых отлично натренирован мышечный каркас. Плечевой пояс предварительно хорошо растягивают. Лучше всего выбрать тренажер Смита. Не всем известно, как накачать трапецию дома, какие правила нужно соблюдать. Чтобы штанга опустилась максимально низко, расслабляют низ плеча. Штангу ведут вверх очень близко к спине, контролируя спину на ровность. В этом случае тело лучше всего прокачивается. Чем сильнее штанга отклоняется от спины, тем лучше сокращаются нижние дельты.

Тяга штанги с движением к подбородку

Нагрузка идет одновременно на трапециевидную мышцу и плечи. Локти обязательно располагают выше размещения кистей. Такой узкий хват позволяет развить максимальную амплитуду и полностью нагрузить мускулы. Альтернативой к этому упражнению является тяга с гантелями, применяя узкий хват, либо к подбородку в Смите, а также поднимание к груди сэндбега.

Становая тяга

Могут использоваться несколько вариантов. Вместо динамического трапеция испытывает мощное статическое напряжение в течение всего занятия. Опытным спортсменам рекомендуется привлекать большой вес, что позволяет увеличить мышцы в объеме. Могут использоваться сумо, тяга с гантелями, трэп-грифом либо румынская тяга. Они одинаково воздействуют на всю площадь мускула.

Как построить тренировку

Независимо от цели занятий набор тренировок практически одинаков. Большинство способов по интенсивности нагрузки являются равноправными. Их можно использовать на любом этапе занятия, за исключением становой тяги. Прежде чем накачать трапецию в домашних условиях, необходимо подобрать 2-3 упражнения так, чтобы они максимально работали на ее прокачку. Начинающие спортсмены могут тренировки построить таким способом:

интенсивное напряжение – тренировку выполняют активно до полной усталости, достаточно подобрать 2 наименования, делая максимально длительное время;

интервалы – делают 4-5 заданий с большими интервалами между подходами, чтобы обеспечить восстановление задействованных мышц, понадобится 4-5 этапов;

повышение веса – комплекс повышает силу спортсмена и выносливость, вес увеличивают после каждого подхода, достаточно выполнить 2-3 упражнения, повысив на последнем вес до предельно допустимого;

закачка – выбирают максимальный вес с усиленным количеством повторений, производят для двух упражнений.

Чтобы улучшить результат, постепенно увеличивают вес, комбинируют несколько методов. Достаточно иметь гирю, гантели и штангу. Занятия на турниках также прокачивают мышцу, но из-за статической нагрузки отследить их воздействие достаточно сложно. Спортсмены часто интересуются, как прокачать трапецию в домашних условиях, чтобы не переусердствовать. Методику подбирают индивидуально с учетом физических возможностей. Тренировки можно чередовать по дням. Чтобы поднять силовые показатели, рекомендуется выбирать первую и третью разновидность, а для формирования рельефных очертаний уместен второй и четвертый методы.

Чтобы накачать трапецию, необходимо понимать анатомические особенности этой мышцы.

У нее маленькая амплитуда движения и она способна удерживать огромные веса. То есть трапециевидная мышца очень хорошо нагружается в статике.

И в таком случае как накачать трапецию? Работать с большими весами, напрягая мышцу статически. Далее более подробно о тренировки трапециевидных мышц.

Рост и развитие мышц довольно сложный физиологический процесс. Для того чтобы качественно развить ту или иную группу мышц необходимо учесть много нюансов, например: методику тренировок, необходимые упражнения и их качественное исполнение, режим питания и его качество, режим сна, работы, отдыха а также как в дальнейшем сохранять и поддерживать приобретенную форму и тонус мышц.

В этой статье я хочу описать как правильно накачать именно трапециевидную мышцу, подробно разобрав каждый из приведенных выше нюансов. Так как неправильный подход к тренировке именно этой мышцы может нести за собой достаточно много негативных последствий (от отсутствия его развития до травм ключицы и растяжение или разрыва суставной сумки плеча). Но если выполнять все правильно и соблюдать определенные требования, то хорошо развитые трапециевидные мышцы будут защищать от травм и повреждений шейные позвонки и ключицу а также поддерживать нормальное функционирование всех мышц плечевого пояса.

Итак начнем с главного как можно накачать трапецию.

Методика тренировок трапециевидной мышцы

Главным в подборе методики тренировок является: ​​учет фозиологичних возможностей вашего организма и особенностей строения тела. Существует огромное количество методик тренировки данной мышцы, но хотелось бы выделить четыре основных:

1. Метод активного напряжения. Он предусматривает проработку данной мышце до состояния абсолютной усталости, то есть упражнение нужно выполнять до тех пор пока вы вообще не сможете задействовать данную мышцу в работе. При этом на мышцу вы должны выполнить 2 упражнения.

1. Метод интервалов. Предусматривает активное восстановление самой мышцы. То есть во время выполнения упражнения вы должны делать максимально большие перерывы между подходами. Давая трапециевидной мышце нормально отдохнуть и спокойно продолжать закачку. При этом нужно выполнить два или три упражнения, и в каждой из них сделать по четыре или пять подходов.
2. Также достаточно эффективным в плане наращивания силы и выносливости является метод увеличения веса. То есть каждый следующий подхода вы берете вес больший предыдущего. И так до максимального. Таким образом нужно выполнить 2 упражнения.
3. Еще одним достаточно эффективным является метод закачки. То есть выполнение максимального количества повторений не максимально весом. В среднем это от 12 до 18 раз.

Хочу подчеркнуть что вес, количество повторений, и метод тренировки трапециевидной мышцы нужно подбирать каждому индивидуально. Специалисты рекомендуют для людей которые хотят повысить силу и выносливость использовать первый и третий метод, а для рельефа, формы и эстетики вида - второй и четвертый.

Нужно обратить внимание на то, что независимо от вашего выбора нужно четко придерживаться нескольких требований. Это исполнение не менее двух и не более трех упражнений на трапецию во время тренировки и использования такого веса при котором мышца работает максимально сильно. В противном случае мышца просто не будет нормально развиваться из-за не правильной нагрузки.

Упражнения для тренировки трапеции

Следующим важным аспектом является собственно сами упражнения которые следует выполнять. Здесь все довольно просто. Подбор также выполняется индивидуально, однако есть несколько основных упражнений обычно рекомендуемых для тренировки трапециевидной мышцы.

1. Тяга гантелей стоя. При этом гантели нужно удерживать параллельно друг другу и максимально сводить плечи. Спину держать прогнутой в поясничном отделе.
2. Тяга гантелей сидя. Выполнять на наклонной скамейке для жима, которую нужно выставить под угол 75 градусов. Обязательно стараться удерживать плечи поднятыми в течение трех - пяти секунд.
3. Круговые обороты плечами. Гантели нужно держать на одном уровне и параллельно друг другу. Обороты выполнять назад, то есть в сторону спины. Рекомендуется проводить упражнение в положении стоя с небольшим наклоном спины в перед, и стараться сводить плечи максимально близко.
4. Тяга штанги классическим хватом перед собой. Выполнять в положении стоя, спина прогнута без наклона, держа штангу перед собой.
5. Тяга штанги за спиной. Здесь трапеция задействуется не так активно, однако этим упражнением трапециевидная очень хорошо прорабатывается. Нужно максимально сводить плечи держа штангу хватом ладоней к спине и удерживать их в таком положении в течение нескольких секунд.
6. Тяга штанги разным хватом. В данном упражнении при каждом подхода нужно менять хват грифа, то есть для примера во время первого подхода левой рукой нужно зафиксировать классический хват а правой обратной, а во время второго наоборот.
7. Сведения плеч на брусьях. Необходимо заметить, что во время выполнения этого упражнения требуется как можно большая плавность движений, то есть сначала вы фиксируете прямые руки в опоре на брусьях, стараетесь прогнуть спину в поясничном и грудном отделе, и уже после этого медленно поднимаете плечи вверх (опуская корпус вниз), и без рывков возвращаетесь в нормальное положение (так чтобы плечи были на одном уровне с ключицей). Также важным является момент соединения плеч, их нужно свести за шеей а не просто поднять до шеи.
8. Подтягивание плечами. Выполняется так же как классические подтягивания за исключением того момента что вам не нужно сгибать руки в локтях и дотягиваться подбородком до перекладины, а просто при поднять плечи вверх зафиксировав их в таком положении в течение двух - пяти секунд.

Также хочу отметить что упражнения на трапециевидную мышцу нужно выполнять ближе к концу тренировки, после того как остальные группы мышц уже проработаны.

Супер комбинация упражнения для тренировки трапециевидных мышц

Режим питания

Важную роль в формировании мышечного корсета играет питание. Оно должно быть рациональным и сбалансированным. Вы должны употреблять в основном здоровую пищу, в которой содержится оптимальное для организма количество белков, жиров и углеводов. Нужно в день съедать не меньше калорий чем вы сжигаете. Обязательным является белковый запас, так как для роста мышц он чрезвычайно необходимым поэтому он должен быть в достаточном количестве. То есть в дневной рацион нужно включить как минимум два, а лучше три блюда с высоким содержанием белка (мясные, рыбные, молочные продукты питания).

В период активных тренировок нужно питаться от четырех до шести раз в день большими порциями, то есть не переедать но и не оставаться голодными. И обязательным условием здесь является питание после тренировки. Ведь если после физических нагрузок вы не будете есть, то в организме возникнет определенный пищевой дисбаланс, при котором появится ярко выраженная нехватка ферментов, в результате которой нормальный рост и развитие мышц будет не возможным. И не забывайте о витаминах, сезонные фрукты, овощи, и т д. Ведь для организма они всегда необходимы.

Рекомендуется для лучшего эффекта, быстрого восстановления и роста мышц создать собственный режим питания в который обязательно должна входить белковая диета. То есть прием пищи должен стать для вас на период активных тренировок систематическим процессом.

Тренировка и отдых

Для достижения желаемого результата нужно распределить свое время таким образом, чтобы в течение недели тренировки проходили в одно и то же время, организм привыкает к большим физическим нагрузкам и начинает их нормально воспринимать только в том случае, когда они являются систематическими. Наиболее оптимальным для активной работы мышц считается промежуток с двенадцати до восьми часов дня. Причем сама тренировка должна длиться от 30 минут до 1 часа и минут.

Основным видом отдыха является сон. На него я хотел обратить внимание. Без нормального режима сна вы не сможете дать организму оптимальную нагрузку. Сон должен длиться от шести до восьми часов. За этот период вы полностью восстанавливаетесь после рабочего дня. Причем здесь тоже необходимо сохранить тенденцию систематичности, то есть спящий режим себе также нужно выработать. Чтобы не чувствовать определенного диссонанса, вам нужно привыкнуть к тому что вы должны ложиться спать в одно и то же время почти каждый день. Также для того чтобы избежать травм и переутомления советую каждое утро начинать с небольшой зарядки и разминки (5 - 10 мин.).

Поддержание формы

После того как вы достигли желаемого, вам надо серьезно отнестись к ее сохранению. Если говорить конкретно о трапециевидный мышце то для поддержания формы вам необходимо будет каждую неделю делать по 1 - 2 упражнения. До момента пока не возникнет ощущение усталости.

В заключение я хотел бы сказать, что по своему строению трапециевидная мышца довольно сложная, и развить ее довольно трудно, но при правильном подходе и желании, выполняя рекомендации указанные в данной статье вы увидите результат уже после второй недели занятий.

Также мы подготовили для вас статью про мышцы живота, чтобы получить кубики.

Трапециевидная мышца - это довольно широкая мышца плоской формы, располагающаяся в верхнем отделе спины и задней части шеи. По размерам трапеции судят насколько интенсивно человек занимается силовыми тренировками. Стоит отметить, что при увеличении в объеме данных мышц заметно увеличивается шея. Эксперты не рекомендуют отдельно тренировать трапециевидные мышцы, поскольку они способны визуально сузить плечи.

Данную группу мышц можно отлично развить в комплексе с различными упражнениями.

Анатомия трапеции

Трапециевидная мышца по своим формам схожа с треугольником и охватывает 2 зоны: шейный отдел, верхнюю часть спины. Основания «треугольников» (их два) направлены к позвоночнику, а их вершины - к лопаткам. Получается, что эти 2 «треугольника» образуют трапецию. Если рассматривать с анатомической стороны она условно подразделяется на 3 звена:

• верхняя - зона шеи
• средняя занимает самый верх лопаток
• нижняя располагается под лопатками и между ними

Функция трапеции

При сокращении того или иного отдела пучков происходит движение лопаток, то есть их поднятие, опускание, а также приближение к позвоночнику. В процессе пожимания плеч работают трапециевидные мышцы.

Упражнения на трапецию в тренажерном зале. План тренировки

Большинства начинающих атлетов не придают особого значения трапециевидным мышцам в момент тренировок, поскольку считают, что это всего лишь мышца, соединяющая плечи и шею. Но это ошибочное мнение. Не уделяя им внимания, в центральной зоне спины образуется большой «слабый» участок из-за которого форма атлета выглядит непропорциональной. Чтобы эффективно прокачать данную группу мышц необходима регулярная и продуманная до мелочей программа тренировок. Верхняя часть мышц отлично прорабатывается при помощи шрагов. Шраги - это незамысловатое упражнение, заключающееся в пожатии плеч с утяжелением или без него. Средняя область трапеции подается быстрому прокачиванию благодаря тяговым упражнениям. Нижнюю зону трапеции можно подтянуть при помощи тренировок плечевого пояса и поднятии спортивного снаряда над головой.

При регулярных тренировках трапеции наблюдается следующее:

• убираются впадины в районе шеи и плеч
• увеличивается объем шейного отдела
• появляется выносливость шейных мышц

Закалка шейных мышц оказывает положительное влияние на конечные результаты во многих видах спорта.

Совет: выполняя упражнения на трапецию с гантелями важно, чтобы спина была прямой, живот втянутым, а плечи отклонены немного назад. Для достижения положительного результата необходимо стараться максимально поднимать плечи вверх, зависая при этом в верней точке. Обязательно следите за корпусом, не нужно гнаться за большим весом. На начальных этапах достаточно выполнять 2 подхода по 10 раз.

Совет: выполняя шраги со штангой важно делать большой размах движений в вертикальном направлении, но другие части тела в этот момент должны быть неподвижны и напряжены. Во избежание получения травм, не следует во время упражнений на трапецию со штангой как-либо вращать головой.

Как накачать трапециевидную мышцу при помощи наклонной скамьи?

Совет: для достижения желаемого эффекта важно правильно выполнять упражнения на скамье.На скамью следует ложиться животом, а для снятия напряжения рекомендуется фиксировать голову украя скамьи, ноги согнуть в коленях. Кроме этого, шраги можно выполнять и лежа на спине на скамье, расположенной горизонтально. Поначалу тренироваться лучше с малым весом, тем самым постепенно увеличивая его.

Как накачать трапециевидную мышцу используя брусья?

Совет: при помощи брусьев можно отлично развить нижнюю зону трапеции. Важно удерживать на вытянутых руках тело в начальной позиции в прямом положении. Ваша задача заключается в том, чтобы как можно выше приподнять корпус. Достигнув верхней планки, зависните там хотя бы на 8-10 секунд, тогда видимый результат вам обеспечен.

Как качать трапецию в домашних условиях

Накачать их можно только при регулярных упражнениях с применением спортивных снарядов. Гантели, штанга, брусья помогают более правильно распределить нагрузку на мышцы, добиться в короткие сроки видимого результата, а также разнообразить тренировки. Если вы не располагаете ни одним из перечисленных спортивных снарядов, то вам будет гораздо сложнее накачать трапецию дома. Кроме этого от незнания можно получить серьезные травмы.

Для того, чтобы правильно выполнять те или иные упражнения для трапециевидных мышц очень важно прибегнуть к советам профессионала. Поэтому, если вы новичок в этом деле, то перед тем, как качать трапецию в домашних условиях рекомендуется первое время походить в спортзал где вы сможете выполнять физические нагрузки под надзором тренера безопасно и эффективно.

Как накачать трапециевидную мышцу быстро?

Чтобы получить желаемое тело рекомендуется подходить к этому вопросу комплексно. Кроме регулярных занятий важно уделять особое внимание правильному питанию, а для качественного восстановления мышц требуется хороший отдых. Рассмотрим какие существуют варианты для быстрого прокачивания трапеции.

Как правильно качать трапецию в уличных условиях

Если вы решили нарастить трапециевидные мышцы вне спортивного зала, то потребуются брусья и турник.

Упражнение для трапециевидных мышц на брусьях № 1

• выпрыгиваем на брусья и выполняем упражнение с плечами
• сводим плечи так, чтобы шея уходила вниз
• после чего, расправляем и вытягиваем плечи

Не надо торопиться выполнять данное упражнение, необходимо чувствовать работу мышц. Для увеличения нагрузки можно прибегнуть к использованию дополнительного веса. Такие упражнения для трапециевидных мышц позволяют прокачать их в целом.

Упражнение на брусьях № 2

Необходимо повиснуть на брусьях так, чтобы корпус располагался горизонтально земле, при этом ноги можно подогнуть. В такой позиции необходимо поднимая корпус стараться сводить лопатки. Данное упражнение позволяет проработать среднюю часть трапециевидных мышц.

Упражнение на брусьях № 3

Стойка на руках заключается в следующем: становимся в стойку и стараемся всеми силами, а именно с помощью трапециевидных мышц выдавить корпус вверх. Стойка на руках позволяет активно задействовать верхнюю зону трапеции.

На заметку! Любые подтягивания на турнике также помогают отлично нарастить трапецию. Но следует выполнять их правильно - важно сводя лопатки дотягиваться до перекладины грудью. Хороший результат на трапецию дают подтягивания за голову.

Тренировка трапеции с профессионалами

Трапециевидные мышцы очень быстро адаптируются к работе, что позволяет стремительно наращивать нагрузки. Основные упражнения для трапециевидных мышц - это шраги с каким-либо спортивным снарядом - гантели, гиря, штанга. Главная задача заключается в поднятии плеч. Не стоит забывать, что трапециевидные мышцы принимают активное участие и в других упражнениях, поэтому не рекомендуется делать большое количество подходов, достаточно 4-6 по 10-15 раз. Очень важно не торопиться в этом деле, тренировка трапеции должна быть постепенной и проходить под присмотром тренера.

Как накачать трапециевидную мышцу в тренажерном зале по методике Спасокукоцкого

Упражнения на трапецию со штангой

Цель: разделение трапециевидных мышц с дельтами. Важно делать упор на проработку верхней части трапециевидных мышц. Не рекомендуется применять широкий хват, спину следует держать прямо. Для уменьшения нагрузки на связки, руки следует слегка сгибать в локте. Рекомендуется избегать резких движений.

Упражнения на трапецию с гантелями

За счет большого размаха можно отлично прокачивать даже трудно тренируемые мышцы. Важно, чтобы руки со снарядом всегда были прямыми. Для активации процесса анаболизма следует выполнять максимальную амплитуду движения рук с гантелями.

Упражнения для трапециевидных мышц на турнике

От правильной техники выполнения упражнений зависит итоговый результат. Прокачать эффективно трапециевидные мышцы можно 2 вариантами - подтягивание на турнике с широким захватом и увод перекладины за голову. При выполнении данных нагрузок важно, чтобы локти были направлены в пол, в момент подъема необходимо как можно сильнее напрягать трапециевидные мышцы.

А как качает трапеции Денис Семинихин?

В своих видео Денис Семенихин предлагает множество эффективных вариантов как правильно качать трапецию. Он считает, что специальные упражнения для ее разработки не очень нужны, поскольку данная группа мышц включается во множество других движений. Но если все же очень хочется прокачать эти мышцы, то Денис Семенихин предлагает следующие упражнения:

• классическое пожимание плечами с гантелями - достаточно 2 похода по 10 раз
• на наклонной скамье с гантелями - задача не пожимание плечами, а подтягивание гантелей вверх - 2 подхода подряд без перерыва 15 раз
• тяга штанги перед собой с короткой амплитудой
• на скамье вращение кистью с гантелей с внешней и внутренней сторон поочередно

Совет от Дениса Семенихина: при выполнении упражнений действуйте интенсивностью, так как трапеция, как и икры привыкла к постоянным нагрузкам. Эти мышцы крайне выносливы поэтому их следует пробивать интенсивностью без продыху до состояния «отвалившихся» предплечий.

• если вы пока еще начинающий атлет, то крайне не рекомендуется проводить каждодневные тренировки, по причине того, что мышцы просто не привыкли к высоким нагрузкам. Здесь главное соблюдать поэтапность. Сперва достаточно 2-3 раз занятий в неделю по 1 часу.
• заниматься следует регулярно без пропусков, тогда желаемый результат не заставит вас долго ждать.
• для достижения эффекта важны не только регулярные тренировки, но и правильное питание, а также правильное восстановление после физических нагрузок - массаж, теплый душ и т.д.
• накачать трапецию можно самыми разнообразными способами, но лучше использовать их все и просто чередовать.

Желаете иметь брутальное тело - тогда запаситесь терпением и не спешите как можно быстрее накачать трапецию. В этом деле очень важны постепенность и регулярность. Гораздо эффективнее добиться желаемого результата с тренером.

Без проработки и должной ее нагрузки невозможно добиться должного роста мышц рук и плечевого пояса, а также сильной спины. В связи с этим рекомендуется узнать об особенностях строения мышцы и понять, как можно быстро накачать трапецию в домашних условиях.

Особенности анатомического строения

Для того чтобы быстро добиться результатов, необходимо понимать, как накачать трапецию в домашних условиях и знать особенности ее строения. Мышцы трапеции находятся в верхней области спины. Волокна отвечают за связывание широчайших спинных мышц и шеи и визуально образуют геометрическую фигуру, за что и получили свое название.

Мышцы трапеции подразделяются на три вида, каждый из которых составляет функционально-самостоятельную область. Выделяют следующие группы мышц:

• верхние - отвечают за подъем лопаток и плеч, именно они позволяют поднимать и нести тяжести;
• нижние - выполняют опускание лопаток и плеч;
• средняя - позволяют осуществлять движение лопатки к позвоночнику.

В идеале в домашних условиях или зале прорабатываться должны все три группы мышц и для эффективности тренировок в программу должен включаться комплекс упражнений, позволяющий проработать все направления. Основными спортивными снарядами для дома являются гантели, а штанга и брусья чаще используются в тренажерном зале.

Средние мышцы прорабатываются дома при выполнении любых видов тяг в наклоне. Нижний отдел хорошо отзывается на поднятие тяжестей над головой при выполнении различных видов жима. Верх трапеции нагружают шраги, которых существует огромное количество.

Упражнение со штангой

Штанга является одним из лучших снарядов, упражнения с которым позволяет быстро проработать мышцы трапеции. Одним из базовых упражнений считается тяга штанги к подбородку. Такое упражнение позволяет выделить трапецию от дельтовидных мышц, эффективно нагружает ее верх и середину.

Тяга штанги к подбородку выполняется следующим образом:

• штанга берется хватом сверху, тело выпрямляется;
• проверяется правильность положения тела, при котором поясница немного прогнута, руки полностью выпрямлены и гриф находится в области бедер;
• за счет напряжения мышц трапеции и шеи снаряд поднимается вертикально вверх, движение осуществляется за счет разведения локтей;
• штанга поднимается до линии подбородка, при достижении верхней точки локти должны оказаться выше уровня плеч;
• снаряд медленно возвращается в исходную точку.

Все движения должны выполняться плавно без рывков. Нельзя выгибать спину и нависать над грифом, пытаясь облегчить выполнение упражнения. Подбородок не должен отклоняться вверх или вниз, а взгляд необходимо направлять вперед.

Чем шире осуществляется хват, тем большая нагрузка происходит на дельты и мышцы трапеции. Главное правило при выполнении подъема штанги к подбородку - локти должны всегда быть направлены в стороны и подниматься строго вертикально. Для возможности правильной техники выполнения веса штанги должны быть умеренными.

Для проработки верхних волокон трапеции эффективные подъем штанги на грудь и толчок. Толчок выполняется из положения, в котором штанга фиксируется на уровне груди. Мощным движение необходимо поднять снаряд вверх, принять штангу на прямые руки и подконтрольно опустить ее снова на грудь. Подъем штанги выполняется из положения грифа чуть ниже уровня бедер со слегка согнутыми колониями. Хват должен быть шире плеч. Резким движением необходимо выпрямить ноги и туловище, довести штангу до уровня груди и принять снаряд ладони. После фиксации позиции штанга возвращается на исходную позицию.

Шраги

Упражнение относится к категории базовых и предназначено для проработки толщины верхних и серединных волокон трапеции. Они отлично поддаются нагрузке и быстро растут. Внешний эффект проявляется в виде сильной шеи и отчетливого спины. Выполняться комплекс может с использованием штанги или гантелей.

Шраги со штангой:

• ноги расставляются на ширину плеч;
• штанга берется верхним хватом, положение рук соответствует ширине плеч;
• за счет напряжения трапеции потянуть мышцы максимально вверх на вдохе и задержать в течение нескольких секунд;
• плавным движением тело возвращается в исходную позицию, опускание плеч необходимо выполнять на выдохе.

Не должно присутствовать вращений головой или плечами, в противном случае такие действия могут привести к травме мышц. Движение выполняется только плечами, а спина и ноги должны находиться в неподвижном положении. Руки должны быть выпрямлены и расположены вдоль корпуса. Аналогичное упражнение может выполняться с удержанием штаги за спиной.

Шраги с гантелями считаются более эффективными, так как позволяют проработать глубинные волокна трапеции. Техника выполнения:

• принимается положение стоя и в обе руки берутся гантели, которые должны свободно свисать вдоль корпуса;
• немного подать снаряд вперед и отвести плечи назад;
• на вдохе поднять плечи вверх за счет напряжения мышц трапеции;
• в верхней точке на несколько секунд зафиксировать положение и медленно вернуть плечи в исходное положение.

Чем выше поднимаются плечи, тем более быстро происходит накачивание мышц трапеции. Рекомендуется использовать для выполнения упражнения тяжелые веса. При этом нельзя допускать вращения плечами или пытаться поднимать их по диагонали, так как это чревато травмами.

Эффективным упражнением считаются обратные шраги на брусьях, позволяющие быстро накачать мышцы трапеции. Дома такое упражнение делать затруднительно, так как для этого необходимо наличие специального турника. Техника работы на турнике:

• взяться за рукояти турника;
• не сгибая руки в локтях приподнять тело вверх за счет напряжения мышц трапеции;
• в верхнем положении задержаться в течение 10 секунд;
• возвратиться в исходную позицию и дать мышцам отдых на 10 секунд;
• повторить упражнение требуемое количество раз.

Тяга гантели

Для того чтобы накачать трапецию при помощи гантелей в тренажерном зале используется скамья, которая в домашних условиях может быть легко заменена обычным стулом. Упражнение выполняет с удержанием снаряда в одной из рук с поочередной их сменой. Техника выполнения:

• гантель берется в руку с расположением ладони в направлении тела, коленом делается упор на скамью;
• корпус наклоняется вперед, живот втягивается, спина должна быть расположена параллельно уровню пола;
• свободной рукой опереться на скамью, рука с гантелью опустить вниз;
• потянуть руку вверх, удерживая руку на одной линии с плечом, гантель должна быть параллельна полу;
• при достижении уровня бока гантель возвращается в исходную точку.

При выполнении упражнения в домашних условиях необходимо следить за тем, чтобы шея образовывала вместе с позвоночником прямую линию. Накачать трапецию при помощи гантелей в домашних условиях просто и быстро, так такой снаряд стоит недорого и позволить его приобрести сегодня может практически каждый.

Эффективно для проработки середины трапеции и шеи разведение гантелей в стороны. Суть техники заключается в разведении рук со снарядом в стороны до образования прямой линии, то есть руки должны в высшей точке находиться параллельно полу. Преимуществом упражнения считается максимальная нагрузка мышц трапеции.

Быстро накачать мышцы трапеции позволяют упражнения с использованием блока. При этом необходимо следить за тем, чтобы основная нагрузка не уходила на тело, а приходилась именно на трапецию. Для этого спина должна быть полностью выпрямлена, рукоять тренажера должна уходить ближе к области живота. В конечном моменте движения рекомендуется максимально сводить лопатки вместе.

Упражнение на турнике

Накачать трапецию можно на турнике, так как такое упражнение позволяют быстро проработать мышечные волокна и считаются инструкторами одними из самых эффективных. Для получения лучшего результата рекомендуется выполнять подтягивание с широким хватом рук, то есть они должны быть расположены шире плеч.

Для большего задействования мышц трапеции рекомендуется при выполнении стремиться к максимальному сведению лопаток вместе. Стоит следить за тем, чтобы основная нагрузка приходилась на спину, а не уходила в область бицепсов.

Упражнение можно выполнять в традиционной технике с касанием турника грудью, либо использовать вариацию и соприкасаться перекладины турника затылком.

Как быстро добиться результатов в домашних условиях?

Перед началом тренировки в домашних условиях всегда необходимо выполнять небольшую разминку, что позволит разогреть мышцы и предотвратит травмы мышц. Рекомендуется хорошо потянуть мышцы, для чего используется вис на турнике с частичным подтягиванием на 15 см.

Инструкторы советуют придерживаться следующих рекомендаций:

• мышцы трапеции и шея не должны расслабляться полностью, в противном случае нагрузка будет уходить вперед;
• чем выше поднимаются плечи при выполнении шраг, тем сильнее сокращаются верхние волокна трапеции, и происходит лучший набор массы мышц;
• задержка дыхания при каждом повторе способствует удержанию корпуса в выпрямленном состоянии, что заставляет мышцы работать более сильно и помогает снизить уровень нагрузки на отделы позвоночника;
• при работе со снарядами в домашних условиях рекомендуется удерживать взгляд прямо, что позволяет держать тело в правильно.

Рекомендуется включать в программу тренировок комплекс базовых упражнений на мышцы трапеции сразу после проработки мышц плечевого пояса. Окончанием занятия должна стать заминка, которая позволит исключить скованность мышц и вернуть свободу движений.

Накачать мышцы трапеции в домашних условиях можно быстро, включая в программу тренировок комплекс базовых упражнений. Главное правило заключается в том, что подходить к занятиям необходимо комплексно и прорабатывать все группы мышц трапеции. Наиболее эффективными считаются подтягивания на турнике, шраги и различные виды тяги.