Упражнения на пресс низ живота. Упражнения для тренировки нижнего пресса живота. Комплекс дополнительных упражнений

Выступающий низ живота дюже крепко портит внешний вид фигуры. Поправить обстановку дозволено, если повседневно качать мышцы нижнего пресса. Упражнения, которые помогут подтянуть низ живота , выполняются с специальной особенностью. Обыкновенно, качая пресс, мы привыкли напрягать только верхние его мышцы. Впрочем не стоит забывать и про низ живота .

Инструкция

1. Лягте на спину, руки положите по тела, ноги поднимите вверх. На вдохе опустите правую ногу вниз , но не касайтесь ей пола. Задержитесь на 4 секунды в этом расположении. С выдохом поднимите ногу вновь вверх. Повторите упражнение на левую ногу. Сделайте по 20 подходов всей ногой.

2. Ладони положите под ягодицы, поясницу постарайтесь прижать к полу, выпрямленные ноги расположите под углом 90 градусов. С выдохом опустите ноги до 60 градусов и в течение 20 секунд покачивайте ими вверх–вниз . На вдохе поднимите ноги вверх. Повторите упражнение еще 10 раз.

3. Положите ноги на пол. На вдохе поднимите их на расстоянии 20 см от пола. Удерживайте ноги на весу в течение 1–2 минут, после этого всецело расслабьтесь. Сделайте еще 3–4 подхода.

4. Ладони положите на затылок, ноги поднимите над полом, но удерживаете их дюже низ ко (не выше 10 см). Делайте скрещивания в области голеней, то есть упражнение «ножницы». Постарайтесь исполнять его не менее минуты. После этого опустите ноги на пол и всецело расслабьте мышцы нижнего пресса.

5. Руки положите по тела, ноги поднимите над полом. Описывайте ногами круги по часовой стрелке в течение минуты. Колени не сгибайте. После этого повторите упражнение супротив часовой стрелки.

6. Согните ноги в коленях, пятки расположите около ягодиц. На вдохе сделайте скрутку в поясничном отделе позвоночника и опустите обе ноги правым бедром на пол. Ноги прочно сжимайте между собой. С выдохом вернитесь в бывшее расположение и повторите скрутку налево.

7. Ноги положите на пол, ладони разместите на животе. На вдохе максимально надувайте живот, с выдохом втягивайте его в себя, напрягая мышцы пресса. Исполняйте упражнение в течение 1 минуты. После этого расслабьте пресс. Это упражнение дозволено делать в течение дня, скажем на работе либо в транспорте. Только для этого не надобно мощно надувать живот и удерживать на нем руки. Регулярное повторение данного упражнения ускорит правильный результат, которого вы хотите добиться.

Зачастую посетители спортзалов обращаются к инструктору с просьбой подсказать упражнения на нижние мышцы пресса, и девушки обращаются с такой просьбой значительно почаще. Связано это с тем, что нижний отдел пресса состоит из особенно слабых мышц, а у женщин, в силу физиологических особенностей, тут откладывается еще и слой жировой ткани. Существуют специальные упражнения, помогающие совладать с этой распространенной загвоздкой.

Вам понадобится

• – перекладина;
• – шведская стенка;
• – гимнастическая скамья;
• – гимнастический коврик.

Инструкция

1. Начните тренировку с аэробной нагрузки. Пробежка в течение 20-30 минут включит жиросжигающие процессы в организме и дозволит результативнее сокращать жировые отложения в нижней части живота .

2. Лучшим упражнением для нижней части пресса является подъем ног в висе на перекладине. Возьмитесь прямым хватом за перекладину на ширине плеч. Слегка сведите лопатки и напрягите мышцы спины. Поднимайте прямые ноги как дозволено выше. Задержитесь в верхней точке на один счет. Опустите ноги вниз на четыре счета. Не спускайте ноги броском вниз, это может привести к травмам трицепсов.

3. Если вам трудно исполнять подъем ног в висе на перекладине, исполняйте его на шведской стенке. Поперечины обеспечат дополнительную опору для спины, и вам будет легче поднимать ноги. Если вы хотите облегчить упражнение еще мощнее, начните с подъема не прямых ног, а согнутых в коленях. Но понемножку все же усложняйте упражнение.

4. Сядьте на гимнастическую скамью. Руками обопритесь за спиной. Корпус слегка отклоните назад. Оторвите ноги от пола и поднимите их на высоту талии. Держа ноги на весу, разводите их в стороны, а после этого скрещивайте. Ноги обязаны быть прямыми. Исполняйте упражнение в среднем темпе, пока хватает сил.

5. Лягте на спину, вытяните руки по тела. Ноги согните в коленях и поднимите вверх, дабы голени стали параллельны полу. Чуть-чуть приподнимите голову и плечи. Сделайте вдох, задержите дыхание и подтягивайте бедра к груди. Усердствуйте всецело поднять таз над полом. Не разгибайте ноги, дабы не перекладывать часть нагрузки с пресса на мышцы бедер. Усердствуйте двигаться сурово в одной плоскости, не поднимайте плечи и не скручивайтесь в продольном направлении. Не спускайте стопы на пол, пока не исполните все повторения.

6. Исполняйте упражнения для мышц нижнего пресса в начале тренировки трижды в неделю. Мышцы классно растут только во время отдыха, следственно давайте им восстановиться между нагрузками. Если вы будете качать их повседневно, ваши итоги не будут выдающимися.

Видео по теме

Обратите внимание!
Традиционно, именно нижний пресс является самым тяжелым в плане проработки, и накачать его, поправив имеющиеся недочеты, дозволено только при помощи насыщенной нагрузки, нацеленной именно на проблемную область. Так либо напротив, в финальном выводе, вам придется нагрузить все мышцы вашего брюшного пресса. Упражнения на нижнюю часть пресса. Подъем ног, в расположении лежа – по сути одно из классических упражнений для прокачки нижнего пресса, дает классную нагрузку.

Полезный совет
Одним из вопросов у девушек, энергично занимающихся тренировками на пресс, является: «Как накачать нижнюю часть живота, в которой, даже при удовлетворительном итоге вверху, может предательски торчать рельефный животик». Особенностями женской физиологии является запасание жиров как раз на животе, в нижней его части, и в бедрах – именно эти места являются в женской фигуре самыми проблемными, и именно от лишних сантиметров на них в первую очередь и хочется избавиться.

Зачастую люди жалятся на боль внизу поясницы . Поводы этого не дуга могут быть разными, следственно нужно показаться врачу, дабы положительно поставить диагноз. Врач проведет обследование и назначит комплексное лечение.

Почаще каждого поводом болей внизу позвоночника являются мышечно-скелетные морфофункциональные метаморфозы: остеохондроз (дистрофическое поражение межпозвонковых дисков) либо спондилоартроз (артроз межпозвонковых суставов). Также причинами могут быть: переломы позвонков, инфекционные поражения межпозвоночных дисков и позвонков (бруцеллез, туберкулез, эпидуральный абсцесс), неинфекционные воспалительные болезни, метаболические поражения костей, нарушения спинального кровообращения (инсульт).Боль в нижнем отделе позвоночника бывает хронической и острой. Острая боль может возникнуть при переломе позвонков, при смещении межпозвоночных дисков в поясничном отделе. Признаками являются боль внизу позвоночника, лимитация подвижности. При эпидуральном абсцессе больной также испытывает острую боль в нижней части спины при прощупывании пораженной зоны. Это солидное заболевание требует стремительного лечения, вплотную до хирургического вмешательства, напротив может случиться сдавливание спинного мозга.Хроническая боль допустима при анкилозирующем спондилартрозе. Признаками заболевания являются боль внизу позвоночника переходящая в область бедер, лимитация подвижности, утренняя скованность, искривление грудного отдела позвоночника. Схожие признаки допустимы при псориатическом артрите, хроническом колите, синдроме Рейтера.Также боли внизу позвоночника могут появляться при заболеваниях внутренних органов, таких как язвенный колит, опухоль толстой кишки, заболевания почек, расслаивающая аневризма, хронические болезни органов малого таза, карцинома матки либо яичников, эндометриоз.

Видео по теме

Уделяя внимание верхнему и среднему отделу грудной мышцы, не следует забывать и о низе груди . Он тяжелее поддается прокачке, чем остальные отделы и требует специализированного подхода к упражнениям. Накачать низ груди дозволено при помощи привычного жима штанги лежа и жима гантелей на скамье с обратным наклоном. В тренировку следует включить такие упражнения, как пуловер и отжимания на широких брусьях.

Инструкция

1. Жим штанги лежа – базовое упражнение для проработки грудных мышц. Он может выполняться средним, тесным и широким хватом, на горизонтальной скамье, на скамье с наклоном вверх и с наклоном вниз. Дабы накачать низ груди , нужно делать жим широким хватом на скамье с наклоном вниз 35-45 градусов. Для выполнения наклонного жима вам потребуется поддержка компаньона, тот, что будет снимать с вами штангу и ставить ее обратно. Делать это упражнение независимо опасно.Если нет специализированной скамьи для обратного жима, то подойдет наклонная скамья для прокачки пресса. Значимо присутствие крепления для ног. Вы не обязаны скользить во время выполнения жима. На вдохе спускайте штангу к груди ближе к ясному сплетению. Локти разводите в стороны, крестом по отношению к туловищу. Усердствуйте не прижимать их к себе. Так вы перенесете нагрузку на трицепсы. Позже касания груди выжимайте штангу вверх на выдохе.

2. Жим гантелей лежа на скамье с наклоном вниз выполняется по широкой дуге, дабы максимально задействовать грудные мышцы и изолировать работу трицепсов. Хват гантелей сверху. В начальном расположении гантели находятся прямо над вами, касаясь дисками друг друга. На вдохе разведите гантели в стороны. Локти разводите «крестом», как в жиме лежа. На выдохе – и.п.

3. Отжимания на брусьях предпочтительно задействуют трицепсы. Впрочем выполнение отжиманий на широких брусьях помогает нагрузить и низ груди . Подбирайте груз, дозволяющий вам отжиматься по 8-10 раз. Груз традиционно вешается на пояс с подмогой ремня и крючка на нем. В качестве груза может выступить гиря либо диск.

4. Пуловер не качает грудь, но помогает расширить объем грудной клетки и зрительно увеличить ее. Он делается с легким весом по 8-10 раз до ощущения растяжения в области ребер. Выполняется на ровной горизонтальной скамье с гантелей. Лягте на спину, голова находится у края скамьи. Гантель удерживаете обеими руками около живота и нижней части груди . На вдохе отведите гантель за голову. На выдохе вернитесь в и.п. Дозволено исполнять пуловер и поперек статьи, опираясь на нее только плечами. Пуловер отменнее исполнять перед жимом лежа, а отжимания на брусьях – позже него.

Обратите внимание!
Это первое упражнение, которое дозволит накачать вам громадные грудные мышцы при условии регулярной прогрессии весов. Первое, что вы обязаны сделать – это подобрать наилучший наклон скамьи – 30 градусов. Дозволено оставить его без изменений (наклон вверх), а дозволено сделать негативным - тогда вектор нагрузки будет как в кроссовере. Чем больше негативный угол вы возьмете, тем больше изолированно будет трудиться грудь, то тем огромнее ударение будет на нижней ее части.

Полезный совет
Сейчас, когда вы знаете об анатомии и механизмах движения, давайте разберемся, как накачать широкую грудь. Представленные движения и упражнения разработаны с целью приобретения максимального итога при всем посещении спортзала. Упражнения на плоской скамье развивают нижние и средние части крупный грудной мышцы, работа на скамье с правильным наклоном задействует, по большей части, верхнюю и, в меньшей степени, среднюю часть, а жимы на скамье с негативным наклоном помогают накачать нижнюю…

Вероятно ни для одной мышцы либо даже целой мышечной группы не существует столько многообразных упражнений как для мышц пресса. Задача только в том, что есть результативные упражнения, для становления мышц пресса, а есть не дюже.

В тренировке мышц живота множество людей любят усложнять, в всеобщем-то, легкой процесс. Им кажется, что ко каждому странному неукоснительно обязаны вести странные пути. Между тем, значим не путь, а то, как вы его преодолеваете. Чем тяжелее нагрузка, тем класснее итог.

Накачать мышцы пресса дюже легко. Примитивно так как почаще каждого речь идет не о крупный мышечной группе, а об одной исключительной прямой мышце живота, которая исполняет дюже примитивную функцию: скручивает таз к корпусу либо скручивает корпус к тазу. Осознайте это. Примите это. Поймете это! И тогда множество упражнений вы забракуете как непотребные либо слабо результативные.

Более того: скручиваете вы корпус к тазу (обыкновеннее скручивания) либо же напротив – скручиваете таз к корпусу (поднимаете ноги) не имеет принципиальной разницы для механики мышечного сокращения, так как мы говорим о сокращении одной исключительной мышцы (прямой мышце живота). Различия в акцентах будут незначительными (несколько процентов, от которых не холодно и не горячо).

Однако разница в нагрузке будет дюже разниться. Скручивать таз к корпусу будет труднее. Следственно, варианты этих упражнений подходят для продвинутого яруса. И это дюже классно, так как дозволит нам увеличивать помаленьку нагрузку на пресс не только путем метаморфозы числа повторений, но и путем использования больше тяжелых для выполнения упражнений. А прогрессия нагрузки – основное условие увеличения размера мышц пресса!

Я бы мог вам теперь перечислить десятки разновидных упражнений на мышцы пресса. Собственно так бы и необходимо было делать, если б моя цель была – пустить вам пыль в глаза. Впрочем правда в том, что множество упражнений либо непотребны, либо дублируют друг друга. Следственно я расскажу вам только о самых результативных.

Основная функция пресса: эта мышца сближает верх тела и низ тела (таз) друг к другу. Это как раскрытая посередине книга – вы можете закрыть ее двумя методами: либо захлопнуть левую половинку, либо правую. Так же и пресс тянет нижнюю часть (пресс) к корпусу, либо тянет верхнюю часть к тазу. Основные функции прямой мышцы живота:

1. Скручивает (притягивает) верх тела к низу (тазу).

2. Скручивает низ тела (таз) к верху тела.

Сотни существующих упражнений для пресса по своей сути применяют только одну из этих функций. Следственно вам необходимо предпочесть те упражнения, которые максимально сосредоточат нагрузку на одном из вышеупомянутых векторов движения.

Совет 6: Как убрать низ живота стремительно и эффективно

Позже родов, резкого похудения либо, напротив, увеличения массы тела многие сталкиваются с такой загвоздкой, как обвисший и объемный низ живота. Самые отчаянные записываются на прием к пластическому хирургу, что зачастую является оплошностью. На самом деле, приложив немножко усилий и проявив упорство, с этой задачей дозволено совладать независимо в домашних условиях. Существует несколько советов, как убрать низ живота стремительно и результативно.

Ешьте и худейте единовременно!

Один из самых главных аспектов всякого похудения – сбалансированное питание. Дабы стремительно убрать низ живота в домашних условиях, нужно исполнять следующие советы диетологов:

Всецело замените прочный чай и кофе травяными отварами и настоями, в которые желанно добавить немножко имбиря либо корицы, содействующих сжиганию жира;

Откажитесь от газированных напитков и алкоголя – эти продукты являются одними из основных причин происхождения живота;

Пищу отличнее употреблять зачастую, но небольшими долями, дабы организм поспевал переваривать ее;

Пейте довольное число воды – желанно не менее 2-х литров в сутки. Кофе, чай и молоко не могут стать заменителями обыкновенной воды.

Физическая активность – плоский живот

Главное упражнение, которое поможет избавиться от объемного низа живота – работа над прессом. Но делать это необходимо положительно, дабы не усугубить обстановку. Неправильное расположение во время упражнений может привести к тому, что взамен избавления от живота вы накачаете мышцы в той части, которая и без того излишне объемная.

Перед началом упражнений непременно разогревайте мышцы живота. Для этого растирайте проблемный участок теплым полотенцем, смоченным в жгучей воде с добавлением эфирного масла грейпфрута либо розмарина. Когда кожа живота покраснеет, дозволено сделать легкий похлопывающий массаж и позже приступить к занятиям.

Еще один метод убрать низ живота стремительно и результативно – упражнения в расположении стоя. Корпус при этом не наклоняется, а поднятая нога прорисовывает в воздухе круговые движения. Ноги надобно отводить в сторону от корпуса, не поднимая стопу выше яруса колена иной ноги – в этом случае прокачивается именно нижняя часть живота. Если делать упражнения по 40 минут в день и придерживаться рекомендаций касательно диеты, то убрать низ живота в домашних условиях получится дословно за 5-6 недель. Для поддержания достигнутого итога довольно делать упражнения в профилактических целях по 15-20 минут 3-4 раза в неделю.

Одной из самых проблемных зон на теле у женщин является низ живота . Усовершенствовать вид этой зоны дозволено, если планомерно исполнять упражнения на нижний пресс, делать массаж и откорректировать свое питание.

Инструкция

должна быть ежедневной. С утра выделите несколько минут, дабы укрепить пресс. Лягте на спину, ладони положите под ягодицы, поднимите прямые ноги наверх. На вдохе опустите ноги к полу, но не касайтесь его. На выдохе поднимите ноги наверх. Повторите 15-20 раз.

2. Лягте на спину, уберите руки под бедра, ноги поднимите перпендикулярно вверх. На выдохе оторвите бедра от пола на несколько сантиметров, со вдохом вернитесь в начальное расположение. Повторите упражнение 15-20 раз. Подъем бедер должен осуществляться за счет мышц низ а живота .

3. Лягте на пол, ноги зафиксируйте за край дивана, руки заведите за голову. На выдохе поднимайте верхнюю часть тела, применяя для этого мышцы нижнего пресса. Пощипывание вниз у живота будет обозначать, что вы задействовали необходимую зону. На вдохе вернитесь в начальное расположение. Повторите 15-20 раз.

4. Встаньте прямо, возьмите хула-хуп. Вращайте его на талии в течение несколько минут. С подмогой этого упражнения вы без специальных усилий подтяните низ живота . Жировые складки исчезнут, мышцы укрепятся, и пропадет дряблость кожи вниз у живота .

5. Приобретите курс массажа на живот. Высокопрофессиональный массажист понемногу уберет выступающий низ живота , и сделает кожу гладкой. Пересмотрите собственное питание, придерживайтесь зональной диеты. Ешьте семечки, орехи, молочные продукты, рыбу, мясо птицы, яйца, свежие овощи, фрукты, бобовые, морепродукты, растительные масла. Избегайте потреблять шоколад, консервированные продукты, кондитерские изделия, жаренное, приторное, копченое, соленое, толстое.

Видео по теме

Накачать мышцы спины дозволено при помощи разных упражнений на турнике, с тяжестью и т.д. Но дабы стремительней добиться надобного итога, нужно знать, как верно это делать. Как же накачать мышцы спины?

Инструкция

1. Прекрасные рельефные мышцы спины – мечта всякого мужчины, занимающегося бодибилдингом. Но вдалеке не весь знает, как верно накачать мышцы спины . Вот несколько упражнений, которые помогут вам добиться надобного итога.

2. Первое упражнение – подтягивание широким хватом. Возьмитесь за перекладину хватом немножко шире плеч и повисните на ней. Немножко поведите грудью вперед, скрестите лодыжки и направьте взор на перекладину. Подтянитесь вверх, сводя лопатки, и постарайтесь коснуться турника грудью (ее верхней частью). Не делая паузы, плавно вернитесь в исходное расположение и вновь повторите упражнение. Значимо, дабы турник касался груди ниже ключиц либо на их ярусе.

3. Второе упражнение – тяга гантели в наклоне. Для этого в правую руку возьмите гантель, а левую ладонь и левое колено поставьте на скамью, выпрямите немножко спину и прогните ее. Потяните гантель по восходящей дуге на себя, сводя лопатки. В верхней точке сделайте отчетливую паузу и вернитесь в изначальное расположение. Повторите надобное число раз. Усердствуйте тащить гантель не к середине живота либо к груди, а к поясу.
4. Третье упражнение – тяга штанги в наклоне. Возьмите штангу так, дабы руки оказались немножко теснее, чем обыкновенный хват в жиме лежа. Отведите назад таз и сделайте наклон вперед, гриф при этом должен опуститься до середины голеней. Потяните на себя штангу и постарайтесь дотронуться ею до низа живота. Без каждых пауз перейдите в начальное расположение и проделайте упражнение вновь. Дабы нагрузка на поясницу стала легче, усердствуйте удерживать ноги в полусогнутом состоянии.

5. Четвертое упражнение – тяга блока широким хватом сидя. Устройтесь на тренажере так, дабы немножко согнутые ноги расположились на опоре, а в руки возьмите рукоять. Поднимите голову и прогните спину. Потяните рукоять к середине живота, сводя лопатки. Позже ясной паузы вернитесь в начальное расположение. Во время упражнения усердствуйте не округлять спину и не наклонять голову ни назад, ни вперед.

6. Пятое упражнение – сведение лопаток на нижнем блоке. Прикрепите длинную рукоять к нижнему блоку и сядьте перед ним. Возьмите рукоять широким хватом, при этом выпрямив спину и подняв руки на ярус груди. Руки не сгибайте, а легко постарайтесь свести лопатки, единовременно приблизив к себе рукоять. Вернитесь в начальное расположение и повторите упражнение вновь. Обратите внимание, дабы плечи не подымались вверх при выполнении упражнения.

Видео по теме

Если вы хотите накачать пресс , то вначале определитесь, какой именно итог вам необходим. Вы можете сделать свой живот подтянутым и плоским. При отменной физической подготовке на это понадобится около месяца. Но чай дозволено накачать пресс и до происхождения кубиков. Эта задача потруднее, но и она выполнима.

Вам понадобится

• – спортивная доска;
• – гантели;
• – турник.

Инструкция

1. Если у вас есть ненужный жир в области пресс а, необходимо избавиться от него. Сделать это только с подмогой упражнений нереально. Следственно необходимо начать потреблять поменьше калорий. Худейте максимум на 1 кг в неделю до тех пор, пока не уйдет каждый ненужный вес.

2. Делайте каждодневные пешие прогулки по 20-30 минут. Это одно из самых примитивных упражнений, которое поможет добиться безупречного пресс а. Занимайтесь спортом 2-3 раза в неделю по 1 часу. Перед началом тренировки разогрейте мышцы. В первые 14 дней не перегружайте свой организм. Максимальные нагрузки начинайте давать телу с третьей недели.

3. Если вы хотите добиться подтянутого, спортивного пресс а, вам необходимо исполнять следующие упражнения: обыкновенное, диагональное, обратное и двойное сплетение. Лягте на пол и заведите руки за голову. Скручивающимися движениями поднимайте торс, дабы правый локоть двигался к левому колену и напротив. При обратных скручиваниях плечи лежат на полу, вверх подымаются ноги и бедра. Двойное сплетение – соединение этих упражнений. Т.е. подымается и верх, и низ туловища. Статичными остаются только бедра.

4. Если вы хотите добиться происхождения кубиков на пресс е, вам понадобится немножко иной комплекс упражнений. Вы обязаны дать нагрузку каждому мышцам живота: прямой, косым, межреберным и передней зубчатой. Помимо скручиваний исполняйте следующие упражнения. Лягте на наклонную спортивную доску, закрепите ступни под валиками. Поднимите туловище на 20-50 градусов по отношению к доске. Потом откиньтесь назад, не касаясь спиной поверхности.

5. Лягте на скамью. Возьмите в руки гантели и заведите их за голову как дозволено дальше. Зафиксируйте расположение на 5 секунд и поднимите руки к груди. Исполняйте это упражнение минимум 3 подхода по 10 раз за всякую тренировку. При всем занятии исполняйте по 20-50 подтягиваний.

6. Начиная с третьей недели тренировок, увеличьте выполнение всего упражнения на 5-10 подходов. Исполняйте такие метаморфозы всякие две недели. Если нагрузка вам покажется крошечной, то добавьте еще по 10 подходов либо исполняйте занятия с утяжелениями. Ярус нагрузки должен соответствовать вашему физическому состоянию. Если вы прежде не занимались спортом, сделайте себе небольшие поблажки. Скажем, поделите тренировку на две части: утреннюю и вечернюю.

Обратите внимание!
Если вы хотите накачать пресс как дозволено стремительней, не занимайтесь каждодневно. Давайте организму передохнуть, тогда итог будет отменнее.

Полезный совет
Дабы добиться кубиков на пресс, приобретите гимнастический шар. И исполняйте скручивания на нем.

Бодибилдинг подразумевает несколько непростых задач, в числе которых и формирование кубиков пресса . Дело в том, что наращивание мускул живота является крайне трудным процессом, требующим особого отношения. В данном материале пойдет речь о накачивании нижнего пресса и о способах сделать это эффективно и быстро.

Независимо от пола для спортсменов, которые занимаются фитнесом или «бодибилдингом», накачивание этой части пресса является актуальным вопросом. Чтобы максимально эффективно выполнять упражнения для данной группы мышц необходимо ознакомиться с ее особенностями с анатомической точки зрения. У всех людей мышечная группа пресса одинакова, но каждый человек обладает индивидуальными особенностями по форме и по числу кубиков пресса.

Отделы пресса:

• верхний;
• нижний;

В процессе поднятия туловища работает верхний пресс, поднятия ног – нижний, наклонных движений тела – боковой. Таким образом, для проработки нужного нам отдела потребуется использование различных типов движений нижней части корпуса. Нижний пресс в накаченном и подтянутом состоянии исключает проблему отвисшего живота, при этом мужская фигура приобретает форму, у женщин формируется талия. Однако следует знать, что невозможно быстро сформировать рельефные мышцы живота, если не было скорректировано питание.

Роль правильного питания

Правильное формирование нижнего пресса в большей степени зависит не от тренировок в спортзале, а от , утверждают бодибилдеры со стажем. Поэтому важно придерживаться определенных правил составляя домашнее меню. Даже частые и интенсивные тренинги на пресс не дадут результатов, если не избавиться от лишнего жира в области живота. Можно добиться накаченных рельефных мышц, но слой жира «затмит» собой все достижения и смысл такого «пресса-невидимки» весьма сомнителен.

По этой причине главной и первостепенной задачей является ликвидация подкожного жира на этом отделе до уровня, не превышающего 10%. На самом деле это не сверхсложная задача – на начальном этапе нужно просто придерживаться диеты, а впоследствии сочетать рациональное питание и интенсивные тренинги. Для прекрасного пола рекомендуется отказаться от сладостей и газированных напитков с высокой калорийностью.

Рациональное питание для нижнего пресса подразумевает следование правилам:

• Во избежание набора лишних килограммов необходимо питаться в соответствии со строго рассчитанной дневной нормой калорий .
• Состав пищи должен на одну треть состоять из растительного и животного белка (в качестве поставщиков протеина предпочтительнее использовать диетические сорта мяса – телятину, крольчатину, птицу).
• Оставшиеся две трети рациона – углеводы . Рекомендуется использование «медленных» углеводов, которые более полезны (таковые содержатся в овощах, необработанном рисе, цельно-зерновом хлебе, крупах).
• На жиры отводится совсем незначительная доля в питании и основная их часть должна быть растительного происхождения.
• Минимальное количество потребляемой жидкости в день — 2 литра .
• Питание дробное и частое – шестиразовое с обязательным включением завтрака.

Полезная информация

Эффективность тренировок на пресс напрямую зависит от строгого выполнения техники. Если этот пункт не соблюдается, возрастает риск ощущения дискомфорта и даже возникновения сильных болей в области спины. также играет важную роль в накачивании пресса: упражнения необходимо выполнять на вдохе, а расслаблять мышцы – на выдохе.

Возникновение болевых ощущений в поясничном отделе наблюдается и при соблюдении техники упражнения, но если они не очень сильные, вероятно, они исчезнут после того, как мышцы станут более крепкими и сильными. В случае, когда боли беспокоят несколько дней, целесообразно прекратить упражнения и получить консультацию у врача с целью выявления проблем в этой части тела.

Не рекомендуется применять сверхсложный комплекс упражнений – несколько простых, но результативных для проработки различных мышечных групп пресса будет вполне достаточно. Не следует перегружать себя и большим количеством подходов: на начальном этапе для одного упражнения вполне достаточно три подхода с повторениями 15-20 раз.

Упражнения для накачивания нижнего пресса

Конечно, оптимальным вариантом будет программа, составленная тренером, специалистом по занятиям фитнесом или другим спортивным наставником. Здесь пойдет речь о самых результативных упражнениях для тренировок в домашних условиях. При этом важно отметить, что касательно формирования рельефного пресса не существует особой разницы между занятиями в спортзале и дома.

Перечень упражнений для нижнего пресса:

На начальном этапе перечисленных упражнений будет достаточно, а впоследствии можно усложнить тренировочный комплекс, добавив занятия с простейшими реквизитами, например, с наклонной скамьей.

Кроме правильного питания и регулярных тренировок существует еще один метод накачивания нижнего пресса – . Представляют собой программу упражнений, выполнение которых осуществляется интенсивно и последовательно. Данный комплекс позволяет эффективно сжечь лишний жир всего за месяц. Нужно определить оптимальную скорость и уже через короткий промежуток времени пресс станет четким и рельефным с необходимой твердостью и упругостью. Программа упражнений включает в себя отжимания от пола в интенсивном режиме, бурпи и ряд других скоростных упражнений.

Широкая популярность фастфуда и некачественной пищи, равно и как недостаточная физическая нагрузка, приводит к появлению складок и отложению жира внизу живота. Усугубляют проблему компьютеры, телевидение, авто и наш извечный сидячий образ жизни.

Как последствие всего этого, страдают, в первую очередь, мышцы нижнего пресса, так как его верх в повседневной жизни чаще задействован и, соответственно, больше натренирован.

Как накачать низ живота, чтобы он стал предметом восхищения и как эффективно бороться с ненавистными «запасами»? – об этом мы и поговорим в этой статье…

Правильное питание.

Подтянутое, красивое тело является предметом мечтаний каждого, кто желает быть привлекательным и соблазнительным.

Ведь даже стройная девушка, надев модный облегающий наряд (если у нее обвисший низ живота), не будет ощущать себя эффектно и уверенно.

Регулярные тренировки и диета помогут вам одержать победу над лишними килограммами.

Нормализуйте питание – уменьшите употребление углеводов и сделайте упор на белок, который способствует упругости кожи и укреплению мышц. Для лучшего результата исключите из рациона газированные напитки и сахар.

1. Пейте больше. Жажда может стать причиной не только голода, но и плохого самочувствия.
2. Не забывайте о правиле «одной ложки». Если после приема пищи на вашей тарелке останется хотя бы одна ложка, вы лишите себя ненужных 100–200 килокалорий.
3. Откажитесь от алкогольных напитков: они не только вредны, но и вызывают ожирение. Даже один бокал сухого вина чреват 150–175 ккал. Запомните: для бодибилдера спиртное – смерти подобно.
4. Двигайтесь как можно больше. Забудьте о лифте и приучите себя ходить всегда только по ступенькам: такая степ-аэробика прибавит и бодрости, и здоровья. Поможет привести фигуру в норму.

Фитнес и спорт.

Как накачать живот снизу при помощи упражнений? Прежде чем приступить к постоянным тренировкам, стоит согнать с этой области жировые отложения. В этом будут полезны: бег, плаванье, кардиотренажеры, занятие танцами и прочие разновидности аэробной нагрузки.

Затем уже можно начать выполнять и ежедневные упражнения, способствующие прорисовки красивого рельефа.

Комплекс дополнительных упражнений.

В этой статье мы не будем перечислять банальные упражнения, итак уже подробно рассмотренные нами ранее в статьях этого раздела. Тут мы остановимся на новых не совсем тривиальных рецептах и оригинальных вариациях движений акцентированно воздействующих на нужную нам мышечную группу…

Лазанье по скале.

Примите упор лежа, как во время отжиманий.

Оторвите одну ногу от поверхности и согните в колене, после этого быстро подтяните ее к груди и верните в изначальную позицию. После этого займитесь второй ногой.

Осуществляйте 2–3 подхода по 30 раз для каждой ноги.

Запомните: чем быстрее темп занятий, тем лучше вы накачаете свой пресс.

Вы наверняка сразу же вспомните «ножницы», знакомое многим еще с уроков физкультуры. В нашем случае, действия будут противоположными.

Вам нужно лечь на спину (для упрощения положите руки под поясницу) и поднять ноги под углом девяносто градусов.

После чего следует медленно опускать левую ногу, но чтобы она не коснулась пола. Затем вниз должна идти уже правая нога, а одновременно с ней подниматься левая.

Постарайтесь осилить три подхода по несколько минут – чем больше, тем, естественно, лучше.

Складочка.

Этот комплекс движений, направленный на улучшение живота, напоминает специальную йогу. Он поможет накачать ваш нижний пресс, а также научит держать баланс.

Для принятия исходного положения требуется сесть вытянуть ноги вперед, руки при этом заведите за спину и обопритесь на них.

Затем сгибайте ноги в коленях и подтягивайте их к верхней части туловища.

Когда колени и грудь соприкоснутся, возвращайтесь в изначальное положение.

Проделайте 15–30 складочек по три подхода.

Стать счастливым владельцем накаченного пресса вам помогут также хулахуп, периодическое втягивание живота (упражнение вакуум) и самомассаж с пощипыванием кожи по часовой стрелке.

Нацельтесь на результат и не прекращайте приближать свою фигуру к идеалу!

Накачать красивый, крепкий пресс нелегко. Однако при систематических занятиях первые результаты появляются довольно быстро. Это мотивирует и стимулирует на дальнейшую работу над мышцами. Но состояние так называемого нижнего пресса зачастую огорчает - кажется, что он почти не поддается нагрузкам. Низ живота долго не приобретает рельеф и портит весь вид, так как остается достаточно мягким и «пухлым». Почему так происходит, что представляет собой «нижний пресс» и как его накачать?

Что такое «нижний пресс»?

На самом деле, никакого «нижнего пресса», конечно, не существует. Это разговорный термин. Есть две прямые мышцы живота, расположенные с двух сторон от срединной линии. Тренируя мышцы живота, мы развиваем их целиком: и сверху, и посередине, и снизу.

Среди тех, кто не очень хорошо знаком с анатомией, бытует ошибочное мнение, что верхний и нижний пресс - это разные мышцы. Но это ошибка. Просто в зависимости от получаемой нагрузки, прямая мышца живота работает неравномерно. При большинстве движений, совершаемых человеком, задействуется верхняя часть мышцы.

Кроме того, внизу живота жировая прослойка значительно толще (природа позаботилась об «утеплении» и защите важных органов). В особенности это объективно для женщин. Из-за жировой прослойки кажется, что мышцы нижнего пресса не накачаны, хотя это не так: если вы качаете пресс и у вас хороший рельеф сверху живота - значит, и снизу мышцы достаточно крепкие. Просто из-за жира их не видно.

Однако это не значит, что низ живота всегда останется «пузиком». Если делать целенаправленные упражнения, давая максимальную нагрузку нижней части прямой мышцы живота и сжигая жиры, можно добиться очень красивого пресса - тех самых шести или восьми кубиков. Накачать нижний пресс можно!

Что такое кубики пресса и почему они возникают? Дело в том, что прямую мышцу живота пересекают три (или четыре) волокнистые полосы, называемые сухожильными перемычками.

Если человек качает пресс, прямая мышца живота увеличивается в размере, но перемычки остаются на прежнем месте. Возникает эффект «пакетов» или «кубиков» — их может быть шесть или восемь.

Как качать нижний пресс? Самые эффективные упражнения для нижнего пресса

1. Упражнение для нижнего пресса «Обратные скручивания». Это наиболее эффективная тренировка, чтобы накачать нижний пресс. И что самое приятное - упражнение это не слишком сложное. Если при прямых скручиваниях мы отрываем от пола плечи и тянемся грудью к бедрам, то при обратных, наоборот, отрываем от пола таз и тянемся бедрами к груди.

Классические обратные скручивания выполняются следующим образом. Исходное положение: лечь на спину, ноги поднять перпендикулярно туловищу, согнуть их в коленях под прямым углом. Руки вытянуты вдоль тела. Выполнение: отрывать таз от пола и тянуться бедрами к груди, затем возвращаться в исходное положение. Стараться не помогать себе руками, а отрывать таз только силой пресса.

Вариации обратных скручиваний. Можно делать обратные скручивания при прямых ногах, поднятых перпендикулярно туловищу. При этом опытные «фитнесисты» часто надевают на ноги утяжелители.

Эффективны и двойные скручивания для пресса. Исходное положение: как при классических обратных скручиваниях, но согнутые руки лежат на затылке. Стопы согнутых ног можно поставить на пол. На счет раз нужно скрутиться, одновременно оторвав от пола плечи и таз. Грудь и бедра тянутся друг к другу. На счет два раскрутиться до исходного положения. Двойные скручивания - это очень мощная нагрузка на пресс, дающая быстрый результат.

2. Упражнение для верхнего и нижнего пресса «Велосипед». При выполнении этого упражнения хорошую нагрузку получает вся прямая мышца живота, а также косые мышцы.

Исходное положение: лечь на спину; руки на затылке; ноги, согнутые под прямым углом, подняты перпендикулярно туловищу.

Выполнение: оторвать лопатки от пола и коснуться локтем противоположного колена, при этом вторая нога вытягивается. Например, левым локтем мы касаемся правого колена, одновременно вытягиваем левую ногу (она остается примерно в 30-50 см над полом).

Затем сразу же сгибаем левую ногу, вытягивая правую, и касаемся колена левой ноги правым локтем. И так чередуем локти и колени, пока не будет сильного жжения в мышцах пресса. Не следует опускать лопатки на пол во время выполнения упражнения - верхняя часть туловища постоянно поднята, напряжение удерживается. Сделать два подхода.

Многие делают это упражнение быстро и энергично. Лучше выполнять его медленно, сосредоточенно, с напряжением - так будет эффективнее.

Упражнение велосипед на видео

3. Упражнение «Перекрещивания» или «Скалолаз». Это отличное упражнение для развития нижнего пресса и косых мышц живота.

Исходное положение: принять позу как для . На счет раз оторвать от пола левую ногу, согнуть ее в колене, подтянуть к себе и тянуться коленом к правому плечу, при этом стараться максимально повернуть корпус вправо. На счет два вернуть ногу в исходное положение. На счет три - согнуть правую ногу и тянуться к левому плечу, делая поворот корпуса в левую сторону. На четыре - исходное положение. И так поочередно перекрещивать ноги до ощущения жжения в мышцах живота. В среднем в один подход делается 20 перекрещиваний. Подходов не менее двух.

При этом упражнении задействуются также мышцы плеч, спины, ног, груди, ягодиц.

Перекрещивания на видео:

4. Упражнение «Ножницы». Это упражнение помогает накачать нижний пресс и .

Исходное положение: лечь на спину, оторвать от пола плечи и ноги. Ноги на высоте примерно 30 см над полом, носочки вытянуть. Руки немного приподнять над полом, вытянув вдоль тела ладонями вверх, или положить на пол. Если тяжело держать равновесие, руки можно расположить под ягодицами ладонями вниз.

Выполнение: перекрещивать ноги, все время удерживая их и верхнюю часть туловища поднятыми. Грудь словно тянется к бедрам. Подбородок не нужно класть на грудь, лицо смотрит в потолок. При выполнении должно возникать сильное напряжение в мышцах живота и внутренней поверхности бедер. Сделать примерно 20-40 скрещиваний, отдохнуть несколько секунд и повторить.

Вариация. Не поднимать верхнюю часть туловища. Нагрузка придется только на нижний пресс.

5. Упражнение «Поднятие ног». Известно, что нижний пресс испытывает максимальную нагрузку, когда мы подтягиваем ноги к животу. Поэтому поднятие ног в положении стоя или лежа - это как раз то, что нужно. Если есть или гимнастический мяч, стоит взять их в помощники.

Исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища. Если есть мяч, нужно зажать его между ног. Ноги оторвать от пола на несколько сантиметров. На счет раз медленно поднимать прямые ноги, чтобы они составили с туловищем примерно прямой угол. На счет два медленно опускать ноги, но не класть их на пол. Если ноги будут опускаться на пол, это снимет часть напряжения. Сделать 2-3 подхода по 15-20 раз.

Помните, что внизу живота есть толстая жировая прослойка, которая скрывает ваши красивые мышцы. Хотите демонстрировать окружающим роскошный пресс? Значит, нужно не только качать мышцы, но и . Делайте кардиоупражнения, бегайте, прыгайте, катайтесь на велосипеде, танцуйте или играйте в спортивные игры. Чем тоньше жировая прослойка, тем рельефнее пресс.

Простое, но полезное упражнение для нижнего пресса - поднятие ног в положении стоя (марш). В любой момент, когда представится возможность, делайте шаги на месте, медленно поднимая ноги как можно выше.

Привет всем любителям здорового образа жизни и тем, кто только собирается таковым стать. Нам постоянно шлют письма с различными вопросами: многие хотят получить советов о том, как им сбросить лишние килограммы, которые, внезапно, появились после долгой зимы, другие, хотят накачать руки, третьи хотят еще чего – то. Ну а с приближением лета, вопрос о том, как накачать нижний пресс в домашних условиях или в тренажерном зале, звучит в каждом втором письме.

Оно ведь и не удивительно, никто не хочет отправиться на долгожданный отдых с куском сала вместо живота. Мы, конечно же, предвидели такой ажиотаж и заранее подготовили материалы для этой статьи.

Правильное питание – лучший друг нижнего пресса

Итак, прежде чем приняться за накачку пресса, вы должны усвоить одно простое правило: правильное питание — 60% успеха. То есть, качая пресс день и ночь напролет, вы ничего не добьетесь. Мышцы живота, безусловно, станут рельефнее, но вы не увидите их из-за, скрывающего их, слоя жира. Поэтому в первую очередь избавляемся от лишнего подкожного жира. Его процент должен колебаться в районе 8 – 10%. Добиться такого процента не так уж и сложно, достаточно лишь для начала сесть на диету, а потом пересесть на правильное питание.

Подробнее о правильном питании, вы сможете узнать . На ней мы сделали для вас наглядные таблицы и показали продукты, которые помогут вам сбросить вес.

Также для вас мы написали лучшую , благодаря которой, вы сможете в короткий срок похудеть и увидеть заветные кубики пресса.

Так что, постарайтесь запомнить, упражнения на пресс не сжигают жир и не дадут вам ожидаемого эффекта, основа всего диета и правильное питание, а, уже начав правильно питаться, можно приступать к тренировкам вашего пресса.

Упражнения для нижнего пресса

Давайте разберемся, как же накачать нижние кубики пресса?

Если уже откровенно говорить, то нижнего пресса, как такового, не существует. Есть лишь одна мышца, и называется она прямая мышца живота, также есть еще косые мышцы, но про них мы расскажем как – нибудь в следующий раз. Прямую мышцу живота лишь условно делят на верхний, средний и нижний пресс, для большей наглядности. Так что, делая упражнения на нижний пресс, в работу также включаются и все остальные отделы.

Лучшие упражнения – это всевозможные скручивания, о них то, мы сейчас вам расскажем, а также покажем.

Все упражнения расположены в порядке выполнения. Делайте их друг за другом на одной тренировке. Тренируйтесь как минимум 4 раза в неделю.

Обратные скручивания

Самое основное упражнение, в котором нижний пресс задействован больше всего. Поэтому берем его на вооружение и начинаем тренировку именно с него. Для начала лягте на гимнастический коврик, либо просто на пол, ладони уприте в пол, прямые ноги чуть приподнимете (А). Затем, сгибая ноги в коленях, как бы сворачивайтесь (В). При этом напрягайте и втягивайте пресс в себя.


Выполните 4 подхода по 15 повторений.

Велосипед

Продолжаем лежать на полу, руки за голову (А). Поднимайте одновременно левую ногу, сгибая ее в колене, а правым локтем, не отрывая руки от головы, тянитесь к колену (В). Снова втягивайте и напрягайте пресс. Затем вернитесь в исходное положение (А). В этом упражнении, помимо прямой мышцы, работают и косые мышцы живота.


Сделайте 4 подхода по 12 повторений на каждую сторону.

V – образные скручивания

Все еще лежим на полу или коврике, у кого что. Руки вытяните, ноги приподнимите (А). Затем поднимайте ноги и торс вместе у руки одновременно (В), при этом постарайтесь коснуться руками своих ног. Потов возвращаемся в исходное положение. Старайтесь не спешить и делать упражнение медленно, насколько это возможно.


Выполните 4 подхода по 10 повторений и приступайте к последнему упражнению.

Скручивания

В принципе, такое же упражнение, как и предыдущее, только ваши ноги должны быть согнуты в коленях. Также старайтесь коснуться руками своих ног и не забывайте все время держать ваш пресс в напряжении.


Сделайте 4 подхода по 10 повторений и на этом завершите тренировку. Постарайтесь после тренировки, через час после нее, употреблять только белковую пищу: мясо, рыба, творог, яйца.

Высокоинтенсивные тренировки – еще один друг нижнего пресса

Помимо диеты и упражнений, для того чтобы сделать нижние кубики пресса рельефными, желательно использовать так называемое кардио. Кардиотренировка – это комплекс упражнений, которые выполняются последовательно с высокой интенсивностью, что позволяет запускать процессы жиросжигания, а также тренировать выносливость.

Теперь после прочтения статьи только поняла, почему моя подруга все время качает пресс, а результатов нет…). Главное что эти упражнения она всегда делает после еды, сжигает калории получается…). О правильном питании и диетах она как раз и не задумывалась ни разу, поскольку уверена, что ее живот будет в хорошей форме и без него. Нужно ей порекомендовать эту статью, пусть тоже почитает!