Ինչու՞ է պետք մարզվելուց առաջ տաքանալ: Ինչու՞ պետք է միշտ տաքանալ մարզվելուց առաջ

Վազքը մարզավիճակը պահպանելու ամենահեշտ և մատչելի միջոցներից մեկն է: Շատերն ամեն օր առավոտյան կամ երեկոյան վազքեր են անում և կարծում են, որ դա բավական է։ Բայց ամեն ինչ այդքան էլ պարզ չէ. վազելուց առաջ տաքանալը կարևոր է վազքի սպորտում: Եվ կապ չունի՝ տասը րոպե եք վազում, թե մեկ ժամից ավելի եք հատկացնում հոբբիին, մարմինը պետք է պատշաճ կերպով պատրաստված լինի։ Սա ոչ միայն կբարձրացնի մարզումների արդյունավետությունը, այլեւ կփրկի ձեզ հնարավոր վնասվածքներից։

Վազելուց առաջ տաքանալու կարևորությունը

Շատերը հարց են տալիս՝ վազելուց առաջ տաքացում պե՞տք է: Մեկ է, եթե մարզիկը երկար տարածություն է վազում, թվում է, որ այո, այս դեպքում տաքացում է պետք։ Դա կպահանջի ամբողջ մարզման միայն մի փոքր մասը: Բայց ահա տասը րոպեանոց վազք: Պետք է տաքանա՞մ նրա առջև: Հատկապես, երբ ժամանակը սահմանափակ է, իսկ տաքացումները նույնպես ժամանակ են պահանջում: Պարզվում է, որ կարևոր չէ, թե որքան ժամանակ եք պատրաստվում վազել՝ հինգ րոպե կամ մեկ ժամ, վազելուց առաջ պետք է տաքացնել ոտքերը։ Ի՞նչ է նա տալիս:

Օգտակար ազդեցություն մկանների և կապանների վրա

Ջերմացնող վարժությունները բարձրացնում են կապանների և մկանների ջերմաստիճանը՝ դրանք դարձնելով ավելի ճկուն և առաձգական: Սա կանխում է հնարավոր վնասվածքը: Եվ շնորհիվ այն բանի, որ արյունը վրեժխնդրությամբ հոսում է դեպի մկանները՝ հագեցնելով դրանք թթվածնով ու սննդանյութերով, վերջիններս ձեռք են բերում ավելի երկար ֆիզիկական ակտիվության կարողություն։

Հատկապես կարևոր է տաքանալ առավոտյան, երբ մարմինը դեռ չի արթնացել։ Թունդ մկանները չեն կարողանա ցանկալի արդյունք ապահովել։ Նրանք նույնպես հակված են վնասվածքների:

Պատրաստում է մարմինը և միտքը վարժությունների համար

Հոգեբանորեն և՛ մարմինը, և՛ միտքը պատրաստված են բեռին.

• հաստատվում է ճիշտ շնչառություն;
• սիրտը և թոքերը պատրաստված են.
• մարմինը դառնում է կառավարելի, ինչը նվազեցնում է վազքի ընթացքում ընկնելը և վնասվածքները.
• մարմնի համար սթրեսը նվազում է, ինչը շատ կարևոր է նյարդային համակարգի համար:

Բարձրացնում է քաշի կորստի արդյունավետությունը

Եթե ​​վազքը օգտագործվում է քաշի կորստի համար, ապա տաքացումը թույլ է տալիս արագացնել այս գործընթացը՝ շնորհիվ ավելացող նյութափոխանակության: Տաքացման տեւողությունը ուղղակիորեն կապված է վազքի տեւողության հետ: Բայց սկսնակները պետք է ավելի շատ ժամանակ հատկացնեն դրան, քանի որ նրանց մարմինը դեռ հարմարեցված չէ լուրջ սթրեսի:

Թեթև վազքից առաջ տաքացրեք վարժությունների տարբերակները

Վազքի տեսակը մեծապես որոշում է տաքացման տևողությունը և բովանդակությունը: Կարճ տարածություններ վազելիս տաքացման համալիրը պետք է ներառի պարզ տարրեր՝ ճկունություն զարգացնելու համար: Դրանք ներառում են.

• թեքել ձեռքերն ու ոտքերը;
• թռիչքներ և կիսաքանդեր;
• լանջեր;
• գլխի և մարմնի պտույտ.

Մի քանի րոպե տեւողությամբ նվազագույն կոմպլեքսը հիանալի կջերմացնի մկանները, կպարգևի նրանց առաձգականությունը և կաշխատի: Տաքացում կատարելիս պետք է հիշել հետևյալ նրբերանգները.

• «ոչ» հանկարծակի շարժումներին;
• «այո» սեփական զգացմունքներին:

Հարթ ձգումը չի վնասի մկաններին, իսկ ինքներդ ձեզ լսելը թույլ կտա ժամանակին դադարեցնել այս կամ այն ​​տարրը, եթե ցավ առաջանա:

Տաքացումը պետք է ուղեկցվի պատշաճ շնչառությամբ: Այն չի կարելի հետաձգել, ինհալացիա պետք է անել լիքը կրծքերով՝ քթով, իսկ արտաշնչումը բերանով։

Զորավարժությունների տարբերակներ երկար տարածությունների համար տաքանալու համար

Միջքաղաքային վազքից առաջ պատշաճ տաքացումը պետք է ներառի նաև այլ տարրեր, բացի ձգվող վարժություններից: Նախ, այստեղ նույն վազքը գործում է։ Պետք է միջին արագությամբ վազել կարճ տարածություն և գնալ զբոսնելու։ Այս տաքացումը օրգանիզմը կնախապատրաստի երկարաժամկետ վազքի համար: Տաքացման վազքից հետո պետք է ոչ թե հոգնած լինել, այլ պետք է մի փոքր քրտնել։ Հաջորդը, դուք պետք է կրկին կատարեք ձգվող համալիրը և մի քանի շնչառական տարրեր: Եթե ​​հեռավորությունը կապված կլինի խոչընդոտների կամ միջքաղաքային վազքի հետ, ապա դուք պետք է տարրեր ավելացնեք հոդերը տաքացնելու համար: Սա ներառում է պտտվող վարժություններ ծնկների, կոնքերի, կոնքի, սրունքների, ոտքերի համար:

Ինչպե՞ս անել տաքացման համալիր, որպեսզի չվնասեք ինքներդ ձեզ:

Սկսնակ մարզիկների համար հարցն արդիական է՝ ինչպես տաքանալ վազելուց առաջ։ Եվ խոսքը նույնիսկ բուն վարժությունների մեջ չէ, այլ դրանց հաջորդականության: Ավելի լավ է սկսել ողնաշարի վերին հատվածներից՝ սահուն շարժվելով դեպի ստորինները։ Սովորական վազքի մարզումը կարող է այսպիսի տեսք ունենալ.

1. Արգանդի վզիկի ողնաշարը.Սկսեք տաքանալ պարանոցից՝ սահուն գլուխը թեքելով ետ ու առաջ, ձախ և աջ: Հաջորդը, անհրաժեշտ է գլխի շրջանաձև պտույտներ:
2. Ձեռքեր.Ձեռքերդ ձգիր կողքերին՝ ուղիղ կանգնելով՝ ոտքերը ուսերի լայնությամբ բացած: Ձեռքերում տարբեր ուղղություններով պտույտներ ենք անում, հետո արմունկի հոդի, հետո ուսերի մեջ։
3. Շրջանակ.Մեջքի ստորին հատվածը տաքացնելու համար անհրաժեշտ է մարմինը թեքել աջ ու ձախ, ետ ու առաջ։
4. Ոտքեր.Հաջորդը, ձգեք ձեր ոտքերը: Դրա համար նախ, կանգնելով մի ոտքի վրա, երկրորդը թեքում ենք 90 աստիճան անկյան տակ և դրանով պտտվող շարժումներ ենք կատարում՝ սկզբում ծնկահոդի, ապա կոճի և ազդրային հոդի մեջ։ Կրկնեք մյուս ոտքի համար:
5. Տաքացումն ավարտում ենք ձգումով՝ յուրաքանչյուր ոտքի հետ հերթափոխով դեպի առաջ թռիչքներ անելով:

Այս կոմպլեքսը 5-7 րոպեից ավելի չի տևի, բայց այն հիանալի կպատրաստի հոդերն ու մկանները աշխատանքի։ Եզրափակելով՝ ներկայացնում ենք աղյուսակ, որում գրում ենք այն գործողությունները, որոնք խորհուրդ չի տրվում անել տաքացման ժամանակ։

Միայն մարզումների ճիշտ մոտեցումը կարող է դրական արդյունք տալ։ Եվ այստեղ որոշիչ դեր է խաղում վազելուց առաջ տաքացումը։ Տաքացումը հատկապես կարևոր է ձմռանը, երբ մարմնի վրա գործում են ոչ միայն ներքին գործոնները, որոնք չեն արթնացել, այլ նաև արտաքին գործոնները, որոնք կապված են ցուրտ օդի, տեղումների առատության և ճանապարհի անհարթ մակերեսների հետ:

Տաքացում և սառեցում. ինչպես ատամները մաքրելը, բոլորը գիտեն, որ դա անհրաժեշտ է, կարևոր և օգտակար, բայց շատերն անտեսում են դրանք: Զոժնիկը գիտական ​​տեսանկյունից հասկանում է, թե ինչն է սպառնում բաց թողնել տաքացումը կամ հարվածը:

Նորվեգացի սպորտային բժիշկները լայնածավալ հետազոտություն են անցկացրել, որին մասնակցել է 1840 հանդբոլիստ։ Նրանք առարկաներին բաժանել են երկու խմբի՝ մի խումբը մարզվելուց առաջ հատուկ տաքացում է կատարել, իսկ մյուսը՝ ոչ:

8 ամիս անց վիճակագրությունը հաշվարկվեց և պարզվեց, որ մարզումից առաջ տաքացած խաղացողները 2 անգամ ավելի քիչ սպորտային վնասվածքներ են ցույց տվել, քան այն խաղացողները, ովքեր (գիտական ​​նպատակներով) ընդհանրապես չեն տաքացել։

Ընդհանուր առմամբ, տաքացումը, ըստ մի շարք հետազոտությունների արդյունքների և մասնագետների կարծիքի, դրական է ազդում մարմնի բոլոր համակարգերի վրա (ներառյալ հոգեկանը)՝ նախապատրաստելով այն սթրեսի։

Տաքացման ազդեցությունը մարմնի և մտքի վրա

Ահա թե ինչ է տեղի ունենում մարմնի հետ տաքացման ժամանակ.

– Սրտանոթային համակարգըՏաքացման ընթացքում սրտի զարկերը մեծանում են, և ավելի շատ արյուն է սկսում շրջանառվել մարմնով: Այսպիսով, մկանները ավելի լավ են մատակարարվում թթվածնով և սննդանյութերով:

– Զարկերակային ճնշումԱրյան ճնշումը բարձրանում է. Արյունը սկսում է ավելի արագ հոսել անոթներով և այդպիսով ավելի լավ է մատակարարում մկանները սննդարար նյութերով:

– ՇունչՇնչառությունն արագանում է՝ այդպիսով մեծացնելով թոքային օդափոխությունը և ծածկելով թթվածնի աճող կարիքը։

– Նյարդային համակարգԲարելավում է նյարդամկանային հաղորդակցությունը, դրանով իսկ նվազեցնելով էներգիայի կարիքը, կենտրոնական նյարդային համակարգը ավելի դանդաղ է հոգնում, և ռեակցիայի արագությունը մեծանում է:

– Մարմնի ջերմաստիճան:լավ տաքացման ժամանակ մարմնի ջերմաստիճանը բարձրանում է մինչև 38,5 - 39 աստիճան Ցելսիուս: Նման պայմաններում ֆիզիոլոգիական ռեակցիաները ամենաարդյունավետ են ընթանում:

– Հոդեր և կապաններ.մարմինը արտադրում է ավելի շատ հոդային հեղուկ՝ դրանով իսկ մեծացնելով հոդային աճառի ծավալը։ Այսպիսով, ճնշումը, որը գործադրվում է հոդային աճառի վրա, կարելի է ավելի հեշտությամբ հանդուրժել։ Ջերմության բարձրացման պատճառով կապանները և ջլերը դառնում են ավելի առաձգական:

– Մկանները:մկանները լցվում են արյունով, դառնում ավելի ուժեղ և ավելի քիչ հակված վնասվելու:

– Միտք.տաքացումը մեծացնում է կենտրոնացումը և ընկալումը: Համակենտրոնացման բարձրացումն օգնում է հաղթահարել հանկարծակի կրիտիկական իրավիճակները մարզումների կամ մրցումների ժամանակ (օրինակ՝ ինչ-որ խոչընդոտ): Օպտիմալ տաքացումը նաև մեծացնում է մոտիվացիան առաջիկա ֆիզիկական ակտիվության համար, նվազեցնում է կոշտությունը և նվազեցնում նյարդայնությունը:

Ընդհանուր տաքացման կանոններ

Ինչպես նշում է ֆիզիկական կուլտուրայի մասնագետ Հայնց-Դիտեր Ռեկտենվալդը Մյունստերի համալսարանից (Գերմանիա), տաքացում կազմակերպելու ընդհանուր կանոններ կան, որոնք պետք է հաշվի առնել.

– Ինտենսիվացնել:տաքացման ընթացքում մարմնի ջերմաստիճանը պետք է աստիճանաբար բարձրանա, որպեսզի չհոգնեցնի պրակտիկանտին: Ինտենսիվությունը կախված է նաև օրվա ժամից, եղանակային պայմաններից, տարիքից և ուսանողի մարզման փորձից:

– Տեւողությունը: 10-ից 15 րոպեների միջև:

– Ընդմիջում:Տաքացման և իրական մարզման միջև ընդմիջումը չպետք է լինի 5 րոպեից ավելի: Չնայած այն հանգամանքին, որ մարմնի ջերմաստիճանը երկար ժամանակ մնում է բարձր, այնպիսի շատ կարևոր ազդեցություն, ինչպիսին է մկանների արյան լիցքավորման ավելացումը, մի քանի րոպե անց արագորեն նվազում է:

– Օրվա ժամերը.Մեծ նշանակություն ունի նաև օրվա այն ժամը, երբ անցկացվում է մարզումը և, համապատասխանաբար, տաքացումը. եթե առավոտյան մարզվում եք, ապա տաքացումը պետք է ավելի երկար տևի, քան երեկոյան, քանի որ մարմնին անհրաժեշտ է. արթնանալու ժամանակն է.

Ձգվելը տաքացում չէ և նվազեցնում է արդյունքները

Տաքացման շրջանակներում չպետք է ստատիկ ձգումներ կատարել (այսինքն, երբ մարզվողը երկար ժամանակ լարվածության մեջ է պահում մկանը՝ ձգելով այն):

Տեխասի Սենթ Սթիվենի համալսարանի ֆիզիոլոգիայի ամբիոնում անցկացված հետազոտության մեջ ստատիկ ձգումը ոտքերի մարզումից առաջ նվազեցրել է սուբյեկտների 8,4%-ով կծկվելու ունակությունը այն քաշով, որը բարձրացնողները կարող էին կատարել մեկ կրկնություն: Այսպիսով, կարելի է եզրակացնել, որ մարզումից առաջ ստատիկ ձգումը վատթարանում է մարզվողների մարզական կատարումը, ուստի այն չպետք է ներառվի տաքացման ծրագրում:

Ստատիկ ձգումը օգտակար է հովացման ժամանակ, ինչպես նաև վնասվածքները կանխելու համար, իսկ մարզվելուց հետո ձգվելը բացասաբար չի ազդի ձեր աշխատանքի վրա:

Մեկ այլ բան է դինամիկ ձգումը, որը կատարվում է պոմպային ոճով: Այս ձգման համար կատարյալ վարժություններն են լանգզը, մարմնի քաշի squats-ը և burpees-ը: Այս տեսակի ձգումը իդեալական է որպես տաքացման մաս և օգնում է բարձրացնել մկանների ուժն ու ճկունությունը, ինչը հաստատվել է Հյուսիսային Կարոլինայի համալսարանի ուսումնասիրության մեջ:

Հիչ - անցում դեպի հանգիստ վիճակ

Կապի շնորհիվ ձեռք է բերվում մարզումների ժամանակ սպառված մարմնի գործառույթների ավելի արագ վերականգնում: Մարզման գործընթացը մարմնի համար թեստ է, որից հետո այն վերականգնման կարիք ունի։ Վերականգնումը մկանային զանգվածի կառուցման ամենակարևոր փուլերից մեկն է: Որքան լավ և արագ հանգստանա պրակտիկանտը, այնքան ավելի ինտենսիվ կարող է մարզվել և այդպիսով, օրինակ, ավելի արագ զարգացնել մկանային զանգված կամ այլ մարզվող հմտություններ:

Հանգույցը ունի հետևյալ նպատակները.

– Նվազեցված մկանային լարվածությունը:

– Սրտանոթային համակարգի կարգավորումը (զարկերակ, ճնշում, մարմնի ջերմաստիճան և այլն):

– CNS վերականգնում.

– Նյութափոխանակության վերջնական արտադրանքի (օրինակ՝ կաթնաթթու) արագացված արտազատում օրգանիզմից։

Այնուամենայնիվ, գոյություն ունեցող համոզմունքը, որ սառեցումը օգնում է խուսափել մկանների հետաձգված ցավից, սխալ է: Սիդնեյի համալսարանում 25 մարզիկների վրա անցկացված ուսումնասիրության արդյունքում պարզվել է, որ մարզվելուց անմիջապես հետո սառչելը չի ​​ազդում մկանների հետաձգված ցավի վրա:

Կցումը չպետք է տևի 5-10 րոպեից ավելի: Կտրուկի ընթացքում զարկերակը չպետք է գերազանցի րոպեում 120 զարկը: Այն կարելի է անել ստացիոնար հեծանիվով, վազքուղով կամ էլիպսաձեւ մարզիչով: Խորհուրդ է տրվում նաև ձգել ծանրաբեռնված մկանները։

Որպես մարզումից հետո ինքնամերսում, կատարյալ է նաև արտասահմանյան ֆիթնես սենյակներում լայն տարածում գտած փրփուրի կիրառումը։

Բոլոր բեռնված մկանները գլանակի միջով «գլորելով» թույլ կտա ավելի լավ վերականգնվել և խուսափել հետագա վնասվածքներից:

Լոգանքը, սաունան, մերսումը նույնպես ցուցադրվում են խցանման համար, սակայն այս պրոցեդուրաները միայն լրացնում են կապը և չեն կարող լինել դրա հիմնական մասը:

եզրակացություններ

1. Մարզումից առաջ տաքացումը և մարզումից հետո սառեցումը կարևոր են, եթե ցանկանում եք կանխել վնասվածքները և բարելավել ձեր մարզական կատարումը:
2. Տաքացումն ամբողջ մարմինը նախապատրաստում է առաջիկա ֆիզիկական ակտիվությանը: Կտտոցն իր հերթին թույլ է տալիս մարմնին վերականգնվել և հուզված վիճակից անցնել հանգիստ վիճակի:
3. Ստատիկ ձգումը (ձգումը) կատարվում է միայն սառեցման փուլում:

Աղբյուրներ:

1. Odd-Egil Olsen et al.: Վարժություններ՝ կանխելու ստորին վերջույթների վնասվածքները երիտասարդական սպորտում. կլաստերային պատահական վերահսկվող փորձարկում: Բրիտանական բժշկական ամսագիր 330 (2005): 449:
2. K, Bruckman, H.D., Recktenwald Schulbuch Sport. Meyer & Meyer Sport, 2012, էջ 160
3. Karvonen, J. (1992) Տաքացման և սառեցման կարևորությունը վարժությունների կատարման վրա. Բժշկություն սպորտային մարզումների և մարզումների մեջ; Բժշկություն Սպորտ Գիտություն, 35, էջ. 189-214 թթ
4. Mackenzie, B. (2000) Warm Up and Cool Down
5. Scoon, G. S., Hopkins, W. G., Mayhew, S. & Cotter, J. D. Հետմարզական շոգեբաղնիքի լոգանքի ազդեցությունը մրցունակ տղամարդ վազորդների դիմացկունության վրա: Գիտության և բժշկության ամսագիր սպորտում / Sports Medicine Ավստրալիա 10, 259-262

Տաքացումը մարզման էական մասն է։ Եթե ​​դրան մեծ ուշադրություն չես դարձնում, ապա յուրաքանչյուր դասաժամի հետ մեծանում է վնասվածք ստանալու վտանգը։ Իզուր չէ, որ պրոֆեսիոնալ մարզիկները չեն ներխուժում մարզումների հիմնական մասը, քանի դեռ լավ չեն տաքացնել ջլերը, մկանները, կապանները, աճառները, միջողնային սկավառակներն ու շարակցական հյուսվածքները։

Մարզումից առաջ տաքանալն օգնում է մարմնին համապատասխանեցնել հետագա բեռին: Առօրյա կյանքում մարդը սովորաբար ինքն իրեն չի ծանրաբեռնում, այնպես որ, եթե դուք անմիջապես գնում եք դասերի առանց տաքանալու, կարող եք մեծապես խաթարել ձեր առողջությունը: Այսպիսով, հետեւանքները կարող են լինել հետեւյալը՝ կոտրվածքներ, ցրվածություն, սրտի գերծանրաբեռնվածություն, շնչառության շեղում, գլխապտույտ եւ այլն։ Բայց եթե ուժային մարզումներից առաջ առանց ձախողման տաքացում եք կատարում, ուրեմն ապահովագրել եք ձեզ այս բոլոր խնդիրներից։

Ի՞նչ է տեղի ունենում տաքացման ժամանակ: Մարմնի ջերմաստիճանը սկսում է աստիճանաբար բարձրանալ մոտ երեք աստիճանով, արյան շրջանառությունը բարելավվում է, մկանները դառնում են ավելի առաձգական, տոկունությունը զգալիորեն մեծանում է։ Դրա շնորհիվ մարմինը մարզումների ժամանակ ավելի քիչ է հոգնում, քան եթե դա անեիք առանց մարզումների։

Մարզումից առաջ տաքացումը պետք է սկսվի հանգիստ տեմպերով: Այնուհետեւ ինտենսիվությունը պետք է ավելացվի: Ավելի լավ է տաքացումը սկսել թեթև աերոբիկ շարժումներով, օրինակ՝ տեղում ցատկելով և ձեռքերով, վազքով, կծկվելով, հրումներով: Եթե ​​դուք հնարավորություն ունեք մարզվելու հեծանիվով, էլիպսով կամ ստեպպերով, ապա դրանք նույնպես լավ են մարմինը տաքացնելու համար։ Որպես այլընտրանք, դուք կարող եք օգտագործել ցատկելու պարան: Մարզումից առաջ տաքացումը տևում է մոտ 10-15 րոպե:

Տաքանալու համար կարող եք կատարել Առաջին հայացքից բոլոր շարժումները շատ հեշտ են, բայց օգնում են լավ մշակել կապանները և հոդերը։ Կրկնությունների քանակը 4-5 անգամ է։ Կանգնեք ուղիղ, ձեր գլխով շրջաններ կազմեք յուրաքանչյուր ուղղությամբ հերթով: Այնուհետև գլուխը թեքեք աջ ու ձախ, ետ ու առաջ: Տեղափոխեք ձեր ուսերը վեր ու վար, ետ ու առաջ: Ձգեք ձեր ձեռքերը ձեր առջև, արեք դաստակների, արմունկների, ուսերի մեջ՝ հերթափոխով յուրաքանչյուր ուղղությամբ: Մարմինը թեքեք առաջ, պտտեք այն առավելագույն ամպլիտուդով շրջանագծի մեջ։ Նաև ձեր կոնքերը հերթափոխով շարժեք երկու ուղղություններով: Կանգնեք ձեր աջ ոտքի վրա, բարձրացրեք ձեր ձախ ոտքը վեր: Յուրաքանչյուր ուղղությամբ շրջանաձև շարժումներ արեք ազդրի, ծնկի, կոճի հատվածում: Նույնը կրկնեք ձեր ձախ ոտքով։

Համոզվեք, որ ձեր մարզման սկզբում ներառեք ձգումներ: Անհրաժեշտ է մշակել ոտքերի, ձեռքերի, մեջքի, կրծքավանդակի և որովայնի հիմնական մկանային խմբերը։ Յուրաքանչյուր մարդ ունի իր ճկունությունը, ուստի նույնիսկ եթե դուք լավ չեք ձգվում, չպետք է անտեսեք դա: Այն կնախապատրաստի հոդերը և կապանները սթրեսի համար:

Մարզվելուց առաջ ձգվելը կարող է ներառել հետևյալը. Կանգնեք ուղիղ, արտաշնչումով, մարմինը թեքեք դեպի ոտքերը։ Ձեր ափերով բռնեք ձեր սրունքները և քաշեք կրծքավանդակը դեպի ազդրերը: Մեկ րոպե անց ներշնչեք, երբ բարձրանում եք: Կանգնեք ձեր աջ ոտքի վրա, թեքեք ձեր ձախ ծնկը և ձեր ափով բռնեք ձեր մատը: Քաշեք ձեր կրունկը դեպի հետույք: Կրկնեք ձգումը աջ ազդրի վրա։ Ձեռքերդ վեր բարձրացրեք, մարմնով ներշնչելիս, թեքվեք աջ՝ ազդրերը տեղում թողնելով։ Երբ դուք արտաշնչում եք, լիցքաթափվեք, ապա կրկնեք շրջադարձը դեպի ձախ: Արտաշնչելիս մարմինը թեքեք դեպի աջ, ներշնչումով ուղղվեք: Կրկնեք թեքությունը դեպի ձախ: Մարմինն իջեցրեք առաջ՝ այն դնելով հատակին զուգահեռ, ձգեք դեպի ձեր ձեռքերը։

Մարզումից առաջ պատշաճ կերպով իրականացված տաքացումը կօգնի հետագա նիստը դարձնել առավել արդյունավետ: Իհարկե, պետք չէ մտածել, որ այժմ կարող եք ցանկացած բեռ վերցնել ձեզ վրա և միևնույն ժամանակ ձեզ հիանալի կզգաք, ոչինչ մի վիրավորեք։ Միշտ անհրաժեշտ է պահպանել անվտանգության նախազգուշական միջոցները մարզումների ժամանակ և իմանալ, թե երբ պետք է դադարեցնել: Այնուհետև դասերը իսկապես հաճույք կպատճառեն և կտան ցանկալի էֆեկտ:

Արդյո՞ք անհրաժեշտ է տաքանալ մարզվելուց առաջ: Որո՞նք են դրա առավելությունները: Ի՞նչ վարժություններ են կատարվում: Այս մասին այսօր կխոսենք:

Մարզումների տաքացումը մարզասրահում մարզվելու անհրաժեշտ տարր է, դրա բացակայությունը կարող է հանգեցնել մկանային վնասվածքների և չհասնել ցանկալի արդյունքի: Տաքացումը հնարավորություն է տալիս բարելավել սրտանոթային համակարգի աշխատանքը և այն պատրաստել ֆիզիկական ծանրաբեռնվածության, ձգել մարմնի մկանները և այլն։

Որո՞նք են վերապատրաստման առավելությունները:

Որքա՞ն հաճախ է դա տեղի ունենում: Մարդը սկսում է գնալ վերապատրաստման սենյակ, հանդիպում է բազմաթիվ ծանոթների և անմիջապես սկսում է մարզվել։ Բայց դա բացարձակապես անհնար է անել։ Տաքացման կարևոր նպատակներն են.

• հունցել մարմինը և զարգացնել մկանային մանրաթելեր;
• կատարել աերոբիկ վարժություններ;
• բարձրացնել սրտի հաճախությունը մինչև 100-120 զարկ րոպեում;
• բարձրացնել սրտանոթային համակարգի կենսագործունեությունը. Սրա միջոցով մի քանի անգամ բարձրանում է արյան ճնշումը մկաններում։

Մարզասրահում այս պրոցեդուրան թույլատրվում է փոխարինել նախնական ինտերվալային կոմպլեկտներով, որոնք պետք է կատարվեն վարժություններից առաջ։ Մասնավորապես, մինչև վազքը կազմում է աշխատանքային զանգվածի մոտ 20-30%-ը։ Մարզվելուց առաջ ձգվելը օգնում է.

• բարելավել նյարդային համակարգի գործունեությունը և բարձրացնել ընդհանուր տոնայնությունը.
• պաշտպանել մկանները տարբեր վնասվածքներից բեռների ավելացման արդյունքում.
• արագացնել նյութափոխանակությունը մարմնում;
• բարձրացնել ադրենալինի կուտակման պատճառով ինտենսիվ մարզումներ անցկացնելու հնարավորությունը.

Մարդիկ, ովքեր զբաղվում են սպորտով, դառնում են կենտրոնացված, համահունչ ծանրաբեռնվածությանը: Ռիթմը բարձրանում է ուղեղից մինչև բոլոր օրգանների բջիջները, նպաստում է մարզումների ավելի լավ արդյունքի։

Բազմազանություն և առանձնահատկություն

Պայմանականորեն, մարզումից առաջ տաքացումը կարելի է բաժանել՝ ընդհանուր, ձգվող, հատուկ և հպման: Եկեք մանրամասն նայենք դրանցից յուրաքանչյուրին:

Ջերմացեք(ընդհանուր ջեռուցում)

Այս բաղադրիչ մասի նպատակն է կազմակերպել մարմինը լրացուցիչ բեռ ընդունելու, նյութափոխանակության արագացման և մկաններին թթվածնով ապահովելու համար: Տևողությունը մոտ 9 - 16 րոպե։ Վարժության հիմնական բաղադրիչները.

• դանդաղ տեմպերով վազում;
• վերջույթների համար վարժությունների ցիկլ;
• ցատկելու պարան;
• ռոտացիա՝ հոդերի առաձգականությունն ապահովելու համար։

Հատուկ

Մարզումների առանձնահատկությունն այն է, որ մարզիկը կրկնօրինակում է մարզասրահում սովորական աշխատանքը։ Տարբերությունը միայն ծանրաբեռնվածության մեջ է՝ ինչ-որ տեղ ընդհանուր զանգվածի 30-40%-ի սահմաններում։ Շատ կարևոր է չափը չանցնել։ Այս ծանրաբեռնվածությունը պետք է կատարվի մոտ 8-12 անգամ՝ կրկնումներով։ Խնդիրն է ուժեղացնել կատարման տեխնիկան, հասնել նրան, որ մկաններն ավելի հաճախ շարժվեն։

Կտտացրեք- համալիր, որի նպատակն է հանգստացնել մարմինը, սա վերականգնման փուլն է: Մարզման ավարտին խորհուրդ է տրվում սառեցնել:

Զորավարժությունները ներառում են մկանների ձգում, դանդաղ վազք (կամ արագացումով վազում) և շատ ավելին: Նպատակը մկաններում կաթնաթթվի կուտակման վտանգը վերացնելն է, սրտի ռիթմի ու մարմնի ջերմաստիճանի նվազման հասնելը։ Դրա շնորհիվ արյան շրջանառությունը նույնպես նորմալանում է։ Եթե ​​դուք կտրուկ ավարտում եք մարզումը և հետո անցնում նորմալ կյանքի, ապա անոթները խցանվում են արյունով, ինչի արդյունքում սիրտը սկսում է ավելի արագ աշխատել։ Խնդիրի պատճառով այս խնդիրը հնարավոր է կանխել:

Ձգվող- մկանների տաքացման այս տեսակն օգտագործվում է շատ մարզիկների կողմից: Կարող է լինել 3 տեսակ.

• ստատիկ ձգում. Դրա էությունն այն է, որ որոշ ժամանակով ամրագրվի դիրքը:
• Դինամիկ. Այն ներառում է դասերի ռիթմիկ իրականացում, որի նպատակը մարմնի մկանային խմբերի ձգումն է։
• Բալիստիկ - արագ շարժումներ, որոնք կատարվում են քաոսային:

Շատերը սխալվում են՝ ենթադրելով, որ տաքանալն ու ձգվելն ունեն նույն սահմանումը: Տաքացման նպատակը մարմինը մարզվելու համար պատրաստելն է, մինչդեռ ձգման նպատակը մարմնի մկանները ձգելն է։

Կան մարզիկներ, որոնք միայն տաքացումներ են անում, մինչդեռ կարծում են, որ ձգվելը թուլացնում է մարմնի մկանները, և դրա շնորհիվ մարզումների արդյունավետությունը դառնում է պակաս արդյունավետ։ Եթե ​​դա իրականացվի ողջամիտ միջոցներով, ապա դա միշտ ձեռնտու կլինի։

Իմ հարգանքը, տիկնայք և պարոնայք: Մարզումից առաջ տաքանալը շատ սկսնակների համար կարևոր կառուցվածքային բաղադրիչ է (և ոչ միայն նրանք)մարզասրահում անտեսված. Կարևոր է, քանի որ ձեր դասերի արդյունավետությունը ուղղակիորեն կախված է ամբողջ օրգանիզմի ֆունկցիոնալ պատրաստվածությունից: Դե, նրանք դա անտեսում են, քանի որ այս իրադարձությունը համարում են ոչ մի դրական արդյունք չտվող անհեթեթ զբաղմունք։ Ուզենք, թե չուզենք, մենք այսօր պետք է համոզվենք դրանում:

Դե, նստե՛ք ձեր տեղերը, մեզ սպասվում են շատ հետաքրքիր և օգտակար տեղեկություններ, եկեք գնանք։

Ինչու՞ է պետք մարզվելուց առաջ տաքանալ

Ինչպես թատրոնը սկսվում է կախիչով, այնպես էլ ցանկացած մարզում պետք է սկսվի տաքացումով: Դա աքսիոմա է (ապացույց չի պահանջում), ոչ, ոչ այնքան՝ ընդհանուր ճշմարտություն, որը, ցավոք, պետք է միայն լինի 3-5% մարդիկ, ովքեր աշխատում են դահլիճում. Ի վերջո, եկեք անկեղծ լինենք ինքներս մեզ հետ, ինչպե՞ս է սկսվում մեր մարզումները։

Դե, առաջին հերթին մենք գնում ենք մարզասրահ (կամ ֆիթնես սենյակ) և դանդաղ, տպավորիչ քայլելով, սեղմում ենք ձեռքերը և «բարևում» սենյակի լավ կեսին։ Այնուհետև մենք գցում ենք մեր «պատկանելությունը» և կտրուկ, ցածր մեկնարկից կտրվելով, թռչում ենք մինչև առաջին անվճար սիմուլյատորը կամ արկը՝ մոռանալով մարզվելուց առաջ ցանկացած տաքացման մասին: Իսկ ինչու՞ էներգիա վատնել նրա վրա. նա աճո՞ւմ է մկանային զանգված, թե՞ կարող է օգնել նիհարել: Ոչ, դա նշանակում է, որ դուք պետք չէ դա անել:

Ահա մի տիպիկ փիլիսոփայություն, որը ամուր դրված է մտքերում 95% այցելող մարդիկ կամ ֆիթնես սենյակներ: Ինչ թաքցնեմ, ես ինքս այդպիսին էի. ես «խփեցի» տաքացման համար և անմիջապես անցա հիմնական, «պոմպային» մասին: Ճիշտ է, այս խայտառակությունը շատ երկար չտևեց, այն ավարտվեց իմ առաջին հաջողությունից անմիջապես հետո: փորձիր տաքացման հետ: Այդ ժամանակից ի վեր մենք նրա հետ ջուր չենք թափում: Դե լավ, լավ, բավական է բառերը, եկեք գնանք բուն կետին:

Ի՞նչ է մարզվելուց առաջ տաքացումը

Այսպիսով, տաքացումը հատուկ վարժությունների մի շարք է, որն ուղղված է մարմնի ընդհանուր տաքացմանը, մկանների զարգացմանը և հոդային կապանային ապարատի մոբիլիզացմանը: Սովորաբար կատարվում է մարզվելուց առաջ, բայց կարող է նաև ներառվել մարզման ծրագրում հետո:

Հիմնական խնդիրները, որոնք լուծում է տաքացումը, հետևյալն են.

• ձգում և տոնուսավորում մարմնի բոլոր մկանային համակարգերը;
• սրտանոթային ակտիվության բարձրացում (արյան հոսքի ավելացում դեպի կմախքային մկաններ 20% նախքան 75% ) և մկանների ակտիվ արյունով լցնում;
• աերոբիկ տեսակի բեռի ձեռքբերում;
• սրտի հաճախության բարձրացում մինչև 100 հարվածներ/րոպե ընթացքում 10 րոպե տաքացում:

Նշում:

Տաքացումն իր մեջ ներառում է նաև տաքացման սերիաներ կամ կոմպլեկտներ՝ յուրաքանչյուր վարժությունից առաջ: Սրանք «առաջատար» մոտեցումներ են 50% աշխատողի բեռի ծանրությունը (վրա 7-10 կրկնություններ). Սովորաբար «ակնագայլերի» հետ աշխատանքը պետք է ավարտվի ներսում 30-40 վրկ, հակառակ դեպքում տեղի կունենա մկանների թթվացման գործընթացը կաթնաթթվով։

Բացի վերը նշված առաջադրանքներից, ընդհանուր առմամբ, հատկապես բոդիբիլդինգում, տաքացումն անհրաժեշտ է հետևյալի համար.

• մեծ կշիռներով աշխատելիս վնասվածքների կանխարգելում;
• մարզումների ինտենսիվության և արդյունավետության բարձրացում՝ ադրենալինի (վախի հորմոն) արտազատման պատճառով.
• մազանոթների ընդարձակման բարձրացում;
• բարձրացնել նյարդային համակարգի տոնուսը;
• նյութափոխանակության գործընթացների արագացում;
• բարձրացնել նյարդային ազդակների փոխանցման արագությունը (ուղեղի նեյրո-սիմպաթիկ արձագանքի բարձրացում);
• կենտրոնացում, կենտրոնացում և ուժային մարզումների համար «ճիշտ» տրամադրություն ստեղծելը:

Ինչպե՞ս պետք է պատշաճ կերպով կատարել տաքացում, որպեսզի այն չվերածվի մարմնի անհասկանալի, քաոսային շարժումների, այլ բավականին պարկեշտ տեսք ունենա:

Մարզումից առաջ տաքացում. հիմնական վարժություններ

Նախ, արժե ասել, որ չկա իդեալական տաքացման ծրագիր, որը հարմար է բոլորին և ամեն ինչին: Դա պայմանավորված է, առաջին հերթին, մարմնի ֆիզիոլոգիական բնութագրերով, հոդերի շարժունակությամբ և շատ ուրիշներով:

Բացի այդ, նախքան տաքացում անելը, դուք պետք է հստակ հասկանաք, թե ի վերջո ինչ եք ուզում ստանալ դրանից՝ ամբողջ մարմնի մի փոքր տաքացում կամ թիրախային մկանային խմբի արյան մատակարարում: Ներառել սիրտը (վազքի տեսքով) ձեր տաքացման մեջ նույնպես հարց է, որին դուք պետք է պատասխանեք՝ ելնելով ձեր նպատակներից:

Նշում:

Մեկ արտասահմանյան գրականության մեջ պարզվել է, որ սովորական (թույլ ինտենսիվ, ձգվող)տաքացումը միայն «հանգստացնում է» մարմինը։ Մարզվելուց առաջ այն թափահարելու համար անհրաժեշտ է կատարել սուր, բալիստիկ և «ալիքային» շարժումներ։

Այսպիսով, երբ որոշել եք նպատակները, կարող եք անցնել գործնական մասին։ Եվ այստեղ մարզումների տաքացումը պայմանականորեն կարելի է բաժանել.

• ընդհանուր;
• հատուկ;
• կպչում;
• ձգվելով.

Ընդհանուր տաքացում

OR-ի շնորհիվ կա մարմնի և նրա բոլոր համակարգերի ֆունկցիոնալ պատրաստում առաջիկա մարզումների համար: Դրա իրականացման ընթացքում տեղի է ունենում մարմնի ջերմաստիճանի բարձրացում, ակտիվանում է նյութափոխանակությունը, մկաններն ավելի առատորեն մատակարարվում են թթվածնով։ OR-ի տևողությունը կախված է հենց մարզիկի մարզավիճակից, այն սովորաբար տևում է ոչ ավելի, քան 10-15 րոպե և ներառում է բեռի հետևյալ տեսակները.

• ցանկացած վարժություն ձեռքերի / ոտքերի մկանների համար;
• հեշտ վազում սրտի հաճախության առաջին աերոբիկ գոտում (50% առավելագույնից);
• ցատկելու պարան;
• պտտվող վարժություններ՝ բոլոր հոդերի ճկունությունը բարձրացնելու համար:

Հատուկ տաքացում

Սովորաբար այն ամբողջությամբ ընդօրինակում է կշիռներով մարզիկի առաջիկա աշխատանքը, սակայն աշխատանքային կշիռները նվազագույն են և կազմում են. 10-20% առավելագույնից։ Կատարվում է ուսումնական ծրագրի յուրաքանչյուր վարժությունից առաջ, ոչ ավելին 10-12 կրկնություններ. Հաճախ բոդիբիլդերները նման տաքացումն անվանում են «առաջատար», և այն ուղղված է, առաջին հերթին, մարմնի կողմից որոշակի վարժության ճիշտ տեխնիկան ամրագրելուն (հիշելուն):

Կտտացրեք

Եթե ​​կարծում էիք, որ խցանումը ինչ-որ անկանխատեսելի «տեխնիկական» ձախողում է, ապա դա այդպես չէ: Դա հետմարզական հանգստացնող վարժությունների հավաքածու է 5-10 րոպե՝ թույլ տալով մարմնին դուրս գալ հուզված վիճակից (հիմնական մարզումից հետո)դեպի ավելի հանգիստ: Կախոցի ամենատարածված օրինակը դանդաղ վազքն է, սահուն վերածվում է քայլելու, ինչպես նաև սահուն ձգվում է կողքից կողք: Կծկման շնորհիվ ձեռք է բերվում մկաններից հեռացում, զարկերակային արագությունը և մարմնի ջերմաստիճանը նվազում են, իսկ միջմկանային երակների արյան հոսքը նորմալանում է։

Նշում:

Սովորաբար, մարզման ժամանակ հանկարծակի կանգը հանգեցնում է մկանների երակներում արյան կուտակման: Սա ստիպում է սրտին ավելի ջանասիրաբար աշխատել՝ ավելացնելով իր արագությունը և ծանրաբեռնվածությունը՝ պահպանելով արյան օպտիմալ հոսքը դեպի բոլոր մկանները: Կցիչը թույլ է տալիս կանխել նման «արյան գերբնակվածությունը»:

Ձգվող

Ձգումը, հավանաբար, մարզվելուց առաջ մկանների «տաքացման» ամենատարածված տեսակն է: Դրա երեք տեսակ կա՝ ստատիկ, դինամիկա և բալիստիկ։ Ստատիկ - բաղկացած է վերջույթի «անշարժացումից», այսինքն. ամրացում որոշակի դիրքում. Դինամիկ - շարժումների դանդաղ, վերահսկվող կատարման մեջ: Դե, բալիստիկ - բաղկացած է արագ, շարժիչ և քաոսային շարժումներից:

Առկա երեքից ամենաարդյունավետը դինամիկ ձգումն է: Արևմուտքում, իսկ ավելի ճիշտ՝ հոլիվուդյան աստղերի շրջանում, մարզումների այս տեսակը գնալով ավելի տարածված է դառնում՝ որպես սեփական քաշով կատարվող վարժությունների հատուկ հավաքածու։ Այն համատեղում է և՛ մկանների տաքացումը, և՛ դրանց ուժի միաժամանակյա բարձրացումը։

Շատերի համար ձգում և տաքացում բառերը հոմանիշ են, բայց նրանք դավանում են մարզմանը պատրաստվելու բոլորովին այլ սկզբունքներ: Տաքացումը, ընդհանուր առմամբ, աստիճանաբար պատրաստում է մարմինը հիմնական ծանրաբեռնվածությանը, ձգումը ուղղված է հատկապես մկանների ձգմանը: Հետեւաբար, նախ պետք է մի փոքր բարձրացնել ձեր մարմնի ջերմաստիճանը: (տաքացման մարզում), և միայն դրանից հետո առաջացնել ձգում: Նրանք. Չի կարելի «սառը» ձգումներ անել, քանի որ դա կարող է հանգեցնել վնասվածքի, ինչպես նաև լավ տաքացումից հետո չպետք է բաց թողնել ձգումները, հետևանքները կարող են լինել նույնը:

Այժմ տեսնենք ամենաարդյունավետ և հեշտ կատարվող «ձգվող» վարժությունները:

Մարզումից առաջ տաքացում՝ մարմնի վերին մասի մկանների ձգում

Այսպիսով, եկեք գնանք ոտքից գլուխ և պարզենք, թե ինչ շարժումներ կօգնեն ձեզ ամենաարդյունավետ հաղթահարել ձգվող խնդիրը:

Պարանոց

№1. Կանգնեք ուղիղ և ձեր կզակը մտցրեք կրծքավանդակի մեջ: Մնացեք այս դիրքում 2-3 վայրկյան. Զգացեք ձգվածությունը ձեր պարանոցի հետևի մասում: (տես նկարը).

№2. Վերցրեք մեկնարկային դիրք՝ ոտքերը ուսերի լայնությամբ: Պահպանելով ձեր կզակը մակարդակի վրա, ձեր պարանոցը թեքեք դեպի կողմը (որքան կարող եք): Վերադառնալ պատրաստի և շրջվել հակառակ ուղղությամբ։ Արեք այսպես 8-10 մեկ անգամ.

trapezius մկանները

Վերցրեք մեկնարկային դիրք - բռնեք ձեր գլուխը ձեր աջ ձեռքով: Դանդաղ իջեցրեք ձեր գլուխը ձեր ուսի վրա (որքան կարող եք): Մնացեք այս դիրքում 4-6 վայրկյան, ապա կրկնել 5-6 մեկ անգամ. Այնուհետև փոխեք գլխի ձեռքը և նորից կրկնեք մյուսի համար:

կրծքային մկանները

№1. Մոտեցեք ցանկացած ուղղահայաց հենարանի, ձեր թեւը թեքված դրեք դրա վրա 90 աստիճաններ։ Ձեր մարմինը թեքեք առաջ և թեթևակի դեպի կողմը, մինչև կրծքավանդակի մկանների լարվածությունը: Պահիր այսպես 3-4 վայրկյան, ապա կրկնել վարժությունը հակառակ ձեռքով (տես նկարը).

№2. Կանգնեք ուղիղ, ձեր ձեռքերը վերցրեք «կողպեքի» մեջ և հետ քաշեք դրանք: Փորձեք ձեռքերը մի փոքր վեր բարձրացնել՝ ուղիղ պահելով: Զգացեք ձգվածությունը ձեր կրծքավանդակում:

Ետ

Մի ձեռքով բռնեք ուղղահայաց հենարանը (ձող) և ծայրը ետ՝ ուղղելով ձեր ոտքերը: Պահիր այսպես 3-5 վայրկյան, իսկ հետո կրկնել շարժումը՝ փոխելով ձեռքերը:

Triceps

Կանգնեք ուղիղ և մի ձեռքը (վերևի միջով) դրեք պարանոցի հետևում: Մյուս ձեռքը դրեք վերևում, բռնեք ձեր արմունկը և քաշեք այնքան, մինչև զգաք ձգվածություն triceps-ում: Մնացեք այս դիրքում 3-5 վայրկյան, կրկնել մյուս ձեռքով:

Որովայնի թեք մկանները

Մի ձեռքը գցեք գոտու վրա և, իրանը նույն ուղղությամբ թեքելով, ձգեք դեպի ձեռքը։ Կրկնեք թեքերը մյուս ձեռքով:

Դելտաներ (հետեւի ճառագայթ)

Ուղիղ կանգնած, արմունկը քաշեք հակառակ կողմում։ Շարունակել 10-15 վայրկյան, նույնն արեք մյուս կողմի համար: Ձեր արմունկը քաշելիս ձեր նախաբազուկը պետք է մնա հատակին ուղղահայաց:

Ուսերը

Վերցրեք մեկնարկային դիրք՝ ոտքերը ուսերի լայնությամբ: Ձեռքերդ բարձրացրեք մինչև ուսերի բարձրությունը և կատարեք ուսերի և իրանի պտտվող շարժումները դեպի կողքերը (մինչև այն դադարի): Վերադարձեք բնօրինակին և կատարեք 8-10 կրկնություններ հակառակ ուղղությամբ.

Մարզումից առաջ տաքացում՝ մարմնի ստորին մասի մկանների ձգում

Շարժվելով ներքև և հաջորդ շարքում...

ծնկների միացումներ

Միացրեք ձեր ոտքերը և ձեր ձեռքերով բռնեք ձեր ծնկները: Կատարել ըստ 10 շրջանաձև շարժումներ ներս և դուրս:

Biceps femoris

Կանգնեք քայլահարթակների վերելքի դիմաց: Ուղղակի ոտքը վեր գցեք և ամբողջ մարմինը ձգեք դեպի ոտքը: Զգացեք ձգվածությունը ձեր մկանների մեջ:

Հետույք

Կողպեք ձեր ոտքերը ուսերի լայնությամբ: Մի քայլ ետ կատարեք և կատարեք թռիչք՝ ծալելով ձեր ոտքը ծնկի մոտ: Մեջքդ ուղիղ պահիր։ Վերադարձեք մեկնարկային դիրքին և կրկնեք դա մի քանի անգամ։ Նույնն արեք մյուս ոտքի հետ։ Կրկնումների քանակը սկսած 6 նախքան 8 մեկ անգամ.

Քառագլուխ ազդր (quadriceps)

Կանգնեք մի ոտքի վրա և մյուս ձեռքը փաթաթեք ձեր կոճին: Մնացեք այսպես մի քանի վայրկյան։ Այնուհետև բաց թողեք ձեր ոտքը, մի քայլ արեք և կրկնեք մյուս ոտքի հետ։

Այսպիսով, ինչպես նշվեց վերևում, կան բազմաթիվ տարբեր տաքացման համալիրներ, որոնցից յուրաքանչյուրը բավականին արդյունավետ է և հարմար է գրեթե ցանկացած մարդու համար: Մեծ մասամբ տաքացումը սկսվում է դանդաղ սիրտ-սեսիայից մինչև 10 րոպե (ասենք «ուղևորություն» դեպի , էլիպսոիդ), որին հաջորդում է 5-7 րոպե դինամիկ ձգում. Դինամիկան սովորաբար ուղղված է ուժային մարզումից առաջ տեխնիկան մշակելուն:

Մարզումից առաջ տաքացում. վարժությունների ծրագիր

Եկեք նայենք մի շարք վարժությունների, որոնք յուրաքանչյուրը կարող է ներառել իր տաքացման մարզումների ծրագրում: Համակցված տաքացում (ընդհանուր տևողությունը 10-15 րոպե), որը բաղկացած է մի շարք աերոբիկ և ձգվող (ձգվող) վարժություններից։

Նշում:

Տաքացման համալիրի կատարման տեխնիկան տալն ավելորդ է, քանի որ բոլոր վարժությունները չափազանց պարզ են, հետևաբար մենք կսահմանափակվենք միայն վիզուալ-պատկերաշարով։

Զորավարժություն թիվ 1. Քայլում է տեղում (3-4 րոպե)

Զորավարժություն թիվ 2. Ծնկների բարձրացում (30 մեկ անգամ 30 վայրկյան)

Զորավարժություն թիվ 3. Squats (15 կրկնություններ)

Զորավարժություն թիվ 4. Triceps ձգվող (4-5 կրկնություններ մեկ ձեռքի համար)

Զորավարժություն թիվ 5. Ուսի ռոտացիա (2 մոտեցումը 12 կրկնություններ)

Զորավարժություն թիվ 6. Պեկտորային մկանների ձգում (8-10 կրկնություններ)

Զորավարժություն թիվ 7. Մեջքի ձգում (6-8 կրկնություններ)

Զորավարժություն թիվ 8. Հիպի ձգում (5 մոտենում է 5 վայրկյան մեկ ոտքի համար)

Ահա մի համալիր 8 սովորական վարժություններ, որոնք կարող եք օգտագործել ձեր մարզմանը պատրաստվելու համար: Այն բավականին ունիվերսալ է և կիրառելի է ինչպես տղամարդկանց, այնպես էլ կանանց համար։

Այսպիսով, եկեք ամփոփենք վերը նշվածներից մի քանիսը.

• միշտ տաքացեք մարզվելուց առաջ, սառը մկանները վնասվածքների մեծ մասի պատճառն են.
• ավելի լավ է տաքանալ վերևում, որպեսզի ավելի լավ տաքացնեք դրանք;
• կազմեք ձեր անհատական ​​տաքացման ծրագիրը՝ կախված մարզման նպատակներից և խնդիրներից.
• ժամանակ առ ժամանակ տաքացման մեջ ներառել նոր վարժություններ.
• այլևս մի օգտագործեք կշիռներ 30-40% առավելագույնից;
• տաքացման տեւողությունը չպետք է գերազանցի 10-15 րոպե;
• օգտագործել տաքացումից հետո։

Հետևելով այս պարզ սկզբունքներին՝ ձեր մկանները միշտ լավ վիճակում կլինեն, և մարմնի արձագանքը ուժային մարզմանը հաճելիորեն կզարմացնի ձեզ:

Հետբառ

Այսօր մենք դիտեցինք մեր դասերի արդյունավետությունը բարձրացնելու ևս մեկ գործիք՝ սա մարզումից առաջ տաքացում է: Եթե ​​նախկինում չեք արել, ապա անպայման ներառեք այս օգտակար իրադարձությունը ձեր վերապատրաստման ծրագրում: Մեր հոդվածն ավարտվեց, հուսով եմ, որ դրանից շատ օգտակար բաներ կսովորեք։

Դրա վրա ես հրաժեշտ եմ տալիս, ուրախ էի տեսնել և լսել բոլորին, մինչև նորից հանդիպենք:

Հ.Գ.Մի մոռացեք մեկնաբանությունների մասին, որոնք սպասում են ձեր իրական մասնակցությանը: