Максимально эффективная тренировка для роста силы. Программы тренировок для увеличения силы Как тренировать силу мышц

Чтобы нарастить мышцы и стать сильнее, нужно эффективно тренироваться, поэтому продолжаем знакомить вас со способами построения тренинга под разные задачи. В этот раз рассмотрим два варианта программы тренировок на массу, рассчитанных на 3 раза в неделю.

Основы

Перед тем как начинать качаться, нужно разобраться с основами набора массы. Можно заниматься хоть по два раза в день ежедневно, делать каждое упражнение до упаду, а в итоге не получить ни одного килограмма в дополнение к тому, что было.

А все потому что набор массы – целая наука. И снова оговоримся, если набирать массу на фармакологическом курсе, каждую неделю вы будете солидно прибавлять в мышечном плане. Результаты будут видны в зеркало. Но у курса есть несколько нехороших сторон:

• Мышцы держатся в течение курса, как только вы прекратите доставлять в организм «фарму», начнется быстрый регресс.
• Негативное влияние на половую функцию у мужчин (со временем она ослабляется, так как свой тестостерон организм перестает вырабатывать) и появление вторичных половых признаков мужского типа у женщин (огрубение голоса и т. д.).

Фармакология работает по принципу «хочу здесь и сейчас». Это как кредит: вы быстро получаете, что хотите, а потом долго расплачиваетесь. Только не деньгами, а здоровьем и качеством своей жизни. Грамотный курс – длительный, периодичный, включающий реабилитационные меры для половых желез. Если же вы собрались разово блеснуть мышцами, лучше не пробуйте. Если ваш приоритет – здоровье и гармоничное развитие тела – тем более.

Итак, вы задались целью накачать мышцы. Для этого потребуется:

1. Правильно выстроить питание.
2. Соблюдать режим тренировок – 3 дня в неделю.
3. Собственно, составить грамотную программу тренировок.
4. Спланировать комплекс сна, отдыха, бодрствования.
5. Обратить внимание на здоровье и учесть противопоказания.

Питание

Нужно разобраться, к какому типу телосложения вы относитесь. Для каждого из трех типов (экто-, эндо- и мезоморфы) суточная калорийность будет разной. Эктоморфам сложнее всего набирать массу. Поэтому им нужно будет питаться более интенсивно.

Эндоморфам же достаточно добавить в рацион чуть-чуть больше углеводов, чем положено для стройной фигуры, и их масса пойдет вверх.

В любом случае, к какому бы типу вы не относились, нужно употреблять много белков, углеводов и жиров. Не забывайте параллельно принимать витамины, хондропротекторы, креатинин и некоторые из аминокислот.

Количество приемов пищи – 4–6 раз в день.

Режим тренировок

Трехдневная программа тренировок - это классическая схема в бодибилдинге при наборе мышечной массы тела. Можно тренироваться и 2 дня в неделю. Частота тренировок будет зависеть от способности вашего организма к восстановлению.

Если вы принимаете достаточное количество нужных организму веществ, мышцы будут восстанавливаться быстрее. Благодаря этому вы сможете заниматься через день. При плохом питании восстановление может длиться гораздо дольше, что сильно сокращает возможное количество занятий в неделю.

В бодибилдинге важно давать мышцам критическую нагрузку, чтобы они росли. В пауэрлифтинге больший упор делается на силу, а не на форму мышц. Тем не менее набор массы в бодибилдинге – вещь обязательная, а в пауэрлифтинге – закономерная. Растет сила – растет и масса тела.

Программа тренировок на три дня будет оптимальным вариантом в бодибилдинге, потому что за 3 тренировки можно прокачать все ключевые мышечные группы.

Вариант А

Программа тренировок в тренажерном зале должна прорабатывать все мышцы. Упор делается на базовые упражнения. Минимум изолированных, максимум базовых элементов.

Режим тренировок в тренажерном зале для девушек будет точно таким же, несмотря на половые различия. Но масса у них растет не так заметно (мы говорим про мышцы, а не жир, ведь поправиться девушкам обычно проще, чем парням). Вообще, девушкам лучше не ориентироваться исключительно на набор мышечной массы и полюбить обычный фитнес.

Программа тренировок для набора мышечной массы может выглядеть так.

Первый день: ноги и плечи

1. Кардио и разминка.
2. Приседания со штангой: 5 подходов по 5–6 раз.
3. Жим ногами: 3 подхода по 8–10 раз с максимальными весами.
4. Выпады с гантелями или : 3 подхода по 10 повторений.
5. Жим штанги сидя из-за головы: 4 подхода по 6–8 повторов.
6. Работа на пресс: поднятие ног в висе с отягощением 3–4 подхода по 10 повторений (можно зажать между ступней гантель, ноги в коленях нужно немного сгибать).

Второй день: спина и бицепсы

1. Кардио и разминка.
2. Гиперэкстензия: 3 по 15 без веса с прямой спиной.
3. Становая тяга: 5 по 5–6 с максимальными весами.
4. Тяга верхнего блока к груди: 3 по 8.
5. Тяга Т-грифа или гантели к поясу в наклоне: 4 по 8.
6. Штанга на бицепс: 4 по 6.
7. Молот: 2 по 10.

Третий день: грудь и трицепсы

1. Кардио и разминка.
2. Жим штанги лежа: 4–5 по 5–6 повторов.
3. Жим штанги на скамье с наклоном 30 градусов: 3 по 8 раз.
4. Сведение рук в кроссовере на низ груди: 2 по 10 раз.
5. Разгибание рук в блоке: 3 по 10.
6. Пресс: скручивания на римском стуле: 4 по 10 раз с весом.

Отдыхать нужно 1–2 минуты между подходами. Если вы недостаточно отдохнули, вы не сможете полноценно выполнить подход.

Веса должны быть максимальными, никакого пампинга, читерства, внимательно следите за техникой.

Тем, у кого проблемы со спиной, нужно убрать становую тягу и приседания. Последние можно заменить на приседания в Смите, ГАКК-машине или же просто жим ногами.

Какое упражнение вы будете делать – зависит от степени тяжести состояния спины. Если появляется острая боль при наклонах, дискомфорт, лучше не испытывайте судьбу. Или вы делали присед со становой тягой неправильно, или вам просто нельзя их делать (по крайней мере, ближайшее время).

Вариант Б

И еще одна 3–х дневная программа тренировок. Второй вариант в большей степени рассчитан на развитие силовых качеств.

День 1

1. Кардио и разминка.
2. Гиперэкстензия: 2 по 15.
3. Становая тяга: 5 подходов по 5 повторений и шестой подход с 60% от рабочего веса на 15 повторов.
4. Жим лежа: 5 по 5 с тяжелым весом, но не максимальным.
5. Молот на бицепс: 2 по 10.
6. Пресс: 2 по 2 поднятия ног в висе с отягощением и 2 по 10 скручиваний на римском стуле с гантелью.

День 2

1. Кардио и разминка.
2. Жим лежа: 3 по 5 и 2 по 3 с максимальными весами.
3. от груди: 3 по 8–10 с максимальными весами.
4. Сведение рук в кроссовере, разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье суперсетами: 2 по 10 и 2 по 10 (чередуем 1 подход сведения с 1 подходом разведения).
5. Разгибание рук на блоке: 3 по 10, 1 по 8, 1 по 6, 1 по 4 – делаем «лесенку» с наращиванием весов. Вы должны на пределе выполнять 2 последних повторения в каждом подходе в правильной технике.
6. Пресс: скручивания на римском стуле 3 по 10 с весом.

День 3

1. Кардио и разминка.
2. Приседания со штангой: 5 по 5.
3. Жим ногами: 3 по 8–10.
4. Тяга верхнего блока или подтягивания узким обратным хватом: 4 по 8 с отягощением.
5. Пулловер: 2 по 10.
6. Кардио: 15 минут с 1 интервалом.

Можно убрать становую тягу, вместо нее поставить жим ногами. Все зависит от ваших физических возможностей.

Следует убирать изолированные упражнения. Вы можете менять раз в 2 недели различные вспомогательные элементы, например, сведение рук в кроссовере на жим гантелей вниз головой, или выпады с гантелями на разгибание и сгибание ног в тренажере.

Двухдневная программа тренировок на массу будет сильно отличаться от приведенных выше, потому что все тело нужно успеть проработать за 2 дня. При этом нельзя чрезмерно затягивать длительность занятий.

Программа тренировок для девушек, если они тоже хотят набрать массу, будет выглядеть примерно так же.

Обе программы тренировок направлены на развитие массы мышц и силы.

Сон и здоровье

Какими бы идеальными ни были программы тренировок, без нормального сна и хорошего здоровья вы не сможете нарастить мускулатуру.

Во-первых, если вы часто простываете, то будете делать перерывы в занятиях. Недельный перерыв уже откатывает ваши результаты назад.

Во-вторых, если у вас слабая соединительная ткань (врожденный диагноз), вы чаще обычного будете тянуть связки при достижении больших весов. Хватит одного неосторожного движения или разовой плохой разминки.

В-третьих, недостаточное количество сна сильно замедляет анаболические процессы в организме.

Поэтому нужно хорошо спать и закаляться. Наращивание мышц требует стабильности и монотонной длительной работы над своим телом, железной воли и здорового желудка.

В грамотной программе важно указать правильный рабочий вес. Он подбирается экспериментальным путем. От правильности его выбора зависит эффективность каждой отдельной программы.

Цель данной программы заключается в увеличении веса от 60% до 105-120%, в зависимости от генетической предрасположенности и интенсивности тренировок. На самом деле, здесь нет ничего сложного. Вы начинаете тренировки с весом в 60% от вашего рабочего. Например, если ваш рабочий вес в жиме лежа составляет 100 кг, тогда вам нужно начинать с 60 кг. Далее на каждой неделе прибавляйте по 10% (70, 80, 90, 100 кг). В результате, уже через пять недель вы перешагнете свою прежнюю планку в 100кг и будете жать уже 105-115, а возможно и 120 кг.

При хороших восстановительных способностях (если вы употребляете анаболические стероиды), можно сократить эту программу до трех недель. Например, начинаем с 60 кг, затем 75, 90, 100-105. Таким образом, мы сократим восстановительный период до трех недель.

Почему так происходит?

Наверное, вы уже заметили, что после длительного отдыха ваша сила увеличивается и вы можете сделать больше повторений с прежним рабочим весом или добавить на штангу несколько килограмм. Или когда делали небольшой перерыв, а затем сила быстро восстанавливалась и даже немного увеличивалась.

Дело в том, что организм накапливает «резервы и потом их использует». Тоже самое происходит и здесь. Такие силовые тренировки позволяют запасти «энергию», без декомпенсации. Постепенно идя к своему рабочему весу, организм привыкает к постепенному повышению нагрузки, а за счет длительного отсутствия работы на максимум, эффективно восстанавливается. В результате, когда вы подойдете к своим старым рабочим весам — ваш организм уже восстановился, стал крепче, накопил достаточно сил и готов к очередному повышению нагрузки. Только так можно постоянно прогрессировать и увеличивать силовые показатели. Если вы будете не каждой тренировка выкладываться на максимум, то организм не будет успевать переваривать нагрузку и восстанавливаться. Таким образом, вы очень скоро перетренируетесь и ваши результаты будут только стремительно ухудшаться.

Данная программа тренировок на силу состоит, в основном, из небольшого количества тяжелых базовых упражнений для больших мышечных групп и нескольких изолирующих упражнений для прицельной проработки небольших мышечных групп. Иначе, если вы будете работать в приседаниях на 80%, а после этого выполнять еще 8 упражнений, пусть даже с меньшей интенсивностью, чем раньше, вашему организму скопить резервы будет очень сложно и суть этой программы будет потеряна.

Для более быстрого восстановления и достижения лучших результатов употребляйте спортивное питание, которое можно купить в специализированном интернет-магазине, просто перейдя по ссылке. Никогда не покупайте спортпит в тренажерных залах и в подозрительных местах.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК

ПОНЕДЕЛЬНИК

Присед со штангой на плечах 4х6
Наклоны вперед со штангой на плечах 3х6
Подъемы на носки стоя 3х15
Подтягивания 3х6 (с дополнительным отягощением)
Тяга штанги к поясу в наклоне 4х8
Скручивания 3х15-25.

СРЕДА

Горизонтальный жим штанги лежа 4х6
Отжимания на брусьях 3х6 (с дополнительным отягощением)
Разведение гантелей лежа 3х8
Французский жим штанги лежа 3х8
Подъем ног в висе 3х10-15.

ПЯТНИЦА

Становая тяга 4х5
Мертвая тяга на прямых ногах 4х5
Жим штанги сидя 3х8
Жим Арнольда 3х8
Подъемы штанги на бицепсы 3х8
Подъемы штанги на бицепс в скамье Скотта 3х8

Примечание

После того, как вы выйдете на свой новый максимум, чтобы не перетренироваться, начинайте новый круг с 60% от вашего нового рабочего веса. Не торопите события! Тренируйтесь с умом!

Привет дюжим парням и грациозным девушкам! Но все же парней сегодняшняя заметка должна заинтересовать больше, чем девушек, ибо говорить мы будет о повышении силы. Сила мышц непременно играет важную роль.

Чем выше ее показатель, тем с большими весами вы сможете работать. Это означает, что ваши мышцы будут быстрее расти и вы быстрее придете к красивому спортивному телосложению. Также вы начнете терять больше калорий и лучше сжигать жир. Именно поэтому в этой статье вы узнаете самые популярные и эффективные упражнения на силу мышц.

Но сначала очень важно покачаться теорией, чтобы понимать что к чему у нас происходит, и почему для добычи силы на нужно поступать определённым образом. Поэтому не советую пренебрегать этим. Не будем ходить вокруг да около и сразу обсудим главные незыблемые принципы увеличения силы.

Если попытаться коротко описать этот процесс, то можно сказать что вся наша мускулатура и сила увеличиваются за счёт постоянного увеличения нагрузки, а именно благодаря тому, что во время тяжёлой тренировки происходит повреждение мышечных волокон. Затем во время отдыха и восстановления мозг включает свои мощные функции «залечивания» мышечных ранок и после этого лечения мышца увеличивает свою массу и растет. Но после восстановления мышца не возвращается в своё исходное состояние, но становится сильнее. Организм как бы компенсирует убытки, и дает энергии с запасом, чтобы приспособиться к таким тренировкам. Это явление в бодибилдинге называется «суперкомпенсация».

И нам уже становится ясно как белый день, что для развития силы мышц тренировка должна носить более пауэрлифтерский характер, чем бодибилдерский. И этому есть более подробное объяснение. Все дело в мышечных реакциях на разного рода тренировку. Обратим внимание на 2 основных вида роста мышц:

1. Саркоплазматическая гипертрофия - это увеличения объёма мышц за счет роста саркоплазмы. Саркоплазма (или клеточная жидкость), это та часть наших мышц, которая не сокращается и её рост стимулируется увеличение митохондриальных протеинов и метаболических запасов наших мышц (например и креатинфосфата). На рост также может повлиять более густая сеть кровеносных капилляров. К этому виду роста стремятся бодибилдеры, так как используют многоповторный стиль тренировки (8-20 повторений за подход) , который увеличивает больше всего саркоплазму. Такая гипертрофия недолговечна и поэтому нуждается в постоянной «подкачке» как в плане тренировок, так и в плане особого питания, где обязательно должен присутствовать креатин.
2. Миофибриллярная гипертрофия - увеличение объёма белковых клеток (миофибрилл), которые отвечают за процесс сокращения наших мышц. Вместе с ростом объёма увеличивается также и плотность данной материи. Эта гипертрофия существенно повышает силовые показатели. Она происходит более сложно и долго, но результат является куда более долговечным. Упор на этот вид гипертрофии делают пауэрлифтеры, так как поднимают очень большие тяжести малое количество раз (5-10 повторений за подход) .

Картинка поможет вам увидеть всё написанное выше наглядно, обратите внимание:

Миофибрилла (в переводе с латинского «волокно») - это тонкие нити наших поперечно-полосатых мышц, или клетки. В длину они могут достигать до 20 см. Эти нити имеют цилиндрческую форму и по большей части состоят из тканей 2-х видов.

• Актиновые миофиламенты (состоят из актина) — являются более тонким нитями и отлично реагируют на аэробные нагрузки (бег, аэробика, кардио, короче там где нужна выносливость и нужно потеть).
• Миозиновые миофиламенты (состоят из миозина) — более толстые белковые структуры. Именно они интересуют нас, когда речь идёт о развитии силы и массы мышц. Этот вид мышечных нитей отлично откликается на силовую тренировку, где нужно поднимать большие веса.

Наша мускулатура и мышечные клетки на 2/3 состоят из миофибрилл, основная задача которых — стягивать мышечное волокно под воздействием нервного импульса.

Всю эту информация я привел, чтобы вы сами смогли сделать разумный и осмысленный вывод: для увеличения силы нужно тренироваться преимущественно в силовом стиле с большими весами, и маленьким количеством повторений. Но тренироваться только лишь в таком стиле не правильно, так как нужно развивать все виды мышечной ткани и клеток комплексно, используя также и многоповторный тренинг.

В домашних условиях развить силу проблематично, поэтому сразу отправляемся в тренажерный зал.

Самые лучшие упражнения для силы

Самыми лучшими комплексом упражнений для развития были и остаются Вот лишь некоторые из них:

• Приседания со штангой.
• Жим штанги лёжа.
• Становая тяга ()
• Тяга штанги к поясу в наклоне.
• Армейский жим ( комплексно прорабатывает дельты).
• Подъём на бицепс со штангой стоя.
• Французский жим (на трицепс).

Все они хороши тем, что задействуют большое количество волокон ваших мышц и способствуют наилучшему развитию силы.

Количество подходов и повторений

Самым оптимальным количеством повторений будет в районе 6-ти. (Исключение для накачивания ног а так же брюшного пресса там подходов может быть немного больше).

Если вы будете делать много повторений, например в районе 10, то это занятие уже будет направлена на увеличения мышечной массы которая также называется «пампингом». Если же количество повторений будет в районе 20-30, то здесь уже направленность больше идет на увеличение выносливости и жиросжигания. Будет тренироваться уже

Именно поэтому весы ваших снарядов нужно рассчитывать так, чтобы 4-й, 5-й или 6-й раз был действительно последним, напряженным, и чтобы дальше у вас уже просто не оставалось сил. То есть жмите до полного отказа.

Именно поэтому к таким тренировкам нужно подходить с тщательной осторожностью, так как они очень травмоопасны. Если вы действительно хотите выложиться на 100% то лучше найдите себе напарника, который будет вас страховать, либо не забывайте использовать страхующие приспособления на тренажерах (если таковые имеются).

1. Обязательно перед тренировкой в течении 10 минут очень тщательно разогрейте все мышцы. Это важно всегда, но для силовой тренировки это критически важно.
2. Тренировки нужно проводить около 3 раз в неделю. Если вы тренируетесь по особо сложной программе, то может быть достаточно даже 2-х разовой тренировки в неделю. Иначе мышцы не будут успевать восстанавливаться и вы войдёте в
3. Если в тренировке на набор массы нужна правильная направленность, только на одну мышцу, допустим при прокачке грудных, стараться работать только ими. То в силовом тренинге можно задействовать больше мышц, то есть и плечи и трицепс и грудные. Здесь самая главная ваша задача поднять вес настолько большой, насколько только сможете, и тут можно включать все группы мышц которые будут помогать.

Занятия на увеличение силы мышц делается с большим количеством подходов, их должно быть 7-10 штук. Выполнять рекомендуется по следующему алгоритму:

• Первые 2-3 раза должны быть разминочными, вес для них нужно установить такой, чтобы вы смогли его выжать более 10 раз. Это делается для того, что бы еще больше разогреть ваши мышцы и хорошенько подготовиться к следующим подходам.
• Дальше делайте примерно 3-4 подхода уже с максимальными весами. Которые вы можете выжать от 1 до 6 раз.
• В последние 2 подхода необходимо сделать такой вес, чтобы вы снова смогли поднять штангу около 10 раз. Это нужно чтобы в последнем подходе лучше прокачать кровь через ваши мускулы. Это даст вам более быстрый результат.

В силовых тренировках очень важно давать организму хорошо отдохнуть между тяжёлыми подходами. Поэтому перерывы тут должны быть более длительными около 4-8 минут. К примеру в тренировке для набора массы мышц перерыв составляет 2-3 минуты, а на выносливость около минуты.

Здесь лучше самому прислушиваться к своему организму. В промежутке в 4-8 минут выбрать время подходящие для себя, когда вы уже чествуете что восстановились и готовы. Это чувство приходит с опытом.

Важные замечания

1. Хорошим окончанием трудового дня на силовую тренировку будет турник. Если сил не хватает что бы отжаться можно просто повисеть на нем. Нужно это для хорошей растяжки позвоночника после тяжелых нагрузок на спину и плечевой пояс.
2. Тренировки на силу дают очень большую нагрузку и стресс для организма, поэтому очень важно давать ему достаточное время для отдыха. А для большего прогресса лучшим подходом будет чередование тренировок на силу, выносливость и на набор массы и совмещение их. Такого способа придерживаются большинство профессиональных спортсменов. Это называется
3. При тренировке силы за один раз лучше прорабатывать не больше 2х групп мышц, и прорабатывать их качественно и до упора. Если вы возьмёте на проработку больше, то качество нагрузки на них снизиться, так как вы устанете и не сможете выполнить их правильно.

Примеры тренировочной программы

Сразу хочу обратить ваше внимание на то, что не стоит искать какую-либо чудо-программу, которая даст вам нужных результат. Не заморачивайтесь на этом. Ниже будет дан примерный план и вид самой тренировочной программы. Но вы можете менять это как захотите. Главное давать мышцам достаточно времени на восстановление — минимум 48 часов.

Один из моих любимых тренировочных планов для развития силы мышц выглядит так:

На основе этого плана вы сами можете составить свою программу тренировки. Но лично от себя рекомендую вам совместить тренировку мышц-антагонистов, то есть мышц противоположных по своим функциям. К таким мышцам относятся грудь-спина (мышцы груди толкают штангу вперед, а мышцы спины наоборот тянут к себе), бицепс-трицепс (сгибание, разгибание руки), бицепс бедра-квадрицепс (сгибание и разгибание ноги).

Часто можно заметить, что после тренировки груди, упражнения на спину даются легче. Так происходит потому, что во время жимовых движений для грудных мышц, мышцы спины этому сопротивляются, так как являются антагонистами. Но когда мы уже переходим к тренировке спины, то грудь уже не будет способна так сильно сопротивляться, так как будет предварительно утомлена. Это отличная возможность накинуть пару лишних килограмм. Вот поэтому грудь со спиной очень любил тренировать Арнольд Шварценеггер и другие великие бодибилдеры. Думаю, суть вам ясна.

Я иногда делал жим лёжа и сразу выполнял подтягивания на турнике. Это придает разнообразие тренировке и задаёт не хилую интенсивность. Обязательно попробуйте.

Примерный план тренировки:

ГРУДЬ-СПИНА-ПРЕСС (ПОНЕДЕЛЬНИК/ВТОРНИК)

НОГИ-ПРЕСС (СРЕДА/ЧЕТВЕРГ)

РУКИ-ПЛЕЧИ (ПЯТНИЦА/СУББОТА)

ВНИМАНИЕ: Пресс вы можете тренировать в конце каждой тренировки, то есть 3 раза в неделю. Упражнения можете выбрать любые, которые захотите. Чтобы легче было выбрать —

Нестандартная методика развития силы

Так же отдельного внимания заслуживают упражнения на силу от Александра Засса. Он был основателем методики изометрических упражнений, и в последствии, его система получила широкую известность во всем мире. Суть ее в статическом режиме.

Статический режим это просто когда вы взяли гантелью и держите ее на весу, согнув локоть, не поднимая, а динамический это когда вы опускаете и поднимаете ее. Заключается методика в том, что нужно прикладывать усилия, к предмету которые нереально поднять или порвать.

Принцип здесь задействован такой, что мышцы испытывают напряжение, а суставы не сокращаться. Главное внимание уделяется сухожилиям.

В следующих упражнениях суть заключается в том, что нужно тянуть цепи, ремни и т.д. Будто бы пытаясь их разорвать.

• С согнутыми руками в локтях закинуть цепь за голову и тянуть ее;
• Руки согнуть, локти поставить на один уровень с плечевыми суставами, и тянуть цепь в разные стороны;
• Крепим цепь к стене или забору. Берем другой её конец, ставим ноги шире плеч, и тянем её из всей силы.

И другие подобные упражнения. Данный метод помог многим спортсменам по всему миру увеличить свои силовые показатели.

Также есть другой метод, под названием «Канон», был разработана Евгением Садовым. В его методике считается, что мозг главней мышц. Здесь большое внимание уделяется дыханию и исходному положению. Главное в системе множество кратковременных усилий, которые равномерно распределены по всему дню.

Толкание стены: стоя напротив стенки, с ногами по ширине плеч, упираемся руками в стенку, от груди. Делаем вдох и при этом максимально пытаемся ее сдвинуть. Делаем 5 подходов. (так же это можно толкать ногой, предварительно встав спиной к стене, или толкать одной рукой, бокам и т.д)

Выкручивание: суть заключается в том, чтобы выкручивать максимально сильно тряпку (как будто выжимаете её), пытаясь порвать.

На этом статья подошла к своему завершению и я уверен что она была для вас полезна. Оставляйте свои, комментарии, делитесь опытом, как вы наращиваете свою силу мышц, какие упражнения лично вы используете на силу мышц. Будет интересно узнать! Пока-пока...

P .S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Приглашаю также в свой Instagram

Чтобы ты там не говорили про технику и ее значение (безусловно не малое, разумеется), физическую силу тоже не стоит недооценивать. Как говорится, техника — хорошо, но сила тоже не помешает. Однако, упражнений, призванных увеличить силу атлета, существует великое множество… Как же выбрать для себя наиболее эффективные? Тут вам поможет этот небольшой список.

1. Становая тяга

База всех баз. Незыблемая классика пауэрлифтинга и практических всех силовых видов спорта. Пожалуй, ничто так не укрепляет спину и корпус, как это упражнение. Воздействует главным образом на мышцы спины (верхняя часть, немного широчайшие, разгибатели позвоночника), бицепс бедра, ягодичные мышцы и предплечья.

2. Приседания со штангой

Как ни крути, а базу не заменить ничем. Для борца особенно важно иметь сильные ноги, так что исключение приседа из программы тренировок — вряд ли разумная идея. Ни одно другое упражнение не прорабатывает так ноги, как обычные приседания со штангой на плечах. Здесь работает и ягодичная мышца, и задняя, и передняя поверхность бедра.

3. Жим штанги или гантелей

Главное упражнение для развития силы грудных мышц. Чем шире хват, тем больше включаются в работу мышцы груди. Чем уже — тем больше работают трицепсы. Замена штанги на гантели позволяет значительно увеличить амплитуду движения и лучше растянуть грудные.

4. Турецкий подъем с гирей

5. Толчок штанги

Классика из тяжелой атлетики. Ничто так не развивает рывок и баланс, как толчковые упражнения со штангой. Работают практически все основные мышцы: руки, плечи, спина, ноги. Сморите обучалку и внедряйте упражнение в свои тренировки.

6. Мертвая тяга

Мертвая тяга на прямых ногах — лучшее упражнение для проработки и развития задней поверхности бедра, а также ягодичных мышц. Смотрим обучающее видео и следим за техникой, дабы не травмироваться.

7. Махи с гирей

8. Подтягивания

Подтягивания с дополнительным весом также помогут вам построить широкую, массивную спину. Для проработки широчайших мышц спины лучшего упражнения вам не найти.

На силу отличается от остальных в первую очередь своей интенсивностью и огромными весами (90-100 % максимума). Главным принципом при таком подходе становится включение в работу быстрых и взрывных мышечных волокон. Первым делом нужно быть психологически готовым к подобному тренингу. Нужно иметь в голове четкую стратегию "нападения", которая совмещала бы самые необходимые упражнения, приемлемое количество повторений, небольшой перерыв между подходами, наличие напарника, который поможет и подстрахует в трудную минуту и так далее. Тренируясь на увеличивает свои физические показатели мощности мышц, что дает ему возможность поднимать все большие рабочие веса.

Основной подход к тренингу

Программа тренировки на силу должна включать небольшое количество задействующих максимально возможное количество групп мышц. Количество повторений при этом не должно превышать 5, идеальным считается выполнение 2-4 повторений. При силовом тренинге также идет развитие нейронов центральной нервной системы. Ниже приведены следующие рекомендации, выполнение которых в значительной степени повлияет на рост физической силы:

• тренируйтесь минимум через один день;
• между тренировками нужно хорошо отдыхать;
• каждая тренировка должна выполняться до отказа;
• 70% программы должны составлять базовые упражнения.

Программа тренировки на силу должна быть поделена на несколько рабочих дней, в каждый из которых должны быть задействованы две мышечных группы. Например, в первый день акцент делается на грудных мышцах и трицепсе, во второй - на спине и плечах, а в последний день прокачиваются ноги и бицепс. Это лишь примерный состав программы. Вы сами можете менять группы по дням, определять проблемные участки вашего тела и делать упор именно на их тренинге. Тренировка с гирями на силу тоже может входить в программу. Например, ее можно включить в качестве одного из Отдельное внимание стоит уделить суперсетам - подходам, состоящим из двух разных упражнений, которые выполняются один за другим без остановки. Это отличный способ прокачки и интенсивного тренинга различных групп мышц, напрмер, рук (прокачка Программа тренировки на силу должна выполняться с максимальным уровнем концентрации и решимости.

Каждый подход, каждое повторение должны выполняться, будто они последние. Кроме всего прочего, подобный подход к делу заведомо предусматривает тот факт, что вы достаточно укрепили свои связки и суставы для поднятия больших весов. В противном же случае травмы и повреждения не заставят себя долго ждать. Таков основной принцип спорта, таков настоящий бодибилдинг. Тренировка на силу должна выполняться правильно, то есть в технике выполнения упражнений не должно быть никаких изъянов. Здесь можно привести довольно распространенный пример - читтинг. Качая бицепс, многие набрасывают на штангу настолько много блинов, что в ходе выполнения начинают подключать в движение свою спину, тем самым перенося драгоценную нагрузку на другие мышечные группы. Другими словами, результата подобное дело не принесет, а время все-таки отнимет. Не гонитесь за весами, работайте правильно и рационально, и тогда программа тренировки на силу даст свои результаты.