Объемный тренинг программа. Объемная или высокоинтенсивная - какая тренировка лучше. В чем сила больших мышц

Многие атлеты постоянно спорят о том, какой метод тренировок на сегодняшний день является самым эффективным и самым лучшим для увеличения мышечной массы. При этом одни атлеты постоянно утверждают, что самым лучшим методом для построения и развития мышечной массы является высокоинтенсивный метод тренировок.

Тогда как другие атлеты наоборот придерживаются другого мнения и утверждают что именно высокообъёмный метод тренировок сегодня является самым лучшим и эффективным для развития и увеличения мышечной массы.

Какой же из этих методов действительно лучше?

В этом вопросе мы и попытаемся сейчас более подробно с вами разобраться и рассмотреть все плюсы и минусы каждого из этих методов. А также сравним их между собою и попытаемся узнать, какой же из этих двух методов тренинга является действительно самым лучшим и наиболее эффективным.

Все мы давно с вами знаем что основным фактором мышечного роста является не что иное, как фактор интенсивности, который состоит из трёх основных параметров, варьируя которые можно будет уже полностью контролировать, а значит и менять общий коэффициент интенсивности на всех своих тренировках.

Три основных параметра влияющие на фактор интенсивности:

При этом эти три составляющих являются неотъемлемой частью тренировочного процесса от которых напрямую зависит уровень интенсивности ваших тренировок. Варьируя и меняя даже один какой-то из этих трёх параметров, будет влиять в большую или в меньшую сторону на вашу общую интенсивность всех тренировок.

Абсолютно все методы тренинга неважно высокоинтенсивный ли это тренинг или же это высокообъёмный тренинг, все они так или иначе предусматривают увеличение интенсивности своих тренировок. Но при этом сама настройка фактора интенсивности у каждого метода будет своя, что уже предусматривает разный подход к достижению определённого уровня интенсивности в том или ином методе.

ВЫСОКОИНТЕНСИВНЫЙ МЕТОД ТРЕНИРОВОК
К примеру, в высокоинтенсивном методе тренировок максимальная интенсивность достигается за счёт увеличения общей нагрузки на каждую группу мышц которую вы прорабатываете путём суперсета, т.е. выполнения сразу же двух разных движений или же упражнений, которые выполняются сразу же друг за другом.

Это может быть какое-то ваше изолированное упражнение + базовое упражнение, либо это может быть суперсет в одном упражнение по принципу один сет 50% рабочий вес + второй сет 100% рабочий вес по такому методу как метод 50/100. Или же это может быть какой-то совершенно иной способ комбинирования двух разных движений и упражнений.

Где первое движение или упражнение всегда служит как бы вашим утомляющим движением, а последующее упражнение служит уже вашим добивающим движением для того чтобы довести уже свои мышцы до полноценного мышечного отказа и запустить механизм мышечного роста.

Любой высокоинтенсивный метод тренировок основывается на том, чтобы в минимальный промежуток времени создать максимальную интенсивность и максимально увеличить мышечное сопротивление, чтобы создать максимальную мышечную нагрузку и тем самым как бы запустить уже дальнейший механизм мышечного роста.

Иными словами данный метод позволяет очень быстро увеличить нагрузку, а значит и интенсивно проработать каждую группу мышц при минимальном тренировочном объёме и затраченном времени.

ВЫСОКООБЪЁМНЫЙ МЕТОД ТРЕНИРОВОК
В другом же высокообъёмном методе тренировок увеличение интенсивности происходит за счёт увеличения вашего общего тренировочного объёма, а значит вам требуется значительно больше времени тренировок для того чтобы проработать свои мышцы и довести их до полноценного отказа.

Иными словами вся тренировочная нагрузка на прорабатываемые вами группы мышц посредством большого тренировочного объёма как бы накладывается сверху друг на друга от подхода к подходу, т.е. таким образом доводя их до максимальной усталости и заставляя их работать с каждым последующим таким подходом всё тяжелее и всё интенсивнее пока не наступает отказ.

Если высокоинтенсивные методы тренинга в основном направлены на проработку только крупных мышечных групп, то высокообъёмные методы тренировок прорабатывают не только ваши скажем большие и основные мышечные группы, но и более мелкие группы мышц.

Потому как за счёт большого тренировочного объёма в работу включаются также и мелкие группы мышц, а значит они гораздо лучше прорабатываются.

СРАВНЕНИЕ ДВУХ МЕТОДОВ ТРЕНИНГА ПО КОЭФФИЦИЕНТУ ИХ ОБЩЕЙ ИНТЕНСИВНОСТИ:
Для простого примера возьмём проработку бицепса двумя разными методами тренировок, в которых мы более подробно рассмотрим уровень интенсивности, а также общие настройки каждого из этих методов.

Расчёт интенсивности высокообъёмного метода тренинга:

1 Подход: 60х10 = 600 кг
2 Подход: 60х10 = 600 кг
3 Подход: 60х10 = 600 кг
4 Подход: 60х10 = 600 кг
5 Подход: 60х10 = 600 кг
Общая нагрузка (объём) рассчитан из количества подходов – 3000 кг
Затраченное время на выполнение упражнения — 15 минут (900 секунд)

3000 кг: 5 сетов = 600 кг

3000 кг: 15 мин = 200 кг/мин
Интенсивность упражнения — 200 кг/мин

3000 кг: 50 повторений = 60 кг
Средняя единица интенсивности при каждом сокращении мышц- 60 кг

Расчёт интенсивности высокоинтенсивного тренинга по Методу 50/100:
Рабочий вес 60 кг на 10 повторений
1 Подход: 30х20 = 600 кг
2 Подход: 60х10 = 600 кг
Общая нагрузка (объём) рассчитана из количества подходов – 1200 кг
Затраченное время на выполнение упражнения — 2 минуты (120 секунд)

Производим расчёт средней нагрузки в каждом подходе:
1200 кг: 2 сета = 600 кг

Рассчитываем общую интенсивность упражнения:
1200 кг: 2 минуты = 600 кг/мин
Общая интенсивность: 600 кг/мин

Рассчитываем среднюю интенсивность сокращения мышц:
1200 кг: 30 повторений = 40 кг
Средняя единица интенсивности при каждом сокращении мышц- 40 кг

Только лишь сравнив два разных метода тренировок между собою при одинаковых силовых условиях одного и того же атлета, а также разобрав всё досконально, т.е. разложив всё это по полочкам. Лишь только тогда вы сможете увидеть всю картину целиком и объективно посмотреть на то, какой же из этих двух методов является наиболее эффективным.

Таблица сравнения двух методов тренинга при одинаковых силовых условиях одного атлета.

Методы тренинга Объёмный Интенсивный
Количество сетов 5 сетов 1 сет
Общее время выполнения 15 мин 2 мин
Общая нагрузка (объём) 3000 кг 1200 кг
Общая нагрузка в одном сете 600 кг 600 кг
Интенсивность упражнения 200 кг/мин 600 кг/мин
Интенсивность сокращения 60 кг 40 кг

Результаты сравнения двух тренировочных методик показывает на тот факт, что оба из этих методов являются очень эффективными в наборе мышечной массы.

Если же брать из расчёта общую интенсивность выполнения самого упражнения, то при значительно меньшем тренировочным объёме и при меньшей нагрузки, высокоинтенсивный метод тренинга является наиболее эффективным методом для того чтобы очень качественно проработать любую мышечную группу, нежели чем высокообъёмный тренинг и это наглядно показывают нам цифры.

Высокообъёмный метод тренировок с общей интенсивностью 200 кг/мин. против высокоинтенсивного метода тренировок и с общей уже интенсивности в 600 кг/мин.

Но не смотря на значительно низкую интенсивность выполнения упражнений, высокообъёмный метод тренировок компенсирует это значительно большим тренировочным объёмом и гораздо большей нагрузкой в самом упражнение. А как мы все давно уже знаем, что чем больше нагрузка в самом упражнение, тем больше включаются в работу мелкие и сопутствующие мышцы в упражнениях.

За счёт большого тренировочного объёма и соответственно самой нагрузки общая интенсивность сокращения мышц при каждом уже таком повторении будет всё же немного выше, чем например в том же высокоинтенсивном методе тренировок. Но стоит учитывать и тот факт, что при этом и самих рабочих подходов было выполнено куда больше…

Честно говоря я не сторонник только лишь какого-то одного метода тренировок. Поэтому я зачастую использую как высокоинтенсивные тренировки, так и высокообъёмные тренировки в своей программе. Такое комбинирование двух методов тренинга даёт гораздо лучший результат, чем использование только лишь какого-то одного метода тренировок.

А что лучше именно для вас решаете только вы! В данной статье я лишь предоставил вам возможность посмотреть на два этих метода чуть более детально, произведя подробный расчёт каждого из этих двух методов…

объемный тренинг ОТ «А» ДО «Я»

объемный тренинг пользуется за океаном огромной популярностью. И не только у многочисленных любителей бодибилдинга – по пальцам одной руки можно пересчитать профессионалов, которые бы регулярно не обращались к этому методическому приему. А вот в Европе объемный тренинг если и не предан забвению, то число его приверженцев можно назвать ничтожно малым. А ведь зря – это именно тот методический прием, который позволяет нарастить впечатляющую мышечную массу в достаточно сжатые сроки.

Еще раз о том, что же это такое

объемный тренинг – это методический прием, подразумевающий выполнение большого количества сетов в одном упражнении со средним количеством . Всего за тренировку, как правило, на одну мышечную группу выполняется 1-2 упражнения. Количество повторов в сете – не догма, существуют варианты объемного тренинга и с малым числом повторений, но «классикой», все же, можно считать именно среднее – 8-12 – количество.

«Классическим» вариантом объемного тренинга считается немецкий объемный тренинг (НОТ), подразумевающий выполнение в каждом из упражнений 10 сетов по 10 повторений в сете . Немецкий объемный тренинг получил свое развитие в работах Чарлза Поликвина, который, собственно говоря, и сделал эту методику весьма популярной. Поликвин добавил к основному группу (10 сетов по 10 повторений в сете ) дополнительное упражнение, в котором выполняются 3 сета по 10 повторений в сете . Существуют также варианты НОТ, согласно которым вместо 10 сетов в одном упражнении (скажем, жиме лежа на плоской скамье) выполняются 3 упражнения (жим лежа на скамье с обратным наклоном спинки, жим лежа на плоской скамье, жим лежа на наклонной скамье), по 3 сета в каждом. Естественно, в каждом из сетов выполняется по 10 повторений . Но это уже некоторый отход от «классики».

Сеты, повторения, отдых между подходами

Остановимся несколько подробнее на таких параметрах тренинга, как количество сетов в упражнении, количество повторений в сете и отдых между подходами. Несмотря на то, что «классикой» считаются 10 сетов по 10 повторений в сете , высокообъемный тренинг допускает существенное варьирование этими параметрами.

Обычно в сете выполняются от 8 до 12 повторов, для ног количество повторений может быть большим – от 12 до 20. Обычное количество сетов в упражнении – 8-12, за тренировку обычно выполняется не более одного упражнения на группу мышц. Помимо основного упражнения для данной группы мышц, как уже было сказано, может выполняться и дополнительное – в 2-4 сетах. При таком количестве сетов и повторений в сете вес отягощения обычно выбирается на уровне 70% от разового максимума в данном упражнении. Весьма важным параметром объемного тренинга является отдых между сетами: он должен быть весьма непродолжительным – не более 40-50 секунд.

Существует также вариант объемного тренинга, при котором вес отягощения составляет порядка 85% от разового максимума; количество повторений в сете при этом снижается до трех. Отдых между сетами не увеличивается.

Далее: если говорить о последовательном выполнении 10 сетов по 10 повторений в каждом при неизменном весе отягощения и неизменном же – 40-50 секунд – времени отдыха между подходами, то добиться этого весьма и весьма нелегко. Во всяком случае, с первого же раза. Поэтому объемный тренинг оставляет место для варьирования некоторыми параметрами при сохранении других неизменными

Как часто?

Собственно говоря, это два вопроса в одном: как часто стоит прибегать к объемному тренингу и как часто стоит нагружать разные группы мышц в рамках тренировочного сплита? Ответ на первый вопрос – через каждые 2-3 месяца обычного тренинга; продолжительность «объемного» периода должна составлять порядка одного месяца. На второй вопрос ответить однозначно куда как сложнее.

Количество тренировочных дней в случае объемного тренинга всегда жесткое – 3. Тренировочный сплит обычно выглядит либо так:

грудь, спина

руки, плечи

либо так:

грудь, спина

ноги, плечи

А вот продолжительность сплита может составлять от пяти (если вы хорошо восстанавливаетесь) до семи (если вам нужно дополнительное время для восстановления) дней.

5-дневный сплит:

День 1 – грудь, спина

День 2 – ноги

День 3 – отдых

День 4 – руки, плечи

День 5 – отдых

Думаю, 6- и 7-дневный сплит вы без труда спланируете и сами.

Почему это работает

Согласно утверждениям Владимира Зациорского, для того, чтобы получить стимул к росту, мышечное волокно должно быть не просто вовлечено в работу, но в результате выполнения этой работы устать. Низкообъемный же тренинг с большим весом отягощения оставляет незадействованными достаточно большое количество мышечных волокон (по мере адаптации к тренингу организм учится быстрее «рекрутировать» большее количество мышечных волокон, поэтому опытным спортсменам, как правило, нужно выполнять меньше сетов, нежели новичкам). Об усталости здесь и говорить не приходится.

Высокообъемный тренинг , особенно выполняемый в достаточно интенсивном режиме – с малыми паузами между сетами, благодаря накоплению усталости, вовлекает в работу все новые и новые мышечные волокна. При достаточно высоком объеме тренинга вовлеченными в работу оказываются до 70 и более процентов мышечных волокон. Правда, большей частью в работу вовлекаются «медленные» волокна, но и «быстрые» также не остаются «вне игры» – и им достается значительная часть нагрузки.

В общем и целом, высокообъемный тренинг со средним (8-12) количеством повторений в сете обеспечивает гипертрофию мышц посредством:

включения в работу максимально возможного количества мышечных волокон

увеличения секреции тестостерона и гормона роста

улучшения гидратации клеток

увеличения повреждения клеток (за счет увеличения времени пребывания под нагрузкой)

Последний механизм не работает или работает значительно хуже, когда вы уменьшаете количество повторений в сете до шести и ниже. Если говорить о высокообъемном тренинге с малым (3-6) количеством повторений в сете , то он переносит акцент на увеличение количества ядер в клетке, увеличение количества клеток-спутников, и, как следствие, возможное увеличение количества мышечных волокон (гиперплазию). В то же самое время, секреция тестостерона и гормона роста здесь увеличивается не так значительно, как при тренинге со средним количеством повторений в сете , в меньшей степени улучшается гидратация клеток, да и количество вовлеченных в работу мышечных волокон меньше, причем, акцент переносится на быстросокращающиеся волокна.

Несколько новых подходов

Сицилийский объемный тренинг

Собственно говоря, подход Джона Пола Катандзаро является интересным только с той точки зрения, что он допускает совершенно произвольное варьирование тренировочными параметрами. Вы выполняете 10 сетов по 6 повторений как для спины, так и для груди, по 6 сетов из 12-15 повторений для квадрицепса и бицепса бедра, по 8 сетов из 8-12 повторений для плеч, бицепса и трицепса, «классику» – 10х10 – для икроножных. Проще говоря, «сицилийский объемный тренинг » говорит лишь о том, что прислушиваться стоит лишь к себе и строить тренировочную программу исключительно по собственному усмотрению. Что ж, вполне разумно.

Методика Тоберна

Этот подход куда более жесткий. Во-первых, он подразумевает несколько иную организацию тренировочного сплита (чего-то подобного придерживается и Ронни Коулмен). В данном случае тренировочные дни выглядят так:

День 1 – грудь, плечи, трицепс

День 2 – спина, бицепс, пресс

День 3 – ноги

Во-вторых, на мышечную группу выполняется , состоящее из 10 сетов по 6-8 повторов в каждом сета. Ни больше, ни меньше.

В-третьих, частота тренинга запредельная: группа нагружается дважды в неделю. Тут уж без специальных «восстановителей» никак не обойтись…

Методика Тернера (программа HUGE!)

Эта программа в настоящее время активно пропагандируется посредством журнала FLEX. Отличительной особенностью данного подхода является использование веса отягощения несколько большего, нежели 70% от разового максимума. В то же самое время, этот вес не является неизменным и понижается через каждые 2 подхода.

В остальном HUGE! – является симбиозом «классики» и «сицилийского объемного тренинга»: 10х10 – для спины и груди, 6х10 – для квадрицепса, бицепса бедра и икроножных, 8х8 – для плеч, 8х10 – для бицепса, 8х12 – для трицепса.

В общем и целом, объемный тренинг хорош тем, что на основе общих принципов вы достаточно легко сможете построить свою собственную объемную тренировочную программу. Которая подходит наилучшим образом именно вам. А это в бодибилдинге – самое главное.

Немецкий объемный тренинг подходит только для атлетов с опытом серьезных тренировок не менее года - не менее 150 часов наработки и набором не менее 10 килограмм чистой мышечной массы.

У атлета должен быть опыт исполнения не менее пяти подходов в одном упражнении и опыт выполнения подходов на 10-20 повторений.

Если вы привыкли делать по 3 подхода в упражнении или всегда предпочитали работать на силу до 5 повторов в подходе, то немецкий объемный тренинг будет для вашего тела настоящим шоком и особенно для сердца.

Своим клиентам я не устаю напоминать слово «врабатывание». Лучше сначала медленно приучить тело делать по 10 подходов в упражнении без учета времени, а только потом испытывать свое тело в немецком объемном тренинге.

Вы пробовали когда-нибудь сделать 5 подходов по 10 повторений с минутой отдыха? Вы умеете делать упражнения на 20 раз? Например, вы можете подтянуться 20 раз?

Если вы можете подтянуться 20 раз, то можете отведать немецкого объемного тренинга.

Вы можете подтянуться больше 20 раз? Сколько вы уже тренируетесь? Напишите комментарий.

Рождение немецкого объемного тренирга

Немецкий объемный тренинг берет свои корни в Германии. Его начал пропагандировать штангистов немецкой сборной Рольф Федер в середине 70-х годов двадцатого века.

В тяжелой атлетике очень важны ноги. И среди его учеников стали появляться чемпионы с большими ногами. Все стали спрашивать, почему ноги такие большие и Рольф стал рассказывать, как в межсезонье он тренирует штангистов для набора массы.

Какие мышцы у вас в приоритете на тренировках, а какие отстают в теле? Напишите комментарий.

В штанге важны координация и нервно-мышечная проводимость. Но лучше координацию и проводимость развивать на хороших объемах мышц. И Рольф обнаружил, что рост объема тренировок способствует росту объема мышц.

Объемный тренинг в тяжелой атлетике

Обычно штангисты делают 5-8 подходов по 3-4 повторения в одном упражнении.

Мы всегда делали 4 упражнения по 8 подходов по 3-4 повторения. Итого за тренировку мы набирали около 100 подъемов.

НОТ и циклы

Специалисты рекомендуют делать объемный тренинг микро или мезоциклами. Поговаривают, что кто-то на объемном тренинге набрал 4-5 килограмм чистейших мышц всего за 2-3 недели. (В норме набирать 4-5 килограмм мышц за один год на втором году тренировок)

Немецкий объемный тренинг специалисты рекомендуют чередовать с отказанным тренингом.

Я не рекомендую тренироваться слишком мало. Вы можете играть объемом и в рамках тридцати процентов, но не трехсот. Например, объемный тренинг подразумевает тренировать мышечную группу раз в пять дней, а отказанный раз в двадцать. Тренировать мышцу раз в 3 недели - это слишком мало, даже если очень высокая.

Как часто вы тренируете мышечную группу и почему? Напишите комментарий.

Сплит в немецком объемном тренинге

Специалисты считают, что немецкий объемный тренинг в отличии от отказного тренога не высоко интенсивный, - хотя нагрузка подбирается так, чтобы отказ наступил в пределах 100 повторов, - то в отличии от отказного тренинга одной мышечной группе можно отдыхать не 3 недели после одной тренировки, а всего лишь 5 дней.

Вообще отказ в бодибилдинге термин субъективный. Иногда я использую в силовых тренировках монитор сердечного ритма и по нему видно насколько мне жжет мышцы. Это добавляет объективности в разговорах об отказе.

А что вы понимаете под отказом? Напишите комментарий.

Типичный сплит в немецком объемном тренинге выглядит так:

День 1 грудь, спина
День 2 ноги, пресс
День 3 Отдых
День 4 руки, дельты, предплечья, трапеции
День 5 Отдых
День 6 Начало нового цикла.

Обратите внимание, что цикл тренировок пятидневный и не привязан к дням недели, поэтому у сторонников немецкого объемного тренинга по возможности не должно быть будних и выходных дней, работы и семьи. Вы помните, что наши тренировки в тяжелой атлетике имели дни отдыха по дням недели, потому что все учились, работали и жили семьями.

Ваши планы тренировок привязаны к дням недели? Напишите комментарий.

Вариант немецкого объемного тренига от Чарлза Поликвина

Вы видите всего два четыре упражнения за тренировку и всего 26 подходов.

Между суперсериями нужно отдыхать 90 секунд. Между подходами 60 секунд.

Темп движений в суперсиериях 4-0-2-0. Четыре секунды вес опускается и азе отдыха (0 сек) поднимается в течение 2 секунд. Далее без задержки (0 сек) снова опускается.

Во вспомогательных движениях вес опускается 3 секунды вместо двух.

Второй вариант по Поликвину выглядит так:

Так же 4 упражнения и 26 подходов. Отдых тот же 60 и 90 секунд.

Темп исполнения упражнений очень медленный: 5-0-10-0 для базовых упражнений и 3-0-10-0 для вспомогательных.

Вес отягощения подбирается так, чтобы атлет мог выполнить 12 повторов в одном подходе.

Теперь вы понимаете, почему иногда большие мышцы - это тупые мышцы - медленнее мышцы. Чтобы нарастить объем нужно замедлить темп. Объем мышц может спорить со скоростью мышц. Это важно знать тем, кто хочет быть Брюсом Ли и Шварценеггером одновременно.

Важные выводы

10 подходов в упражнении - это хорошая нагрузка на мышцы, которая дает ощутимый эффект.
6-10 повторов в подходе - это хорошое количество повторений. Больше повторений - скучно, меньше - риск перегрузить связки и суставы.

Темп 0-4-0-2 позволяет создать достаточно длительное напряжение в мышцах, которое позволяет нагружать даже опытных атлетов в упражнениях со своим телом. Даже мастера силового тренинга хорошо устанут от 10 подходов обычных подтягиваний по 10 повторов, когда каждый подъем длиться более 6 секунд без отдыха между подъемами.

Пример моей программы с учетом новых знаний о немецком объемном тренинге

Все просто: три упражнения, 120 подходов, 1200 подъемов.

Чтобы регулировать нагрузку в разных упражнениях в 10 повторах, можно играть темпом. Легко делать - замедляйте темп. Если вы попробуете опуститься на одной ноге 10 повторов 10 подходов по 10 секунд, как это рекомендовал Поликвин, то я не завидую вашим квадрицепсам.

Я делал 120 подходов и 1200 подъемов в неделю. Попробуйте и вы.

Внимание: перед началом применения методики требуется .

Классикой объемного тренинга считается большое число сетов с количеством повторений равным 8-15 в каждом из них. В то же время замечено, что, по мере роста тренировочного стажа, эффективность объемного тренинга падает. О причинах этого явления я скажу несколько ниже, пока же замечу, что опытным атлетам стоит подход к объемному тренингу несколько поменять.

Впрочем, не только им – то, что будет изложено ниже, пригодится и другим «борцам за увеличение массы мышц», кроме, разве что, совсем уж начинающих. Но прежде, чем перейти к практике, коснусь вскользь теоретических основ.

Что заставляет мышцы расти

Механизмам мышечного роста будет посвящена отдельная, большая, до предела насыщенная теорией статья – надеюсь ее опубликовать в скором времени на сайте. Пока же изложу эти механизмы предельно упрощенно. Итак, мышца может расти вследствие:

• гипертрофии, являющейся ответом мышцы на сверхвысокую нагрузку;
• увеличения количества капилляров в мышце;
• увеличения способности мышц к хранению энергетических компонентов (и не только), как внутри, так и вне клетки. К таким компонентам относятся: гликоген, жир, вода;
• наконец, рост мышц наблюдается и вследствие гиперплазии мышечных волокон, то есть, увеличения их числа (хотя для людей теория гиперплазии пока не является доказанной, факты свидетельствуют в ее пользу).

Повторю еще раз: это – краткое, предельно упрощенное изложение механизмов мышечного роста, на самом деле все выглядит куда как сложнее. В данном случае важно другое – каким бы ни был этот механизм, в значительной степени его эффективность зависит от того, какое количество мышечных волокон удастся вовлечь в работу. Понятно, что чем больше волокон будет работать в ходе тренировки, тем более значительным будет рост мышц.

Какое количество повторений можно считать оптимальным

По мере роста вашего тренировочного стажа изменяется количество повторений, которое вы можете осилить при работе с весом, составляющим, к примеру, 75% от вашего разового максимума (РМ). Если начинающему атлету по силам сделать с таким весом и 15-20 повторений, то для атлета «продвинутого» этот показатель падает до 7-10 повторений, а для очень опытного даже до 4-5 повторений.

При планировании объемного тренинга вес выбирается на уровне 60-70% РМ, то есть, таким, с которым вы должны выполнить по 10 повторений хотя бы в 6-7 сетах подряд. Но опытному атлету потребуется еще большее снижение рабочего веса – в ином случае он заданное количество сетов и повторений не осилит. Но это будет означать, что количество вовлекаемых в работу мышечных волокон уменьшится.

Для того, чтобы тренинг оставался эффективным, нужно повышать рабочий вес. Но при этом неизменным должен оставаться такой важнейший для объемного тренинга показатель, как отдых между подходами – если увеличить его слишком сильно, то окажется невозможным достижение «пампа», который является одним из важнейших показателей эффективности работы мышечных волокон (косвенным подтверждением этого тезиса могут служить представители пауэрлифтинга – тренировочные программы большинства из них дают хорошие прибавки в силовых показателях, но очень редко в объеме мышц).

Правила построения объемного тренинга с большим весом

• Главный показатель – отдых между подходами, он должен быть таким же, как и при обычном объемном тренинге, то есть, не превышать 60-90 секунд.
• За одну тренировку не стоит нагружать по данному методу более двух мышечных групп. Иногда и одной оказывается более чем достаточно.
• На мышечную группу не стоит делать больше одного упражнения (как правило – базового). Можно затем «добить» мышечную группу двумя-тремя сетами изолирующего упражнения.
• Ни в коем случае нельзя включать в тренировку – даже для тех групп мышц, которые будут тренироваться по иной методике – такие приемы, как форсированные и , и тому подобное.
• К объемному тренингу с большим весом нельзя обращаться часто. Хотя специалисты рекомендуют делать перерыв между двумя тренировками одной мышечной группы порядка 5 дней, по моему мнению, после объемного тренинга с большим весом отдыхать мышечная группа должна никак не меньше 7-8 дней. В этот период данную группу можно подвергнуть легкой – поддерживающей – тренировке.
• При тренировках по методу объемного тренинга с большим весом особое внимание нужно уделять питанию и отдыху (впрочем, это никогда не мешает делать).

Методики построения тренировочного процесса

Ниже будет приведено две методики построения тренировочного процесса по принципу объемного тренинга. Обе касаются именно тренинга с большим весом и малым количеством повторений в сете. На самом деле таких методик существует гораздо больше – приложив определенные усилия, вы и сами сможете сотворить нечто подобное.

Метод «10х3»

Авторство метода принадлежит физиологу Чэду Уотербери. Согласно данным автора, при использовании метода в работу вовлекается максимальное количество быстросокращающихся волокон (тип IIa и IIb). Что касается медленносокращающихся волокон (тип I), то ими Уотербери пренебрегает, считая их потенциал роста весьма незначительным. Что ж, для людей с преобладанием быстросокращающихся волокон это справедливо.

Суть метода ясна из его названия: выполняется десять сетов упражнения (желательно базового) по три повторения в каждом сете. Вес отягощения подбирается таким, с которым вы можете сделать 5-6 повторений. Отдых между сетами – 1-2 минуты (желательно ориентироваться на первую цифру). Темп выполнения упражнения – 20Х (опускать на два счета, в нижнем положении отягощение не задерживать, поднимать так быстро, как только можно).

Метод будет хорошо работать, если ваш одноповторный максимум достаточно высок (не менее 150-160 кг в жиме лежа, около 200 кг в приседаниях). В противном случае приложенных усилий может оказаться недостаточно для хорошей стимуляции мышц. Метод не предназначен для тренировки малых мышечных групп.

Метод «Русский медведь» Павла Цацулина

А вот суть этого метода из его названия понять не представляется возможным. А она состоит в следующем: выберите вес, с которым вы сможете сделать с крайним напряжением сил 6 повторений. Выполните с этим весом сет из пяти повторений. Отдохните 3 минуты, уменьшите вес отягощения на 10% и сделайте еще один сет из пяти повторений. Отдохните две минуты, после чего уменьшите вес отягощения еще на 10%. С этого момента начинается пытка.

Делайте сеты из пяти повторений, отдыхая между ними не более одной минуты, до тех пор, пока не сможете осилить в очередном сете всего 4 повторения. Это и будет сигналом к окончанию упражнения.

Данный метод является поистине уникальной разработкой известного во всем мире специалиста по силовому тренингу. Хотя прибавок в силе он как раз и не дает, достигнуть быстрых и весьма существенных прибавок в объеме больших мышечных групп можно. Метод опробовался для форсированного развития мышц ног и груди, но очень хорошо подходит и для «прокачки» спины. Что касается малых мышечных групп, то здесь что-то конкретное сказать пока тяжело.

Объемный тренинг – это классическая методика тренировок, которая получила наз­ва­ние «не­мец­кая школа», кстати говоря, именно по этой методике тренировался не­бе­зыз­вес­т­ный ав­с­т­рий­с­кий дуб Арнольд Шварценеггер. Объемный тренинг, вообще, взрас­тил по­ко­ле­ния бо­ди­бил­де­ров, собственно, вероятно, что и Вы сами используете или ис­поль­зо­ва­ли ког­да-то ис­ко­вер­кан­ную методику немецкой школы. Все это не уди­ви­тель­но, пос­коль­ку про­па­ган­ди­ро­вал её отец бодибилдинга Джо Уайдер. Да, дя­дюш­ка Джо за­ни­мал­ся про­да­жей методиГ задолго до специально обученных гуру сов­ре­мен­но­го юту­ба. Ра­бо­та­ет ли методика Джо Уайдера? Безусловно, работает, но не на всех и не всег­да!

Объемный тренинг отлично подходит новичкам, правда, не для того, чтобы нарастить мыш­цы, а для то­го, чтобы привести их в тонус. После того, как Вы пройдете под­го­то­ви­тель­ный этап, безрезультатно потратите где-то год жизни и начнете сознавать, что ли­бо с бо­ди­бил­дин­гом нуж­но завязывать, либо что-то менять в тренировках, Вам боль­ше по­дой­дут вы­со­ко­ин­тен­сив­ные схемы, как, например, « Ук­ра­ин­с­кая шко­ла » . Ког­да же Вы ре­а­ли­зу­е­те по­тен­ци­ал си­ло­во­го тренинга, скажем, пройдя «Украинскую школу» и « Плин­то­ви­ча » , тог­да мож­но бу­дет прис­ту­пать к объем­но­му тре­нин­гу. Во­об­ще, че­ре­до­ва­ние вы­со­ко­ин­тен­сив­ных и вы­со­ко­объ­ем­ных циклов будет происходить дос­та­точ­но дол­го, а, ско­рее все­го, ес­ли Вы не про­фес­си­о­нал, то именно так и будет выг­ля­деть Ваш тре­ни­ро­воч­ный план на год:

Высокоинтенсивный тренинг – 3 месяца
Объемный цикл – 1 месяц
Объемно-интенсивный цикл – 2 месяца
Снижение уровня подкожного жира – 2 месяца
Объемно-интенсивный цикл – 1 месяц
Силовой тренинг – 2 месяца
Объемный цикл – 1 месяц

Понятное дело, что внутри каждого макроцикла будут присутствовать микроциклы, но все рав­но каж­дый период будет основательно отличаться, как по целям, так и по ме­то­ди­ке тре­нин­га. Во-первых, Вы будете использовать разную относительную ин­тен­сив­ность, ес­ли во вре­мя силовых циклов интенсивность может доходить до 90-95% от ПМ (пер­со­наль­но­го мак­си­му­ма), то во вре­мя объемного цикла интенсивность будет рав­на при­мер­но 60-70%. КПШ (ко­ли­чест­во подъ­е­мов штан­ги) за тренировку будет зна­чи­тель­но вы­ше во вре­мя объемных циклов, что будет обуславливать гораздо боль­ший тон­наж. Но клю­че­вым фак­то­ром все же яв­ля­ет­ся даже не сама методика тре­нин­га, а ме­тод прог­рес­сии наг­ру­зок.

Объемный тренинг = объемный прогресс

Суть в том, что у нас всегда растет то, что мы тренируем , а объемный тренинг поз­во­ля­ет, как ни­ка­кой другой, развивать силовую ра­бо­то­спо­соб­ность. Си­ло­вая ра­бо­то­с­по­соб­ность обус­лав­ли­ва­ет­ся развитием энер­го­обес­пе­че­ния мышц за счет гли­ко­ге­на. Во­об­ще, ес­ли уп­рос­тить для по­ни­ма­ния, существует 3 способа энер­го­обес­пе­че­ния мышц: за счет креатина, за счет гликогена и за счет молочной кис­ло­ты. Пер­вые два от­но­сят­ся к анаэробным методам энер­го­обес­пе­че­ния, а тре­тий к аэроб­но­му, во вре­мя ко­то­ро­го в процессе энер­го­обес­пе­че­ния участ­ву­ет кис­ло­род. По­че­му нам вы­год­но раз­ви­вать имен­но гли­ко­лиз? Дело в том, что мышечные клетки, из ко­то­рых и сос­то­ят мыш­цы, прис­по­саб­ли­ва­ясь к объемным нагрузкам будут накапливать гли­ко­ген, и имен­но это при­даст им со­от­вет­с­т­ву­ю­щий объ­ем.

Какие условия необходимо соблюсти для того, чтобы происходил гликолиз? Необходимо удер­жи­вать мыш­цы под нагрузкой 30-45 секунд! Именно поэтому оптимальным ко­ли­чест­вом пов­то­ре­ний в под­хо­де во время объемного тренинга является число 10. Но важно за­ме­тить, что «от­ка­за» за эти 10 повторений Вы достичь не должны, потому что Вам предс­то­ит от­дох­нуть 30-90 се­кунд и приступить к следующему подходу. Соответственно, воз­ни­ка­ет воп­рос, а сколь­ко дол­ж­но быть подходов за тренировку? Это момент ин­ди­ви­ду­аль­ный, ко­то­рый зависит от тре­ни­ро­ван­нос­ти, потому что Джей Катлер мо­жет за тре­ни­ров­ку сде­лать 20-25 рабочих подходов и для него это будет нормально, а Вы за­го­ни­те се­бя в пе­ре­тре­ни­ро­ван­ность!

Мы рекомендуем Вам начать с 10 подходов для больших мышечных групп и 6 для ма­лень­ких. Именно поэтому наилучшим сплитом для объемного тренинга является: грудь-спи­на, ноги, плечи-руки. Таким образом, за первую тренировку Вы выполните 20 под­хо­дов, за вто­рую 25, а за третью 18. На все это у Вас уйдет вместе с разминкой не бо­лее 40 ми­нут, и это важно, потому что, если Вы растянете тренировку на час или два, тог­да она по­те­ря­ет вся­кий смысл! Хорошо , допустим, Вы подобрали себе упражнения и на­ча­ли за­ни­мать­ся по схе­ме объ­ем­но­го тренинга, как же Вам теперь увеличивать наг­руз­ку? А для это­го Вы мо­же­те использовать следующие методы:

1. Увеличивать рабочий вес на штанге.
2. Увеличивать количество подходов за тренировку.
3. Сокращать время отдыха между подходами.

Каждый из этих методов заслуживает внимания, каждый можно использовать, не говоря уже о таких способах увеличения объема и интенсивности тренинга, как су­пер­се­ты, дроп­се­ты, фор­си­ро­ван­ные повторения и другие суперприемы. На практике Вам ре­ко­мен­ду­ет­ся каж­дую не­де­лю сокращать время отдыха между подходами на 5 секунд, по­ка Вы не дой­де­те до от­ды­ха в 60 се­кунд меж­ду подходами с весом в 60% от ПМ, после че­го сле­ду­ет пе­рей­ти к уве­ли­че­нию ве­са на штанге, при этом, не увеличивая время от­ды­ха меж­ду под­хо­да­ми. Под­хо­ды сле­ду­ет добавлять каждую неделю, чтобы к кон­цу цик­ла Вы дош­ли до 14 под­хо­дов для боль­ших мы­шеч­ных групп и до 10 для маленьких.