Развод гантелей в стороны стоя. Разведение гантелей в стороны лежа на скамье под углом вверх. Изучаем все тонкости и секреты. Польза от упражнения

Каждый человек мечтает о красивой фигуре. Добиться этого можно при помощи различных тренировок, направленных на формирование мышц. Все упражнения и режим тренировок для достижения оптимального результата должны подбираться индивидуально, а уровень сложности и тяжести нарастать постепенно. Рассмотрим вариант разведения гантелей в сторону, помогающего развить определенную группу мышц и добиться нужного результата.

При занятиях часто пользуются гантелями. Они универсальны при выполнении движений, т. к. являются несвязанными снарядами, что дает простор для движений в физиологически естественной форме. Если вы решите заняться собой, непременно стоит приобрести гантели, которые в части создания эффективной программы тренировки готовы заменить половину фитнес-зала.

Как известно, нагрузку увеличивают постепенно, по этой причине рекомендуется приобрести гантели, к которым можно добавлять количество блинов, тем самым влияя на вес снаряда. Для дома подойдут гантели от 1 кг до 10 кг. Если вы купите такой мини-тренажер, нужно запастись большим терпением и иметь желание выглядеть подтянуто, уподобляясь некоторым известным атлетам. Количество упражнений, которые можно выполнять при помощи гантелей, насчитывает до двухсот, при этом для обычных тренировок достаточно освоить и нескольких основных приемов для повседневных занятий дома.

Есть несколько способов, которые способны воздействовать на плечевые мышцы – средние дельты. При регулярных и правильно подобранных занятиях можно накачать данные мышцы и заметно расширить плечи, при которых происходит четкое визуальное отделение данных мышц от других. Совместно со средними дельтами накачиваются следующие мышцы: трапеция, мускулатура предплечья и передние зубчатые мышцы груди. Упражнение подразумевает разведение гантелей стоя, чем может заняться как мастер, так и новичок. Для выполнения правильных упражнений разберемся в некоторых нюансах.

Как проводить разведение гантелей стоя

Важно правильно подходить к накачке мышц. Для начала обязательно следует сделать простую разминку, выполняя маховые движения по кругу. Затем можно начинать выполнение движений «вверх-вниз», при этом нужно держать в руках гантели. Затем можно приступить к самому упражнению и выполнить 2 – 4 сета по 10 повторов. После чего продолжают выполнять тренировку по воздействию на другие группы мышц.

Принцип выполнения упражнений:

• Встаньте прямо, ноги расставьте на ширине плеч, руки опустите, удерживая в руках гантели.
• Вдохните полной грудью и задержите дыхание. Руки должны быть слегка согнутыми в локтях. В таком положении поднимайте их вверх, как бы разводя руки в стороны, при этом напрягайте средние дельты. Остановитесь, дойдя до уровня плеч.
• После этого, выдыхая, опустите руки плавным движением к бедрам. Проделайте упражнение еще несколько раз без остановок.

Есть вариант разведения гантелей – в блочном тренажере. Для этого рукоятки, проходящие снизу по блокам, прикрепите к тросам. Возьмите рукоятки тренажера так, чтобы в каждой руке была рукоятка, предназначенная противоположной руке, и натяните их к бедрам. Таким образом, тросы скрестятся между собой. Также есть вариант с наклоном туловища в сторону отведенной руки. Свободной рукой придерживайтесь за опору. При таком выполнении упражнения в первую очередь заработают средние дельты.

Что следует знать при разведении гантелей в стороны стоя

Любые упражнения требуют максимальной информации для правильного исполнения движений и исключения неприятных ситуаций. Рассмотрим некоторые рекомендации по выполнению упражнений:

• Упражнения выполняют без резких движений и в умеренном темпе.
• Нагрузку увеличивают постепенно, т. к. при резкой нагрузке есть риск травмирования плечевых связок и потере сил с первых дней.
• Во время упражнений нельзя сгибать и разгибать руки, их удерживают в полусогнутом положении. Все движения должны производиться при помощи локтей.
• Для воздействия на другие мышцы, которые располагаются на плечах ближе к шее и на груди, приподнимайте руки повыше линии плеч, при этом начиная с уровня плеч, поверните кисти так, чтобы мизинец расположился выше уровня других пальцев.
• При подъеме рук рекомендуется задерживать дыхание, чтобы сохранить равновесие.
• Во время упражнений удерживайте спину прямо. Разведение гантелей стоя в стороны проводите по ровной траектории, не отклоняя руки в другом направлении. Работать должны плечевые суставы, остальные сочленения верхней конечности должны зафиксироваться.
• При выполнении таких упражнений полезно заняться аэробными нагрузками. К примеру, вы можете взять гантели и выполнять различные маховые движения, приседания, выпады вперед, сгибания и разгибания рук, жимы, выполнять боксерские движения.

Если вы решите заняться собой и привести свою фигуру к спортивному виду, то непременно следует посетить тренажерный зал и получить консультацию профессионального тренера, который поможет составить продуманную программу индивидуальных тренировок в зале. Но если вам хочется заниматься дома, то смело выполняйте занятия, заранее проконсультировавшись с тренером, ведь только специалист в этой области укажет вам правильные подходы к занятиям спортом.

Выполняемое в правильной технике и с разумным весом, упражнение, помимо нацеленной проработки среднего сегмента дельты, как ни одно другое способствует развитию подвижности плечевого сустава и «предохраняет» от неприятных «казусов» при работе с большими весами в других движениях. Стандартом считается выполнение подъемов в многоповторном режиме на 12-15 раз.

Совет: Особое значение имеет темп - он должен оставаться мерным. Есть конечно уникумы, которые проявляют излишнюю «прыткость», но в таком случае:

А) всегда высока вероятность травмировать плечевой сустав,

Б) в большинстве случаев разведения превращаются в махи, где инерция нивелирует всю нагрузку, уготованную дельтам.

Какой вес использовать? Решай сам, но помни - силовые рекорды тут явно неуместны. Мы изолированно воздействуем на относительно небольшую мышечную группу, а если еще точнее - на ее отдельный пучок. Ты ведь не ожидаешь, что в таких условиях способен показать «супергеройский» результат? И вообще, скажем тебе по секрету: перегружать плечи - дело последнее, поскольку это весьма «ранимая» область. Тем более не спеши увеличивать нагрузку выполняя махи гантелями в стороны стоя, техника не должна страдать.

Любой мужчина мечтает иметь широкие и массивные плечи. Это, своего рода, немая, но очень эффективная демонстрация его силы, и поэтому каждый атлет, занимающийся бодибилдингом, уделяет проработке дельтовидных мышц значительное внимание.

Для тренировки «дельт» изолирующие упражнения играют ничуть не меньшую роль, чем выполнение «базы». Это обусловлено тем, что мышечные пучки дельтоидов имеют небольшие размеры, и очень быстро реагируют на регулярные физические нагрузки, начиная увеличиваться в объемах и выделяться. И чтобы красиво и четко «оформить» мышцы плечевого пояса, очень важно включать в свой тренировочный комплекс изолирующие упражнения на каждый из трех пучков дельтоидов.

Рассмотрим одно из самых эффективных упражнений – разведение гантелей стоя, которое эффективно прорабатывает средний – самый крупный – пучок.

Работающие мышцы

Для начала коротко опишем анатомию дельтоидов. Они располагаются над плечевым суставом, покрывая его со всех сторон, и делятся на три пучка: средний, задний и передний (названия соответствуют их расположению). Основной функцией дельтоидов является вращение плеча во всех направлениях, а также подъем и отведение руки.

Теперь – об упражнении. Как говорилось выше, в основном нагрузку берет на себя средний пучок дельтоидов. Дополнительно работает трапециевидная и надостная мышца (небольшая мышца треугольной формы, расположенная между лопаткой и плечевым суставом).

Кому и когда?

Выполнять разведение рук с гантелями стояможет спортсмен с любым уровнем подготовки – как новичок, так и опытный спортсмен, который давно практикует . Это, однако, не означает, что его можно включать в тренировочную программу с первого посещения зала – такое решение будет малоэффективным.

В основном упражнение выполняют спортсмены, активно занимающиеся как минимум три-четыре месяца. Наибольшую эффективность оно имеет в период работы на рельеф, когда необходимо разделить мышечные пучки, и акцентировано проработать среднюю часть дельтоидов. Упражнение будет полезно выполнять в первую очередь тем спортсменам, которые имеют покатые плечи.

Техника выполнения

1. Занимаем исходную: становимся ровно, плечи расправлены, а голова смотрит вперед. Руки с гантелями опущены вдоль тела, локтевой сустав – слегка согнут. Ладони «смотрят» друг на друга.

1. Поднимаем руки в стороны, двигаясь строго в вертикальной плоскости, до тех пор, пока гантели не окажутся примерно на уровне подбородка.

1. Плавно начинаем обратное движение, опуская гантели обратно к бедрам.

1. Повторяем требуемое количество раз.

1. Работаем со средним или минимальным весом. Как большинство других изолирующих упражнений, разведение гантелей стояне требует максимальных рабочих весов, а скорее наоборот. Мышцы будут получать серьезную нагрузку именно от правильной и четкой техники выполнения, так что выбирайте гантели, которыми сможете выполнить как минимум 8 повторений в каждом подходе.

1. Количество повторений должно быть больше, чем в базовых упражнениях. Оптимально – 8-12 раз.

1. При подъеме рук старайтесь задерживать дыхание – это снижает нагрузку на позвоночник.

1. Выполняйте упражнение в середине тренировочного комплекса, после «базы». Для увеличения эффективности и более качественной проработки глубоких мышечных волокон используйте супер-сет: сразу после разведения рук выполните, к примеру, (для переднего пучка дельтоидов).

1. Следите, чтобы позвоночник был прямым, а корпус – неподвижным. Многие спортсмены непроизвольно помогают себе рывками и раскачиваниями корпуса, особенно если берут большой рабочий вес. Это не только снижает эффективность упражнения, но и создает риск травмы.

1. При движении следите, чтобы локтевой сустав был неподвижен – его сгибание уменьшает траекторию подъема гантели и снижает нагрузку на средние пучки дельтоидов.

1. Для увеличения нагрузки на средние пучки, поднимайте руки немного выше уровня плеч.

1. Обязательно двигайтесь (как вверх, так и вниз) подчеркнуто плавно, замедляясь в крайних точках, чтобы погасить инерцию. При этом задерживаться не обязательно, а даже наоборот – лучше всего выполнять упражнение непрерывно, тем самым значительно увеличивая напряжение дельтовидных мышц.

Как только не называют это движение. Разводка стоя, отведение гантели стоя вбок, разведение предплечий стоя, отведение предплечий, махи с гантелями стоя. Для простоты обозначим его как «разведение рук стоя на среднюю дельту», но анатомически верно называть его отведение вбок. Количество исполняемых спортсменами техник еще более разнообразно. Одни утверждают, что надо исхитриться так, чтобы поднять плечи и по дуге отвести гантели. Другие – ни в коем случае не выводить гантель выше локтя. Третьи допускают читинг, четвертые – строго против него. Пятые вообще считают, что движение вызывает защемление нервов плечевым суставом, и поэтому практиковаться не должно. Вариантов масса, на самом деле, в фитнесе нам потребуется освоить самый простой, и не стараться включать «лишние» мышцы вроде трапеций в процессе работы.

На самом деле, разведение с гантелями редко бывает причиной травм, за исключением случаев совсем уж ужасающей техники. Отдельные атлеты могут закидывать веса к голове, поднимать руки слишком высоко, агрессивно раскачиваться, и вращать руки в плечевом суставе назад во время движения. Они серьезно рискуют, но не надрывом мышц, как принято считать, а растяжением связок и последующими воспалительными процессами.

Проблема с плечами заключается в том, что они загружены не только в спорте, но и в быту. Мы много сидим, поднимая плечи и перенапрягая трапеции, носим долгое время сумки на одно плечо, растягивая одну половину тела и непроизвольно сокращая вторую, и часто делаем резкие подъемы рук вверх без разминки. Это приводит к перегрузке суставов.

Допустим, человек никогда не тренировался. Он приходит в зал и начинает выполнять жим лежа, жим в тренажере, сидя, стоя, еще пару жимов, но уже с гантелями. Во всех них работают дельтовидные и задействован сустав. Достаточно переутомиться, и совершить неловкое движение и можно получить надрыв или растяжение. По иронии, травма происходит на последнем упражнении чаще всего, и это не какой-нибудь тяжелый жим, а изолирующий мах гантелями стоя или отведение руки вбок с кабелем. Причина тут не в самом движении, а перегрузке сустава.

Новичкам не рекомендуется более 2-3 упражнений жимового плана за одну тренировку. Если упражнений слишком много, отведения или махи лучше оставить на легкую сессию, и не делать, когда тело уже получило достаточную нагрузку. В идеале, тренировка должна включать 1 тяжелый, 1 вспомогательный жим, и одно отведение рук лежа или стоя. Только тогда объем будет адекватным.

Большое значение имеют и анатомические особенности. При избыточном развитии трапеции, атлет не сможет выполнять движение только за счет плеч. Это надо учитывать при выборе весов отягощений и начинать буквально с 2-3 кг.

Травмы часто сопровождаются воспалениями, которые не локализуются, а распространяются по всему мышечному пучку. Часто они затрагивают и нервы, это усиливает боль. Диагностикой травм плеч должен заниматься врач. Домашнее лечение, основанное на догадках, тут ни к чему хорошему не приведет.

Некоторые из них были уже упомянуты. Плечи «страдают» обычно из-за непомерного физической форме усердия атлета. Проще говоря, все хотят их накачать быстрее, так как они придают фигуре атлетичный вид и поэтому превращают тренировку любой части тела в «плечи». Это не рационально и ведет к травмам. Начинающий атлет не должен качать плечи в один день с грудью и спиной.

Основных правил составления сплита для новичков два:

• Если выполняется жим стоя или сидя в день тренировки плеч, ее не надо присоединять к груди или спине. Делайте плечи с ногами как атлеты старой школы, и оставайтесь здоровыми;
• Если жима в тренировке нет, а есть только отведения и подъем-протяжка, то выполняйте тренировку плеч в день легкого жима лежа вместе с работой на трицепс

Тренировка плеч со спиной имеет смысл только если их действительно некуда больше поместить, все жимы в тренировке тяжелые, ноги – тоже тяжелые, а спина выполняется по принципу «закачки травм». Но в фитнесе такое не характерно. Скорее, это подход для пауэрлифтера.

Важно: если новичок пока не делает сплит, отведения рук могут заменить ему жим в некоторых случаях. Например, когда на тренировке выполнялось обучение классическому жиму лежа со штангой, и передние дельты уже перегружены.

Это движение имеет всего несколько технических особенностей. Они направлены на то, чтобы нагрузка не смещалась на передние и задние пучки дельтовидных мышц. Передние пучки поднимают руки, задние – отводят назад. Все просто – не нужно допускать маха с явным акцентом на сведение лопаток и маха вперед с замахом гантелей перед грудью. Варианты со смещением акцентов и читингов любимы профессионалами бодибилдинга только по одной причине. Эти люди тренируются годами, иногда – десятилетиями. Их мышцы сложно чем-либо «пробить», и удивить. Поэтому они и применяют такие странноватые для обывателя способы.

Важно: Это упражнение редко выполняется первым в тренировке плечевого пояса, но почти всегда требует суставной разминки. Если вы уже делали жимы стоя и лежа, нужно просто выполнить несколько вращений в плечевом суставе, выводя руку назад. Тем, кто не делал требуется полноценная разминка, с легкими жимами с бодибаром, отведениями с резиной или без отягощения.

Как выполнять движение:

1. Встаньте прямо перед зеркалом так, чтобы видеть свои движения;
2. В руки возьмите гантели минимального веса, но такие, чтобы он чувствовался;
3. Отведите предплечье в бок, по дугообразной траектории, поднимая локоть в сторону, но не выше плеча;
4. Локти чуть согнуты;
5. Гантели в руках разворачиваются сонаправленно движению;
6. Когда мы выводим руки в стороны, мизинец оказывается вверху, большой палец – внизу, это и вызывает разворот гантелей;
7. Подъем и опускание выполняются плавно и медленно, без читинга корпусом и дополнительных лишних движений

В обычном режиме движение выполняется на 10-12 повторов. Но бывают и частные случаи. Например, у человека очень отзывчивые медленные мышечные волокна и ему требуется многоповтор или статика, то есть удержание гантелей в верхней точке. Либо возможен вариант с относительно малоповторным режимом, если все наоборот. Здесь важно наблюдать за собой и выполнять то, на что отзывается тело.

Важно: упражнение не должно выполняться за счет силы инерции в любом из вариантов. Если необходимо толкать ногами, подпрыгивать или совершать движения корпусом, взят слишком большой вес, и надо его уменьшить.

Отведение одной руки – вариант для тех, кто борется с мышечными дисбалансами или страдает от читинга. Нужно взяться свободной рукой за вертикальную опору, и встать, перенеся вес на центр свода обоих стоп. Затем руку отводят в сторону, полностью повторяя технику основного упражнения.

Несмотря на то, что цель – победить дисбалансы, движение делают с обоих сторон на одинаковое количество повторов.

Нужно избегать избыточного наклона вбок, чтобы избежать защемление нерва и не спровоцировать воспалительный процесс.

Особенности движения

Ниже приведены особенности упражнения:

1. Это изолирующее мышцу движение, не нужно брать огромные гантели, и стараться толкать их вверх как получится;
2. Вес подбирается индивидуально, строго так, чтобы была возможность поднять его за счет сокращения среднего пучка дельтовидной, а не включая в работу трапецию и мышцы корпуса и ног;
3. Если читинг убрать совсем не получается, нужно делать движение в положении «сидя на скамье» с прижатой спиной к спинке;
4. Нет возможности наработать технику? Попробуйте растягивать резиновый амортизатор в сторону по траектории отведения гантели. Возьмите самый легкий. Лента научит выключать их работы мышцы трапеции

Список ошибок новичков и профессионалов почти одинаков:

1. Желание прокачать мышцы как можно быстрее, и выбор слишком тяжелых гантелей, которые будут наверняка мешать выполнять упражнение правильно;
2. Выход на носочки, перекаты по стопе, смена положения ног;
3. Выполнение движения за счет наклонов корпуса;
4. Исходное положение с наклоном спины назад;
5. Изменение траектории движения, заброс гантелей к голове;
6. Неравномерный подъем справа и слева. Если у вас искривление позвоночника, выполняйте движение по одной руке;
7. Сгибание в тазобедренном суставе с наклоном вперед;
8. Изменение угла в тазобедренном суставе по мере утомления;
9. Включение лишних мышц по мере утомления

Махи на плечи часто выполняют дроп-сетом, чтобы вызвать обширный пампинг. Это допустимо, только если атлет опытный и может удерживать исходное положение на всем протяжении упражнения.

Тем, кто работает с читингом, можно порекомендовать плавные отведения на нижнем блоке кроссовера. Это поможет избавиться от лишних толчков и других движений и позволит почти моментально улучшить технику. Упражнение нужно выполнять регулярно, тогда с его освоением не будет больших проблем.

На этот раз – это разведение рук с гантелями стоя в наклонном или ровном положении корпуса.

Плечи – группа мышц, которую нельзя оставлять без внимания, потому что:

• Руки превратятся в плоские сосиски
• Девушки очень любят плечистых парней

А теперь друзья, мы начинаем наше погружение во все тяжкие бодибилдинга – поехали!

Основные принципы тренировки плеч

Дельтовидные мышцы, в народе именуемые как плечи – довольно сильные, но, чтобы их реально развить и предать им округлую форму, понадобится много времени и грамотный подход к процессу тренировки.

При выполнении разведений рук с гантелями или других упражнений на дельты нужно соблюдать 5 простых правил :

1. Проводить долгую разминку, обязательно включая круговые обороты руками!
2. Начинать с маленького веса и работать по принципу пирамиды
3. Перед разведениями обязательно выполнять базовые упражнения: подъем штанги к подбородку и над головой
4. Работать на 8-10 повторений
5. Изолировать плечи от корпуса, можно совмещать с тренировкой ног

Не забывайте, дельты включаются практически во всех упражнениях, потому их наработка не должна быть слишком интенсивной и объемной, в идеале 20-30 минут.

Как лучше делать разведение рук с гантелями: сидя или стоя

Друзья смотрите внимательно, я не буду приводить примеры со спортивной литературы, давайте по факту.

Разведение – это упражнение для плеч : какая разница сидите вы или стоите. Дело только в том, что стоя можно поднять больше веса, поможет ли это прокачке дельт – да нет!

Совет! Попробуйте на одной тренировке поднимать стоя, а на другой сидя, а затем сравните эффект, вот и весь секрет. Не слушайте того, кто говорит – делайте только так: чушь собачья, все мы индивидуальные, и что для одного хорошо, для другого плохо.

Разведение рук с гантелями в стороны от А до Я

♦ Вес

Для начала, нужно выбрать вес. Здесь все просто, берем гантель, которая на нас смотрит и начинаем ее поднимать, если вы смогли поднять 9-10 раз и больше руки не поднимаются, то хватаем снаряд на 1 кг меньше. Вот теперь рабочий вес найден.

♦ Ноги и корпус

Ноги можно ставить, как вам удобно, единого варианта нет, но я их ставлю на одной линии, приблизительно на ширине плеч. Корпус держим прямо при обычных повторениях

и наклоняем на 90 градусов, если прорабатываете задние дельты, разведением гантелей через стороны в наклоне. Сегодня мы говорим о боковых дельтах, потому – корпус держим ровно, смотрим перед собой

♦ Техника выполнения

Теперь самое главное. Гантели берем верхним хватом, разворачиваем их тыльной стороной ладони к себе, хват обязательно с большим пальцем, локти немного подогнутые. Подъем осуществляется до параллели с полом, сначала ее должны достигать локти, затем сами гантели. Каждое упражнение стараемся выполнять чисто, корпусом не помогает, дабы не снять часть нагрузки. Чтобы было легче, работайте перед зеркалом.

Смешное отступление: сильно не махайте, если потные руки, потому что у меня когда-то гантель просто полетела через весь зал, хорошо, что все обошлось, и никто не потерял свои зубы, особенно девушки, а то еще бы пришлось, жениться!

Мотивационный абзац

Ох, ребята. Мне больше всего нравится этот последний, но такой важный абзац. Мотивация, мотивация, много где слышу это слово, но я знаю, что если дело твое, то мотивация должна быть в сердце.

У меня есть мотивация для тренировок, я очень хочу порадовать читателей новой статей, потому в сердце находится большая цель, которая мне не дает спокойно спать.

Я верю , что этот блог станет большим и под каждой статей будет много комментариев и слов благодарности. Чтобы что-то сделать, нужно увидеть конечную цель, она должна быть большой, возможно, целью всей вашей жизни.

Спасибо большое за внимание, я не надеюсь, а знаю, что статья великолепная и я смог дать вам все самое нужное, без цитирования непонятной литературы по анатомии. Подписывайтесь и становитесь лучше вместе со мной, чтобы ваш сын говорил «папа, хочу быть, как ты ».