Почему метаболическая тренировка для похудения самая эффективная. Ускоряем метаболизм и худеем Метаболические тренировки для похудения женщин

Упражнения для обмена веществ - это комплекс, который позволяет ускорить метаболические процессы в организме, быстрее очистить его от токсинов, шлаков, улучшить состояние кожи и привести фигуру в порядок. Какие упражнения лучше всего ускоряют обменные процессы, мы узнаем у профессионалов.

Самые популярные упражнения для ускорения обмена веществ

Мудрые люди говорят: "Движение - это жизнь!" И они абсолютно правы, ведь движение - это как раз основа наших упражнений для улучшения метаболических процессов.

"Для ускорения метаболизма не эффективно заниматься только одним видом спортивных упражнений. Нужен специальный комплекс, в котором чередуются различные нагрузки. "

1. Разные виды ходьбы

Ходьба - самый доступный и верный способ ускорить обменные процессы, который почти не имеет противопоказаний. Вы можете выбрать несколько видов ходьбы, и чередовать их.

1. Прогулочная ходьба средним шагом на свежем воздухе. В день нужно гулять таким образом 30 минут минимум.

2. Ходьба с подъемом. Подойдет "старый добрый" лестничный марш. Для одного раза достаточно подняться и опуститься с первого на верхний этаж девятиэтажного дома и обратно.

3. Интенсивная ходьба. Быстро ходить нужно начинать с 10-15 минут, увеличивая постепенно продолжительность прогулки. Вам может помочь четвероногий друг, которого нужно выгуливать каждый день как раз таким быстрым шагом.

2. Занятия на тренажерах

Эффективен для обмена веществ велотренажер и беговая дорожка. В день тренировок рекомендуется проводить на тренажерах 10-20 минут перед выполнением других упражнений. Идеальная разминка в зале - чередование 10 минут велотренажера с 10 минутами ходьбы (или бега) на дорожке.

3. Аэробика и гимнастика

Для ускорения обмена веществ необходимо выполнять такие упражнения:

1. Приседания. Эти упражнения укрепляют мышцы бедер, ног и спины. Чтобы правильно выполнить приседания поставьте ноги на ширину плеч, можно вытянуть руки вперед или сложить перед лицом. С ровной спиной начинайте сгибать колени, глядя прямо перед собой. Не наклоняйте корпус вперед, держитесь прямо.

2. Выпады. Снова следите за ровной спиной! Одно колено ставьте перед собой, образуя прямой угол, другая нога остается сзади, не касаясь пола коленом. Чередуйте выпады разными ногами.

3. Упражнения на пресс. С согнутыми перед собой коленями нужно лечь на спину. Кладем за голову руки, локти должны обязательно "смотреть" в стороны. Поднимайте корпус вверх, напрягая мышцы низа живота.

4. Отжимания. Лежа на животе, упритесь ладонями в пол шире плеч. Поднимитесь на пальцах ног и выпрямите корпус в ровную линию над полом. Теперь начинайте разгибать и снова сгибать руки с ровной спиной и ногами.

Этот комплекс нужно делать вместе, начиная с выпадов и приседаний, заканчивая прессом и отжиманиями. Достаточно делать по 15-20 упражнений каждого вида.

Выбранные упражнения дадут отличный эффект, если вы будете соблюдать простые правила тренировок на ускорение обмена веществ.

1. Начиная комплекс, не садитесь на строгие диеты. Голодание может затормозить обменные процессы. Перед тренировкой нужно поесть за 1-1,5 часа. Пища должна быть преимущественно белковой.

2. Дышите глубоко носом во время тренировки. Это максимально насытит ваш организм кислородом.

3. Не нагружайте организм сразу. Нужно постепенно выполнять упражнения, начиная с минимальных нагрузок.

4. Не тренируйтесь каждый день, если вы новичок в аэробике. Выполняйте комплекс для начала 2-3 раза в неделю.

5. Не делайте однообразные тренировки. Разбейте привычные упражнения на несколько комплексов, и выполняйте их по очереди.

6. Следите за режимом отдыха и питания. Не менее 8 часов спите, не переедайте и не голодайте. Лучше есть часто дробными порциями.

7. Не ограничивайте количество жидкости. Ваш минимум воды в сутки - 1,5-2 литра. Этот объем можно увеличивать с добавлением силовых нагрузок.

Эти правила вам помогут ускорить ваш обмен веществ и улучшить состояние здоровья. А ваша идеальная фигура со временем станет приятным бонусом. Желаем удачи!

Метаболическая тренировка – это занятие спортом, позволяющее ускорить обменные процессы в организме и избавиться от излишних жировых отложений. Их отличие от остальных видов тренировок (в первую очередь от аэробных) в том, что они не просто сжигают жир во время непосредственно самой тренировки, но и запускают жиросжигающий процесс, который продолжается в течение 24-48 часов после полученной метаболической физической нагрузки.

Как это работает

Итак, метаболическая тренировка позволяет худеть даже в перерыве между занятиями. Такое явление возникает благодаря тому, что этот вид спортивного тренинга вызывает так называемое избыточное послетренировочное потребление кислорода. Нужен он организму для того, чтобы окислить накопившиеся в ходе метаболической тренировки продукты обмена. Чтобы вызвать эффект «кислородного долга» тренировка должна обладать двумя основными качествами:

• быть сложной – работать предстоит тяжело;
• быть плотной – за выделенное время необходимо выполнить большой объем работы.

Любопытна статистика, полученная в результате исследований, посвященных метаболическим тренировкам. Оказывается, в первые 24 часа после такого тренинга скорость обменных процессов увеличивается на 21% и на 19% - в течение 48 часов!

Преимущества метаболической тренировки

Кроме уже упомянутых выше ускорения метаболизма и эффекта похудения метаболическая тренировка обладает следующими преимуществами:

• придает мышцам эстетичный тонус;
• помогает избавиться от целлюлита;
• увеличивает выносливость;
• при корректном построении тренировочного плана способствует сжиганию до 500кал за 30 минут занятия.

Виды метаболической тренировки

Выделяют два основных вида метаболической нагрузки:

• Интервальные силовые тренировки или, как их еще называют, анаэробные силовые упражнения. Этот блок может содержать несколько силовых упражнений. Желательно, чтобы каждое из них было комплексным, т.е. направленным на одновременную проработку сразу нескольких групп мышц. Чтобы заставить сердце биться чаще, чередуйте упражнения для нижней части тела с упражнениями для верхней части тела. Это заставит главный «кардио насос» организма интенсивней перераспределять кровь.

При этом тренировку нужно строить таким образом, чтобы подход к одному из силовых упражнений длился 30-60 секунд, а перерыв между подходами и упражнениями – не более 30 секунд. Кроме того, в концентрической фазе работы мышечного волокна (укорачивание в ходе сокращения) двигайтесь быстро, а в эксцентрической фазе (удлинение мышечного волокна под нагрузкой) – замедляйтесь.

В отличие от обычной силовой тренировки, направленной по большей части на рост мышечной массы, ее метаболический вариант проходит с некоторым ущербом для этой цели и сориентирован также на сжигание жира.

• Интервальные кардиотренировки или, как их еще называют, высокоинтенсивные интервальные тренировки. По сути здесь речь идет об аэробных кардиоупражнениях. Этот блок может содержать чередование 30 секунд бега на пределе возможностей с максимальной скоростью с 1 минутой бега в умеренном темпе. Количество подходов к такому упражнению рекомендовано 10. Таким же образом можно строить этот блок с помощью взрывного упражнения берпи , плавания, велотренажера или беговой дорожки , чередуя периоды интенсива и умеренного темпа работы.

Пример комплексной метаболической тренировки

• Разминка.5 минут бега, танцев, прыжков через скакалку, велотренинга или аэробики.
• Бег на пределе возможностей на короткие дистанции 10-15 метров, чередующийся с 30-секундным бегом трусцой. 10 подходов.
• Диагональные выпады назад – 8-16 повторений с каждой ноги.
• Обычные выпады - 8-16 повторений с каждой ноги.
• Любое упражнение на трицепс- 8-16 повторений.
• Отжимания - 8-16 повторений.
• Скручивания на брюшной пресс - 8-16 повторений.
• Отдых 2 минуты – медленно ходим, пьем воду небольшими глотками.
• Еще 2 полных круга ко всей тренировке.
• Заминка – упражнения на восстановление дыхания и растяжку.

Такая тренировка даст сильный импульс для открытия мышечной мембраны и продвижения жирной кислоты в мышцы для последующего расщепления в течение 48 часов. Худейте эффективно вместе с метаболическим тренингом!

То, что обменные процессы у каждого человека протекают со своей скоростью – давно установленный и доказанный учеными факт. У кого-то энергия активно расходуется даже в покое, а кому-то для того, чтобы сжечь пару сотен калорий, нужно несколько часов активно заниматься спортом.

А так как медленный обмен веществ неизбежно приводит к появлению новых килограммов, то неудивительно, что вопрос, как ускорить метаболизм, волнует многих желающих избавиться от лишнего веса.

Как улучшить метаболизм? Основные факторы

• самое большое значение на метаболизм оказывает состав вашего рациона
• обмен веществ в организме во многом зависит от общего состояния здоровья
• полноценный отдых и крепкий сон продолжительностью не менее восьми часов в сутки
• регулярная очистка организма и массаж
• солнце и свежий воздух
• антистрессовые мероприятия
• кроме того, ускоряют течение обменных процессов пребывание в прохладном помещении, дыхательные упражнения и занятия любовью

Дыхательные практики для улучшения метаболизма

Дыхание в первую очередь отвечает за обмен веществ в нашем организме.

Солнце, свежий воздух, дыхательные упражнения и занятия любовью прекрасно улучшают метаболизм!

Можно выполнять специальные дыхательные практики, как, например, дыхательная гимнастика Стрельниковой. Она поможет насытить организм кислородом, а так же попутно избавиться от сопутствующих ЛОР заболеваний.

Дыхательная гимнастика А.Стрельниковой (видео):

Взаимосвязь питания и обмена веществ (видео):

Продукты, ускоряющие метаболизм:

В числе лидеров по ускорению метаболизмов находятся:

Чистая питьевая вода

В теле человека она выступает в роли универсального растворителя. Без ее присутствия не протекает ни одна биохимическая реакция, не образуется ни одно биологически активное вещество. Только достаточное насыщение клеток влагой позволяет организму работать правильно, быстро усваивая продукты питания и вырабатывая энергию. Воду лучше употреблять чуть теплой.

Зеленый и черный чай, кофе

Активируют многие процессы за счет высокого содержания кофеина. Он стимулирует процессы возбуждения в нервной системе, органах дыхания, сердце. Повышает двигательную активность, умственную и физическую работоспособность, сокращает время реакций. За счет более высокого энергообмена, ускоряется и метаболизм. Если чай и кофе употреблять в теплом виде метаболизм улучшается за счет температуры напитка.

Многие предпочитают употреблять зеленый чай в виде БАДов (таблеток). В этом случае организм получает более высокую концентрацию зеленого чая, хоть и действовать он будет более постепенно.

Молочные и кисломолочные продукты

Служат ценным источником кальция, который принимает непосредственное участие в работе скелетных мышц и выработке энергии. Предупреждая дефицит кальция, эти продукты поддерживают нормальное течение метаболизма.

Пряности и специи из натуральных трав

Стимулируют работу пищеварительной системы, благотворно влияют на свойства крови, улучшают микроциркуляцию и тем самым ускоряют основной обмен. Такие вещества, как капсаицин, входящий в состав жгучего перца, увеличивают потребление кислорода и тем самым повышают скорость расщепления молекул жира.

Цитрусовые — ускоряем метаболизм и насыщаем организм витаминами

При относительно низкой калорийности, содержат большое количество витаминов и минералов – в частности аскорбиновой кислоты. Она выступает в роли антиоксиданта, защищая клетки от токсичных продуктов обмена, и поддерживает здоровье соединительной ткани (суставов и сосудов), помогая заниматься спортом и вести подвижный образ жизни.

Фрукты, овощи, бобовые и другие продукты, богатые клетчаткой

Ускоряют эвакуацию продуктов обмена, способствуют поддержанию стабильного уровня глюкозы крови. За счет этого нормализуется аппетит, появляется приятное чувство легкости и бодрости.

Постное мясо и рыба

Источник незаменимых аминокислот, необходимых для образования и укрепления мышечных волокон. По мере нарастания мышечной массы, повышается потребление энергии в покое, и вместе с тем ускоряется метаболизм.

Омега 3 — полиненасыщенные жирные кислоты

Должны стать основой рациона для каждого, чья цель – коррекция веса.

Травы для улучшения метаболизма

Для регуляции энергетического обмена в официальной медицине применяются следующие виды лекарственных трав:

Розмарин лекарственный

Содержит высокие концентрации эфирных масел и органических кислот. За счет этого, оказывает тонизирующее и противовоспалительное действие, применяется при упадке сил, в качестве желчегонного и мочегонного средства.

Плоды и побеги черники

Нормализуют уровень глюкозы крови, оказывают общеукрепляющее действие. Способствуют выведению токсичных веществ, улучшают работу желудочно-кишечного тракта.

Шлемник байкальский

Расширяет просвет кровеносных сосудов, способствуя лучшему насыщению внутренних органов кислородом и питательными веществами. За счет этого, улучшает метаболизм.

Рябина черноплодная

Насыщает организма витамином Р, за счет чего укрепляет сосудистую стенку, уменьшает проницаемость капилляров. Полезна при склонности к отекам, накоплению жидкости в тканях, при варикозной и гипертонической болезни на начальных стадиях. Сгущает кровь, поэтому не рекомендуется при склонности к тромбозам.

Плоды и листья черноплодной смородины

Богаты витаминами и органическими кислотами, за счет чего ускоряет работу ферментов и благотворно влияет на метаболизм.

Манжетка обыкновенная

Оказывает мочегонное действие, снижает уровень холестерина крови и нормализует жировой обмен в целом.

Эти травы входят в состав различных сборов или принимаются по отдельности в виде отваров и чая.

Казалось бы, что может быть проще, как ускорить метаболизм для похудения при помощи лекарственных препаратов?

Действительно, некоторые лекарства обладают таким эффектом – например:

• кленбутирол;
• стероиды;
• соматотропин;
• L-тироксин;
• стимуляторы ЦНС.

Но любое лекарство может превратиться в яд, если его принимать неправильно. Поэтому препараты можно применять только по назначению и под контролем врача-диетолога, терапевта или узкого специалиста. Тем более, что есть и куда более полезные способы ускорения метаболизма, которые можно без опаски применять и в домашних условиях. Наглядный тому пример — физические упражнения.

Принимайте препараты для улучшения метаболизма с осторожностью и под контролем врача.

Все мы знаем, что качество продуктов в настоящие дни часто оставляет желать лучшего. Даже в полезной еде — овощах и фруктах полезных веществ может быть далеко не достаточно. Выходом является употребление искусственных витаминов в таблетках. В умеренных количествах эти БАДы восполнят дефицит полезных веществ и будут способствовать улучшению самочувствия и улучшению метаболизма.

Упражнения для ускорения метаболизма

Нужно понимать, что улучшение метаболизма – это не что иное, как повышение расхода энергии в движении и покое. От чего же зависит расход энергии? В первую очередь, от подвижности человека. Если вы не знаете, как ускорить метаболизм для похудения, просто начните заниматься спортом.

Если вы не знаете, как ускорить метаболизм для похудения, просто начните заниматься спортом!

Аэробные нагрузки для ускорения метаболизма

Аэробные нагрузки, то есть любые занятия, связанные с поглощением кислорода (бег, прыжки, быстрая ходьба на свежем воздухе, катание на лыжах и т.д.) активизируют течение ваших обменных процессов практически сразу же, поскольку кислород будет запускать и ускорять различные химические реакции. Но как только поступление кислорода прекратится, и обмен веществ замедлится.

Укрепление мышц для ускорения метаболизма

Поэтому такой вид физической активности просто необходимо дополнять нагрузками анаэробными – направленными на увеличение мышечной массы. Речь идет не о превращении в гору мускулов, а об укреплении и развитии собственных мышц, которые даже в покое будут активно расходовать энергию.

Для примера, в спокойном состоянии жировая ткань потребляет примерно 20 килокалорий. А мышечной ткани необходимо как минимум 70 калорий, чтобы поддерживать свои волокна в рабочем состоянии.

Совмещая и чередуя аэробные и анаэробные нагрузки, вы заметно ускорите течение обменных процессов. На этом основаны и специальные комплексы, направленные на снижение массы тела.

Поза лука для улучшения метаболизма

Массаж сухой щеткой (видео):

Как ускорить метаболизм в домашних условиях отзывы:

Мне кажется, что не надо ждать чуда. Никакие пилюли, коктейли, дорогостоящие процедуры (операции, иньекции, обертывания) не смогут заменить 2 самых главных фактора успешного похудения: умеренного и правильного питания и физическую активность. Да, еще совет для тех женщин, которые никак не могут похудеть. Гормональные средства очень способствуют лишнему весу. Сидела на диетах, изнуряла себя спортом, ничего не давало результат. Как бросила пить гормоны — 42 размер)) (alevita)

Метаболизм влияет на базовый уровень энергии, необходимый организму для обеспечения жизненных функций. Хотя избыточное потребление калорий и недостаточность физической активности определяет избыточный вес тела, вы можете подстегнуть скорость метаболизма, чтобы сжигать больше калорий и худеть.

Что такое метаболизм

Метаболизм – это биохимический процесс, во время которого организм превращает пищу в энергию.

Питательные вещества из еды и напитков окисляются и дают энергию телу для осуществления его жизнедеятельности.

Даже во время отдыха, когда вы ничего не делаете, ваш организм продолжает работать – дышать, циркулировать кровь по сосудам, поддерживать гормональный уровень и обновлять клетки.

Количество калорий, которое требуется для выполнения этих базовых функций, называется базальной скоростью метаболизма.

Эта величина зависит от нескольких факторов:

• Текущий вес и телосложение. Люди с большим весом и большой мышечной массой тратят больше калорий, даже оставаясь в покое.
• Пол. Мужчины эффективнее сжигают калории, поскольку у них меньше жировой массы и больше мышц, по сравнению с женщинами того же возраста и веса.
• Возраст. С возрастом количество мышц уменьшается, в результате чего замедляется способность сжигать калории. После 40 лет происходит замедление метаболизма на 5% каждое десятилетие.

Поскольку метаболизм – это естественный процесс, тело имеет несколько механизмов, которые регулируют его в соответствии с индивидуальными потребностями.

Лишь в редких случаях избыточный вес связан с медицинской проблемой, например, болезнью щитовидной железы, в результате которой замедляется обмен веществ.

Методы ускорения метаболизма

Если скорость метаболизма низкая, поглощенные углеводы, белки и жиры долго перерабатываются в энергию, необходимую для функционирования организма. По мере похудения скорость метаболизма будет уменьшаться, поскольку тело будет нуждаться в меньшем количестве калорий.

Исследования показывают, что можно увеличить расход калорий для похудения, используя некоторые приемы для ускорения метаболизма.

Дробное питание

Ешьте часто в течение дня и небольшими порциями, не пропускайте завтрак.

Увеличение времени между приемами еды способствует тому, что организм включает режим голодания. В этом случае тело стремится экономить энергию для предотвращения истощения и понижает скорость метаболизма.

Небольшие порции пищи каждые 3 часа стимулируют работу организма, вызывая кратковременное повышение скорости обмена веществ.

Белковые продукты

Добавьте в рацион нежирные белки.

Питание, богатое постными белками, содержащимися в яйцах, куриной грудке и рыбе, увеличит скорость метаболизма, поскольку белок трудно переваривается и потребуется больше затрат энергии для его расщепления в пищеварительном тракте.

Хорошим источником медленного белка является творог – ешьте его перед сном, чтобы заставить обмен веществ работать всю ночь.

Специи

Добавьте специи в блюда, которые вы едите. Специи содержат натуральные вещества, подстегивающие обмен веществ. Перец чили, карри, имбирь, горчица и чеснок помогут ускорить метаболизм на некоторое время. Добавляйте их в каждый прием пищи.

Кардионагрузка

Делайте, по крайней мере, 30 минут аэробных упражнений в день.

Кардионагрузка повышает частоту пульса, провоцируя усиленное кровообращение и ускорение обмена веществ в период тренировки. Используйте интервальные тренировки для достижения максимального эффекта.

Силовые тренировки

Наращивание мышц помогает поднять базальную скорость метаболизма. Каждые полкило мышечной массы сжигают 6 калорий в сутки против 2 калорий, сжигаемых таким же количеством жира. Чем больше у вас мышечной ткани, тем больше калорий тело тратит, даже находясь в состоянии покоя.

Силовые тренировки для наращивания массы — единственный способ поднять скорость метаболизма на продолжительное время.

Температура

Используйте температурные показатели для ускорения метаболизма. При потреблении холодной воды организм вынужден нагревать ее, что вызывает временное ускорение обмена веществ. Аналогично люди, живущие в тропическом климате, имеют более быструю скорость обмена веществ, поскольку организм вынужден затрачивать усилия на охлаждение тела.

Физические упражнения, выполняемые в жаркую погоду, также несут дополнительную метаболическую нагрузку. Величину энергетического обмена в холодном климате можно контролировать подходящей одеждой, которая не вызывает перегревание тела.

Кофе

Кофе ускоряет метаболизм за счет содержащегося в нем кофеина. Выпивайте чашку кофе перед тренировками, хотя метаболический эффект кофеина мал по сравнению с физическими упражнениями.

Кроме того, кофеин небезопасен – избыточное потребление кофе может привести к нервозности, бессоннице и другим неприятным побочным эффектам.

Зеленый чай

Пейте зеленый чай в течение дня.

Исследования показывают, что несколько чашек зеленого чая наряду с физической активностью дают более заметный эффект на метаболизм, чем от одних только упражнений.

Зеленый чай содержит комплекс катехинов, которые проявляют антиоксидантную активность и помогают печени перерабатывать жир в энергию.

Достаточное питание

Избегайте жестких диет. Диеты с сильно урезанной калорийностью отрицательно влияют на метаболизм, замедляя скорость обмена веществ.

После возвращения к нормальному питанию организм воспринимает прежнее количество калорий как избыточное и стимулирует набор веса.

Кроме того, жесткие диеты не сбалансированы по составу питательных веществ и витаминов, что приводит к проблемам со здоровьем.

Клетчатка

Добавьте в рацион продукты, насыщенные клетчаткой: свежие овощи, фрукты и цельнозерновые продукты.

Организм тратит дополнительную энергию на обработку продуктов с клетчаткой, а некоторые виды клетчатки не перевариваются совсем, заставляя работать пищеварительный тракт и увеличивая скорость метаболизма.

Клетчатку можно дополнительно употреблять в форме отрубей или бад-ов.

Жиросжигающие добавки

Использование спортивных жиросжигающих добавок оправдано только при сочетании с регулярными тренировками. Они повышают эффективность сжигания жира при силовых нагрузках и добавляют выносливость в кардиотренинге.

Без физической активности жиросжигающие добавки не окажут действия на скорость метаболизма, зато могут спровоцировать проблемы с работой нервной системы и сердца.

Оглавление [Показать]

Здравствуйте, дорогие читатели моего блога. Метаболический тренинг - это что-то новое, скажете вы и будете правы. Метаболизмом называется обмен веществ. Если этот процесс в организме нарушен, то вес человека начинает увеличиваться, подступают болезни. Но, оказывается, есть специальная программа, которая позволяет формироваться сухим мышцам, приобретать стройную фигуру. Главное, эти жиросжигающие упражнения занимают всего 30 минут.

Вы заинтересованы? Тогда начнем! Человек часто встает перед выбором: овсянка или омлет, кеды или каблучки, силовая или кардио тренировка.
Последние два определения находятся в постоянной конфронтации в фитнесе. Кардио помогает сжигать калории, силовые упражнения - формируют красивый рельеф, убыстряют метаболизм.

Если надо сделать выбор, тогда попробуйте метаболическую программу, которая соединила в себе все самое лучшее от этих двух техник.

Вот как характеризует новую тренировку инструктор клуба Equinox (Нью-Йорк) Фрэнк Сальзоне. По его словам, метаболическая тренировка - это синтез коротких, но интенсивных упражнений, которые принуждают работать все имеющиеся у человека мышцы.

Человек развивает мощь, силу, выносливость даже за одно занятие. Сжигание калорий идет не только во время тренировок, но и по их окончании.

Причем, во время нагрузок мускулы учатся так применять свою энергию, что в будущем человек способен работать все сильнее и интенсивнее, постоянно улучшая свои показатели.

Звучит слишком заманчиво. Но поверьте, это не выдумка. Проводилось несколько исследований, результаты которых были напечатаны в одном популярном спортивном издании.

Что же они показали? Оказалось, что чрезвычайно высокий уровень обмена веществ был отмечен у тех женщин, которые тренировались по этой программе. Их результаты были лучше, чем у тех дам, которые занимались по обычному методу.

Выяснилось, что у первой группы сжигание калорий происходило даже спустя 16 часов после завершения тренировок, то есть, уже в состоянии покоя.

Поэтому новый вид тренинга становится основой большого количества фитнес-программ, которые сегодня становятся весьма популярны. Одна из них, созданная Фрэнком Сальзоне, приведена ниже.

Схема следующая: в каждом упражнении необходимо без передышки выполнять наибольшее число повторений за 60 секунд. Выполнив эти 10 упражнений, переведите дух, и начинайте делать все сначала - и так 3 полноценных захода.

Заниматься надо трижды в неделю. Подбирая отягощающие предметы, надо обратить внимание на 2 такие позиции: выполняйте все правильно, тогда к концу каждого повтора в мышцах будете ощущать легкое жжение.

Встать прямо, ноги установить на ширине таза, руки опущены, гантели в руках. Одной ногой шагните назад, встаньте на одно колено, другой ногой сделайте выпад вперед (А).

Согните руки в локтях, поверните кисти так, чтобы большие пальцы были наружу, поднимите гантели к плечам (В).

Поднимите руки вверх, выжимая снаряды ©.

Через плечи переведите руки вниз, вернитесь в начальную позу. Это только один повтор.

Повторите это движение, но только с другой ноги, так и продолжайте, чередуя ноги.

Выжмите гантели, поднимая их над головой (ладони вперед) (А).

Плавно опустите гантели к плечам (В).

Затем рывком поднимите их вверх, возвратившись в начальную позицию.

Колени согнуты, гантель опущена с внешней стороны правой ноги (А).

Сделайте быстрый прыжок, приземлившись в другую сторону (В).

Во время подъема выполните поворот вправо, поднимая при этом правую руку вверх (В).

Возвратитесь в стартовую позицию, повторив упражнение в левую сторону, поднимая левую руку. Развороты сумо

Обратные скручивания с подъемом ног

Боковые выпады + тяга

Человек-паук из положения планки

Встаньте на предплечьях: локти на уровне под плечами, носками упритесь в пол, тело вытянуто (А). Согните правую ногу, а колено подтяните через сторону к правому же локтю (В). Выпрямите ногу назад, поднимая стопу над полом ©. Выдержите паузу, затем опустите ногу.

Уважаемые друзья! На первый взгляд жиросжигающие упражнения покажутся трудными и невыполнимыми. Попробуйте, и вы добьетесь похудения. Проверено многими женщинами.

На сегодняшний день существует огромное количество видов тренировок и это иногда сбивает с толку, ведь вы начинаете думать, что лучше подходит именно вам и какая тренировка будет более эффективной.

Если вас посещают такие мысли, то не отчаивайтесь, вы не одиноки! Ведь на просторах интернета можно найти все, начиная от четырехминутной табаты и заканчивая полноценной шестидесятиминутной кардио тренировкой.

Но какая же из них принесет нужные результаты? Которая из них будет работать лучше?

Если вы еще не слышали о метаболических силовых тренировках, то самое время обратить свое внимание именно на них и наконец начать получать результаты.

Давайте сначала разберем, что вообще представляет из себя этот тип тренинга.

Итак, метаболическая тренировка для похудения это схема, которая включает в себя несколько видов упражнений, выполняемых с очень высокой интенсивностью и минимальными перерывами на отдых. Делается это для того, чтобы создать ощущение кислородного голодания.

После выполнения нескольких метаболических упражнений на различные группы мышц, вы можете сделать небольшой перерыв, и потом снова начать упражнения на другую группу мышц.

Такой тип тренировок совмещает в себе сразу несколько других видов, к примеру высокоинтенсивную силовую и аэробную.

В идеале вы должны будете работать так интенсивно, что ваше тело перейдет в состояние кислородного голодания от сильных нагрузок. А это состояние позволит вам сжигать калории даже после тренировки.

Итак, когда упражнение проходит в слишком интенсивной форме, в вашем теле возникает «избыток» потребления кислорода.

Таким, образом мы пришли к части о различии аэробных и анаэробных упражнений.

Аэробные упражнения обычно выполняются с присутствием нормального уровня кислорода, такие тренировки приводят вас в движение, но не сильно повышают ваш ритм сердца.

Анаэробные упражнения, в свою очередь, выполняются в состоянии нехватки кислорода, происходит это потому что вы тренируетесь так интенсивно, что вашему организму требуется все больше и больше воздуха, чтобы справиться с тренировкой. Так и происходит эффект кислородного голодания.

Это приводит к тому, что организм начинает потреблять избыточное количество кислорода, в попытках восстановиться.

Такой процесс помогает разогнать метаболизм до высокого уровня, отсюда и термин «метаболическая тренировка»

Чтобы тренировка считалась метаболической она должна соответствовать трем критериям:

1. Задействовать все части тела
2. Проходить на максимальном уровне интенсивности
3. Вызывать чувство жжение, что означает выработку молочной кислоты в мышечных тканях

Итак, МСТ включают в себя части силовых и метаболических тренировок. Другими словами, это означает, что вы выполняете сложные силовые тренировки друг за другом практически без перерывов.

Эти факторы удовлетворяют все вышеперечисленные критерии. Вы включаете в работу несколько мышечных групп, работаете практически на пределе своих возможностей и благодаря высокой интенсивности вы, несомненно, способствуете выработке молочной кислоты.

Здесь вы можете посмотреть на небольшое сравнение

Упражнения

ДА НЕТ НЕ ВСЕГДА НЕТ ДА НЕТ

Правильная метаболическая силовая тренировка в среднем длится от 20 до 30 минут.

Давайте сравним это с обычной тренировкой (силовой или кардио), которая длится около 45 минут. Или даже тренировка в зале, да они все эффективные, но у большинства людей с сегодняшним ритмом жизни просто на просто нет времени, поэтому МСТ- самый оптимальный для них вариант.

Сейчас вы уже имеете хоть какое-то представление о метаболических тренировках, теперь давайте обсудим кому же он подходят.

Честно говоря, они подходят всем, но ей однозначно, должны отдать предпочтение те кто хочет:

Из всего этого видно, что такой тренинг может улучшить жизнь каждого.

Существует только несколько типов людей, которым все-таки стоит избегать МСТ

Людям, которые восстанавливаются после травмы не стоит начинать МСТ. Во-первых, метаболические тренировки требуют высокой интенсивности и если делать их в пол силы, то результата не будет. Во-вторых, такая высокая интенсивность может навредить травме и ухудшить ваше нынешнее состояние. Таким образом, лучше дождаться полного восстановления и только потом приступать к тренировке.

Следующие кому стоит воздержаться от МСТ- это новички. Если вы только начинаете свой спортивный «путь», то лучше начать с чего-то другого. Дело в том, что ваше тело не подготовлено к такой высокой интенсивности. Поэтому пока лучше подготовить организм к таким нагрузкам, это займет около 6 месяцев (может дольше, все зависит от вас)

Ну и третья группа - это люди с определенными заболеваниями. К примеру, если у вас проблемы с сердцем, то МСТ вам просто противопоказаны и лучше отдать предпочтения тренировкам с средней интенсивностью.

Беременность также является знаком стоп для МСТ. Если у вас все еще возникают вопросы, то лучше обсудить их со своим тренером.

Перед тем как мы углубимся в то как же все-таки выглядит метаболическая тренировка, давайте сначала поговорим о ее плюсах.

Итак, вот некоторые ключевые моменты:

Это неоспоримый факт, что в сравнении с обычной силовой тренировкой метаболическая выигрывает в разы.

Во время нескольких исследования учеными было обнаружено, что в отличии от тренировок в среднем темпе, тренировки с высокой интенсивностью показали просто сумасшедшие результаты.

Второй тип сжег намного больше жира, чем первый.

Более того, мы все знаем, что излишний жир может привести к очень плачевным последствиям, так что МСТ не только делает вас стройнее, но и спасает от различных заболеваний.

Как уже было сказано выше метаболическая тренировка заставляет сердце работать быстрее, из-за высокой интенсивности ритм вашего сердца повышается, а очень короткие перерывы не дают ему успокоиться. Что

Именно поэтому, такой тип тренировок не подходит людям с проблемным сердцем.

Так как МСТ включает в себя и силовые упражнения, вы также будете получать отличный результат в области мышц.

И это еще один плюс метаболической силовой тренировки, ведь большинство других тренировок, которые нацелены на разгон метаболизма не обращают внимание на мышцы и мышечную массу.

Как уже упоминалось выше, МСТ- самый быстрый и удобный вид тренировки. Вы можете быть дома или в зале, неважно, все что вам будет нужно- это 30 минут времени. И это очень удобно, особенно для людей с забитым расписанием.

Более того, МСТ включает в себя различные сложные упражнения, которые заставляют работать все тело, таким образом 3 тренировки в неделю (с перерывом в один день) составят отличный спортивный режим.

Да-да, вам не придется ходить в зал по 5 раз в неделю, качая отдельные части тела или включать в свое расписание еще и дополнительные кардио нагрузки, ведь МСТ- это лучшие части обеих тренировок.

Чувствительность- это немаловажный фактор, который не только помогает вашему организму контролировать вес, но и предотвращает риск диабета.

И здесь МСТ тоже успела преуспеть. После каждой тренировки ваш организм все лучше и лучше начинает реагировать на инсулин.

В одном из экспериментов проводимым группой исследователей было замечено, что добровольцы, которые делали тренировки с высокой интенсивности, буквально, через пару недель показали лучшую чувствительность к инсулину.

Интенсивные тренировки также понижают уровень стресса и улучшают настроение.

Как только вы начнете заниматься МСТ, вы тут же заметите как положительно они влияют на ваше настроение.

С каждой тренировкой вы будете чувствовать спокойнее и расслабленнее.

Последний, но не менее важный фактор- это то, что МСТ, как и любая тренировка улучшает качество вашего сна.

НО! Стоит правильно выбирать время тренировки, ведь, если вы выполните ее слишком рано вы можете уснуть не вовремя или же, наоборот, если вы потренируетесь слишком поздно уснуть будет проблемнее, чем обычно.

И это все только главные достоинства данной тренировки, поэтому вам, действительно, стоит обратить внимание именно на этот тип тренировки.

Итак, как же вам правильно структурировать все упражнения? Да, и вообще, что из себя представляет МСТ?

Ниже вы найдете один из возможных примеров для вашей тренировки. Цикличность тренировки может составлять до трех раз, все зависит от вашей квалификации и спортивной подготовки.

Упражнения выполняются друг за другом. Но новичкам лучше выбрать пару упражнений из этого списка, добавляя их по мере развития своих способностей.

Ну или вы можете менять и переставлять эти упражнения, чтобы вам было комфортно.

Отдых должен быть минимальным. Для новичков около 1-2 минут, но для более развитых спортсменов перерыв должен составлять не более 20 секунд.

Для упражнений, которые требуют вес, выбирайте максимально тяжелый предмет, чтобы держать себя в тонусе. Итак, вот некоторые правила, которые могут вам помочь:

Комплекс упражнений

Итак, как же правильно распланировать такую тренировку?

Вам стоит помнить, что эта такой подход к занятиям заставляет работать все тело, именно поэтому лучше, чтобы и до, и после тренировки у вас был выходной от других видов тренинга.

Да, конечно, вы можете делать кое-какие кардио упражнения, но они должны быть достаточно легкими, чтобы не перенапрягать организм. Ведь выполнения двух интенсивных тренировок подряд может привести к травме или к другим малоприятным последствиям.

ПОМНИТЕ! У организма должно быть достаточно времени для восстановления.

Если вы не хотите исключать силовые тренировки из вашего спортивного режима, то тогда стоит добавить МСТ так, чтобы до нее и после нее у вас был отдых.

Не забывайте, эта тренировка довольно сильно нагружает вас организм, поэтому не стоит забывать об отдыхе, который будет так необходим вашему организму.

И бег- это не лучший способ отдохнуть и отойти от МСТ, лучше позаботьтесь о себе, посмотрите фильмы, примите расслабляющую ванную. Да что угодно, только позвольте организму восстановиться и только потом приступайте к следующей тренировке.

Итак, небольшие подсказки, которые помогут вам облегчить ваше путешествие в мир МСТ

Помните, что упражнения должны выполняться правильно

Неважно как сильно вы устали, но если вы все-таки вы чувствуете, что такие нагрузки не для вас, то лучше остановиться, привести себя в нужную форму и только потом снова приступать к МСТ.

Получайте удовольствие! Да это сложно, учитывая интенсивность и сложность тренировки, но, если вы будете выполнять МСТ, перебарывая себя, вы просто на просто не получите нужный результат.

Поэтому создайте нужное настроение, соберите плейлист с любимыми песнями, поберите упражнение, которые вам больше всего нравятся и приступайте к работе.

Хороший сон- залог успеха! Не забывайте про сон, ведь такая тренировка действительно непростое испытание для вашего организма, поэтому стоит спать не менее 8-9 часов.

Не забывайте о питании! Особенно о рационе до и после тренировок. Кушайте больше белков и углеводов для лучшего результата.

Начинайте медленно! Не пытайтесь сделать все и сразу, ни к чему хорошему это не приведет. Попробуйте, посмотрите на свое общее состояние и только потом увеличивайте темп и интенсивность.

Итак, запомнив, все эти советы и информацию выше вы можете со спокойной душой приступать к метаболическим тренировкам.

Не все из нас любят кардио. Мы часто стараемся различным образом - с помощью интервального тренинга или другими способами - сократить количество времени, бездарно потраченного на беговой дорожке. Кто-то тащит на тренажер работу, кто-то смотрит фильмы на айпаде, кто-то, сверяясь с гуглом, практикует сложные программы, постоянно меняя угол наклона и скорость. Отличная альтернатива кардио - метаболический тренинг. К тому же он намного эффективнее позволяет сжигать жир, так как воздействует на метаболизм.

«Метаболический тренинг» - очень модное сейчас выражение, но люди не всегда хорошо понимают, что имеется в виду. Воздействует этот тренинг не на скорость химических реакций, а на то, какое количество энергии организм тратит на те или иные нужды.

Тренировки могут называться метаболическими, если они ориентированы не на интенсивность, а на другие параметры. Частота сердечных сокращений, ощущение сложности нагрузки, одышка, потоотделение, упадок сил - это не универсальные показатели любой физической нагрузки. На основании этих параметров нельзя делать вывод об эффективности нагрузки - они субъективны и связаны скорее с реакцией симпатоадреналовой системы, истощении источников энергии, торможением в двигательных отделах нервной системы и т.д. Очень хорошо об этом пишет в своем блоге Дмитрий Калашников. Нельзя автоматически считать полезным тренинг с высоким кислородным долгом, высоким пульсом. Так что же можно?

Для снижения веса эффективны следующие упражнения:

• Высокоинтенсивный силовой тренинг в среднеповторном режиме
• Низкоинтенсивное продолжительное кардио
• Высокоинтенсивное интервальное кардио

MRT (Metabolic Resistance Training) - метаболический тренинг с отягощениями, повышающий силовую выносливость и сжигающий подкожный жир.

Расход энергии после курса MRT может легко превысить 600 ккал, в зависимости от выбранных упражнений. К тому же существенно возрастает кислородный долг - количество кислорода, необходимое для окисления накопившихся в организме при интенсивной мышечной работе недоокисленных продуктов обмена. Кислородный долг измеряется в количестве энергии, необходимой для возвращения тела в его нормальное состояние после тренировки. Телу необходима энергия для превращения из мистера Качка в мистера Дышу Нормально. В зависимости от интенсивности тренинга в течение 38 часов или даже больше количество сжигаемых калорий будет высоким.

Метаболический тренинг может стать основой вашей потери жира в противовес низкоинтенсивному продолжительному кардио. Каждую мышечную группу нужно прорабатывать тяжело, часто и с интенсивностью, которая бы создала существенное метаболическое нарушение, что вызвало бы ускорение обмена веществ на несколько часов после тренировки.

Это значит, что необходимо делать фул-бади тренировки в суперсетах, трисетах, с гантелями или гирей или в формате круговой тренировки, что создало бы высокую метаболическую потребность. Но делать их нужно в том количестве повторений, чтобы вырабатывалась молочная кислота. Тренировки ног, спины и груди сжигают много калорий и повышают метаболизм эффективнее, чем изолированные упржанений на одну из мышечных групп. Лучшее количество подходов - 8-12.

Суть MRT состоит в том, чтобы ссделать больше упражнений за меньшее количество времени. Лучше всего это достигается внедрением большого количества повторений (15-20 на подход) с минимальным количеством отдыха между подходами. Ключ к оптимальным результатам - тренироваться на максимуме возможностей или близко к этому. Так что делайте такое количество подходов, чтобы приблизитьсяк мышченому отказу. Если вы окажетесь не в состоянии завершить подход, пострадают метаболический эффект и ваши результаты.

MRT - это всегда фул-бади тренировка, которая задействует все основные группы мышц по время каждой сессии. Так как метаболический вес каждого упражнения зависит от того, сколько в нем задействовано мышц, включайте мультисуставные упражнения куда только возможно. Задействуя больше мышц, вы тратите больше энергии. Оптимальны сложные упражнения: приседания, жимы, тяги для проработки мышц торса и бедер. Тренироваться необходимо трижды в неделю для нормального восстановления.

Метаболические тренировки

Программа тренировки 1 - суперсеты

Предлагается выполнять ее 3 раза в неделю. Программа рассчитана на месяц. Отдых между подходами в первую неделю составляет 1 минуту, со второй недели - 15 секунд.

• Суперсет: Приседания (3 подхода по 10-12 повторений) + Жим гантелей лежа (3 подхода по 10-12 повторений)
• Суперсет: Свинги с гирей (мах между ног, 3 подхода по 10-12 повторений) + Тяга гантели в наклоне (3 подхода по 10-12 повторений каждой рукой)
• Суперсет: Отжимания (3 подхода до отказа) + Лицевая тяга (3 подхода по 10-12 повторений)
• Ролл-ауты на фитболе (3 подхода по 30 секунд).

Круговой тренинг - возможно, наиболее популярная техника MRT, и она того стоит - она действительно работает! Энергетическая «стоимость» круговой сессии оценивается приблизительно в 7 ккал/кг/10 часов. Это равняется примерно 600 ккал в час для обычного мужчины весом 90 кг. Неплохо, да?

Еще лучше круговой тренинг воздействует на значительность и продолжительность кислородного долга по сравнению с другими традиционными формами силового тренинга. Короче говоря, вы можете сжигать сотни и сотни калорий, если правильно составите свою круговую тренировку.

Составьте серию упражнений, в которой мышцы делают работу «тяни/толкай», начиная с верхней части тела и заканчивая нижней частью (то есть: грудь, спина, плечи, бицепсы, трицепсы, квадры, бицепсы бедра, икры и брюшные мышцы). Двигайтесь от одного упражнения к другому с минимальным отдыхом (в идеале менее 15 секунд). Делайте три круга. Не пропускайте.

Кол-во кругов: 2-3

• Мертвая тяга (1 подход 20 повторений)
• Подъем штанги на вытянутых руках (1 подход 20 повторений)
• Приседания со штангой (1 подход 20 повторений)
• Жим штанги (1 подход 20 повторений)
• Приседания с гантелями (1 подход 20 повторений)

Среда:

Для этих упражнений используйте гирю или гантели

• Турецкий жим гири (1 подход 20 повторений)
• Свинг с гирей (1 подход 20 повторений)
• Приседания «пистолетик» (1 подход 20 повторений)
• Жим гири (1 подход 20 повторений)
• Подъемы гирей с опорой на них (1 подход 20 повторений)

Попробуйте метаболический тренинг и сообщите, как ваше впечатление от него!