Программа силовой тренировки для женщин и мужчин. Почему силовая тренировка нужна женщинам больше, чем мужчинам Упражнения польза и вред для женщин

Прежде, чем девушке пойти на тренировку, надо определиться со своими целями. Для тех, кто намерен не просто , но и создать красивое тело, подойдут силовые тренировки для женщин. И не надо пугаться! Силовая тренировка не только мужское занятие, женщинам она не противопоказана, и даже наоборот, очень полезна.

Силовые тренировки для женщин: особенности

Если одновременно посадить на мужчину и женщину, успехи у мужчины будут более заметны и результата он достигнет быстрее. Почему? Да потому что у него изначально больше мышечная масса, которая расходует больше калорий даже в состоянии покоя. А чтобы женщина быстрее избавлялась от жировых отложений, ей тоже нужно увеличить свою . Именно для этих целей необходимы силовые тренировки для женщин. Опасаться превращения в культуристку не стоит из-за физиологических особенностей женского организма. Это не так просто!

Так что же такое силовая тренировка?

Это тренировка с отягощением, в результате которой развиваются силовые данные мышечной системы. То есть мышцы должны выполнять максимальную нагрузку за максимально короткое время. Так развивается . Быть сильной – это ведь хорошо! Нагрузку вы выбираете себе сами исходя из того, что максимальный для вас вес будет сопровождаться мышечным отказом. То есть следующее движение вы уже не сможете повторить.

Соотношение отягощения и количества повторов в подходе стоит выбирать исходя их желаемого результата. Например, для развития силы достаточно от 1 до 7 повторов в подходе, для увеличения мышечного объёма от 8 до 12 повторов, для повышения мышечного тонуса и прорисовки мышц от 15 до 20 повторов. Отягощение подбирается таким образом, что последний повтор выполняется на пределе возможностей.

Кстати, силовые тренировки для женщин — это не только тренажеры, но и работа со свободным весом, например . Но не все тренировки, в которых используются гантели и другие утяжелители, обязательно силовые. Все тренировки, которые проводятся на групповых занятиях, хоть и с гантелями – тренировки с отягощением! И цели у них разные, и построены они соответственно по разным принципам.

Отличия силовой и аэробной тренировки

При силовой тренировке идет максимальная нагрузка на определенные мышцы так, что последний повтор дается с трудом. Потом следует отдых и новый подход по той же схеме. В аэробной тренировке другой подход – тренировка строится таким образом, чтобы сил хватило на выполнение упражнений с тем же отягощение в течение всего часа занятий. Таким образом, аэробные тренировки развивают силовую .

Отличие состоит также в выполнении упражнений, при силовых тренировках происходит максимальная изоляция определенных мышц. Поэтому силовыми тренировками лучше заниматься под наблюдением опытного инструктора, особенно на первых порах. Инструктор не только проконтролирует правильность выполнения упражнения, но и составит , исходя из целей, которые вы перед собой ставите. А также вовремя сможет внести в нее коррективы.

Обретя хороший мышечный каркас фигура будет выглядеть очень эффектно. Естественно одними силовыми тренировками не обойтись, к ним необходимо подключать и аэробную нагрузку, и естественно, рациональную, сбалансированную по белкам, жирам и углеводам, . Все это вместе преобразит вашу фигуру кардинальным образом!

Фитнес — это не скучно. Многообразие видов фитнеса позволяет выбрать подходящее занятие для любой девушки, желающей преобразить свой внешний вид в зависимости от ее целей и предпочтений.

Почему женщины выбирают аэробику? Этим вопросом задаются тренеры тренажерного зала и функционального тренинга. Давно известно, что именно тренировка мускулатуры обеспечивает лучшее жиросжигание, которое становится самоцелью многих женщин.

Силовые упражнения для женщин - начинаем с малого

Нельзя прыгать в воду человеку, не умеющему плавать.

Офисные работницы приходит в залы, бросаются на амбразуру, совершая одну из двух ошибок:

После многих лет неподвижного образа жизни мышечная ткань атрофируется, перестает поддерживать суставы. Потому знакомство с железом стоит начинать с простых упражнений, которые задействуют как можно больше мускулов, а главное разбудят мышечный корсет.

Анатомия кора: почему надо делать планку

Понятие кора или мышечного корсета объединяет большие мускулатуру пресса, спины, бедер и ягодиц. Действуя в синергии, эти мышечные группы участвуют практически в каждом движении человеческого тела, а особенно в работе с весами: приседаниях, жимах и тягах.

Потому комплекс для укрепления кора должен быть номером первым в спортивном режиме женщины:

Силовые тренировки: основной комплекс на все случаи жизни

Если первый поход в зал состоялся после полного отсутствия физических нагрузок, не стоит налегать на штангу.

Сперва стоит освоить приседания с собственным весом тела, затем с гантелями по 4-6 кг.

У женщин анатомия силовых упражнений имеет одну особенность – нужно уметь включать в работу ягодицы: во время приседаний напрягать мышцы, отводя таз назад.

Комплекс для наращивания мышечной массы в области ягодиц и для сжигания жира имеет разные нагрузки:

• для прироста мышечного объема нужно делать три подхода приседаний по 10-15 повторений с весом и отдыхом по минуте;
• для сжигания жира между подходами не нужен отдых, так как используется формат круговой тренировки: например, приседания комбинируются с выпадами.

Хотя женская анатомия ног не отличается от мужской, упор нужно делать на развитие ягодиц, что обеспечивает небольшой комплекс:

Базовые упражнения – это основа и для наращивания мышц и для сжигания жира в силовом комплексе упражнений для женщин. Их нужно выполнять раз в неделю для роста, и раз в две недели для рельефа, чередуя с менее тяжелой, но более интенсивной тренировкой.

Силовые упражнения для женщин должны обязательно включать:

Женская анатомия связана со слабо развитой верхней частью тела и хорошей реакцией мышц ног на нагрузки. Но только за счет проработки мышц спины и плеч можно получить X-образный силуэт с тонкой талией. Потому силовые упражнения для женщин должны развивать все тело.

Нужны ли махи ногами, подъемы таза, сгибания и разведения ног в тренажере? Анатомия такова, что изолированные нагрузки помогают только при наличии достаточного количества мышечной массы. Потому приседания и выпады являются основой любой тренировки.

Комплексные силовые упражнения для женщин

Программа тренировок девушек не всегда заключается в том, чтобы растить попу и сжигать жир. Многие женщины тренируются для увеличения силы и выносливости, гибкости и мобильности, посещая секции функционального тренинга или кроссфита. Этот вид спорта основан на комбинации работы с тяжелыми весами, аэробных нагрузок и гимнастики.

Кроссфит предлагает многозадачные упражнения, способные увеличить силу, выносливость, помочь в сжигании лишних калорий создании рельефа:

Каждое из перечисленных упражнений – комплексное – подключает в работу несколько мышечных групп, сжигает много калорий, увеличивает пульс и подтягивает тело. Комплекс обеспечивает все, что нужно женщинам: тонус и низкий процент жира.

Как прийти в форму новичку?

Для начала достаточно пяти упражнений, выполняемых по три подхода. Спустя 2-3 месяца можно разнообразить нагрузки, добавляя приседания сумо (с широкой постановкой ног), тягу штанги (гантели) в наклоне и упражнения для бицепса и трицепса.

Однако девушкам с нулевым опытом в фитнесе для начала надо научиться приседать, не отрывая пятки от пола, отжиматься с коленей, а потом в упоре лежа.

Несмотря на обилие информации о спорте и фитнесе, многие заблуждения и предубеждения, связанные с тренировками, по-прежнему владеют умами многих. У женщин особенно много иллюзий связано именно с силовой тренировкой. Большинство дам, даже регулярно посещающих фитнес-клубы, чрезвычайно редко появляются в зоне тренажерного зала, поскольку считают «качалку» исключительно мужским занятием для наращивания огромных мышц. И при этом, чем старше женщина, тем меньше вероятность увидеть ее в зале со свободными весами или на силовых тренажерах. Хотя в идеале должно быть наоборот! Попробуем хотя бы частично ликвидировать пробелы в знаниях на эту тему.

Силовая тренировка воздействует на тело удивительным образом, и ее нужно включать в свою тренировочную программу вне зависимости от того, какова основная цель вашей тренировки - здоровье, снижение веса или подтянутое тело. Силовая тренировка разгоняет метаболизм (обмен веществ) при развитии мышечной массы, и это помогает снижать вес. Силовая тренировка снижает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний и диабета второго типа (приобретенного), а сочетание силовой тренировки и здорового питания повышает качество жизни в целом.

Чисто женский вопрос - укрепляем кости

Отдельно необходимо остановиться на том, что в результате силовой тренировки увеличивается минерализация и плотность костей. Это важно для обоих полов, но для женщин это имеет особое значение.

Костная масса с возрастом становится меньше и у мужчин, и у женщин, но женский организм после менопаузы гораздо быстрее утрачивает плотность костей. Это напрямую связано с уменьшением количества эстрогена. Кость - это живая ткань, и она постоянно обновляется и реконструируется в течение всей нашей жизни. При наличии в организме оптимального количества эстрогена тело способно постоянно строить и реконструировать прочные кости. После наступления менопаузы на фоне снижения количества эстрогена тело уже не способно к строительству и реконструкции как прежде. Это приводит к уменьшению плотности костей, они становятся более пористыми. Это истощенное состояние кости называется остеопорозом. В результате кости становятся более хрупкими и подверженными переломам. Отсюда такое большое количество переломов «на ровном месте» среди женщин после определенного возраста. Причем, чаще всего это сложные переломы в области бедер (шейка бедра), спины и запястий. На фоне остеопороза переломы не только легко возникают, но очень долго и тяжело срастаются с повышенным риском повторного перелома.

Медикаментозное лечение остеопороза существует, но его результаты очень спорны - у большинства не наблюдается никакого улучшения состояния костей, но есть побочные эффекты от приема препаратов.

Силовые упражнения могут достойно противостоять процессу потери минеральных веществ в костях. При выполнении силовых упражнений мышцы и кости работают против силы тяжести. Это также верно и для аэробных видов физической активности (ходьба, бег, аэробика и пр), но от силовой тренировки эффект гораздо сильнее. Это связано, в том числе и с тем, что в отличие от многих других видов, силовую нагрузку можно подбирать абсолютно индивидуально не только для каждого отдельного человека, но и для отдельных частей тела каждого человека. Силовой тренировкой можно начинать заниматься с самого нежного детского возраста, а верхнего предела по возрасту просто не существует - нагрузку, соответствующую возрасту, можно подобрать для любого человека и в 90 лет. Не про все виды спортивной нагрузки можно сказать то же самое.

При этом, если вы занимаетесь бегом или ходьбой, то у вас будут больше укрепляться кости ног, но этот эффект не будет выражен для верхней части тела - и здесь силовая тренировка незаменима.

Кости - это живая ткань, которая постоянно возобновляется в течение всей жизни, и при этом реагирует на нагрузку увеличением своей плотности. Зависимость здесь прямая: чем большему нагрузочному стрессу подвергаются кости, тем более крепкими они становятся. Таким образом, можно воздействовать на возрастное снижение плотности костей, значительно замедляя его.

Вопреки сложившемуся стереотипу, для силовой тренировки тренажерный зал совершенно не обязателен, особенно на начальном этапе. Большое количество очень эффективных силовых упражнений можно выполнять только при помощи веса собственного тела. В наших методических пособиях собраны и подробно описаны основные силовые упражнения, которые при желании можно модифицировать добавляя любое имеющееся оборудование - гантели, бодибары, резину, и т.д. (Участники семинара получают эти пособия бесплатно, а техника выполнения очень подробно разбирается на практике).

А самое простейшее малое оборудование при грамотном использовании может полностью заменить навороченный тренажерный зал (если, конечно, вы не собираетесь участвовать в соревнованиях бодибилдеров). Можно добиться прекрасных результатов, имея в своем распоряжении только пару гантелей, резиновые ленты или набивные медицинские мячи. Нужно только уметь этим пользоваться!

Когда начинать?

Начинать не поздно никогда и никому. Исследования доказывают, что под воздействием силовой тренировки плотность костей изменяется в лучшую сторону даже у даже очень пожилых людей. Возможности адаптации человеческого тела к новым условиям удивительны, большинство из нас способны на гораздо большее, чем мы привыкли думать. Несмотря на то, что у нас никогда не будет такой же плотности костной массы, которую мы имели в 20 летнем возрасте, продолжая тренироваться, мы можем поддерживать свои кости более плотными очень долго.

А вдруг у меня вырастут огромные мышцы?

Если бы это было так просто, то немногочисленные женщины-бодибилдеры были бы счастливы!.. Но в реальности накачивание больших мышц для большинства женщин остается в области фантастики. Чтобы нарастить более-менее выраженную мускулатуру, женщине придется довольно длительное время практически жить в зале, серьезно тренироваться несколько раз в неделю, соблюдать специальную диету, и, скорее всего, дополнительно употреблять специальное спортивное питание.

Наращивание мышц дается женщинам гораздо тяжелее, чем мужчинам. Во-первых, у мужчин больше тестостерона, чем у женщин. Кроме того, мужчины изначально обладают большей мышечной массой, их тело более мускулистое, чем у женщин. Тем не менее, даже мужчинам трудно наращивать мышечную массу. Для этого им тоже необходима специфическая диета и специальные тренировки использующиеся бодибилдерами.

Так что при обычном режиме тренировок (3-4 раза в неделю, с включением силового тренинга пару раз) женщинам не стоит беспокоиться о слишком большой мышечной массе. При таком режиме развивает красивую, рельефную мускулатуру, если грамотно сочетать ее с кардио-тренировкой. Но необходимо помнить о "ловушке аппетита" - так мы назвали часто встречающуюся ситуацию среди тех, кто начал усиленно тренироваться.

Ловушка аппетита

Большая мышечная масса означает более высокий метаболизм. Именно это является причиной увеличенного расхода калорий после тренировки, в период восстановления мышц после силовой нагрузки, т.е. калории продолжают сжигаться даже в состояния покоя. Чем больше мышечная масса, тем меньше жировая масса.

Мышечная масса, приобретенная в юношеском возрасте, и поддерживающаяся в среднем возрасте, обеспечивает более медленную потерю силы и мышечной массы в последующие годы нашей жизни.

Только здесь нужно помнить про «ловушку аппетита», особенно тем, кто впервые начинает тренироваться уже не в самом юном возрасте. Происходит следующее: через некоторое время после начала регулярных силовых тренировок (от 2х до 3х недель в среднем) происходит резкое повышение аппетита. Это логично, т.к. мышечная ткань начинает требовать дополнительную энергию на свое поддержание (ей же нужно восстанавливаться после нагрузок!).

Если при этом начать увеличивать потребление калорий по сравнению со своим обычным уровнем, то мышечная ткань будет получать свое увеличенное питание, мышцы будут слегка увеличиваться, но при этом не будет уходить имеющаяся жировая ткань, т.к. ее подпитка не уменьшилась. И, таким образом, общие объемы будут несколько увеличиваться без проявления рельефа.

И часто происходит, что в этой ситуации питание увеличивают слишком сильно (голод-то требует!), оправдывая это тем, что «ну я же теперь тренируюсь!». Особенно опасно увеличивать потребление углеводов, а их-то как раз хочется больше всего! Именно из-за этого распространено мнение, что от тренажерного зала не худеют, а "раскачиваются" и прибавляют в весе.

Что нужно сделать: очень внимательно отслеживать свое питание в первые 1-2 месяца тренировок, чтобы убедиться в том, что ваше потребление калорий не увеличилось! Если вы оставите свое питание на вашем обычном уровне (только не обманывайте себя! :)), то через некоторое время заметите, что тело подтянулось, жировая прослойка уменьшилась, и слегка проявились ваши мышцы. Общее впечатление будет, что вы похудели и подтянулись. Если вы при этом целенаправленно будете работать на определенные группы мышцы, то вы можете сформировать несколько другой силуэт, пропорции фигуры, что невозможно при обычных диетах и похудении, когда общий силуэт остается без изменений даже при сбрасывании большого количества килограммов. (не волнуйтесь, для получения настоящих больших мышц вам потребуется специальное спортивное питание).

Главное - продержаться эти первые пару месяцев. Если вы их выдержите без увеличения потребления калорий, то дальше вы привыкните к новому режиму, и будете спокойно придерживаться своего обычного питания.

Силовые бонусы

Кроме поддержания уровня плотности кости, силовая тренировка для женщин уменьшает риск заболевания диабетом второго типа и помогает предотвращать болезни сердечно сосудистой системы.

Силовая тренировка улучшает осанку и чувство равновесия (баланс). Правильная техника для многих силовых упражнений предполагает нейтральное положение позвоночника с опущенными и развернутыми плечами, а упражнения типа гребля требуют приведения лопаток к позвоночнику. Во время выполнения упражнений все тело (суставы, мышцы и даже мозг), находясь в правильной позиции, пытается удержать отягощение. Постоянное поддержание правильной осанки на тренировке постепенно улучшает ее и в обычной жизни.

Силовая тренировка помогает легче переносить практически неизбежный в нашей жизни стресс, благодаря выбросу эндорфинов, которые позволяют чувствовать себя лучше.

В общем, девушки и женщины, не стесняйтесь - поднимайте тяжести!

В интернете немного уделяют внимание тому, что именно стоит делать в тренажерном зале девушке, которая стремится улучшить свои формы. Особенно мало информации для девушек-новичков, только планирующих начать посещение тренажерного зала. Сейчас этот момент будем заполнять разделением упражнений на "правильные" - способствующие созданию идеальной фигуры, и "неправильные" - слабоэффективные.

После прочтения этого материала появится понимание почему стоит выполнять определенные упражнения, что поможет сэкономить много времени и принести лучшие результаты. Часто новичкам неловко интересоваться у тренера или более опытных посетителей назначение каждого из тренажеров и упражнения, для которых он создан.

А делать это нужно, ведь чтобы правильно бороться с возможными проблемными зонами или просто пропорционально улучшать свои формы, требуется использовать правильный инвентарь.

Особенности женского организма

Перед походом в спортзал, каждая девушка должна понимать основные различия в мужском и женском организме, а также в особенностях влияния физических нагрузок.

Низкий уровень тестостерона

По сравнению с мужским организмом, у женщины существенно ниже уровень тестостерона . А именно он отвечает за наращивание мышц , поэтому добиться мужского мышечного объема девушке крайне затруднительно. Даже если постоянно использовать свободные веса, приблизиться к мужским параметрам будет сложно. Поэтому не нужно бояться приличных весов, маскулинизации в обычных условиях девушке не добиться.

Больше жировой массы

Фигура представительниц прекрасного пола «по умолчанию» имеет на 7-10 процентов больше жировой прослойки, если сравнивать с мужскими показателями. Это влечет необходимость увеличения объемов кардио-тренировок . Хорошо на девушек влияют суперсеты и круговые тренировки, быстро устраняющие лишние жировые отложения и придающие эффектные формы.

Высокий уровень эстрогена

По сравнению с мужчинами, в женском организме больше эстрогена. Именно он ведет к появлению лишних килограммов. Анаэробные нагрузки, направленные на рост мышечной массы , способны поддерживать метаболизм в женском организме и не давать фигуре «расплываться».

Выше выносливость

Женщины выносливее мужчин и имеют низкий болевой порог. Если говорить проще, то девушки ноют меньше и способны лучше переносить боль. А значит, длительная тренировка утомляет представительниц прекрасного пола меньше, чем мужчину.

Физиологические особенности

Критические дни или нарушенная менструация способны негативно сказываться на тренировках . В эти периоды девушка обычно откатывается в прогрессе тренировок немного назад.

Именно это должна учитывать каждая девушка, запланировавшая посещение спортзала. Теперь же, чтобы определить направление дальнейшего обсуждения, нужно понять причины, по которым зачастую девушки стремятся попасть в спортзал. Есть самые частые причины, которые подтвердит большая часть девушек:

• упругие и крепкие ягодицы ,
• подтянутые руки (зачастую кожа снизу),
• форменная грудь,
• плоский живот.

Примерно по этим причинам чаще всего девушка стремится заняться фитнесом, чтобы придать фигуре лучшую форму. А значит, упражнения и тренажеры нужно выбирать именно такие, которые будут оказывать максимальное влияние на указанные зоны, а точнее - влиять именно на тот фактор, который может исправить проблему. Есть список лучших упражнений, а есть упражнения, которые не рекомендуется использовать в своей программе.

Лучшие упражнения для девушек в спортзале

Сколько вопросов не задай девушке в тренажерном зале, лучшими упражнениями она никогда не назовет свободные веса. Неизвестно почему, но многие боятся штанги, гантелей, блинов и грифов. Но без них в качественных тренировках никуда, ведь только так можно оказать должное воздействие на мышечную ткань.

Для оптимального результата девушке рекомендуется сочетать свободные веса в общих силовых упражнениях и изолированное воздействие на мышцы в тренажерах (прочитайте о базовых и изолированных упражнениях в этой статье). Сейчас рассмотрим рекомендации по отдельности.

Силовые упражнения для девушки

1. Приседания со штангой . Для развития ног это самое эффективное занятие. Значит, если девушка хочет привлекать внимание каждого мужчины к своим ногам, в ее программе обязательно должны присутствовать приседания со штангой. Изначально требуется изучить правильную технику выполнения и применять ее не чаще 2 раз в неделю.

2. Становая тяга . Общее упражнение, способное стимулировать каждый мускул. Техника сложная для выполнения, поэтому обязательно нужно в деталях ее освоить, прежде чем переходить на регулярные занятия. Лучше начинать с пустого грифа и под присмотром профессионального тренера. Если руки утомляются раньше, чем другие мышцы, то можно пользоваться плинтами или делать становую тягу в раме. Для девушек желательно выполнять упражнение не чаще 1 раза в 2 недели .

3. Подтягивания . Единицы из девушек способны поднять свой вес на второй этаж, поэтому пользуемся перекладиной. Для начала изучаем правильную технику подтягиваний, а если и после этого не получается, то альтернативой будет гравитон, специальный тренажер.

4. Выпады . Отличное упражнение для формирования упругой попки, независимо от того, используется штанга или гантели. Регулярное выполнение силового упражнения придаст округлую форму ягодицам и подтянет ноги. Для девушки рекомендуется выполнять выпады не больше 1 раза в неделю.

5. Планка . Универсальное упражнение, способствующее формированию прочного корсета из мышечной ткани (низ спины + пресс). Эта группа мышц принимает участие во многих движениях, поэтому от уровня их развития зависит прогресс всех остальных упражнений, связанных со свободным весом. Брусья . Эффективная техника развития всего верха, в частности, хорошо развиваются плечи и трицепс. Если руки совсем слабые, то можно использовать отдельный тренажер с противовесом. Подобным эффектом обладает отжимание от скамьи.

6. Разводка гантелей , жим штанги , отжимания . По факту в тренажерном зале сложно увидеть девушку, выполняющую перечисленные упражнения. Многие считают это исключительно мужским занятием, но если нужно укрепить мышцы груди, то более эффективных упражнений не существует. Поэтому, если грудь провисает, стоит использовать эти возможности, но не чаще 1 раза в неделю.

Из упражнений со свободным весом это все, остается еще рассмотреть тренажеры, способные тоже оказывать значительное влияние на определенные мышечные группы.

Упражнения на тренажерах для девушек

1. Ягодицы. Наверняка упругие ягодицы всегда притягивают мужские взгляды, поэтому без изолирующих упражнений на эти мышечные группы не обойтись. Кстати, наибольшей популярностью у мужчин пользуются девушки с фигурами груша и песочные часы. Для получения идеальной формы ягодиц пользуемся специальными упражнениями на тренажерах.
2. Грудь. Вторая часть тела девушки, участвующая в «смотринах». Сейчас уже каждый представитель сильного пола способен практически «видеть сквозь одежду», поэтому коррекционно-поддерживающее белье уже способно обеспечить надежного прикрытия. А значит, пользуемся упражнениями на тренажерах, способных подтянуть и скорректировать форму.
3. Живот. Плоский живот для многих девушек просто неудержимая мечта. Покрасоваться им на пляже готова каждая, поэтому для воплощения мечты в реальность пользуемся основными упражнениями с использованием тренажеров и любуемся результатом.
4. Руки. Дряблые руки не способны никого привлечь, а проблемой становится распространенное явление, когда при подъеме рук снизу свисает кожа. Исправить это сложно, но вполне реально, для чего нужно пользоваться изолирующими упражнениями на предплечье, трицепс и бицепс.

Это основные рекомендации при походе в спортзал, но есть распространенные ошибки, совершаемые множеством девушек. Часто выбираются неправильные тренажеры и упражнения, что не несет никакой пользы, а иногда может и навредить. Поэтому рассмотрим их, ведь уберечь от аналогичного поведения может только правильная информация.

Цели похода в тренажерный зал у мужчины и женщины тоже разные. Если первые стремятся получить больше мышечной массы, то вторые хотят обеспечить подтянутую форму и убрать жировые отложения. Поэтому и программы занятий у каждого свои, что нужно учитывать. Существует несколько ошибочных упражнений, замедляющих прогресс для девушек.

Тренажеры для пресса

Любая девушка просто бредит плоским животом. Поэтому первое, что ищут представительницы прекрасного пола - тренажер для пресса, дающий возможность делать скручивания с отягощением. Но не способны такие упражнения дать хороший эффект, ведь они визуально будут расширять талию, путем активного роста мышц пресса. А как раз заметные мышцы не нужны, достаточно только убрать жировые отложения, для чего достаточно скручиваний без отягощения.

Шраги с гантелями

Это «пожимание» плечами направлено на рост трапециевидной группы мышц. Но это хорошо для мужчины, вместе с этим женской фигуре упражнение придать нужной формы не может.

Наклоны с отягощением

Многие девушки считают это упражнение эффективным для устранения боков, так называемых, ушек на бедрах. Но это заблуждение, ведь в реальности боковая экстензия и наклоны с гантелями способствуют расширению талии. Если нужно убрать «ушки», то сосредоточиться придется на формировании правильного рациона и боковой планке или велосипеде.

Разгибания ног сидя (тренажер)

Сухожилия около коленной чашечки намного слабее у женщины, чем у мужчины. А для качественной нагрузки квадрицепсов с помощью тренажера потребуются значительные веса. Значит, не подходит тренажер для качественного упражнения. Альтернативой станут приседания у стены на одной ноге.

Обратные подъемы (ягодицы, тренажер)

Хоть тренажер и разрабатывался для нагрузки на ягодичные мышцы, он обладает низкой эффективностью. Тратить на него время не стоит, лучше сосредоточиться на других занятиях.

Жим в Хаммере

Жим в положении сидя на специальном силовом тренажере вызывает чрезмерную нагрузку на плечевой сустав. Вместе с особенностью техники, суставы имеют уязвимую биомеханическую позицию. Учитывая повышенную хрупкость женского плеча, это может стать причиной травмы, ведь не всегда есть возможность идеально соблюдать технику упражнения.

Тяга верхнего блока за голову с широкой рукоятью

Хорошее упражнение для проработки верха спины. Но если плечи не гибкие, то соблюдать технику здесь сложно. Учитывая хрупкость плеча женщины, высокая вероятность травм, а это исключит любые нагрузки на организм на протяжении длительного промежутка времени.

Кардио-тренажеры

В любом тренажерном зале кардио-тренажеры всегда заняты девушками. И неизвестно, когда они освободятся. Конечно, для девушки аэробная активность на первом месте, но чаще 3 раз в неделю и дольше 40 минут заниматься таким образом нельзя . Поэтому лучше сочетать спринтовые забеги и спокойный бег не чаще этого промежутка времени.

Выводы

На основании всей этой информации можно построить отличную и эффективную программу, действующую именно на проблемные места. Хорошо, если проблемных мест нет, то эта информация позволит создать идеальную фигуру для девушки с учетом особенностей ее организма.

У нас на сайте представлено много сбалансированных программ тренировок для девушек. Вот некоторые из них:

Важно понимать, что не стоит молча приходить в тренажерный зал и направляться прямо к беговой дорожке, проводя на ней несколько часов. Для лучшего результата нужно сочетать бег с отдельными силовыми упражнениями. Но и использовать первый попавшийся тренажер бессмысленно, поэтому пишем свою собственную программу, обращаемся к тренерам и наблюдаем за результатом. Неизбежно при правильном подходе получится создать идеальную фигуру и притягивать к себе взгляды мужчин.

Понравилось? - Расскажи друзьям!

Нужно непременно ходить в спортзал

А вот и нет! Силовые тренировки для девушек, особенно начинающих, можно проводить и в домашних условиях. Новичку не нужны тяжелые штанги или сложноустроенные тренажеры – достаточно пары гантелей или гирь, которые можно даже заменить резиновым эспандером. А некоторые упражнения – например, отжимания – выполняются и вовсе без оборудования. Поэтому, если вы хотите тренироваться, но не готовы тратиться на абонемент, занимайтесь дома.

Необходимо употреблять спортивное питание

Чтобы получить более быстрый и качественный результат от силовых тренировок, женщинам, как и мужчинам, нужно правильно питаться – соблюдать баланс , и , следить за калорийностью рациона, избегать алкоголя. Но употреблять совершенно необязательно, если вы в состоянии привести в порядок свое основное меню. Едите достаточно белка, овощей и фруктов, хорошо высыпаетесь, блюдете дефицит/профицит калорий, грамотно тренируетесь, даете организму отдых между занятиями? Тогда протеиновые порошки, аминокислоты, гейнеры, жиросжигатели, энергетики и прочие добавки вам не нужны. Если же режим ваш оставляет желать лучшего, от спортивного питания попросту не будет толку.

Силовые нагрузки вредны для здоровья женщин

Как говорил Парацельс:

«Все есть лекарство, и все есть яд».

Относится это и к силовому фитнесу. Грамотный тренинг принесет здоровью лишь пользу, в то время как беспорядочные занятия с неправильной техникой и неадекватными весами непременно приведут к травме и/или перетренированности. Исключение – противопоказания, к коим относятся болезни суставов и позвоночника, проблемы с репродуктивной, нервной и сердечно-сосудистой системами, беременность, перенесенные травмы и операции. Но даже в этих случаях можно найти компромисс – необходимо лишь проконсультироваться с хорошим доктором и заручиться поддержкой квалифицированного тренера.

Силовые тренировки делают девушек мужеподобными

Мужеподобными девушек делают, в первую очередь, гормональные препараты, которые нередко употребляют профессиональные спортсменки. Неграмотный подбор упражнений тоже может несколько огрубить фигуру. В остальном же внешность женщины от силовых тренировок лишь выигрывает – округляются , выравнивается , становится плоским, и – точеными, пропорции – гармоничными.

Польза силовых тренировок для женщин

Вопреки стереотипам и предубеждениям, опытные фитнесистки знают, какую пользу женскому здоровью может принести силовой тренинг. Его благотворное влияние на организм заключается в следующих аспектах:

• Изменение качественного состава тела. Уменьшение количества жира и прирост мышечной массы сказывается не только на внешнем виде. Атлетичное тело дольше остается крепким и здоровым, часто уберегая своего обладателя от заболеваний сердечно-сосудистой системы, травм, болезней суставов и позвоночника.
• Приобретение функциональных навыков. Если вы развиваете свое тело гармонично, а не просто качаете бицепс 3 раза в неделю, со временем у вас выработаются навыки, которые будут полезны в повседневной жизни – улучшатся координация движений и чувство равновесия, повысятся сила, выносливость и гибкость.
• Укрепление иммунитета. Женщины, занимающиеся спортом, более устойчивы к простудным и инфекционным заболеваниям. И качество это, кстати, с большой долей вероятности могут унаследовать будущие дети.
• Ускорение метаболизма. Сами по себе силовые упражнения помогают женщине сжечь около 500 ккал в час (цифра варьируется в зависимости от интенсивности тренировки, массы тела и других факторов). Кроме того, некоторое количество энергии тратится на восстановление организма – мышц, сухожилий, нервной системы. Благодаря этому девушка может сохранять стройность, не изводя себя диетами.
• Эффективная борьба со стрессом. Силовые тренировки как нельзя лучше помогают справляться с негативом. Во-первых, вы попросту отвлекаетесь от скверных мыслей, концентрируясь на упражнениях. Во-вторых, во время тренировки вы выплескиваете свою агрессию – она даже подпитывает вашу силу. Главное – не забывать следить за техникой, даже если хочется «рвать и метать».

Силовые тренировки для девушек: основные правила

Если вы хотите тренироваться правильно и эффективно, становясь сильнее, здоровее и красивее, запомните несколько основных правил, которые помогут избежать ошибок, травм и горьких разочарований.

• Адекватно оценивайте свои силы, состояние здоровья, уровень спортивной подготовки и самочувствие.
• Всегда соизмеряйте нагрузки со своими возможностями.
• Давайте организму достаточно времени на восстановление между силовыми нагрузками.
• Делайте упор на базовые упражнения – они прорабатывают мышцы комплексно, сжигают больше калорий, чем изолирующие движения, и обеспечивают качественный тренировочный стресс.
• Всегда следите за техникой упражнений и совершенствуйте ее.
• Время от времени (раз в 6-15 недель) меняйте программу тренировок, чтобы прогрессировать.
• Соблюдайте правила техники безопасности, даже если тренируетесь дома.
• Не занимайтесь без спортивной обуви, в неудобной одежде или с распущенными волосами.
• Не включайте музыку в наушниках слишком громко – вы должны слышать, что происходит вокруг вас.
• Перед каждой тренировкой тщательно , а после – делайте заминку ( или легкое кардио).

Программа силовых тренировок для женщин

По традиции, мы составили пример программы силовых тренировок для девушек, рассчитанной на 3 занятия в неделю. Чтобы подкрепить вышесказанное, мы решили сделать акцент на базовых многосуставных упражнениях. Но это не значит, что нужно неотступно следовать данному плану – вы можете варьировать набор и порядок упражнений в зависимости от своих предпочтений, состояния здоровья и оборудования.

День 1

• Румынская становая тяга со штангой, 4х10-12
• Выпады с гантелями, 3х10-12 (на каждую ногу)
• Тяга верхнего блока к груди, 4х10-12
• Сведение рук с гантелями или в тренажере «бабочка», 4х12-15
• Тяга штанги к подбородку в наклоне, 3х12-15
• Подъем ног лежа, 4х15-20

День 2

• Зашагивание на платформу (без отягощения), 3х15-20 (на каждую ногу)
• Гиперэкстензия, 4х12-15
• Тяга гантели в наклоне к поясу, 4х10-12 (на каждую сторону)
• Обратные отжимания от скамьи, 3х8-15
• Жим гантелей сидя, 4х10-12
• Скручивания на фитболе, 4х15-20
• , 3х40-60 сек

День 3

• Приседания со штангой на плечах, 4х10-12
• Ягодичный мост с отягощением, 4х12-15
• Тяга нижнего блока к поясу, 4х10-12
• Тяга штанги к груди стоя, 4х12-15
• Разведение гантелей в наклоне, 3х12-15
• Жим гантелей на наклонной скамье, 4х10-12

Style Итог

Занятия с отягощениями при грамотном подходе не навредят вам, а, напротив, сделают вас здоровее и привлекательнее. Необходимо лишь тренироваться с умом, и регулярно пополнять свою базу знаний – в этом мы вам поможем.