Ինչպես ձեռք բերել մկանային զանգված նիհար աղջկա համար. Աղջիկների համար մկանային զանգվածի հավաքածու՝ առասպելներ և հիմնական կանոններ. Հարմար սնունդ

Եթե ​​կարծում եք, որ քաշ հավաքելը շատ ավելի հեշտ է, քան նիհարելը, ապա հիմնովին սխալվում եք։ Շատ երիտասարդներ թերքաշ են՝ չգիտեն ինչպես գիրանալ, որպեսզի չվնասեն սեփական առողջությանը։ Թերսնման պատճառով օրգանիզմում գրեթե բոլոր գործընթացներն արգելակվում են։ Կան մի քանի արդյունավետ և անվտանգ ուղիներ, որոնք թույլ են տալիս ձեռք բերել ցանկալի մկանային զանգված:

Տանը աղջկա համար մկանային զանգված արագ ձեռք բերելու ուղիները

Դուք նիհար աղջիկ եք և ցանկանում եք արագ մկանային զանգված ձեռք բերել ինքնուրույն: Հետևյալ կանոնները կօգնեն ձեզ այս հարցում.

• Խմելու ջուր. Քաշի ավելացման դեպքում հեղուկը կարեւոր դեր է խաղում, քանի որ մարդու օրգանիզմի ավելի քան 70%-ը բաղկացած է ջրից։ Որպեսզի մկանները սկսեն աճել, կարևոր է ոչ միայն ճիշտ սնվելը, այլև օրական անհրաժեշտ քանակությամբ հեղուկ օգտագործելը: Այս կանոնը վերաբերում է սովորական ջրին, բայց ոչ թեյին կամ հյութերին: Օրական առնվազն երկու լիտր մաքուր ջուր խմեք։
• Կալորիականությամբ սնունդ մկանների կառուցման համար. Եթե ​​ձեր առջեւ նպատակ եք դրել մեծացնել մարմնի մկանային հյուսվածքի տոկոսը, ապա ավելի շատ կալորիա կերեք, քան միշտ սննդի մեջ: Արժե կալորիա ստանալ սպիտակուցային մթերքներից և սննդամթերքներից, որոնք իրենց բաղադրության մեջ ներառում են դանդաղ ածխաջրեր, որպեսզի ստացված զանգվածը տարբերվի որակով։
• Սննդի ժամանակը և հաճախականությունը: Կերեք յուրաքանչյուր 2 ժամը մեկ, բայց ոչ շատ մեծ չափաբաժիններով։ Մարմինը կպահպանի քաշի ավելացման ժամանակ անհրաժեշտ էներգիայի պաշարը: Առավոտյան կերեք ածխաջրեր, օրվա ընթացքում սպիտակուցներ: Քնելուց առաջ կերեք կաթնամթերք, որոնք գիշերը օրգանիզմին սպիտակուց են մատակարարում։ Այսպիսով, դուք չեք նիհարի ձեր քնի մեջ:
• Մարմնում ճարպի քանակի մոնիտորինգ: Մկանների կառուցման ժամանակ, մարզվելուց բացի, անհրաժեշտ է ուշադիր հետեւել օրգանիզմում պարունակվող ճարպի տոկոսին։ Դրա շնորհիվ դուք կկարողանաք զանգված ձեռք բերել, ինչը կօգնի ձեզ գեղեցիկ ձևավորված կազմվածք ստանալ։

Ճիշտ սնուցում

Մկանները մեծացնելու համար խորհուրդ է տրվում դիետա պահել, որում հիմնական դերը խաղում է ուտելու ժամանակը։ Փորձեք ուտել յուրաքանչյուր երեք ժամը մեկ։ Քաշի արագ ձեռքբերման համար անհրաժեշտ է ապահովել, որ ամինաթթուների գրեթե անխափան մատակարարումը արյան մեջ մտնի:

Չիմանալով, թե ինչպես կարելի է զանգված ձեռք բերել սննդով, կարող եք օգտագործել հետևյալ կանոնը. Այստեղ հատուկ սննդակարգի կարիք չկա, սակայն ամենօրյա սննդակարգից բացառվում են հետևյալը.

• ամբողջական կաթ, սոյա, ճարպային կաթնամթերք, արագ սնունդ (տարբեր արագ սնունդ), ճարպային միս;
• տապակած կամ տապակած մթերքներ, բուսական յուղ (բացառությամբ կտավատի, քնջութի և ձիթապտղի), տապակած յուղ, մարգարին;
• տարատեսակ քաղցրավենիք, մեղր, հացի ձողիկներ, բագետներ, կրեկերներ, արդյունաբերական հյութեր, որոնք ներառում են մեծ քանակությամբ շաքարավազ, սովորական սպիտակ հաց, մթերք, որի պատրաստման ժամանակ ավելացվում է շատ շաքարավազ, տարբեր զովացուցիչ ըմպելիքներ։

Առանց մարզասրահում մարզվելու, մկաններ կառուցելու հնարավորությունները զրոյի են հասնում: Անհրաժեշտ է ստեղծել զանգվածի համար վարժությունների ծրագիր, որը տարբերվում է մարզումների ամենօրյա ռեժիմից։ Բացառեք ցանկացած սրտային վարժություն (նույնիսկ տաքացում)՝ արժեքավոր կալորիաների այրումը վերացնելու համար: Դասընթացը չպետք է երկար լինի. մարզումների օպտիմալ ժամանակը մեկ ժամ է: Մի մոռացեք լիարժեք, առնվազն 8-ժամյա հանգստի մասին, հենց գիշերն է աճում մկանային մանրաթելը։

Մարզումն ավարտելուց հետո անհրաժեշտ է ընդունել ոչ թե սպիտակուցային, այլ արագ ածխաջրեր պարունակող մթերքներ։ Մարզվելուց հետո է, որ ածխաջրերի պատուհանը «բացվում է»՝ այն ժամանակաշրջանը, երբ մարմինը կլանում է ածխաջրերն ու սպիտակուցները, և այդ սննդանյութերից ստացված էներգիան գնում է մկանային մանրաթելերի վերականգնման և աճի համար:

Շտապեք արագ մղել, հետևեք պարապմունքների միջև 1-2 օր ընդմիջումների կանոնին: Ամենօրյա բեռները չեն նպաստում մկանների աճին, քանի որ դրանց վերականգնման ժամանակ չկա. մանրաթելերը վնասված են, մինչդեռ դրանց աճը չի աճում: Նաև մարզումների համար հատկացված օրը մղեք մկանների հատուկ խմբեր՝ մեկ օր հատկացրեք ոտքերին, երկրորդը՝ ուսերին և եռգլուխներին, չորրորդը՝ մեջքին և այլն։

Համապատասխանություն ջրի հաշվեկշռին

Ջրազրկման պատճառով օրգանիզմը սկսում է կորցնել արժեքավոր ամինաթթուները, որոնք անհրաժեշտ են լիպազների ակտիվացման և սպիտակուցների արտադրության համար։ Օրգանիզմում հեղուկի պակասը հանգեցնում է քաշի կորստի, սակայն կա նաև մկանային դիստրոֆիայի կամ գիրության վտանգ։ Հնարավո՞ր է մարմնի քաշ հավաքել՝ պահպանելով ջրի ճիշտ հավասարակշռությունը: Իդեալում, օրական 2-3 լիտր մաքուր ջուր խմեք, բացառությամբ երիկամների և սրտի հիվանդություններ ունեցող մարդկանց: Դուք պետք է խմեք շատ հեղուկներ, որպեսզի պաշտպանեք ճարպերն ու սպիտակուցները էներգիայի սպառումից:

Ինչպե՞ս նիհարել տղայի համար տանը:

Մարմնի քաշը բարձրացնելու համար պարտադիր չէ գրանցվել մարզասրահ և մարզվել մարզչի մշտական ​​հսկողության ներքո: Դուք կարող եք նաև ինքնուրույն աշխատել տանը: Որոշ դեպքերում գենետիկ կոդը որոշում է քաշը, բայց դա հնարավոր է շտկել։ Մկանների ավելացման, այլ ոչ թե ճարպային զանգվածների ավելացման պատճառով մի քանի շաբաթվա ընթացքում ավելի շատ կշռելու համար պետք է հետևել ընդամենը մի քանի պարզ կանոնների։

Ինչ ուտել՝ սննդի ցանկ

Ճիշտ սնուցում – ամենօրյա սննդակարգին ավելացվում են բարդ ածխաջրեր (էներգիայի աղբյուր) պարունակող մթերքներ։ Դրանք կաթնամթերքի, մրգերի, հացահատիկի, բանջարեղենի, հացահատիկի մի մասն են: Մարզման մեկնարկից մոտ մեկուկես ժամ առաջ կերեք մի չափաբաժին առողջ ածխաջրեր՝ մի քանի մրգեր, մի բաժակ հնդկաձավար՝ լվացված մի բաժակ սառը կաթով։

Մարզումն ավարտելուց հետո (մոտ 15 րոպե հետո) հենվեք ածխաջրերի վրա, քանի որ սեանսի ընթացքում շատ էներգիա եք ծախսել, և այն շտապ համալրման կարիք ունի։ Խստիվ արգելվում է մարզվել դատարկ ստամոքսի վրա՝ դասից առաջ կոկտեյլ խմել կամ պարզապես միրգ ուտել։ Մկանային զանգվածի արագացված աճին նպաստում է սպիտակուցը, որը պարունակվում է սերմերում, ձավարեղենում, ընկույզում, հատիկաընդեղենում, մսում (կարող եք ուտել ոչ միայն անյուղ թխած միս, այլև երբեմն ձեզ հյուրասիրել սթեյք կամ կոլոլակ):

Կանոնավոր վարժություն

Մարմնի քաշի պակասը միշտ չէ, որ ճարպի բացակայությունն է: Այս երեւույթի հիմնական պատճառը վատ զարգացած մկաններն են, որոնց ամրապնդման համար անհրաժեշտ է պարբերաբար մարզվել։ Մկանային զանգվածի աճը արագացնելու համար կատարեք վարժություններ, որոնք նպաստում են բոլոր մկանային խմբերի արդյունավետ ուսումնասիրությանը: Սկզբում կարելի է շաբաթական մի քանի անգամ մարզվել՝ հիշելով աստիճանաբար մեծացնել բեռը։

Եթե ​​դուք պլանավորում եք գիրանալ, ապա չեք կարող կրճատել կրկնությունների քանակը։ Ճիշտ կազմեք ձեզ համար մարզման ծրագիր, վերջին երկու հավաքածուները պետք է կատարվեն ավելորդ ուժով (ոչ պակաս, ոչ ավելի): Հիմնական կանոնն այն է, որ դասերը պետք է լինեն կանոնավոր՝ առանց երկար ընդմիջումների։

Քնել և հանգստանալ

Եթե ​​որոշել եք մարզվել զանգված ձեռք բերելու համար, ապա վերականգնումը նույնպես կարևոր է, քանի որ մկանների աճը տեղի է ունենում քնի ժամանակ։ Պարբերաբար մարզվեք, հետևեք ձեր սննդակարգին (չոր նախաճաշը ոչ մի լավ բանի չի հանգեցնի և կապահովի ածխաջրերի ընդունումն առավոտյան), և քնեք օրական առնվազն 9 ժամ։ Հավատարիմ մնալով այս ռեժիմին՝ շատ շուտով դրական փոփոխություններ կնկատեք՝ կսկսվի աստիճանական քաշի ավելացում։

Ընթրիքին քնելուց առաջ կերեք սպիտակուց պարունակող կերակուր՝ գիշերը քաղցը կանխելու համար։ Նույնիսկ ֆիզիկական ակտիվության բացակայության դեպքում թերքաշի զարգացման հիմնական պատճառը կարող է վատ քուն լինել։ Արդյունքում, մարմինը լավ չի վերականգնվում, և սա ուժեղ սթրես է, որը հրահրում է քաշի կորստի սկիզբը և կործանարար ազդեցություն ունի նյարդային համակարգի վրա:

Էկտոմորֆներն այն մարդիկ են, ովքեր դանդաղ գիրանում են, բայց հեշտությամբ և արագ ազատվում են ավելորդ քաշից՝ առանց ջանքերի։ Այս տիպի մարմնի տերերը երբեմն բախվում են զանգված ձեռք բերելու խնդրի հետ և չեն կարողանում հեռացնել կազմվածքի ավելորդ նիհարությունն ու անկյունայինությունը, նրանք ունեն թերզարգացած մկաններ։ Այս դեպքում լուծում կա. Պետք է պահպանել հատուկ դիետա՝ յուրաքանչյուր կիլոգրամ քաշի համար օրական 4-5 գրամ սպիտակուց օգտագործել։

Իդեալական տարբերակն այն է, որ ձեր սննդակարգը կազմվի այնպես, որ 30%-ը բաղկացած լինի սպիտակուցներից, 50%-ը ածխաջրերից և 20%-ից՝ ճարպերից: Ամեն օր օրգանիզմին պետք է մատակարարել 2000-ից 2500 կալորիա։ Եթե ​​դուք հետևեք այս սննդակարգին, ձեր մարզումները ավելի արդյունավետ կլինեն և կսկսեն ապահովել մկանային զանգված: Էկտոմորֆ մարդկանց խստիվ արգելվում է ինտենսիվ մարզումների մեջ ներգրավվել և արժեքավոր կալորիաներ այրել վարժությունների ընթացքում: Այս ամենը միայն մեծապես կդանդաղեցնի մարմնի քաշ հավաքելու, ուժի ավելացման և գեղեցիկ ռելիեֆի ձևավորման գործընթացը:

Հիմնական բանը դիետայի և մարզումների ճիշտ ձևավորումն է: Կերեք ամեն մի քանի ժամը մեկ, ճաշի ընթացքում, կերեք մեծ քանակությամբ առողջ ածխաջրեր պարունակող սնունդ։ Մկանների ձևավորումն արագացնելու համար օգտակար կլինի ամեն օր խմել ածխաջրածին-սպիտակուցային ըմպելիքներ, ընդունել հատուկ սննդային հավելումներ և սպիտակուցներ։ Լավագույնն այն է, որ օգտվեք պրոֆեսիոնալ մարզիչի ծառայություններից, ով կօգնի ձեզ ճիշտ կազմել վերապատրաստման ծրագիր, որպեսզի դրանք հնարավորինս արդյունավետ լինեն:

Նիհար դեռահաս

Նիհար դեռահասի համար գիրանալն այնքան էլ հեշտ գործ չէ, սակայն ճիշտ մոտեցմամբ այն կարելի է լուծել։ Ուժային մարզումների շնորհիվ դեռահասները կկարողանան ոչ միայն գիրանալ, այլ նաև բարձրացնել սեփական ինքնագնահատականը, ինչը երբեմն շատ ավելի կարևոր է։ Բեռը պետք է աստիճանաբար ավելանա. մինչ մարմինը մեծանում է, այն չի կարող մեծապես ծանրաբեռնվել:

Պետք չէ ամբողջությամբ անցնել սպորտային սննդի, դա հիմա չի օգնի։ Ավելի լավ է վերցնել մեկ լիտր կաթ և դրա մեջ լուծել ½ բաժակ կաթի փոշի։ Այս կոկտեյլը խմեք ամեն օր։ Ուժային մարզումների միջոցով աճի հորմոնների արտադրության աճ է նկատվում, ինչը դրականորեն կազդի դեռահասության շրջանում քաշի ավելացման վրա: Այնուամենայնիվ, եթե դուք խմեք նման կոկտեյլ և չզբաղվեք սպորտով, ապա մարմնի ճարպի արագ առաջացման վտանգ կա, որից ազատվելը հեշտ չի լինի։

Տեսանյութ

Եթե ​​ցանկանում եք հեշտությամբ գիրանալ, բայց նաև ավելացնել մկանային զանգվածը՝ չվնասելով ձեր առողջությանը, գրանցվեք մարզասրահում՝ մարզչի հսկողության ներքո մարզվելու համար: Եթե ​​դա հնարավոր չէ, դասերը սկսելուց առաջ տեսեք տեսանյութը, թե ինչպես արագ և անվտանգ կառուցել մկանները.

Շատ բան է գրվել, բայց նիհար աղջկա համար քաշ հավաքելու խնդիրը հաճախ ավելի դժվար է, քան նիհարելը: Մկանային զանգվածը մեծացնելու անկարողությունը կարող է պայմանավորված լինել որոշակի հիվանդություններով։

Ուստի, եթե երկար ժամանակ տառապում եք նիհարությունից, ապա խորհուրդ է տրվում դիմել բժշկի և ուղղակիորեն բուժել խնդրի պատճառը։

Ինչն է պատճառը?

Որոշ մարդիկ նիհար են ժառանգական գենետիկ հատկությունների պատճառով: Նիհարությունը կարող է լինել թերսնման հետևանք։

Մարմնի չափազանց ցածր քաշը անառողջ վիճակ է, որը կապված է մի շարք խնդիրների հետ, ինչպիսիք են վերքերի վատ բուժումը, իմունիտետի թուլացումը և վարակիչ հիվանդությունների ռիսկի բարձրացումը:

Նիհարությունը կարող է կապված լինել վահանաձև գեղձի հիվանդության հետ (տես): Որոշ մարդկանց վրա բացասաբար է ազդում սթրեսը և մեծ լարվածությունը՝ նման իրավիճակներում մարդը չի կարող նորմալ սնվել և, հետևաբար, կորցնում է քաշը։

Նիհար մարդիկ ենթարկվում են մի շարք այլ վտանգների։ Հաշվի առնելով իրենց վստահությունը, որ իրենց քաշը չի «սողալու», նրանք չեն հարցականի տակ դնում՝ իրենց ուտած սնունդը առողջարար է, թե ոչ։

Ավելորդ ճարպ օգտագործելիս մարդն ավելի խոցելի է դառնում արյան բարձր ճնշման, 2-րդ տիպի շաքարախտի և.

Որոշելիս, թե ինչպես արագ գիրանալ նիհար աղջկա համար տանը, պետք է խուսափել յուղոտ և անառողջ սննդից՝ դրա հետ մեկտեղ, վաղ թե ուշ, միայն առողջական խնդիրներ կունենաք:

Ճարպը կուտակվում է որովայնի հատվածում, ուստի քաշի ավելացման ազդեցությունն ամբողջովին իդեալական չէ։
Դուք կարող եք վերականգնվել առողջ և հավասարաչափ:

Առաջին հերթին պետք է ուշադրություն դարձնել այն փաստին, որ էներգիայի սպառումը պետք է գերազանցի դրա սպառումը։ Այնուամենայնիվ, եթե դուք տեղեկատվություն եք փնտրում, թե ինչպես արագ գիրանալ աղջկա համար մեկ շաբաթվա ընթացքում տանը, դուք հիասթափված կլինեք. աճը պետք է տեղի ունենա աստիճանաբար և մոտավորապես 2-3 կգ / ամիս:

Եթե ​​դուք պլանավորում եք մկանային զանգվածի զգալի աճ (մոտ 20 կգ), ապա խորհուրդ է տրվում խորհրդակցել սննդաբանի հետ, ով ձեզ համար հատուկ սննդային ծրագիր կմշակի։

Ինքներդ ձեզ համար կենտրոնացեք մոտ 2000 կՋ ավելի շատ ուտելու վրա, քան նախկինում:
Լավանալուն ուղղված դիետան պետք է հիմնված լինի առողջ սննդակարգի կանոնների վրա։ Սնունդը պետք է լինի բազմազան և էներգիայով հարուստ։ Սննդի որակը և բաղադրությունը մեծ նշանակություն ունեն։

Սննդի հաճախականությունը

Սնուցման առումով կանոնավորությունը շատ կարևոր դեր է խաղում։ Մի բաց թողեք կերակուրը, ուտելիս հանգիստ եղեք, դանդաղ ծամեք։

Սնունդը կարելի է բաժանել օրական մի քանի չափաբաժինների: Պետք է ուտել 2-3 ժամը մեկ, օրական 3 հիմնական կերակուրից բացի, մի մոռացեք կեսօրից հետո խորտիկների մասին, մի հրաժարվեք երկրորդ ընթրիքից (սակայն այն չպետք է ծանր լինի):

Այսպիսով, ինչպե՞ս գիրանալ աղջկա համար տանը, ի՞նչ ուտել: Մկանային զանգվածի առողջ աճի համար անհրաժեշտ է հավասարակշռված դիետա, այսինքն. ճարպերի, սպիտակուցների և ածխաջրերի հավասարակշռված հարաբերակցությունը.

Սնուցիչների միջև իդեալական հարաբերակցությունը հետևյալն է.

• 60% ածխաջրեր;
• 30% սպիտակուց;
• 10% ճարպ:

Հարմար սնունդ

Եթե ​​ցանկանում եք կիլոգրամներ ավելացնել ձեր մարմնին, մի դիմեք անպիտան և յուղոտ մթերքների օգտագործմանը, փոխարենը հետևեք առողջ սննդակարգի սկզբունքներին։ Այս ապրանքների մեծ մասը խորհուրդ է տրվում օգտագործել նաև նիհարեցնող դիետայի ժամանակ, բայց ավելի փոքր քանակությամբ:

Կանանց քաշի ավելացման մթերքները ներառում են՝ հացահատիկի հաց, մակարոնեղեն, բրինձ, կարտոֆիլ: Մսից՝ խոզի, տավարի միս, թռչնամիս և ձուկ: Մրգերի մեջ հաղթում են բանանը, սալորը, ավոկադոն և մանգոն։ Բանջարեղենը պետք է ներառի գազար և ոլոռ:

Չորացրած մրգեր
Չորացրած մրգերը շատ սերունդների համար հայտնի դելիկատես են: Նրանք հիանալի այլընտրանք են քաղցրավենիքին: Չորացրած մրգերը հիանալի բուրմունք ունեն։ Դրանք կարելի է պատրաստել ինչպես տան պարտեզի սեզոնային մրգերով, այնպես էլ էկզոտիկ մրգերով։

Դուք կարող եք օգտագործել չորացրած ծիրան, խնձոր, ելակ, բանան, խուրմա, մանգո և այլն։ Որոշ մրգեր կարելի է ուտել իրենց մաքուր բնական տեսքով, իսկ մյուսները կարելի է քաղցրացնել: Նրանք հարուստ են մանրաթելերով և վիտամիններով:

Ընկույզ և նուշ
Ընկույզը պարունակում է շատ առողջ ճարպեր։ Դրանք չհագեցած ճարպաթթուների, ինչպես նաև հանքանյութերի, հատկապես կալցիումի և ցինկի աղբյուր են: Այնուամենայնիվ, դրանք պետք է լինեն առանց աղի: Ընկույզի կամ նուշի առաջարկվող չափաբաժինը օրական 30 գրամ է (մոտ մեկ բուռ):

Սերմեր
Սերմերը պարունակում են սպիտակուց, վիտամին E, B խմբի մի շարք վիտամիններ (բացի B12-ից), բջջանյութ և չհագեցած ճարպեր։ Նրանք օգնում են նվազեցնել խոլեստերինի բարձր մակարդակը, ունեն բարձր էներգիայի արժեք (ճաշի գդալ = մոտ 100 կկալ):

Սերմերը կարող են դառնալ խոհանոցի անբաժանելի մասը՝ ճաշատեսակներին ավելացնելով ընկույզի հաճելի համ; դրանք կարելի է ավելացնել աղցանների, մածունի, մսի կամ հիմնական ուտեստների մեջ:

Սերմերը կարող են փոխարինել քաշի ավելացման հաբերին այն աղջիկների համար, ովքեր ցանկանում են մեծացնել մկանային զանգվածը: Ընդ որում, ի տարբերություն ժամանակակից բժշկության կողմից առաջարկվող դեղամիջոցների, դրանք ոչ մի կողմնակի ազդեցություն չունեն։

Կաթնամթերք
Նրանք սկյուռիկ են։

Բուսական յուղեր
Լավագույն տարբերակը ձիթապտղի յուղն է՝ չհագեցած ճարպաթթուների աղբյուր; այն կարելի է ավելացնել սառը աղցանների մեջ։

Ավոկադո
Թեև ավոկադոն համարվում է հիմնականում դիետիկ միրգ, սակայն ավոկադոն բավականին հարուստ է ճարպերով: Բացի այդ, ավոկադոն պարունակում է նաև որոշ նյութեր, որոնք անհրաժեշտ են օրգանիզմին և նույնիսկ նվազեցնում են սրտի տարբեր հիվանդությունները։

Սնուցող օգնականներ նիհար աղջիկների համար.
Լոբազգիները՝ սև լոբի, լոբի, սոյա, ոլոռ, սպիտակուցի և ածխաջրերի լավ աղբյուր են և, միևնույն ժամանակ, պարունակում են նվազագույն ճարպ:

Հարմար սննդային հավելումներ.

Ճիշտ ընտրացանկ քաշի ավելացման ժամանակ

Ճաշացանկը պետք է պարունակի բավարար քանակությամբ ածխաջրեր։ Մարմնի քաշի յուրաքանչյուր կիլոգրամի դիմաց դուք պետք է օգտագործեք մոտ 6 գրամ ածխաջրեր։

Կարևոր է, որ սննդակարգը պարունակում է բավարար քանակությամբ սպիտակուց, որը կարևոր դեր է խաղում նոր մկանային զանգվածի ձևավորման գործում։ Սպիտակուցը պետք է սպառվի մոտավորապես 1,5 գ 1 կգ քաշի համար:

Կերեք միայն առողջ ճարպեր.
Հիշեք, որ նախաճաշը օրվա ամենակարեւոր կերակուրն է: Այն պետք է լինի առողջարար, ինչպես նաև օրվա ամենասնուցիչ կերակուրը:

Առողջ նախաճաշի լավ օրինակ է ընկույզով կամ սերմերով համեմված շիլան (վարսակի ալյուր, կորեկ): Կարելի է նաև նախաճաշել, օրինակ՝ մեղրով սպիտակ մածուն, մեղրով տոստ և այլն։

Քաշի ավելացման հենց սկզբում դուք պետք է ապավինեք միայն հիմնական մենյուին: Քանի դեռ դուք չեք կազմում այն, իմաստ չունի ավելացնել սննդային հավելումներ:

ընտրանքային մենյու
Նախաճաշ:

• 3 կտոր սև հաց պանրով պանրով պատրաստված կիսայուղ կաթնաշոռից, գազարից և խնձորի աղցանից։

1 կեսօրվա խորտիկ.

• պուդինգ չամիչով, ծիրանով և թարմ բանանով։

Ընթրիք:

• Տավարի մսով ապուր, հավի ռիզոտտո բանջարեղենով և թթվասերով։

2 կեսօրվա խորտիկ.

• Քաղցր կաթից բանանով սմուզի, մյուսլի բար:

Ընթրիք:

• Բուսական յուղով տապակած իշխանը կարտոֆիլով և շոգեխաշած բանջարեղենով։

Ֆիզիկական վարժություն

Մկանային զանգվածը մեծացնելու համար, ոչ թե ճարպը, խորհուրդ է տրվում սկսել մարզասրահ հաճախել: Հատկապես հարմար են մի քանի մկանային խմբերի ընդգրկող բարդ վարժությունները:

Լավ և կանոնավոր squats.
Ավելի մեծ բեռներ, ավելի քիչ կրկնություններով, հարմար են:

Սակայն այն մարդկանց մոտ, ովքեր դժվարությամբ են գիրանում, որպես կանոն, մկանային զանգվածն արագ չի աճում, այսինքն. արդյունքները կարող են շատ նկատելի չլինել:

Ցանկալի է կապ հաստատել ֆիթնեսի մարզիչի հետ, ով կկազմի անհատական ​​պլան:

Կարևոր կանոն. պետք է հիշել, որ չի կարելի ամեն օր մարզվել, մկաններին ժամանակ է պետք վերականգնվելու համար։

Ուստի, չնայած գեղեցիկ մարզչին և սպորտի հանդեպ սիրուն, մարզասրահ այցելությունների միջև ընկած ժամանակահատվածում ապահովեք ձեր մարմինը 1-2 օր հանգստով:

Ամեն ինչ իր ժամանակն ունի

Հիշեք, որ ինչպես պետք չէ շատ արագ նիհարել (իդեալականը 2 կգ/ամսական), այնպես էլ երբեք չպետք է շատ արագ նիհարեք:

Հարցի պատասխանը, թե ինչպես մեկ շաբաթվա ընթացքում արագ քաշ հավաքել աղջկա համար, միանշանակ է. ոչ մի կերպ:

Ցանկացած կտրուկ փոփոխություն՝ ինչպես քաշի կորուստը, այնպես էլ քաշի ավելացումը, կարող է բացասաբար ազդել ձեր առողջության վրա։

Ոչ բոլոր աղջիկներն են գնում մարզասրահ նիհարելու համար: Գեղեցիկ սեռի շատ ներկայացուցիչներ այցելում են ֆիթնես կենտրոններ՝ մկանային զանգված ձեռք բերելու համար։
Կանայք հակված են մկաններ կառուցելու շատ ավելի դժվարությունների, քան տղամարդիկ, քանի որ կանացի մարմնի կառուցվածքը և նրանց գենետիկ նախատրամադրվածությունը խանգարում են այս նպատակին: Սակայն, չնայած ամեն ինչին, կնոջ համար բնական ճանապարհով մկանային զանգված ձեռք բերելն ավելի քան հնարավոր է։

1. մարզվել շաբաթական մոտ 2-3 անգամ։
Մկաններ կառուցելու համար դուք պետք է աշխատեք լրացուցիչ քաշով, այնպես որ դուք պետք է գրանցվեք մոտակա մարզասրահում և սկսեք ձեր մարզումները: Պետք է պարբերաբար մարզասրահ հաճախել։ Դուք պետք է շաբաթական առնվազն 3 անգամ պարապեք։ Այն դեպքում, երբ դուք սկսնակ մարզիկ եք, կարող եք սկսել շաբաթական 2 մարզումներով։ Նման հաճախականությամբ մարզասրահ այցելելով՝ դուք կկարողանաք ժամանակ հատկացնել ուժային մարզումներից հետո մկանների վերականգնմանը։

Մկանների վերականգնման համար անհրաժեշտ է տրամադրել առնվազն 48 ժամ: Այդ իսկ պատճառով պետք է յուրաքանչյուր մկանային խմբին առանձին մարզել, որպեսզի այն հնարավորինս շատ ժամանակ ունենա վերականգնվելու համար։ Օրինակ՝ երկուշաբթի օրը մարզում եք կուրծքը և երկգլուխ մկանները, իսկ մնացած օրերին՝ մեջքը, ոտքերը և այլն։ Այսինքն՝ կրծքավանդակի և երկգլուխ մկաններին կվերադառնաք միայն մեկ շաբաթից՝ հաջորդ երկուշաբթի։ Այս անգամն ավելի քան բավարար է վերականգնման համար։ Երբ արդեն փորձառու մարզիկ ես, կարող ես ավելացնել մարզումների քանակը, դրանք լրացնել ինչ-որ սուպերսեթներով, նախահոգնածության մեթոդներով և այլն։

2. Կատարեք հիմնական վարժություններ մեծ քաշով:
Այսպիսով, եթե դուք նոր եք եկել մարզասրահ, նախ պետք է սովորեք յուրաքանչյուր վարժություն կատարելու ճիշտ տեխնիկան: Անմիջապես մի՛ հետապնդեք քաշը գլխովին: Փորձ ձեռք բերելուց հետո կարող եք սկսել մարզվել ծանր կշիռներով։

Ընտրեք այնպիսի քաշ, որով կարող եք կատարել 4-ից 6 կրկնություն: Աշխատանքային քաշն այն է, երբ դուք կարող եք կատարել 8-12 կրկնություն: Դրանից ելնելով, դուք պետք է ավելի շատ քաշ վերցնեք, որպեսզի ավելի քիչ ժամանակ կատարեք և բեռնեք ձեզ առավելագույնը:

Որպեսզի մկանային զանգվածը մեծանա, անհրաժեշտ է կատարել 3 հիմնական վարժություն՝ նստարանային մամուլ, ծանրաձողով squats և deadlift: Հանգստացեք 2 րոպե սեթերի միջև և 2-ից 3 րոպե վարժությունների միջև: Սա կօգնի վերականգնել ուժը և կատարել վարժությունը ճշգրիտ՝ առանց «Խաբելու»։

Մի անհանգստացեք, որ այս վարժությունները կատարելով՝ աղջիկն անմիջապես տղամարդու տեսք կունենա։ Սա կատարյալ անհեթեթություն է։ Ինչպես նշվեց վերևում, մկանային հյուսվածքի աճի համար անհրաժեշտ հորմոնների մակարդակը կնոջ արյան մեջ շատ փոքր է, հետևաբար, առանց երրորդ կողմի դեղամիջոցների և անաբոլիկ ստերոիդների օգտագործման, մարզասրահում մարզվելը, աղջիկը կլինի. կարողանում է ձգել իր կազմվածքը և մի փոքր ավելացնել մկանային զանգվածը՝ միաժամանակ մնալով նաև կանացի և գեղեցիկ:

3. Կրճատել ուսուցման գործընթացի ժամանակը նվազագույնի:
Եթե ​​ցանկանում եք մկանային զանգված կառուցել, մարզումները պետք է լինեն ինտենսիվ, ծանր և շատ կարճ՝ մոտ 45-60 րոպե: Սա բավական է մկանային զանգված կառուցելու համար։ Ընդ որում, դա վերաբերում է ոչ միայն աղջիկներին, այլեւ տղամարդկանց։ Միայն մարզումների վրա շատ ժամանակ հատկացնելու դեպքում՝ սկսած 2 ժամից, դուք կկարողանաք զարգացնել ուժային տոկունություն, բայց դժվար թե կինը կարողանա այս մոտեցմամբ մկանային զանգված կառուցել։

4. կենտրոնանալ ծանր հիմնական վարժություններ կատարելու վրա:
Աերոբիկ վարժությունները, որոնք բավական են ավելորդ ճարպը այրելու համար, արդյունավետ են: Դրանք նաև օգտակար են սրտանոթային համակարգի զարգացման համար, այնուամենայնիվ, եթե ցանկանում եք մկանային զանգված կառուցել, ապա պետք է կենտրոնանաք ուժային վարժությունների վրա։ Շատ հաջող քայլ կլիներ մարզման սկզբում aerobic վարժություններ դնելը, այնուհետև անցնել ուժային վարժություններ: Դուք կարող եք սկսել ձեր մարզվելը՝ վազելով վազքուղու վրա: Այս տարբերակը կօգնի ճիշտ տաքացնել մարմինը և բարելավել սրտի աշխատանքը։

Մի թերագնահատեք ուժային մարզումները՝ ավելորդ ճարպը այրելու առումով։ Կարդիոն, անշուշտ, ունի իր առավելությունները, բայց ուժային մարզումների օգնությամբ դուք կարող եք շատ ավելի արդյունավետ և արագ հասնել ճարպերի կորստի:

5. Կերեք միայն առողջ, բնական սնունդ և հետևեք ձեր կալորիաներին:
Մկանային զանգված կառուցելու համար և՛ աղջիկները, և՛ տղամարդիկ պետք է վերահսկեն իրենց ամենօրյա սննդակարգի կալորիականությունը, ինչպես նաև այն սնունդը, որից բաղկացած է ձեր սննդակարգը: Այն դեպքում, երբ ցանկանում եք գիրանալ, անհրաժեշտ է սննդի կալորիականությունը մոտ մեկուկես անգամ ավելացնել։ Այսինքն՝ պետք է ավելի ու ավելի հաճախ ուտել։ Դուք պետք է օգտագործեք առողջ և էկոլոգիապես մաքուր սնունդ։

6. Կերեք ավելի շատ սպիտակուցներ և ածխաջրեր:
Մարզվելուց առաջ և հետո կերեք սպիտակուցներով հարուստ սնունդ: Սպիտակուցը պատասխանատու է մկանային զանգվածի կառուցման համար: Այսպիսով, եթե այն չի բավարարում օրգանիզմում, ապա քաշի ավելացման մասին խոսք լինել չի կարող։ Մի մոռացեք նաև ածխաջրերի մասին, որոնք շատ կարևոր են զանգված հավաքելիս։ Նրանք ձեր մարմնին էներգիա են մատակարարում, ինչպես նաև հանդիսանում են մկանային սպիտակուցներ մատակարարելու միջոց:

7. ավելի հաճախ կերեք.
Ավելի հաճախ կերեք՝ ձեր մարմինը լավ վիճակում պահելու և նյութափոխանակությունը արագացնելու համար։ Սննդի կանոնավոր ընդունումը թույլ է տալիս ավելի արդյունավետ այրել մարմնի ճարպը և աղջիկների համար մկանային զանգված կառուցել:

8. գնացեք մինչև սահմանը.
Մարզվեք այնքան, որքան կարող եք: Տվեք ձեր բոլոր ուժերը յուրաքանչյուր մարզման ժամանակ: Միայն քրտնաջան աշխատանքը և քրտնաջան մարզումները կօգնեն ձեզ ձեռք բերել մկանային զանգված և հասնել ցանկացած ֆիթնես արդյունքի: Դա շատ դժվար է, բայց արժե այն:

Որոշելով սպորտով զբաղվել՝ նիհարելու համար, սկսում ես այցելել ֆիթնես կենտրոն և համրերով ծանր, անխոնջ մարզվել։ Եվ հանկարծ, մի գեղեցիկ օր, սարսափով տեսնում ես, որ ջինսերը, որոնք նորմալ նստած էին քեզ վրա մարզվելուց առաջ, հանկարծ չեն կարող տեղավորվել։ Գլխով ցատկելով կշեռքի վրա՝ տեսնում եք նաև քաշի ավելացում մեկուկես-երկու կիլոգրամով։ Ինչպե՞ս կարող էր դա տեղի ունենալ: Ի վերջո, դուք շատ եք աշխատում, այնքան շատ եք քրտնում մարզումների ժամանակ։ Իսկ արդյունքը. Ինչպե՞ս կարող է սպորտով զբաղվելը նման կատակ խաղալ՝ կիլոգրամները և ծավալները նվազեցնելու փոխարեն նպաստել դրանց ավելացմանը։

Քաշի ավելացման և ծավալի ամենատարածված պատճառը մկաններում հեղուկի կուտակումն է:

• Նախ, խուճապը մի կողմ: Դասերի հենց սկզբում քաշի ավելացումը կարող է տեղի ունենալ մի քանի պատճառներով. Այնուամենայնիվ, նրանք բոլորն էլ լուծումներ ունեն։ Եթե ​​նկատում եք, որ լավանում եք, պետք է փորձեք հավաքվել և սպասել մի քանի շաբաթ։

Ծավալի և քաշի ավելացման առաջին պատճառը մկանային հյուսվածքում հեղուկի կուտակումն է։ Մարզման սկզբում նման բեռների համար անսովոր մկանները կարիք ունեն ավելի շատ սննդարար նյութերի: Դրա պատճառով ավելանում է հեղուկի և դրանցում շրջանառվող հեղուկի քանակը։ Հեղուկն ավելի արագ է կուտակվում մկաններում, իսկ դրանք էլ իրենց հերթին պարունակում են գլիկոգեն նյութ, որն անհրաժեշտության դեպքում ջուրը պահելու հատկություն ունի։ Այսպիսով, մկանները փորձում են հարմարվել բեռներին: Այնուամենայնիվ, դասերի մեկնարկից հետո մի քանի շաբաթվա ընթացքում մարմինը կկարողանա լիովին հարմարվել ֆիզիկական ջանքերին, նյութափոխանակության արագությունը կավելանա, և ավելորդ հեղուկը կհեռացվի մարմնից:

• Դուք կարող եք օգնել նրան ավելի արագ հաղթահարել այն: Մերսումը, ռուսական լոգանքը կամ տաք լոգանքը նպաստում են մկանների ավելի ակտիվ վերականգնմանը և ունեն լիմֆոդրենաժային ազդեցություն։ Ծովային աղով լոգանքը շատ օգտակար է նման դեպքերում, այն ուժեղացնում է ջերմացնող ազդեցությունը, սնուցում է մաշկը հանքանյութերով և սննդարար նյութերով, ինչպես նաև ունի հանգստացնող և հանգստացնող ազդեցություն։

Մարզումների մեկնարկից հետո քաշի ավելացման երկրորդ պատճառը տարրական շատակերությունն է։ Մարդը սկսում է մտածել, որ քանի որ նա շատ է աշխատում, պետք է նաև շատ ուտի։ Բայց սա սկզբունքորեն սխալ է։ Ճարպային կամ քաղցր սննդի քանակի ցանկացած ավելացում կարող է չեզոքացնել ամենաէներգետիկ բեռները: Պետք է հիշել, որ սննդի ընդունումը պետք է լինի նույնքան մշտական ​​հսկողություն, որքան հենց մարզումը: Միայն դրանից հետո նրանք կարող են բերել ցանկալի արդյունք։

Որպես էներգահամակարգի հիմք ընդունվել է թիվ 11 աղյուսակը ըստ Պևզների։ Այս դիետան հարուստ է էներգիայով (բարձր կալորիականությամբ)՝ ավելացնելով սպիտակուցների, վիտամինների և հանքանյութերի քանակը: Այնուամենայնիվ, այս տարբերակում ճարպի քանակը կրճատվում է 40%-ով, ինչը թույլ է տալիս երկար ժամանակ հավատարիմ մնալ սննդակարգին՝ առանց ենթամաշկային հյուսվածքի, անոթների և ներքին օրգանների շուրջ ճարպային կուտակումների վտանգի։ Դիետա. Դիետան բաժանված է 6 սննդի՝ լիարժեք նախաճաշ, ճաշ, ընթրիք և 3 խորտիկ։ Հիմնական բնութագրերը.

• սպիտակուցներ 110-130 գ;
• ճարպեր 50-60 գ;
• ածխաջրեր 400-450 գ;
• կալորիականությունը կազմում է մոտ 3000 կկալ:

Առաջարկվող ապրանքների ցանկ

• Հաց՝ տարեկանի կամ հացահատիկ, թեփով, առանց խմորիչի։ Նորմը օրական մինչեւ 200 գ է։
• Ախորժակը խթանող արդյունահանող նյութերով հարուստ արգանակներ՝ միս, ձուկ, սունկ և դրանց հիման վրա ապուրներ։
• Միս տարբեր տեսակների, բացառությամբ ճարպային սորտերի.
• Ցանկացած տեսակի ձուկ և ծովամթերք։
• Ձու. Դիետայի վաղ փուլում օգտագործեք ձվերը դեղնուցներով: Դրանք պարունակում են վիտամիններ, հետքի տարրեր և ճարպաթթուներ, որոնք ապահովում են քաշի ավելացման հաջող սկիզբ։
• Ցածր և միջին յուղայնությամբ կաթնամթերք. Կրեմ և թթվասեր ճաշատեսակներ հագցնելու համար.
• Ճարպեր - չզտված բանջարեղեն, կարագ և յուղ (քիչ քանակությամբ):
• Հացահատիկային և լոբազգիներ, մյուսլի:
• Մակարոնեղեն կոշտ ցորենից.
• Բանջարեղեն հում և եփած։
• Մրգեր և հատապտուղներ ցանկացած ձևով:
• Քաղցրավենիք - ջեմ, ջեմ, մեղր, շոկոլադ, թխվածքաբլիթներ, ժելե:
• Խմիչքներ - թեյ, սուրճ, կակաո կաթի մեջ, կոմպոտներ, հյութեր, մասուրի արգանակ + մաքուր ջուր 1,5լ.

Սահմանափակել կամ հեռացնել սննդակարգից

• Յուղոտ միս - ճարպ խոզի միս, գառ, սագ, բադ:
• Սեմոլինա և հղկված բրինձ։
• Մարգարին և ճաշ պատրաստելու յուղեր.
• Ապխտած և տապակած յուղի կամ խորոված ուտեստների մեջ (թույլատրվում է խորոված):
• Հրուշակեղեն կրեմով, ռուլետներով և կեքսով, քաղցրավենիք.
• Պահածոյացված արդյունաբերական արտադրություն.
• Երշիկեղեն և այլ ապխտած ապրանքներ.
• Սննդի ներկանյութեր, բուրավետիչներ, համը ուժեղացուցիչներ, կոնսերվանտներ պարունակող ապրանքներ:
• Գազավորված քաղցր ըմպելիքներ.

Ծրագրի առաջին օրվանից ձեզ հարկավոր է.

• արտադրանքի կալորիականությունը որոշելու ուղեցույց.
• էլեկտրոնային կշեռք մասերի կշռման համար;
• թարմ և որակյալ ապրանքներ;
• տեսական գիտելիքների փոքր պաշար, որը ձեր ճանապարհը կդարձնի գիտակից և մոտիվացված:

Ավելորդ քաշ ունեցող մարդիկ համառորեն և կանոնավոր կերպով զբաղվում են սպորտով՝ իրենց մարմինը ենթարկելով ծանր բեռների։

Սա հաճախ հարց է առաջացնում՝ ինչո՞ւ քաշը չի անհետանում կանոնավոր մարզումներով, նույնիսկ եթե ծանր վարժություններ եք անում. այս դեպքում այս կամ այն ​​մկանները սկսում են աճել, բայց այրված կալորիաների քանակը չի ավելանում: Վերջնական արդյունքը արդյունքում կարող է որոշ չափով հուսահատեցնող լինել:

մի քանի կիլոգրամ կորցնելու փոխարեն, դուք, ընդհակառակը, դրանք ձեռք բերեցիք այն պատճառով, որ այս կամ այն ​​մկանը մեծացրել է իր ծավալը ինտենսիվ մարզումների ազդեցության տակ։

Ինչ է սարահարթի էֆեկտը

Հարցին պատասխանելու համար, թե ինչու քաշը չի նվազում սպորտով զբաղվելիս, անհրաժեշտ է դիտարկել այսպես կոչված. բարձրավանդակի էֆեկտ մարզումների ժամանակ. Այն վերաբերում է այն ժամանակահատվածին, երբ քաշի կորստի ժամանակ մարմնի քաշը դադարում է նվազել։

Այս ազդեցությունը հիմնավորված է նրանով, որ մարդու մարմինը, որը սկզբում ակտիվորեն այրում էր ճարպը, դադարում է դա անել՝ հարմարվելով փոփոխված սննդակարգին և ծանրաբեռնվածությանը:

Այսինքն՝ դիետա ես պահել ու սկսել մարզվել ֆիթնես սենյակում, արդյունքում քաշը աստիճանաբար սկսել է նվազել, բայց վերջում հասել ես մի կետի, որ հատակի կշեռքի սլաքները ուղղակի սառել են։

Ուշադրություն.

Քաշի կորուստը և էներգիայի կրճատված ծախսերը երկու փոխկապակցված պարամետրեր են: Եթե ​​քաշը չի իջնում, ապա խնդիրներից մեկն այն է, որ մարզասրահ գնալիս օգտագործում եք նույն վարժությունները՝ առանց մարզումների ինտենսիվության կամ ծանրաբեռնվածության մեծացման:

Եթե ​​ցանկանում եք հասնել իդեալական մարմնի, ապա սկսեք մարզվել տարբեր ձևերով՝ ժամանակ առ ժամանակ մեծացնելով ծանրաբեռնվածությունը, հակառակ դեպքում ձեր մարմինը պարզապես կհարմարվի, ինչի արդյունքում մկանային զանգվածի ծավալը կդադարի աճել և մարմնի քաշը կանգ առեք մեկ նշանի վրա՝ գումարած-մինուս մի քանի կիլոգրամ:

Նկարագրված խնդրի մեկ այլ ընդհանուր պատճառն այն է, որ դուք խախտել եք ձեր սննդակարգը, օրինակ՝ չդիմացաք և շոկոլադե սալիկ կերաք: Մյուս պատճառն արագ քաշի կորուստն է դիետաների և վարժությունների առաջին շաբաթներին:

Բանն այն է, որ բացի ճարպից, դուք կորցրել եք նաև մկանային հյուսվածքը։ Եթե ​​մկանները նվազում են, ապա էներգիայի ծախսը կնվազի։ Սա շատ վատ է նրանց համար, ովքեր ջանում են հասնել կատարյալ մարմնի, քանի որ.

որպեսզի մկանները նորից վերադարձնեն իրենց նախկին ծավալներին, դուք ստիպված կլինեք շատ երկար ժամանակ սպորտով զբաղվել:

Սկսնակները, ովքեր կանոնավոր վարժություններ են կատարում որոշակի սննդակարգի հետ համատեղ, հաճախ մտածում են, թե ինչու չեն նիհարում սպորտով զբաղվելիս:

Այս տարածված երեւույթի պատճառն այն է, որ մարմնում կանոնավոր ֆիզիկական ակտիվության ազդեցության տակ կառուցվում է մկանային զանգված, որը կարող է տարածվել ողջ մարմնով մեկ։

Այն փոխարինում է աստիճանաբար այրվող ճարպային հյուսվածքին և քանի որ. մկաններն ավելի ծանր են, քան ճարպը, ապա սկզբում դժվար թե նիհարեք:

Մկանների աճ

Մարմնի հավելյալ քաշի ի հայտ գալը կանոնավոր սպորտով ավելի հաճախ կապված է մկանային զանգվածի ավելացման հետ, այլ ոչ թե ճարպի, որի առատությունը տարբեր բացասական ազդեցություն է թողնում մարդու առողջության վրա։

Սա կօգնի ձեզ դարձնել ձեր մարմինը ավելի ուժեղ և առողջ, քան նախկինում: Ուստի պետք չէ շատ անհանգստանալ, եթե նկատում եք, որ քաշը ոչ մի կերպ չի ուզում հեռանալ, քանի որ. դուք ճարպի փոխարեն մկաններ ունեք:

Բայց միևնույն ժամանակ անհրաժեշտ է կարգավորել ձեր սննդակարգը՝ այն դիվերսիֆիկացնելով առողջարար և տարբեր նյութերով հարուստ սննդով։

Կալորիականության պակասը

Ավելորդ ճարպից ազատվելու համար ցածր կալորիականությամբ դիետա օգտագործելիս հաճախ մարդիկ սկսում են շատ ավելի քիչ կալորիաներ օգտագործել, քան անհրաժեշտ է օրգանիզմի բնականոն գործունեության համար: Սա շատ լուրջ սխալ է, քանի որ

անհրաժեշտ քանակությամբ կալորիաների դեֆիցիտի հայտնվելը կհանգեցնի նյութափոխանակության արագության դանդաղմանը: Պարզվում է, որ ցածր կալորիականությամբ դիետան կազդի ձեր օրգանիզմում ճարպային պաշարների ավելացման վրա, քանի որ. մարմինը շատ կփորձի էներգիա խնայել:

Միաժամանակ դուք կզգաք հոգնածություն և անտարբերություն։

Հիմնական նյութափոխանակության խախտում

Մարդու մարմնին անհրաժեշտ է էներգիայի մշտական ​​մատակարարում: Դրա աղբյուրներն են սպառված սնունդը և շատ քիչ ածխաջրերով յուղի պաշարները:

Երբ մարդը կամային ջանքերով նվազեցնում է կերած սննդի քանակը, մարմինը սկսում է էներգիա վերցնել ներքին պաշարներից: Բայց երբ նա չի կարողանում կամ չի ցանկանում դրանցից ճիշտ քանակությամբ էներգիա կորզել, օրգանիզմը սկսում է նվազեցնել ծախսերը։

Դրա պարտադիր ազդակը սովի ի հայտ գալն է, ուստի մարզվելուց հետո ախորժակը կարող է մեծանալ։ Արդյունքում խախտվում է հիմնական նյութափոխանակությունը։

Միապաղաղ մարզումներ

Ինչու՞ քաշը չի նվազում կանոնավոր ժամային մարզումների ժամանակ: Եթե ​​դուք բախվում եք այս խնդրին, նույնիսկ եթե շաբաթական 4-5 անգամ եք դասերի, ապա դա պայմանավորված է նրանով, որ դուք միապաղաղ վարժություններ եք անում։ Այն լուծելու համար օգտագործեք հետևյալ առաջարկությունները.

• Եթե ​​սիրում եք զբոսնել այգում կամ ինչ-որ տեղ այգում, կարող եք աշխույժ քայլել մոտ 1 ժամ, շաբաթական 4-5 անգամ։ Արդյունքները կարող են հայտնվել մոտ 3 շաբաթից:
• Ուժային մարզումներից հետո ձեզ անպայման պետք է սրտային բեռ, որը կօգնի ամրապնդել արդյունքը՝ այրելով ավելորդ ճարպը։
• Երբ դուք բարելավում եք ձեր մարզավիճակը, համոզվեք, որ ավելացնեք ձեր մարզումների ինտենսիվությունը: Դա անելու համար օգտագործեք վարժությունների այնպիսի ձևեր, ինչպիսիք են պարը և աերոբիան:

Հորմոնալ խանգարումներ

Որոշ մարդիկ, ովքեր կանոնավոր կերպով կատարում են բոլոր անհրաժեշտ ֆիզիկական վարժությունները, հաղթահարում են ցավը հոգնածությամբ և ուտում միայն առողջարար սնունդ, բախվում են որևէ նշանակալի արդյունքի բացակայության: Պատճառները կարող են կապված լինել առողջության հետ.

• վահանաձև գեղձի խանգարումներ;
• հորմոնալ հակաբեղմնավորիչների ընդունում;
• menopause տարեց կանանց մոտ;
• որոշակի դեղամիջոցների օգտագործումը, օրինակ՝ հակաբեղմնավորիչ հաբեր:

Ինչու քաշը չի հեռանում, բայց ծավալները նվազում են

Նիհարողներից ոմանց հարց է առաջանում, թե ինչու է քաշն արժե, իսկ ծավալները նվազում են։ Ընդհանրապես, այս դեպքում դուք չեք կարող շատ անհանգստանալ, քանի որ.

օրգանիզմի նմանատիպ ռեակցիան նկատվում է ինտենսիվ սպորտի առաջին 2-3 ամիսներին։

Դա պայմանավորված է նրանով, որ այս պահին ավելորդ ջուրը դուրս է գալիս միջբջջային տարածությունից, ինչը թույլ է տալիս կորցնել շատ սանտիմետրեր հետույքում, գոտկատեղում և այլն:

Ինչու քաշը չի կորցնում ինտենսիվ մարզումների ժամանակ

Ավելորդ ճարպից ազատվելը ենթադրում է պատշաճ սնուցման համակցում վարժությունների հետ: Բայց ինչո՞ւ քաշը չի հանվում ինտենսիվ մարզումների ժամանակ: Այս հարցի պատասխանը կայանում է հետևյալ պատճառներով.

• մկանային զանգվածի ավելացում;
• ցածր կալորիականությամբ դիետայի օգտագործումը;
• ոչ պատշաճ ընտրված վարժություններ;
• լրացուցիչ կալորիաների տեսք;
• հուզական դեպրեսիա, այսինքն. սթրես.

Ինչպես սպորտով զբաղվել դաշտանի ժամանակ. Բժշկական տեսակետ

Դաշտանի ժամանակ մարզվելը հնարավոր է և օգտակար, սակայն որոշակի սահմանափակումներով։ Սա այս պահին գինեկոլոգների դիրքորոշումն է, ովքեր քաջատեղյակ են, թե ինչ է տեղի ունենում դաշտանի ժամանակ կանանց մարմնի հետ։ Ձվի հասունացման մեխանիզմն անմիջականորեն կապված է հորմոնալ կարգավորման հետ։ Ամբողջ ցիկլը բաժանված է մի քանի ժամանակաշրջանների.

• դաշտանային փուլը սկսվում է դաշտանի առաջին օրվանից, հորմոններն այս պահին նպաստում են արգանդի լորձաթաղանթի մերժմանը.
• Ֆոլիկուլյար փուլը սկսվում է դաշտանից գրեթե անմիջապես հետո, այդ պահին էստրոգենի մակարդակը գերազանցում է պրոգեստերոնի կոնցենտրացիան: Սա նպաստում է ակտիվ ճարպի այրմանը;
• լյուտալային փուլը (ցիկլի կեսին) բնութագրվում է լյուտեինացնող հորմոնի արտադրության աճով, էստրոգենի և պրոգեստերոնի կոնցենտրացիան հավասարակշռված է.
• ovulation - ձու պատրաստ է բեղմնավորման և գնում է արգանդ;
• նախապատրաստում հաջորդ դաշտանին. եթե բեղմնավորումը տեղի չի ունենում, դատարկ ֆոլիկուլը փոքրանում է, սկսվում է էնդոմետրիումի մակերեսային շերտի մերժման գործընթացը, որն ավարտվում է հաջորդ դաշտանի հետ: Այս պահին պրոգեստերոնի մակարդակն ավելի բարձր է, քան էստրոգենը, օրգանիզմը հակված է ջուր կուտակելու, ճարպերն ավելի վատ են այրվում, քան գլյուկոզան։ Էստրոգենի մակարդակի նվազումը սովորաբար ուղեկցվում է էնդորֆինի նվազմամբ, որն ազդում է կնոջ տրամադրության վրա։ Դուք կարող եք ակնկալել տարբեր ռեակցիաներ՝ աճող նյարդայնություն, ախորժակի ավելացում (հաճախ կանայք տարվում են որոշակի ապրանքով կամ ամեն ինչ ուտելու ցանկություն կա) և այլն։

Ինչպես սպորտով զբաղվել 50 տարի անց. Սպորտը հետո Ինչ սպորտաձևերն են օգտակար 50 տարի հետո

50 տարի անց սպորտը ոչ միայն թոշակի անցած պրոֆեսիոնալ մարզիկների իրավասությունն է, ովքեր չեն ցանկանում կորցնել կազմվածքը: Մարմնամարզությունը, լողը, կարդիո մարզումները, յոգան, քայլելը օգտակար կլինեն գրեթե բոլոր մարդկանց՝ անկախ տարիքից։

50-ից բարձր անձանց համար մարզվելը միջոց է արյան շրջանառությունը բարելավելու, հոդերը տաքացնելու, մկաններն ամրացնելու, մարմնի տոնուսը բարձրացնելու և տարիքային փոփոխություններին օգնելու համար:

Ամենից հաճախ, տարեց մարդկանց համար, ովքեր նախկինում պրոֆեսիոնալ մարզիկներ չեն եղել, մարզիչները խորհուրդ են տալիս սրտային մարզումներ: Ֆիթնես ակումբում սրանք դահուկների և հեծանիվների դասեր են, ֆիթնեսի որոշ տեսակներ, աերոբիկա և պիլատես, յոգա սկսնակների համար:

Խորհուրդ է տրվում նաև քայլել (հատկապես սկանդինավյան, քանի որ մարզիկների կողմից օգտագործվող ձողիկներն օգնում են ճիշտ բաշխել ծանրաբեռնվածությունը, ազատում են ողնաշարի և հոդերի լարվածությունը), ձմռանը՝ դահուկներով սահելը և սահելը, ամռանը՝ լողալն ու թիավարելը բայակներով և բայակներով։ Այս բոլոր դասերը հատուկ ուսուցում չեն պահանջում։

Այնուամենայնիվ, շատ կարևոր է իմանալ, թե ինչպես մարզվել 50 տարի հետո առանց վնասվածքների, ինչպես պահպանել հոդերի, աճառների և ջլերի առողջությունը, ինչպես սկսել ճիշտ մարզվել և այլն։

Տանը մարզվելը սկսելու համար դուք պետք է որոշեք, թե ինչ է ներառելու ձեր ծրագիրը: Ահա շաբաթական վերապատրաստման ծրագրի պարզ օրինակ, որը չի պահանջում լրացուցիչ սարքավորումներ և նախատեսված կլինի օրական 30-45 րոպեի համար: Դա մոտավոր պատկերացում կտա դասերի սկզբի մասին և կօգնի ձեզ ստեղծել անհատական ​​ծրագիր ձեզ համար: Ծրագրերը կարող են փոփոխվել, բարդ, բազմազան: Դասը կարող է սկսվել ցանկացած տեսակի վարժություններով:

• Երկուշաբթի. 40 րոպե չափավոր տեմպերով վազք կամ արագ քայլք:
• Երեքշաբթի. Հանգիստ.
• չորեքշաբթի. Ակտիվ քայլել տասը րոպե, այնուհետև կատարվում է հետևյալ վարժությունների մի շարք (դրանք կատարեք սեթերի միջև մեկ րոպե ընդմիջումով, այնուհետև ձգվեք).

Երկու ոտքերի վրա տասը թռիչքների երեք հավաքածու, տասը հրում, տասը մարմնի բարձրացում հակված դիրքից:

Երեք կոմպլեկտ տասը աթոռի հրում, տասը օդային squats և տասը ձգումներ:

• հինգշաբթի. Հանգիստ.
• Ուրբաթ. Կես ժամ արագ տեմպերով հեծանվավազք կամ վազք:
• շաբաթ օրը. Հանգիստ.
• Կիրակի. Վազել կամ երկար քայլել 40 րոպե:

Սա ընդամենը մոտավոր պարզ ծրագիր է, որտեղից սկսել մարզվել տանը, որը կարելի է օգտագործել տանը։ Շատ բան կախված է նրանից, թե ինչ տեսակի գործունեություն եք ընտրել և ինչ մակարդակի վրա է ձեր պատրաստվածությունը:

Ինչպես ձմռանը մարզվել դրսում: Ինչու՞ մարզվել դրսում, երբ ցուրտ է

Արտադրողականության բարձրացում

Սառը նպաստում է ցրտի ազդեցությանը մեծացնում է VO(2max) և այծերի տրանսպորտի արժեքը: մկաններում աերոբիկ կառուցվածքներ. Դրա պատճառով վազքի արագությունը մեծանում է, իսկ թթվածնի օգտագործման արդյունավետությունը մեծանում է:

Իմունիտետը մեծանում է

Օրգանիզմում հիպոթերմային պատճառով կորտիզոլի արտազատումը մեծանում է, իսկ իմունիտետը նվազում է, ինչը ձեզ ավելի ենթակա է դարձնում վարակների և վիրուսների նկատմամբ: Սակայն կարելի է ընտելանալ ցրտին ու դիմանալ առանց բացասական հետեւանքների։

Ճապոնական ուսումնասիրություն Լողի մարզումները կանխում են ճնշող մակրոֆագների առաջացումը սուր սառը սթրեսի ժամանակ: մկների մոտ ցույց է տրվել, որ սառը մարզումը ճնշում է կորտիկոստերոնի արտադրությունը (մարդու մոտ կորտիզոլի անալոգը)՝ ի պատասխան սառը սթրեսի: Մարզումների ընթացքում մարմինը կարծրանում է և ավելի քիչ է արձագանքում հիպոթերմիային: Ընտելանալով ցրտին մարզվելուն՝ ձմռանը կդադարեք հաճախակի մրսել։

Կալորիաների ծախսերի ավելացում և ճարպերի այրում

Սառը մեծացնում է շագանակագույն ճարպի քանակը՝ ճարպային հյուսվածքի հատուկ տեսակ, որը կալորիաներ է ծախսում մարմինը տաքացնելու համար: Սառը ջերմաստիճանը փոխում է մարդու ճարպի և նյութափոխանակության ուսումնասիրությունը: 2014 թվականին պարզվել է, որ մեկ ամսվա ընթացքում սառը սենյակում (19 ° C) կանոնավոր քունը մեծացնում է շագանակագույն ճարպային բջիջների ծավալը 42%-ով, իսկ նյութափոխանակության ակտիվությունը՝ 10%-ով։

Մեկ այլ ուսումնասիրություն Բարձրացրեց շագանակագույն ճարպային հյուսվածքի օքսիդատիվ կարողությունը սառը կլիմայական մարդկանց մոտ: ցույց է տվել, որ օրական երկու ժամ 10 °C ջերմաստիճանի պայմաններում շագանակագույն ճարպի ակտիվությունը բարձրացրել է 45%-ով։ Բացի այդ, գիտնականները գրանցել են գլյուկոզայի սպառման ավելացում։ Այսպիսով, ցրտին մարզվելով՝ դուք ավելացնում եք կալորիաների ծախսը և ավելի արագ նիհարում։

Այնուամենայնիվ, հարկ է նշել, որ ցուրտը ավելացնում է կալորիաների ծախսը միայն ցածր ինտենսիվության դեպքում, և երբ ձեր մարմինը տաքանում է, այն դադարում է լրացուցիչ էներգիա ծախսել ջերմագինեզի վրա: Այսպիսով, դուք ավելի շատ կալորիա կվառեք, օրինակ՝ մարզվելու վայր քայլելիս և տաքացնող վարժություններ կատարելիս։

Ձմեռային մարզումները կարող են իսկապես օգտակար և արդյունավետ լինել, սակայն այն հաճելի և անվտանգ պահելու համար հետևեք մի քանի կանոնների:

Կան բազմաթիվ առասպելներ և սխալ պատկերացումներ աղջիկների համար ուժային մարզումների և մկանների ձևավորման վերաբերյալ: Իգական մարմինը չի արձագանքում ուժային մարզումներին այնքան, որքան տղամարդկանց մարմինը, դա պայմանավորված է տեստոստերոնի ցածր մակարդակով: Կանանց մեծամասնությունն իսկապես կարողանում է զգալիորեն մեծացնել մկանային զանգվածը մի քանի շաբաթվա ընթացքում ուժային մարզումների և հավասարակշռված դիետայի օգնությամբ: Ճշմարտությունն այն է, որ ոչ բոլորն են նույն կերպ արձագանքում մարզմանը: Կանայք հակված են տարբեր կերպ արձագանքել մարզվելուն՝ հիմնականում պայմանավորված գենետիկայով:

Ինչ տեսակի մկանային մանրաթելեր կգերակշռեն որոշակի անձի մոտ, ինչպես նաև տեստոստերոնի և էստրոգենի հարաբերակցությունը, և որտեղ մարմինը կուտակում է մարմնի ճարպը, գենետիկորեն ներառված է: Եվ այս գործոնները նույնպես մարմնի տեսակը ազդում է.

Բոլոր կանայք ընկնում են մարմնի երեք դասակարգումներից մեկի ներքո կամ տեսակների համակցություն են:

1. հակված են լինել մկանային;
2. ավելի խիտ և ծավալուն (ինչպես մկանային հյուսվածք, այնպես էլ ճարպային հյուսվածք);
3. և ունենալ բարակ կմախք՝ նվազագույն ճարպերով և մկաններով:

Մեսոմորֆներարձագանքում են ուժային մարզումներին՝ մկաններ կառուցելու համար շատ ավելի արագ, քան էկտոմորֆները, թեև նրանք կարող են հետևել մարզման և սնուցման նույն ձևերին:

Էնդոմորֆներսովորաբար անհրաժեշտ է կորցնել մարմնի շատ ճարպեր՝ ուժային մարզումների արդյունքում մկանների չափի կամ ձևի փոփոխություն տեսնելու համար:

Էկտոմորֆներավելի քիչ հավանական է մկանային զանգված ձեռք բերել, բայց ավելի ուժեղ են դառնում:

Ուժային մարզումների հիմնարար սկզբունքներից մեկն է աշխատել մինչև մկանների ձախողումը, ինչը հանգեցնում է դրանց չափերի մեծացմանը։

Արագ քաշ հավաքելու համար նիհար աղջիկտանը կամ մարզասրահում, անհրաժեշտ է աշխատեք ավելի մեծ կշիռներով և կատարեք ավելի քիչ կրկնություններ՝ 8-ից 12-ը:Տոկունությունը բարձրացնելու համար օգտագործվում են ավելի թեթև քաշեր և բազմակի կրկնություններ (ավելի քան 15), բայց այս մարզման ռեժիմի դեպքում մկանները չեն աճում, այլ ավելի շուտ նվազում են ծավալով:

Եվ մարմնի արձագանքը սթրեսին կարող է օգնել ձեզ իրատեսական նպատակներ դնել և սպասել արդյունքների ժամանակ: Խուսափեք ձեզ մարզասրահում այլ մարդկանց հետ համեմատելուցՀիշեք, որ յուրաքանչյուր օրգանիզմ յուրահատուկ է։ Կենտրոնացեք, թե որ վարժությունները թույլ են տալիս ավելի լավ զգալ մկանները:

Սնուցում աղջիկների համար մկանային զանգված ձեռք բերելու ժամանակ

Ինչ բեռներ և վարժություններ էլ կանեն կանայք, առանց համապատասխան սնվելու ամեն ինչ անօգուտ է: Աղջիկների համար զանգված ձեռք բերել, մասնավորապես մկաններ, ոչ թե ճարպեր, աղջիկների համար անհրաժեշտ է դանդաղ ածխաջրեր օգտագործել – 3-4 գ 1 կգ սեփական քաշի համար. Սա բավականաչափ էներգիա կապահովի ձեր մարզումների համար՝ նվազեցնելու մկանների քայքայման հավանականությունը: Կեսօրից հետո կանանց խորհուրդ է տրվում խուսափել պարզ ածխաջրերից.

• հացաբուլկեղեն;
• Քաղցրավենիք;
• օսլա պարունակող բանջարեղեն;
• քաղցր մրգեր.

Քանի որ ավելցուկային գլյուկոզան կազդի անցանկալի ճարպի կուտակման վրա: Ընտրեք բարդ ածխաջրերԲջջանյութով հարուստ հացահատիկներ և բանջարեղեն:

Ինչպես տղամարդիկ, այնպես էլ կանայք անհրաժեշտ են սպիտակուցներ, մեկ կիլոգրամ քաշի համար 2-3 գ մաքուր սպիտակուցի հաշվարկով. Կենդանական ծագման ցանկալի սպիտակուցը՝ միս, ձուկ, ձու, կաթնամթերք։ Նաև կանանց առողջության և մկանների աճի համար անհրաժեշտ է ճարպ, մասնավորապես՝ ճարպաթթուներ։ Ճարպերը անհրաժեշտ են քանակով 1-2 գ 1 կգ քաշի համար.

Կանանց մոտ նոր մկանային հյուսվածքի ստեղծման մեխանիզմը չի տարբերվում հակառակ սեռից։ Մկանների աճի համար.

• դուք չեք կարող սովի զգալ;
• կարևոր է օրական 4-5 անգամ ուտել;
• շատ ջուր սպառել.

Հատկապես կարևոր է, և ոչ մի կերպ չի կարելի բաց թողնել.

Բոլոր սննդանյութերը կվերականգնեն վնասված մկանային հյուսվածքը և դա կհանգեցնի նոր մկանային մանրաթելերի առաջացմանը, ուստի օգտագործեք և սպիտակուցներն ու ածխաջրերը միասին մարզվելուց 40 րոպե հետո.

Մկանային զանգված ձեռք բերելու աղջիկների մենյու մեկ շաբաթվա ընթացքում

Երկուշաբթի

1. Նախաճաշ. ձու բանջարեղենով և խոտաբույսերով:
2. Ճաշ. Ցորեն թունաով և լոլիկով:
3. Խորտկարան՝ սառեցված հատապտուղներով մածուն:
4. Ընթրիք՝ շոգեխաշած սաղմոն, բրոկկոլի և քաղցր կարտոֆիլ:

Երեքշաբթի

1. Նախաճաշ՝ վարսակի ալյուր կաթով և կտրատած բանանով:
2. Ճաշ. ծովախեցգետին ոլոռով և եգիպտացորենով, շագանակագույն բրինձ:
3. Խորտկարան՝ հավի լյարդ և բանջարեղեն։
4. Ընթրիք. Խորոված տավարի սթեյք սպանախով և լոբիով:

չորեքշաբթի

1. Նախաճաշ՝ սմուզիներ կաթով և սառեցված հատապտուղներով, մածուն, մեղր:
2. Ճաշ՝ սկումբրիա բուսական աղցանով:
3. Խորտկարան՝ մի բաժակ կաթ, միրգ:
4. Ընթրիք՝ լոբի, շագանակագույն բրինձ։

հինգշաբթի

1. Նախաճաշ՝ երեք ձվից պատրաստված ձու՝ ծովամթերքով:
2. Ճաշ՝ կարտոֆիլ, բանջարեղեն։
3. Խորտկարան՝ գետնանուշի կարագ պիտայով, խնձորով:
4. Ընթրիք՝ հավի կրծքամիս, ոսպ և ցուկկինի։

Ուրբաթ

1. Նախաճաշ՝ երեք ձվի ձվածեղ սնկով:
2. Ճաշ՝ բանջարեղենով սաղմոն, կաթնաշոռ:
3. Խորտկարան՝ բանան:
4. Ընթրիք՝ խաշած խոզի սթեյք, բրոկկոլի և ծաղկակաղամբ:

շաբաթ օրը

1. Նախաճաշ՝ վարսակի ալյուր բանանով, խնձորով, մեղրով և հատապտուղներով, նուշով:
2. Ճաշ՝ շագանակագույն բրինձ, ոլոռ և եգիպտացորեն:
3. Խորտկարան՝ կաթնաշոռ։
4. Ընթրիք՝ թխած ձուկ քաղցր կարտոֆիլով և ծաղկակաղամբի պյուրեով և լոբիով:

Կիրակի

1. Նախաճաշ՝ բրոկկոլի և ձու:
2. Ճաշ. տապակած հնդկահավ բանջարեղենով:
3. Խորտկարան՝ ընկույզ, խնձոր:
4. Ընթրիք՝ քաղցր կարտոֆիլ, գազար և ոլոռ:

Քաշի մարզման կանոններ.

• մի մարզվեք շաբաթական 3-4 անգամից ավելի;
• մարզվել երկու օրը մեկ, շաբաթական 2 օր հանգիստ թողնել;
• հանգստանալ սեթերի միջև 1-2 րոպե;
• մի մարզվեք 1,5 ժամից ավելի, մի ծանրաբեռնեք մարմինը ծանրաբեռնվածության ավելորդ տևողությամբ.
• կատարել մոտեցումներ ոչ ավելի, քան 12 անգամ;
• մի վերցրեք շատ թեթև կշիռներ;
• կատարել վարժությունները ճիշտ, կենտրոնանալ մկանների աշխատանքի վրա, մինչև այրվող սենսացիա չզգաք;
• ուտել մարզումից 1,5-2 ժամ առաջ և անմիջապես հետո։

Քաշի ավելացման մարզման ծրագիր աղջիկների համար

Օր 1

1. 3x12;
2. 3x12;




3. 3x12;




4. 3x12;




5. 3x12;




6. 3x12;




7. մամուլ: 3х20-25;




8. մամուլ: 3х20-25.

Օր 2

1. 3x12;




2. 3x12;




3. 3x12;




4. 3x12;




5. բլոկ քաշեք գլխի հետևում 3x12;




6. 3x12;




7. 3x12;




8. մամուլ:

Օր 3

1. Նստարանային մամլիչ 45 աստիճանի անկյան տակ 3x12;




2. ձեռքերն իրար միացնելով խաչմերուկում 3x12;




3. 3x12;




4. 3x12;




5. 3x12;

Կնոջ համար դժվար է մկաններ կառուցել առանց անաբոլիկ հորմոնալ դեղամիջոցների օգտագործման: Դա պայմանավորված է տեստոստերոնի ցածր պարունակությամբ (համեմատած տղամարդկանց): Սակայն կշիռներով ուժային վարժությունների համակարգված կատարմամբ հնարավոր է վնասել մկանային հյուսվածքը, որը հանգստի ժամանակ կհանգեցնի նրա հիպերտրոֆիայի (աճի)։

ԿԱՐԵՎՈՐ Է ԻՄԱՆԱԼ! Գուշակ Բաբա Նինա.«Փողը միշտ էլ շատ կլինի, եթե այն դնես բարձիդ տակ...» Կարդալ շարունակությունը >>

Մկանային զանգված արագ ձեռք բերելու համար աղջիկը նույնպես պետք է դիետա պահի։ Այն պետք է պարունակի անհրաժեշտ քանակությամբ սպիտակուցներ, ճարպեր, ածխաջրեր, վիտամիններ և հետքի տարրեր: Արդյունավետ օգտագործեք սպորտային սնուցում` սպիտակուցներ, կրեատին, ամինաթթուներ, գեյներներ:

• Ցույց տալ ամբողջը

  Մարզասրահում զանգված ձեռք բերելու համար վարժությունների հավաքածու

  Ուսումնական ծրագրի հիմքը պետք է լինի ծանր, հիմնական վարժությունները։ Մարզադահլիճում դրանցից լավագույններն են մահացու ելքերը, squats-ը, ծանրաձողով թռիչքը, նստարանային սեղմումները, կրծքավանդակի շարքերը, նստացույցը և համրերի կրծքավանդակը:

  Նիհար կինը, ով նախկինում չի աշխատել կշիռներով, պետք է պատրաստվի 2-3 շաբաթ՝ ուժային մարզումներ սկսելուց առաջ։ Աերոբիկ վարժությունները, ինչպիսիք են քայլելը, հեծանվավազքը, լողը, վազքը, կօգնեն տոնուսավորել սրտանոթային համակարգը, ամրացնել մկանները և պատրաստել նրանց ավելի լուրջ սթրեսի:

  Deadlift

  Զորավարժությունների ընթացքում տեղի է ունենում անդրոգենի և սոմատրոպինի լրացուցիչ արտազատում՝ հորմոններ, որոնք ունեն հզոր անաբոլիկ ազդեցություն: Այս վարժության հետ մեկտեղ թույլ է տալիս արդյունավետորեն մղել հետույքը և գոտկատեղի մկանները:

  Քայլ առ քայլ կատարման ալգորիթմն ունի հետևյալ տեսքը.

  1. 1. Նրբաբլիթներ դնել սալիկի վրա (տաքացման մոտեցումն իրականացվում է դատարկ ձողով, այնուհետև արկի քաշը պետք է համապատասխանի մեկ կրկնվող առավելագույնի 75 տոկոսին):
  2. 2. Կանգնեք գծի դիմաց և ձեռքերով բռնեք բարը ուսերի լայնության մակարդակով:
  3. 3. Ուղղեք ուղղահայաց դիրքով՝ արկը ձեր առջև պահելով՝ ուղիղ, իջեցրած ձեռքերով։
  4. 4. Մարմինը թեքեք առաջ, մինչև ազդրի և մարմնի վերին մասի միջև ուղիղ անկյուն ձևավորվի (ծնկների մոտ գտնվող ոտքերը պետք է մի փոքր թեքվեն):
  5. 5. Կատարեք մարմնի երկարացում:
  6. 6. Կրկնեք 6-8 անգամ և ծանրաձողը դրեք հատակին։
  7. 7. Վերականգնման համար դադար տվեք 2-2,5 րոպե:
  8. 8. Իրականացնել 5 մոտեցում.

  

  

  Լանգզեր

  Վարժության նպատակը ազդրի և հետույքի երկգլուխ մկանների մշակումն է։ Լանգերը թույլ են տալիս հետույքն ավելի կլորացված և առաձգական դարձնել:

  1. 1. Տեղադրեք անհրաժեշտ քանակությամբ նրբաբլիթներ սալիկի վրա:
  2. 2. Հեռացրեք արկը ձեր ուսերի դարակներից՝ ամուր բռնելով ծանրաձողը լայն բռնելով։
  3. 3. Ձախ ոտքով երկար քայլ արեք՝ աջ ծնկը ներքև իջեցնելով (մարմնի քաշը պետք է տեղափոխվի առջևի ոտքի վրա):
  4. 4. Վերադարձեք կանգնած դիրքի։
  5. 5. Աջ ոտքի վրա նմանատիպ լանջ արեք։
  6. 6. Կատարեք 12-14 կրկնություն 4 մոտեցումներից յուրաքանչյուրում:

  Սեթերի միջև հանգստի և շնչառության վերականգնման դադարը պետք է լինի մոտ 2 րոպե։

  

  

  Բանակի մամուլ

  Զորավարժությունները թույլ են տալիս մղել դելտոիդ մկանների առջևի և միջին մասերը, triceps և վերին կրծքավանդակը: Սկսնակների համար խորհուրդ է տրվում սեղմել համրերով, սպորտային բարձր մակարդակ ունեցող կանանց համար՝ ծանրաձող։

  Իրականացման տեխնիկա.

  1. 1. Նստած դիրքով նստեք նստարանին:
  2. 2. Վերցրեք 2 համր:
  3. 3. Մեջքդ սեղմեք սիմուլյատորին (կարևոր է մեջքը ուղիղ պահել):
  4. 4. Համրեր գցեք ուսերին (դրանք պետք է լինեն գլխի մոտ):
  5. 5. Արմունկները տարածեք կողքերին (այս դիրքը կլինի մեկնարկային դիրքը):
  6. 6. Սեղմեք արկը վերև և վերադարձեք մեկնարկային դիրքին:
  7. 7. Կրկնել շարժումը 10-12 անգամ։
  8. 8. Հանգստացեք 2 րոպե և կատարեք ևս 4 սեթ։

  

  Վերին բլոկի իջեցում դեպի կրծքավանդակը

  Ճշգրիտ արեք ձգում այսպես.

  1. 1. Զորավարժությունները պետք է սկսել օպտիմալ բեռը սահմանելուց:
  2. 2. Նստեք սիմուլյատորի փափուկ նստարանին և ամրացրեք կոնքերը գլանափաթեթների տակ:
  3. 3. Ուսի մակարդակից ավելի լայն, ափերով բռնեք ձողը:
  4. 4. Արկը քաշեք ներքև՝ դեպի կրծքավանդակի մկանների վերին գոտի։
  5. 5. Ուղղեք ձեռքերը վերև։
  6. 6. Կատարեք 10-12 կրկնություն:
  7. 7. Հանգստացեք 1,5 րոպե և լրացրեք ևս 5 սեթ:

  

  Նստարանային մամուլ

  Վարժությունը կատարելու համար կարող եք օգտագործել և՛ լծակային սիմուլյատոր, և՛ ծանրաձող: Սկսնակների համար նախընտրելի է մարզվել ազատ կշիռներով, քանի որ այս դեպքում կմշակվեն ոչ միայն կրծքավանդակի մկանները, triceps և առջևի դելտաները, այլև մեծ թվով կայունացնող մկաններ:

  Մամուլի տեխնիկա.

  
  

  Թեք համրերի շարքը

  Հիմնական վարժությունը կարելի է կատարել համրերով կամ ծանրաձողով։ Սպորտային մարզումների ցածր մակարդակ ունեցող կնոջը խորհուրդ է տրվում օգտագործել համրեր, քանի որ դրանք թույլ կտան ավելի լավ զգալ աշխատող մկանները (մեջքի շերտավոր և ռոմբոիդ մկանները):

  Հաջորդականություն:

  1. 1. Ձեռքերում ամուր ամրացրեք 2 համր և դրեք դրանք ներքևում՝ ձեր առջև՝ ուղիղ ձեռքերի վրա:
  2. 2. Ոտքերդ տարածիր ուսերի լայնությամբ:
  3. 3. Մարմինը թեքեք առաջ (ողնաշարը պետք է ուղիղ մնա)։
  4. 4. Կատարեք համրերի շարքեր դեպի արևային պլեքսուս:
  5. 5. Ձեռքերդ ուղղեք նախորդ դիրքին:
  6. 6. Կրկնել շարժումը 12 անգամ։
  7. 7. Մեկ րոպե ընդմիջեք հանգստանալու համար։
  8. 8. Վարժության աշխատանքի ծավալը՝ 5 սերիա։

  

  Hull-ի բարձրացում

  Գերազանց վարժություն որովայնի մկանների համար, որն օգնում է կնոջը արագորեն գեղեցիկ խորանարդիկներ մղել ստամոքսի վրա:

  Կատարման ալգորիթմ.

  1. 1. Նստեք նստարանին և ձեր ոտքերը դրեք ճնշման գլանների տակ:
  2. 2. Մատները խաչեք գլխի հետևի մասում:
  3. 3. Մարմնի վերին հատվածը իջեցրեք ներքև, մինչև այն ամբողջությամբ երկարացվի:
  4. 4. Բարձրացրեք մարմինը վեր, մինչև ազդրի և որովայնի միջև ուղիղ անկյուն հայտնվի։
  5. 5. Կատարեք 15 կրկնություն:
  6. 6. Հանգիստ 90 վայրկյան։
  7. 7. Կատարել անհրաժեշտ քանակությամբ աշխատանք (3-ից 5 հավաքածու)

  

  Squats

  Կծկումներ կատարելիս ազդրի առջեւի մասը ենթարկվում է հիմնական բեռին։ Վարժությունը թույլ է տալիս արագ մղել հետույքը և ամրացնել գոտկատեղի մկանային կորսետը:

  Squat մեթոդ.

  1. 1. Բարը հագեցնել կշիռներով (առաջին, տաքացման մոտեցմամբ, նրբաբլիթները կարող են բաց թողնել):
  2. 2. Գնացեք դարակի մոտ, ծանրաձողը դրեք ձեր ուսերին։
  3. 3. Ներշնչելիս մարմինն իջեցրեք ներքեւ։
  4. 4. Արտաշնչելիս բարձրացեք կանգնած դիրքի։
  5. 5. Կատարեք 8-10 կրկնություն:
  6. 6. Երեք րոպեանոց դադարից հետո կատարեք եւս 4 սերիա։

  Ճիշտ տեխնիկան շատ կարևոր է՝ մեջքը պետք է ուղիղ մնա, ծնկները չպետք է անցնեն մատների մատներից այն կողմ։

  

  Կանանց մոտ 45-50 տարեկանից հետո օրգանիզմում անաբոլիկ հորմոնների քանակը սկսում է զգալիորեն նվազել։ Սա հանգեցնում է ոսկորների և հոդերի ամրության նվազմանը, և, հետևաբար, կշիռներով որոշ վարժություններ կատարելու մեթոդաբանությունը կարող է ճշգրտվել: Վնասվածքներից խուսափելու համար խորհուրդ է տրվում մարզվել ֆիթնես հրահանգչի ղեկավարությամբ։

  Վերապատրաստման պլան

  Հայտնի է, որ մկաններն աճում են ոչ թե մարզումների ժամանակ, այլ հանգստի օրերին։ Ուստի օրգանիզմին վերականգնման համար անհրաժեշտ ժամանակ տրամադրելու համար պետք է ծրագիր կազմել։

  Ծանր կշիռներով աշխատելիս յուրաքանչյուր մկանային խումբ պետք է հանգստանա առնվազն 4-5 օր։ Դրա հիման վրա մոտավոր վերապատրաստման սխեման կարող է այսպիսի տեսք ունենալ.

  • Նիստ թիվ 1. նստարանային մամուլ, ռազմական մամուլ, մեռյալ բարձրացում, մարմնի բարձրացում:
  • Նիստ թիվ 2. Squats, Lunges, Bent Over Raws, Rows.

  Եթե ​​վերապատրաստման ծրագիրը սկսվում է շաբաթվա սկզբից, ապա առաջին պարապմունքը կատարվում է երկուշաբթի, այնուհետև յուրաքանչյուր 5 օրը մեկ, այսինքն՝ շաբաթ, հինգշաբթի և այլն։ Թիվ 2 դասը կարող եք սկսել չորեքշաբթի օրը։ Համապատասխանաբար, հաջորդ անգամ՝ հաջորդ շաբաթ երկուշաբթի (5 օր հետո) և այլն:

  Ուժային մարզումներից առաջդուք պետք է լիարժեք մարզվեք:Եթե ​​մարզասրահը հագեցած է սրտային սարքավորումներով, կարող եք օգտագործել վազքուղի, էլիպսոիդ։ Աերոբիկ վարժություններից հետո դուք պետք է ձգեք կապանները (թեքվում են դեպի առաջ և կողքեր) և տաքացրեք հոդերը (կոնքի, ազդրերի, ուսերի պտտվող շարժումներ):

  Ուժային մարզումներ աղջիկների համար տանը

  Մկանների աճը տանը ակտիվացնելը շատ ավելի դժվար է, քան մարզասրահում։ Սա առաջին հերթին պայմանավորված է մարզումային սարքավորումների բացակայությամբ: Բացի այդ, տանը չկա ֆիթնես հրահանգիչ, ով կարող է առաջարկել այս կամ այն ​​վարժությունը կատարելու ճիշտ տեխնիկան և կանխել տարածված սխալները։

  Ամենաարդյունավետ տեխնիկան, որը հնարավորություն է տալիս մկանային զանգված ձեռք բերել առանց մարզասրահ հաճախելու, բարձր ինտենսիվության մարզումն է։ Դրա էությունը կայանում է նրանում, որ բոլոր վարժությունները կատարվում են մեծ թվով կրկնություններով և սեթերի միջև նվազագույն հանգստությամբ: Տան համար նախատեսված ուսումնական համալիրը ներառում է թեքության մեջ ձգում, հատակից հրումներ, «գրքույկ», ձգումներ, դասական squats:

  «Գիրք»

  Վարժության նպատակը որովայնային մամլիչի վերին և ստորին հատվածները մղելն է, ստամոքսի վրա գեղեցիկ, դաջված խորանարդիկներ կառուցելը։

  Կատարման հաջորդականությունը.

  1. 1. Պառկած դիրք ընդունեք հատակին (խորհուրդ է տրվում մեջքի տակ դնել փափուկ հենարան՝ մարմնամարզական գորգ, վերմակ, ներքնակ):
  2. 2. Ձեռքերդ ետ ձգիր ու իրանը մեկ գծով ուղղիր։
  3. 3. Միաժամանակ բարձրացրեք կրծքավանդակը և ուղիղ ոտքերը՝ փորձելով ափերով դիպչել ոտքերին։
  4. 4. Վերադարձեք հակված դիրքին։
  5. 5. Կրկնեք 15-17 անգամ վերևի և ներքևի մասերը միացնելով:
  6. 6. Հանգստի համար կարճ դադարից հետո (30-40 վայրկյան) կատարեք ևս 3 սեթ։

  Դասական squats

  Զորավարժությունների օգնությամբ դուք կարող եք հասնել հետույքի ձևի բարելավման, ազդրերի և մեջքի ստորին մասի մկանները մղել: Տանը համրերի բացակայության դեպքում squats-ը կարելի է իրականացնել ցանկացած այլ քաշով՝ ջրի շշեր, գրքերով ուսապարկ և այլն։

  Տեխնիկա:

  1. 1. Կանգնած դիրք վերցրեք հատակին:
  2. 2. Ոտքերդ տարածիր ուսի մակարդակով։
  3. 3. Վերցրեք համրերը և դրեք դրանք պարզած, ուղիղ ձեռքերի վրա՝ ազդրերի արտաքին մասի մոտ:
  4. 4. Համոզվեք, որ ողնաշարը գտնվում է ճիշտ հորիզոնական վիճակում:
  5. 5. Մարմինն իջեցրեք ներքև (ամենացածր կետը պետք է լինի այն դիրքը, որի դեպքում ազդրի և ստորին ոտքի անկյունը ուղիղ է դառնում, եթե նպատակը հետույքը բարձրացնելն է, ապա պետք է էլ ավելի ցած գնալ):
  6. 6. Բարձրացեք կանգնած դիրքի:
  7. 7. Կատարեք 15 կրկնություն:
  8. 8. Հանգիստ 40-50 վայրկյան։
  9. 9. Կատարեք ևս 3 սերիա՝ օգտագործելով նմանատիպ տեխնիկա:

  

  դուրս նետվելով

  Ազքերի և հետույքի մկանների աճի համար ամենաօգտակար վարժություններից մեկը, որը կատարվում է սեփական քաշով։ Թռիչքի արդյունավետությունը պայմանավորված է նրանով, որ հզոր ցատկի ժամանակ աշխատանքի մեջ ընդգրկված են ոտքի դժվար հասանելի, խորը մկաններ, որոնք դժվար է մղել squats-ով կամ մահացու ելքերով։

  Իրականացման ալգորիթմ.

  1. 1. Կանգնեք հատակին և ոտքերդ տարածեք ուսերի լայնությամբ:
  2. 2. Ձեռքերդ իջեցրեք մարմնի երկայնքով:
  3. 3. Մարմինն իջեցնել ներքև (կռվել):
  4. 4. Ազքերի և հետույքի մկանների առավելագույն ջանքերով կտրուկ ցատկ կատարեք դեպի վեր։
  5. 5. Վերադարձեք մեկնարկային դիրքին (կիսապտույտ):
  6. 6. Կրկնությունների քանակը՝ 10-12, սեթերը՝ 3-4։ Նրանց միջև դադարը պետք է լինի մոտ 2 րոպե։

  Կռացած է ձգման վրա

  Վարժությունը լավ է աշխատում մեջքի լայնակի և ռոմբոիդ մկանների վրա, բեռնում է ուսի և մեջքի բիսեպսը: Դուք կարող եք ձգում կատարել մեծ համրով կամ ցանկացած այլ քաշով:

  Տանը հիանալի տարբերակ է գրքերով կամ պլաստիկ ջրի շշերով լցված ուսապարկը:

  Կատարման հաջորդականությունը.

  1. 1. Նստեք հարթ մակերեսի վրա՝ կանգնած դիրքով:
  2. 2. Վերցրեք համրեր (կամ ծանր ուսապարկ):
  3. 3. Գործի վերին մասը թեքեք առաջ:
  4. 4. Կատարեք ձգող կշիռներ դեպի ստամոքս:
  5. 6. Կրկնել շարժումը 12 անգամ։
  6. 6. 40 վայրկյան դադարից հետո կատարեք ևս 4 սեթ:

  Կարևոր է հետևել մեջքի դիրքին թեքություն կատարելիս. ողնաշարը պետք է միշտ ուղիղ մնա:

  

  Հրում վարժություն

  Կինը կարող է արդյունավետորեն օգտագործել մարմնամարզությունը կրծքավանդակի մկանները ուժեղացնելու, դելտաների և եռգլուխների աճի համար: Հրումների ժամանակ լավ ստատիկ ծանրաբեռնվածություն է ստանում նաև մամուլը և ազդրի առջևը:

  Իրականացման մեթոդ.

  1. 1. Պառկած դիրքով դիրք ընդունեք հատակին:
  2. 2. Հարթեցրեք բնակարանը մեկ հորիզոնական գծով:
  3. 3. Ոտքերն ու ձեռքերը տարածեք ուսի լայնությամբ:
  4. 4. Ձգեք որովայնի մկանները (թույլ մի տվեք, որ ստամոքսը դուրս ընկնի):
  5. 5. Կրծքավանդակը իջեցրեք հատակին: