Базовые упражнения на бицепс в тренажерном зале. Лучшие упражнения на бицепс в тренажерном зале и секреты построения массивных рук. Упражнения с тренажерами

Двуглавая мышца отвечает не только за вращение запястья и сгибание верхних конечностей, но и служат показателем мощи и красоты мужского тела. Если бицепс недостаточно развит, слабо реагируют на нагрузки, к тренировке нужно подойти изобретательно. Усиление веса не всегда приводит к желаемому результату, но правильно составленная поможет нарастить объемы. Пучки хорошо реагируют на стимуляцию и после первого шока начинают увеличиваться в размерах.
Новичкам лучше начать с подъема гантелей. Мышечную группу нужно максимально нагрузить, но при этом избегать тяжелых весов. Сгибания рук со снарядами актуальны для парней и девушек.

Подъем гантелей с разворотом

Базовая техника на развитие бицепса и предплечья, дельт. Атлеты используется для пампинга, сжигания жира.

1. Стоя или сидя держим снаряды в опущенных руках. Пальцы смотрят внутрь, локти неподвижны.
2. С задержкой дыхания совершаем подъем к плечам, максимально супинируя кисть. Поворот запястья оптимально сокращает пучки. Запоздалое или преждевременное вращение сформирует ненужное напряжение в плечевом суставе.
3. Достигнув максимума, руку разгибаем, запястья разворачиваем в обратном направлении.

Поскольку акцент на точном воспроизведении движений, выбираем снаряды с комфортным весом (8х3).

Упражнение «Молоток»

Модифицированная техника для тренировки плечелучевых мышц, разгибателей запястья. Рекомендована для выполнения в конце программы.

1. ИП — руки с гантелями опущены книзу, кисти развернуты к корпусу, трицепсы прижаты к телу.
2. С неподвижным предплечьем сгибаем левую руку до полного сокращения пучков. Снаряд должен оказаться на плечевой линии.
3. Сильно напрягая бицепс, задерживаемся в короткой паузе.
4. Возвращаем руку в ИП.
5. Действие обеими руками считаются за 1 повтор. Таких дублей нужно сделать 8х3.

Упражнение не считается базовым, поэтому брать большой вес не имеет смысла. «Молоток» разрешается делать стоя, на скамье с опорой, сгибать руки поочередно, одновременно. Новичкам проще освоить попеременную технику.

Подъемы на скамье Скотта

Изолирующая практика для двуглавой мышцы с целью придания бицепсу плотности, объема, силы.
Задействуются брахиалис, сгибатели запястья.

1. Регулируем высоту спинки для рук.
2. Трицепсы ставим вверху подставки. Если слабая спина, сначала усаживаемся на скамью, затем просим подать штангу.
3. Широким хватом цепляемся за EZ-гриф. Снаряд с гнутым профилем не допустит перенапряжение предплечья.
4. Кисти обращены вперед, колени присогнуты.
5. Жестко фиксируем ступни, спину. Локти от поверхности не отрываем.
6. Частично растягивая бицепс, на вдохе опускаем штангу.
7. За счет пучков поднимаем штангу до линии плеч. Кисти не сгибаем. Вверх гриф не тянем – при оптимальном подъеме в процесс включаются абдоминальные мышцы и спина.
8. В верхней позиции задерживаемся на 2 секунды, без рывка опускаем снаряд вниз.
9. Повторяем 10 раз. Работаем с умеренным весом.

Чтобы шокировать бицепсы, важно менять виды снарядов, вес, углы.

Гриф берем разным хватом. От положения рук на основании зависит распределение нагрузки:

• при классической постановке равномерно нагружается вся мышца;
• при узком фокус смещается на длинный пучок, частично на короткий;
• в широкой позиции упор приходится на короткую головку.

Тяга с обратным хватом происходит с узкой постановкой рук. Это принуждает включиться в работу оба пучка. Для набора массы эффективны попеременные, обратные сгибания.

Базовое упражнение для проработки двуглавых пучков, передней зубчатой, плечелучевой, абдоминальных.

1. Из классической позиции берем штангу — ладони направлены вверху, гриф на уровне бедер.
2. Грудь подаем вперед, плечи отводим назад, пресс напрягаем.
3. Чтобы нивелировать напряжение с квадратной мышцы спины, слегка сгибаем колени.
4. Силой бицепсов тянем штангу вверх. Траектория подъема напоминает полуокружность.

При подъеме по прямой бицепс отдыхает (10х3).

Становая тяга на стэп-платформе

Отлично развивает мускулатуру.
Акцент: руки, бицепс бедра, ягодицы.

1. Встаем на платформу высотой в 10 см.
2. Приседаем, широким хватом беремся за гриф.
3. Напряжением ног и спины отрываем его от пола.
4. Выпрямляем корпус.

Возвращаем снаряд на место, переводим дыхание, повторяем (6 раз по 4 сета) .

Тяга штанги вдоль туловища

Акцент: предплечье, двуглавые пучки.

1. Берем штангу обратным хватом. Локти, прижитые к корпусу, обращены назад.
2. С ровными плечами без отрыва от туловища тянем гриф вверх.
3. Не теряя тактильного контакта с телом, в обратной последовательности возвращаемся в ИП (6х3).

Занимаемся на блочном тренажере. Целевые мышцы — брахиалис и брахирадиалис.

1. Верхним хватом цепляемся за держатель троса (гриф E-Z или прямой) нижнего блока.
2. Трицепсы прижимаем к телу.
3. Сохраняя статичными предплечья, всей мощью бицепсов сгибаем на выдохе руки, пока гриф не окажется в верхней части груди.
4. После кратковременной задержки опускаем (8х4).

Сгибания в кроссовере

Изолирующее упражнение на бицепс и массу.
Работают: круглый пронатор, плечелучевая, двуглавая.

Крепим рукоятки к верхним тросам, удерживаем их ладонями вверх.

1. Становимся между стойками, локти сгибаем, тянем трос к голове. Задержка дыхания частично решит проблему равновесия, поможет сфокусироваться на мышцах.
2. Когда кисти достигнут верхних дельт — выдыхаем, усиливаем напряжение в пучках. Для большего сокращения двуглавой мышцы в момент приближения к пиковой точке сгибаем запястье.
3. Выдыхая, возвращаем руки в начальную позицию. Корпус стабилен до конца сета (15х4).

Сгибания на наклонной скамье стоя

Работают: бицепс, дельты, грудь.

1. Встаем позади тренажера.
2. Одной ладонью кверху берем гантель, опускаем ее вниз по спинке. Свободной рукой опираемся о край, угол скамьи.
3. Регулируя ритм дыхания, сгибаем руку, тянем груз к плечу. В пиковой точке замираем, с вдохом гантель опускаем.

Дублируем движения другой рукой (10х4).

Сгибания на скамье сидя

1. устраиваемся на тренажере: стопы упираются в пол, спина – к опоре.
2. поочередно сгибая локтевые суставы, подносим гантели к плечам.
3. сохраняя стабильное положение локтей, в верхней точке разворачиваем запястья в обратную сторону.

• подъем гантелей;
• подъем штанги;
• практика на скамье Скотта (по 9 -12 повторов).

Упражнения на бицепс выполняемые в тренажерном зале, делаются по кругу в 4 сета. Отдых между ними – полминуты. Не рекомендуется разбавлять комплекс другими техниками. В идеале блок лучше включать в основную программу, ограничившись рекомендуемым количеством дублей в 3 сета.

Отлично качаются руки на турнике. Достоинство техники — одновременная прокачка 6 мышечных групп: брахиалиса, предплечья, бицепса, мышц пресса, спины и груди. сочетаются со всеми видами нагрузок, служат базовым или дополнительным упражнением.

Вы долгое время качаете бицепсы на тренировках, но не довольны их силой и объемами? Ознакомившись с данной статьей, вы сможете достичь желаемого результата.

У большинства людей, начинающих заниматься в тренажерном зале, главной целью являются огромные бицепсы, развитая грудь и кубики пресса.

Вы пытаетесь накачать могучие бицепсы, но не получаете желаемого результата? Все ваши усилия разбиваются о суровую реальность и ошибки, которые вы совершаете при составлении тренировочного плана. Далее вы узнаете, что нужно делать, чтобы запустить рост бицепса без использования стероидов.

Анатомия мышц бицепса

• Двуглавая мышца плеча. Располагается на внешней части руки. Данная мышца работает практически при выполнении любого упражнения для бицепса;
• Плечевая мышца. Находится на внутренней части руки, глубже двуглавой мышцы. При развитой плечевой мышце обеспечивается четкое разделение между бицепсом и трицепсом. Также при росте плечевой мышцы наблюдается увеличение пика бицепса.

Функции бицепса:

• Сгибание предплечья в локтевом суставе;
• Сгибание плеча в плечевом суставе.

Тренировка бицепса

Существует множество теорий, как же все-таки накачать бицепсы. Нельзя сказать, что все они ошибочны, но из каждого высказывания нужно выделить лучшее и составить единственно правильную программу тренировок бицепса.

• 1.Многие считают, что достаточно выполнять базовые упражнения, чтобы стимулировать рост бицепсов.

Действительно, тяжелые упражнения для спины включают в работу бицепсы. Но этого недостаточно для того, чтобы сформировать необходимый объем целевой мышцы, – нужны изолирующие упражнения.

1. 2.Тяжелые подъемы штанги и гантелей являются лучшими упражнениями для развития бицепсов. Многоповторный тип выполнения упражнений может быть включен в тренировочную программу, но он не в состоянии заменить тяжелый тренинг.

1. 3.Одной тренировки бицепсов в неделю вполне достаточно, чтобы запустить рост мышц. Не стоит работать на износ, качая бицепсы каждую тренировку, – в таком темпе мышцы не будут успевать восстанавливаться.
2. 4.Сосредоточьтесь на определенном количестве повторений в неделю.

В данном случае действует непреложное правило: чем больше рабочий вес, тем меньше повторений вы можете выполнить. Вы должны держать под контролем этот баланс, . Это особенно актуально для таких упражнений, как становая тяга и приседания, так как вам потребуется много времени для восстановления.

Оптимальное количество повторений при работе с весом 80–85% от одноповторного максимума – 60–70 раз в неделю. Данная система относится не только к тренировке бицепсов, но и других мышечных групп.

Обратите внимание на то, что бицепсы работают при тренировке других групп мышц. Поэтому не стоит выполнять еще 60 повторений, нацеленных исключительно на бицепс. Этого будет слишком много – перегрузки не избежать.

Оптимизируйте количество повторений для бицепса и снизьте их до 30–40 в неделю.

Если же ваши бицепсы упрямо отказываются расти даже после всех вышеперечисленных рекомендаций, то попробуйте следующую систему:

• Тяга горизонтального блока

9 тяжелых подходов по 4–6 повторений;

• Подъем штанги на бицепс стоя

3 подхода по 8–10 повторений;

• Несколько дней спустя снова выполните подъем штанги на бицепс (6 тяжелых подходов).

Данный метод даст мощный импульс для развития бицепса, а также поможет и спровоцирует рост мышц.

Теперь давайте рассмотрим лучшие упражнения для роста бицепсов.

Лучшие упражнения на бицепс

Вы не должны делать десятки упражнений с многочисленными подходами и повторениями. Существует множество упражнений для развития бицепса, но лишь немногие из них работают.

1.Подъем штанги на бицепс

Считается одним из основных и эффективных упражнений на бицепс.

Данное упражнение можно выполнять стоя хватом снизу или сверху, а также сидя в скамье Скотта;

Отличное упражнение, которое не только даст толчок в развитии ваших бицепсов, но и снимет напряжение с запястий;

3.Поочередный подъем гантелей на бицепс;

4.«Молот» (Подъем гантелей на бицепс)

Данное упражнение можно выполнять, поднимая гантели как вместе, так и поочередно;

5.Подтягивания обратным хватом до уровня подбородка

Упражнение, которое заставляет работать не только бицепсы, но и другие части тела. Если вам легко выполнять данное упражнение с собственным весом, то вы можете использовать утяжелители.

Увеличивайте нагрузку

Для того чтобы запустить процесс мышечного роста, вы должны увеличивать рабочий вес снарядов. Дело в том, что организм умело адаптируется к однообразным нагрузкам, что останавливает рост мышц. Вам необходимо шокировать мышцы, чтобы они встали на путь прогресса и развития.

Важно помнить, что нагрузку нужно увеличивать постепенно, чтобы избежать возможности получить травму.

Если вы последуете данному совету и не будете забывать , то ваши мышцы обязательно вырастут. Данное правило распространяется не только на бицепсы, но и на все остальные группы мышц.

Программа тренировки бицепса

Продуктивная тренировка включает в себя упражнения, способные прокачать все составляющие мышцы бицепса.

Перед упражнениями обязательно . Это позволит вам разогреть все тело и подготовить его к предстоящим нагрузкам.

• Подъем штанги на бицепс

3 подхода по 4–6 повторений;

3 подхода по 4–6 повторений;

• Подъем гантелей на бицепс

3 подхода по 6–8 повторений.

Не удивляйтесь тому, что за всю тренировку вам нужно будет сделать только 9 рабочих подходов на бицепс. Не нужно поднимать веса до полного изнеможения.

В следующие 8 недель испробуйте на себе тренировочную программу, описанную выше, и убедитесь, что она действительно работает.

Через 8 недель немного видоизмените программу тренировок, включив в нее другие упражнения.

• Подтягивания обратным хватом

3 подхода по 6–8 повторений;

• Подъем штанги на бицепс с использованием EZ-грифа

3 подхода по 4–6 повторений;

• Подъем гантелей на бицепс «Молот»

3 подхода по 6–8 повторений.

Чередование типа нагрузок необходимо, чтобы мышцы продолжали расти.

Подбор оптимального веса снарядов

• Если вы без труда можете сделать максимальное количество повторений, необходимое для выполнения определенного упражнения, или даже больше, то вам следует увеличить вес снаряда;
• Если вы не в состоянии приблизиться к нижнему пределу в количестве необходимых повторений, то вы взяли слишком большой вес. Уменьшите его и выполняйте качественную работу с оптимальным весом;
• Добавляйте вес снаряда только в том случае, если вы сумели уверенно сделать максимальное количество повторений, необходимых для данного упражнения, с рабочим весом. Например, если вы сделали 8 повторений, выполняя подъем гантелей с весом гантели в 6 кг, то возьмите 8-килограммовые гантели и продолжайте работу.

Если же с новым весом вы не можете сделать даже 4 повторений, то вы явно поторопились с повышением веса, переоценив свои возможности. Вернитесь к старому весу и еще некоторое время поработайте с ним.

Нет ничего плохого в том, что вы стремитесь покорять все больший и больший вес. Главное – делать это с умом.

Постоянно ищите способы как накачать руки, которые помогут сделать мышцы рук нереально большими? Если да, то вы обратились по адресу.

Большинство парней захочет узнать, как добавить рукам объем и толщину. Вначале может показаться, что это очень сложно. Но это не так, я дам вам точные упражнения на бицепс и трицепс, которые я выполняю каждую неделю.

Я знаю парней, которые тренируют руки больше одного раза в неделю, но позвольте мне сказать, что это просто напрасная трата времени и энергии. Благодаря правильным упражнениям вам придется тренировать мышцы рук всего раз в неделю, и точка!

В данной статье мне хотелось бы рассказать о некоторых из моих любимых тренировках бицепса и трицепса, для того, чтобы увеличить размер, силу и рельефность рук.

Если у вас большие руки, то ими легче похвастаться, чем любой другой частью тела. Также нет ничего плохого в том, что ваши руки больше в пропорциях, чем остальные части тела. Вы все равно будете отлично смотреться, если конечно не начнете напоминать Папая.

Как правило, нам хочется не только выглядеть хорошо, но и чувствовать себя хорошо.

Существует множество причин, по которым мужчины хотят накачать большие руки. Вот всего несколько из них, которые я знаю по собственному опыту и по поискам в интернете.

Почему стоит накачать большие руки:

• Чтобы хорошо выглядеть в футболках
• Девушки любят большие руки
• Показатель силы
• Проще привлечь к себе внимание

Примечание: я не никогда не качаю бицепсы и трицепсы в один день. Например, сделайте грудь и трицепс сегодня, а спину и бицепс завтра.

Прежде чем приступать к основным упражнениям, разогрейтесь. Вы можете сделать это с помощью отжиманий, подъема небольшого веса или подтягиваний.

Также посмотрите видео о том, как правильно качать руки. Почему не стоит брать огромные веса и почему важна правильная техника выполнения упражнений.

Отдыхайте 30-60 секунд после каждого сета. Как по мне, то чем меньше я отдыхаю, тем больше я накачиваю мышцы кровью и стимулирую их рост.

Выполняя эти упражнения, не делайте их бездумно, сосредоточьтесь на движении.

Вот что крестный отец бодибилдинга – Арнольд Шварценеггер сказал в своем очередном интервью:

«Парни тренируются со мной по 4-5 часов в день, но все равно выглядят паршиво! Почему они выглядят паршиво? Просто потому, что они не сосредоточены».

Я не могу не согласиться!

…Но в том что «качалка» приносит больше удовольствия, чем секс, я не так уверен. Некоторым это видео покажется смешным.

Я знаю, что у меня не самые большие и рельефные руки, мне все равно! Я свято верю в то, что нужно питаться нормальной пищей. Так что вместо того, чтобы зависеть от протеиновых добавок, я стараюсь есть достаточно курицы, мяса, яиц и тунца.

Никогда не пропускайте завтрак. Одно из моих любимых блюд на завтрак – это богатая белком и низкая в содержании углеводов курочка и омлет. Оно дает мне все необходимые белки, жиры и углеводы для отличного начала дня.

Не забывайте о том, что ваш организм спит 6-8 часов каждую ночь, так что давайте ему все, что нужно, чтобы наращивать и восстанавливать мышечные ткани.

Я никогда не принимал стероиды, все натуральное. Я правильно питаюсь (в основном) и умеренно тренируюсь (в основном).

Можете думать, что у меня хорошая генетикаможете просто поверить в то, что я старательно занимался, чтобы накачать руки.

«Когда я думал о своих бицепсах как о горах, они росли быстрее, чем, если бы я рассматривал их только как мышцы» - Арнольд Шварценеггер.

Итак, если вы будете кушать чистый белок и углеводы, то достигнете своих целей гораздо быстрее.

Что для меня действительно важно, так это полная сосредоточенность на каждом упражнении, никакого отвлечения не допускается. Так что, если самая сексуальная девушка в спортзале пройдет мимо меня, я не отвлекусь от тренировки. Я смогу оценить ее после того как закончу.

Итак, если вы когда-либо недоумевали, почему вам так сложно накачать руки, вот несколько причин.

Распространенные причины, почему не растут мышцы рук:

1. Вы употребляете недостаточно белка.
2. Вы неправильно выполняете упражнения.
3. Вы переусердствуете с кардио.
4. У вас нет партнера по тренировкам, который бы подхлестывал вас.
5. Вы выполняете одно и то же упражнение неделями, месяцами, годами.
6. Вы слишком много отдыхаете между сетами.
7. Ваша тренировка недостаточно интенсивная.
8. Вы не поднимаете тяжелый вес.

Так что, каждый раз, когда вы видите парня с огромными руками, то это у него не благодаря генетическим данным, нет! Это потому что он работал неделю за неделей, чтобы превратить просто накачанные руки в реальные банки.

Вы можете сделать то же самое, необязательно выполнять те же тренировки, которые выполняю я. Если вы настроены серьезно на то, чтобы добиться размера и объема мышц, тогда вперед. Нет ничего, что могло бы стать на вашем пути.

Просто начните заниматься и добьетесь результатов, которых хотели добиться. Если вы новичок, то я предлагаю вам начать с подъема небольшого веса, а затем увеличивать его постепенно каждую неделю.

Вот моя обычная тренировка бицепса и трицепса. Если вы просто включите несколько упражнений из нее в свою обычную тренировку, вы добьетесь отличных результатов.

Упражнения для тренировки мышц рук

Тренировка бицепса:

4 сета (10-12 повторов)

Подъем гантелей «Молот»

2 сета (10-12 повторов) – Суперсет с поочередным подъемом гантелей

Попеременные подъемы гантелей

2 сета (10-12 повторов) – Суперсет с подъемом «Молот»

Подъемы штанги с изогнутым грифом на лавке Скотта

4 сета (8-10 повторов)

Подъемы на кабельном тренажере стоя (со шнуром)

3 сета (10-12 повторов)

Тренировка трицепса:

Французский жим с изогнутым грифом

4 сета (10-12 повторов)

Разгибание из-за головы на трицепс на верхнем блоке

3 сета (10-12 повторов)

Разгибание рук на трицепс на блоке с канатом

3 сета (10-12 повтор)

Отжимания от брусьев на трицепс с весом

3 сета (10-12 повторов)

Парни идут качаться ради мощных рук, широкой спины и кубиков пресса. Ведь накачанный мужчина куда интереснее для дам, чем типичный современный представитель мужского пола с «офисной» фигурой. Сегодня мы поговорим о том, как правильно качать бицепс.

С чем сталкиваются новички

Главный вопрос у новичков – как быстро накачать бицепс? Но, быстро случаются только неприятности! Любой прогресс требует времени. Можно влить в мышцу фармакологический препарат, на некоторое время вы получите идеальные формы. Но ведь в итоге, под кожей будет просто эластичная масса, а не мышцы. А при малейшем нарушении стерильности во время инъекции вместо бицепса будет обширный абсцесс, и все закончится хирургическим вмешательством.

Быстро мышцы расти не могут, за исключением случаев мощной искусственной стимуляции. Ее дают те самые препараты, на которых нужно будет сидеть постоянно, убивая свой организм.

Поэтому находясь в поиске информации про бицепсы, как быстро накачать эти мускулы и т. д. не стоит обращать внимание на якобы волшебные средства. Гораздо разумнее немного охладить свой пыл и смириться с постепенным, но качественным увеличением массы. Ведь мы хотим не только увеличить его в объеме, но и сделать сильнее, не так ли?

Значит, остается лишь один путь для достижения нашей цели – качаться своими силами, по максимуму используя потенциал своего тела.

Приведенная ниже информация поможет сделать так, чтобы бицепс рос максимально быстро в естественных условиях. При этом преимущества очевидны: мышцы дольше сохраняют свои объемы и форму после прекращения занятий, нет вреда организму.

Вторая проблема, с которой сталкиваются новички – переоценка собственных возможностей на начальном этапе. Ребята спешат, пытаясь взять большие веса на бицепс. Техника теряется, качество упражнений стремится к нулю. Прогресс останавливается.

Третья проблема – отсутствие техники. В идеале, хорошо бы чтобы тренер показал, как верно делать упражнение и проследил за вами. Для этого нужно взять у него персональную тренировку. Но такая возможность есть не у всех, и большинство людей начинают тренировки самостоятельно.

Еще одна проблема, на которой мы закончим перечисление, это желание заиметь супер огромные бицепсы – как у топовых бодибилдеров. Повторим, что такого сверх результата можно добиться лишь неестественными путями и ежедневными многочасовыми тренировками. Вы готовы жить в зале и пичкать свое тело препаратами? Давайте будем чуточку скромнее, вы же Халк.

Чтобы решить все эти проблемы, нужно проявить терпение и изучить технику упражнений, законы работы в тренажерном зале. Поехали!

Тренировка бицепса

Тренировать бицепс можно несколько раз в неделю. Количество тренировок определяется индивидуальными характеристиками вашего организма. Чтобы понять эти характеристики, тренеру нужно с вами поработать в течение месяца, определиться с лучшими упражнениями, оптимально скорректировать программу тренировок. Работа эта не из легких, так что выбирайте опытного и грамотного тренера.

Наибольший эффект достигается у большинства людей, если тренировать бицепс дважды в неделю.

Сама мышца бицепс занимает не самую большую часть руки. Значительная часть объема приходится на трицепс (больше половины). Развитие же двуглавой мышцы предает плечу тот самый мужественный рельеф. Поэтому на вопрос, как накачать большой бицепс, можно ответить уклончиво – это не самая большая мышца. Хотите не только рельефные, но и объемные руки – качайте и трицепс тоже. И это не означает, что прокачка бицепса – дело ненужное и бесполезное. Когда ваша рука станет шире даже на 2 см, со стороны это будет смотреться уже очень эффектно, убедитесь в этом сами.

Прокачивать двуглавую мышцу нужно разными упражнениями, усердно и терпеливо.

Качая любую мышцу, важно сосредотачиваться на ощущениях в ней. Это особенно актуально для новичков, которые еще не умеют правильно делать упражнения. Ведь чтобы лучше и эффективнее прорабатывать тело, нужно следить за движениями, делать все осознанно. Тогда после тренировки у вас будут болеть именно те мышцы и их части, которые вы планировали тренировать.

Перейдем непосредственно к упражнениям.

Комплекс упражнений для сгибателей рук

Как же накачать бицепс?

Штанга

Самые важные упражнения для бицепса на массу – сгибания рук со штангой стоя и на скамье Скотта. Первое призвано увеличивать двуглавую мышцу в толщину, а второе – для придания более острой округлости при напряжении руки.

Сразу предупредим вопрос, а если штанги нет, как нарастить бицепс без нее? Не отчаивайтесь, это можно сделать, например, гантелями или на турнике.

Важно знать не просто, как накачать бицепс в ширину и высоту, а как правильно построить тренировочный процесс. В первом случае вы можете просто потратить время, не получив даже половины от желаемого результата.

Сгибание рук со штангой

1. Встаньте прямо, лучше прижаться спиной к опоре силовой рамы, но не к стене. Нужно, чтобы ваши локти немного могли уходить назад. Стена в данном случае – это последнее, к чему можно прижаться.
2. Таз, затылок и пятки касаются опоры, штанга лежит перед вами.
3. Возьмите штангу, прижмите локти к корпусу, если нужно, прижмите их к прессу, выставив руки локтями перед собой.
4. Штангу лучше держать обратным хватом на ширине плеч. Сгибаем руки до груди или шеи, опускаем обратно.
   На поднятии штанги нужно выдыхать, во время опускания – вдыхать.
5. Для наращивания массы нужно делать 4 подхода по 6 раз с максимальным для этого числа повторений весом.

Подъемы на Скамье Скотта

Упражнения на скамье Скотта делается сидя. Нужно разместить локти на опорах. Взять вес и делать упражнение, полностью не выпрямляя руки в нижней точке. Сгибать нужно тоже до такого положения, предплечья слегка не доходили до вертикали.

Кстати, изогнутый гриф будет более удобен для ваших кистей, чем прямой и позволит прокачать бицепс максимально качественно.

Акцент в данном упражнении делается на разгибание рук, постарайтесь опускать вес медленно, чувствуя, как работают ваши мышцы.

Собственно теперь мы знаем, как увеличить бицепс. Пора придать ему форму.

Упражнения с гантелями

Упражнение молот, сгибание рук с гантелями на наклонной скамье, сидя или стоя, концентрированные подъемы помогают создать рельеф бицепса. Молот помогает сделать бицепс рельефнее с внешней стороны, а также нагрузить мышцы предплечья. Сгибания рук с гантелями поможет накачать бицепсы с внутренней стороны. А концентрированные подъемы всесторонне проработать мышцу.

Молотки

Техника молота:

1. Сядьте на скамью, гантели возьмите в руки.
2. Разверните руки так, будто вместо гантелей вы держите молотки (грифы гантелей перпендикулярны полу).
3. Локти прижаты к корпусу, их положение фиксировано.
4. Сгибайте руки в локтях, поднимая вес до уровня плеч, задерживайте вес в этом положении на 1–1,5 секунды, опускайте обратно.
5. Если вы не будете полностью распрямлять руки, то бицепсы прокачаются лучше.

Нужно сделать 3–4 подхода по 10 раз. Как сделать так, чтобы загрузка бицепса была оптимальной? Сначала выполните сгибание рук со штангой, а затем переходите на молот.

Концентрированные подъемы

Концентрированный подъем на бицепс позволяет придать бицепсу максимальную выпуклость. Такой эффект достигается за счет максимального сокращения и растяжения мышцы.
Существует 2 варианта выполнения упражнения: с локтем на внутренней части бедра сидя, и как советовал Арни.

Подъемы с упором локтя в бедро делаются так:

1. Сядьте на скамью, ноги расставьте в стороны.
2. Возьмите в руку гантель, наклонитесь вперед и чуть разверните корпус в сторону руки с гантелью. Упритесь локтем в бедро.
3. Локоть должен оказаться на внутренней стороне бедра. Опустите гантель до пола, практически выпрямив руку.
4. Согните руку, удерживая гантель в верхней точке 1–2 секунды. Медленно опускайте вес.
5. Сгибание руки в данном упражнении сопровождается проворачиванием кисти (супинацией). Можно обойтись и без нее. Некоторые тренеры считают, что такой проворот вреден для сухожилий. Но именно супинация позволяет проработать бицепс максимально качественно. Поэтому будьте осторожны и следите за своими ощущениями.

Это упражнение выполняется в 3 подходах на 12 повторений. Делается после первых двух, указанных выше.

Концентрированный подъем на бицепс от Арнольда делается стоя в согнутом положении:

1. Вы наклоняетесь вперед так, чтобы рука с гантелью свободно висела перпендикулярно полу. Сгибание руки с весом происходит в этом положении. Второй рукой можно упереться в бедро для устойчивости.
2. Особенность упражнения в том, что у локтя рабочей руки нет точки опоры. Благодаря этому мышца может максимально менять свою длину, напрягаясь и расслабляясь при этом. Однако, стоять в согнутом положении не так удобно, как хотелось бы.

Сгибание рук с гантелями

Как мы уже говорили, сгибание рук с гантелями можно делать стоя, сидя, и полулежа на наклонной скамье. Технику и сидя здесь описывать не будем, она приведена в соответствующей статье.

Особый интерес представляет последний вариант упражнения:

1. Нужно установить угол наклона скамьи 45 градусов.
2. Возьмите в руки гантели, опустите их по обе стороны от скамьи. В свободном состоянии локти опущены вниз и уходят как бы назад за спину. Именно это положение и является лучшим для максимального сокращения мышцы.
3. Для лучшего эффекта упражнение делается каждой рукой поочередно. Сначала поднимается одна гантель, затем она опускается, но не до исходного положения – чуть не доходя до него (локтевой сустав полностью не разгибается). Такое положение нужно для создания постоянного напряжение в мышце, благодаря чему будет расти выносливость ваших бицепсов. Потом поднимается вторая.
4. Сгибать руку с гантелью нужно полностью, насколько вы можете.

Не следует начинать подъем второй руки, пока первая не опустится до нужного положения.

Одновременное поднятие вызывает неправильное распределение напряжения, но, впрочем, хорошо экономит время.

Для оптимального эффекта это упражнение нужно делать 3–4 подхода по 8–10 раз вместо молота.

Итак, давайте подведем итоги: как накачать мышцы сгибатели рук и как увеличить объем бицепса.

1. Делаем сгибание рук со штангой.
2. Выполняем упражнение молот или сгибание рук с гантелями.
3. Завершаем тренировку бицепса концентрированным подъемом.

Таким образом, для бицепса достаточно трех упражнений за одну тренировку.

Если вы хотите заниматься чаще, чем раз в неделю, можно выделить под бицепсы второй день. В этот день можно работать с гантелями, делая два последних упражнения. Со штангой на силу и мощь лучше работать один раз в неделю. Во второй день можно сделать молот, а в день основной тренировки использовать сгибание рук на наклонной скамье.

Гантели можно заменить на нижние блоки. Иногда так заниматься удобнее. Как увеличить бицепс, занимаясь на тросовом тренажере: делаем сгибания рук стоя или сидя перед тренажером, взявшись за рукоятку нижнего блока хватом снизу.

Накачивая широкий бицепс, не тратьте все время тренировки на него. Много времени уделять бицепсу не стоит, так как эта мышца не самая большая на руке. Рельефный сгибатель руки при слабом трицепсе будет смотреть нелепо, поэтому качайте все мышцы, отдавая предпочтение самым большим.

О том, как правильно накачать бицепс и другие мускулы, написано множество публикаций, но весь опыт в итоге сводится к простым и понятным выводам. Нужно создавать нагрузку хорошую мышцам, давать им после нее отдохнуть и не забывать о полноценном питании.

И не забывайте разминаться перед работой с железом – делайте холостые подходы, начинайте с малых весов.

Одной из самых известных и тренируемых мышц в тренажерном зале является бицепс, именно по нему часто судят о форме и опыте тренировок спортсмена. Круглая и объемная форма передней части руки дает понять, что этому предшествовал долгий и упорный труд. Казалось бы, это маленькая мышца, по сравнению с ногами или спиной, но все же может достигать колоссальных объемов. И поскольку мышца быстро восстанавливается, тренировать слишком часто ее нельзя, и скорость роста объемов двуглавой плеча не отличается от остальных. Тело развивается равномерно, и нельзя локально работать над одной частью тела, чтобы поскорее набрать нужную форму. К тому же, и выглядит большой бицепс на фоне других отставших мышц не эстетично.

Важно правильно тренировать все группы мышц, тогда бицепс гармонично будет вписываться в общую картину. Ниже представлены лучшие упражнения для бицепса, которые качественно тренируют все его пучки и позволяют получить пропорциональную форму. Важными условиями тренировок являются – правильная техника упражнений, количество повторений, частота тренировок и, конечно же, питание, которое сбалансировано в соотношении основных питательных веществ, так и специальные спортивные добавки.

Бицепс, или двуглавая мышца плеча, состоит из двух пучков – короткая и длинная головка бицепса. Расположена мышца вдоль плечевой кости и служит, главным образом, сгибателем плеча и предплечья. Длинная головка, которая еще известна как внешняя головка бицепса, находится ближе к наружной части плеча. Обе головки бицепса принимают участие во всех упражнениях на сгибание рук, но каждое упражнение по-разному включает в работу ту или иную головку мышцы бицепса. Так же и короткая – внутренняя головка бицепса, находящаяся ближе к внутренней части плеча, отвечает за выпуклую форму и участвует в сгибании рук и предплечий.

Существует несколько способов тренировок и оборудования для бицепса: тренажеры, скамьи, штанги и гантели. В каждом из комплексов упражнений должна работать как короткая, так и длинная головка бицепса, иначе вам не достичь нужных пропорций и желаемых результатов в росте. Поэтому, анатомия мышц рук позволит вам грамотно применять упражнения на практике, с пониманием, над какими мышцами вы работаете.

Самой распространенной ошибкой новичков является то, что они выполняют только те упражнения на бицепс, которые им нравятся или, по их мнению, они являются самыми эффективными. И получается, что вместо того, чтобы качественно прокачать бицепс в тренажерном зале, начинающие спортсмены изначально формируют неправильную и негармоничную форму рук. Также большой ошибкой в тренировках для бицепса в тренажерном зале является то, что новички используют только специальные блочные тренажеры, совершенно забывая про свободные веса. А для того, чтобы накачать бицепс, для юношей в тренажерном зале, в первую очередь, необходим свободный вес – гантели и штанги, именно свободные веса могут давать мощный анаболический толчок и включать больше мышечных волоком в работу, в отличие от изоляции в тренажере.

Еще одной из типичных ошибок является инерция или помощь дополнительных мышц и суставов при раскачиваниях в упражнениях, при этом увеличение объема и роста бицепса можно не ждать. Ну и наконец, большой ошибкой являются многократные подъемы на бицепс, в ожидании сухого рельефа при одновременном увеличении объемов. Такого, к сожалению, быть не может, и набор мышц, и работа на сушку не может происходить в одно время. Сначала должна идти работа на массу, с правильным количеством повторений и только потом, при достижении результатов, можно сушить мышцы.

Как было сказано ранее, скорее, ступор в росте начинается от того, что упражнения на бицепс выполняются с большим количеством повторений за подход. Таким образом, тренируя мышцы более 12 – 14 повторений с небольшим весом, вы вырабатываете только лишь выносливость, мышцы не работают должным образом, и по законам физиологии вырасти не может. Важно выполнять упражнения от 8 до 12 раз, с таким весом, при котором вы с трудом поднимите руку на последнем повторе.

Еще большим минусом в самостоятельной разработке тренировочного плана является некорректное и неравномерное распределение нагрузки на пучки мышцы. Например, многие упражнения, которые выполняются с поднятыми локтями перед собой, включают короткую головку. Получается, что в комплексе упражнений длинная головка бицепса работать не будет вовсе. А именно она отвечает за рельеф. Для того, чтобы правильно качать бицепс в тренажерном зале, нужно знать как влияют на мышцы те или иные упражнения.

При работе на увеличение объема бицепса, так же большое значение имеет база. Ошибочно считать, что только изолирующие упражнения качественно тренируют мышцу, а именно базовые способны развивать мускулатуру в полном объеме, обеспечивая включение большего количества мышц и суставов. Важно знать, как правильно качать бицепс для увеличения мышечной массы, для этого включайте в тренировку и базовые и изолирующие упражнения.

Конечно же, здесь очень важна техника выполнения, стремление раскачивать корпус, чтобы выполнить сложные повторения на подъемах бицепса, существенно влияет на его рост. При этом упражнение становится неэффективным, большая часть нагрузки на руки исчезает и переходит на спину, и что хуже, на позвоночник.

Для эффективного результата мало выполнять лучшие упражнения для бицепса, их нужно правильно распределить в тренировочной программе, также обозначить количество тренировок в неделю. Бицепс в зале не должен нагружаться не более двух раз в неделю, и между тренировками должно пройти не менее 2-3 дней. Мышца может включать несколько способов тренировок в тренажерном зале: можно выполнять упражнения на бицепс и трицепс одним днем, либо со спиной.

Современный бодибилдинг диктует моду на огромные объемы рук, судя по нынешним спортсменам, но не всегда здесь главную роль играют упражнения. Гормональные препараты значительно ускоряют процесс тренировок и выводят спортсменов на новый уровень, но это не означает, что работа над бицепсом для новичков должна начаться с применения гормонов. Многие невдумчиво строят тренировку в спортзале, прокачивая грудь и бицепс, и другие мышцы в одну тренировку. Корректнее и правильнее будет тренировать мышцу со спиной, во многих упражнениях для спины, двуглавая является их помощником (синергистом), в таком случае, двуглавая прорабатывается намного лучше, чем отдельно с другими мышцами.

Существует некая тактика и хитрости тренировки для накачки бицепса, во-первых, негативная фаза расслабления должна выполняться намного медленнее, чем сокращение, поскольку в негативе мышца подвергается не меньшему напряжению, которое вам необходимо усилить и использовать в нужных целях, а не просто бросить руку вниз под давлением веса. Во-вторых, амплитуда движения должна быть полной, на пике вы должны максимально сократить двуглавую, а в нижней точке максимально растянуть, скудная амплитуда не позволит мышце полноценно включиться в работу.

Лучшие упражнения

Ниже представлены лучшие упражнения для бицепса, которые выполняются с разным оборудованием, позволяют менять хваты, нагружать мышцы в полном объеме. Упражнения на бицепс в тренажерном зале для мужчин должны быть как базовыми, так и изолирующими. Чтобы разобраться в технике и правильно ее выполнить, смотрите на картинки с упражнениями для бицепса. Вашему вниманию предоставляем топ упражнений на бицепс, которые обеспечат как рельеф и форму, так и объем.

Упражнение выполняется с помощью короткой, так и длинной головки бицепса. Специальная скамья разработана Мистером Олимпия Ларри Скоттом для тренажерного зала, чтобы накачать бицепс изолированно от других мышц. Данное упражнение в большей степени влияет на короткую головку, отвечая за объем бицепса.

1. Садитесь на скамью, предварительно взявшись за штангу средним хватом, по ширине плеч;
2. Упритесь локтями в подушку тренажера, руки нужно немного согнуть в нижней точке и не разгибать до конца в течение упражнения;
3. С выдохом поднимайте штангу к плечам, максимально напрягая бицепс;
4. Медленно опустите на вдохе. Повторяйте 4 подхода, 8-12 раз.

Как и все базовые упражнения на бицепс, подъем штанги выполняется концентрированно, без лишней инерции. Тренировка бицепса в тренажерном зале должна обязательно включать такие упражнения. Влияние данного упражнения на разные пучки бицепса можно менять, чередуя ширину хвата (широким, средним и узким). Это упражнение для толщины бицепса. Чтобы получить от него эффект, нужно работать с тяжелыми весами.

1. Держите штангу по ширине плеч в положении стоя;
2. С выдохом поднимайте штангу к плечам, сгибая локти, не отрывая их от туловища;
3. Медленно возвращайте штангу к бедрам на вдохе, если на последних повторах не хватает сил на подъем, нужно прогнуться немного в пояснице, таким образом, вы облегчите нагрузку на бицепс;
4. Повторяйте 4х10,12 раз. При необходимости увеличьте вес.

Чтобы прокачка бицепса на массу была эффективной, подбирайте достаточно тяжелый вес, поднимая гантели не более 12 раз. Упражнением можно накачать короткую головку бицепса, максимально сокращая мышцу в верхней точке, выполняя супинацию.

1. В каждой руке держите гантели по бокам от бедер, расслабив бицепс;
2. Сгибая локти, выполняйте подъем гантелей на бицепс, сопровождая выдохом. В середине амплитуды выполняйте разворот кистей к плечам (супинацию);
3. Далее следует глубокий вдох, медленно опускайте гантели в нижнее положение.
4. Как обычно: 4х8-12.

Чтобы сделать прокачанный бицепс, вам просто необходимо выполнять подтягивания в тренажерном зале. Именно подтягивания – самые эффективные упражнения на бицепс, также упражнение развивает мышцы спины. Помимо локтевого сустава задействован плечевой, тем и хороши подтягивания, так как включают больше мышц и суставов.

1. Обхватите перекладину обратным хватом по ширине плеч;
2. Начинайте подтягиваться к перекладине с выдохом, максимально напрягите бицепс, дотягиваясь подбородком к перекладине;
3. На вдохе выпрямите руки и расслабьтесь;
4. Нужно подтягивания выполнять именно обратным узким хватом, так больше задействован бицепс, повторяйте так же 4х8-12.

Подъем гантелей под углом входит в лучшие упражнения на бицепс, развивающих мышечную массу. Упражнение поможет прокачивать обе головки бицепса. Но, все таки, в данном упражнении прокачивается длинная головка бицепса, которая расположена на внешней стороне руки. Очень важна правильная техника выполнения этого упражнения.

1. Поставьте скамью под углом 45 градусов, держите в руках гантели, лягте на скамью, свободно опустив руки;
2. С выдохом согните одну руку в локте, поднимая гантель к плечу, выполните разворот кисти;
3. На вдохе пустите и так же поменяйте руку;
4. Выполняйте одинаковое количество повторений на каждую руку – 8-12 раз, по 4 подхода.

Данное упражнение выполняется в нижнем блоке Кроссовера. Сначала определите, каким весом вам необходимо качать бицепс. Можно выполнять как одной рукой специальной рукоятью, как и двумя одновременно. Упражнение воздействует на длинную головку бицепса.

1. Прицепите прямую рукоять к нижнему блоку, обхватив двумя руками так, чтобы ладони были направлены к плечам;
2. Прижмите локти к корпусу, свободно опустите рукоять к бедрам, не выпрямляя локти полностью;
3. С выдохом выполните сгибание, ощущая максимальную нагрузку бицепса в верхней точке;
4. Плавно расслабляйте руки, но не бросайте, сопровождая вдохом. Как всегда – 4х8-12.

Данное упражнение тренирует не только бицепс, но и отлично развивает предплечья руки. От того, какими вариантами и хватами вы будете тренировать бицепсы, зависит форма рук и предплечий. В момент выполнения техники упражнения, важно не помогать другими мышцами и не раскачивать корпус. Важно делать упражнение четко, ощущая работу бицепса и предплечий.

1. Возьмите штангу обратным хватом по ширине плечевых суставов, опустите штангу к бедрам, прижав локти по бокам;
2. С выдохом поднимайте руки к плечам, не выкручивая кисти;
3. Аккуратно и медленно опускайте на вдохе;
4. Повторяйте 4х8-12.

В упражнении больше работает короткая головка бицепса. Накачивание бицепса в спортзале не должно ограничиваться штангой, поэтому молот отличное дополнение в тренинг рук. Также работает длинная головка бицепса, начиная сокращаться от места прикрепления – надсуставного бугорка лопатки. Техника выполнения хватом молот также хорошо нагружает предплечья.

1. Держите гантели по сторонам от бедер в положении стоя;
2. С выдохом поднимайте гантели до плеч, держа кисти параллельно друг другу, без разворота;
3. На вдохе опускайте.
4. Повторите 4х8-12.

Еще одно эффективное упражнение для бицепса. В данном случае сгибание гантелей на бицепс происходит попеременно. При концентрированных сгибаниях в данном виде упражнений происходит изолированная работа бицепса, при которой ни одна дополнительная мышца не может ему помочь. Движения рук должны быть сосредоточенны на сокращении бицепса в верхней точке, а также негативная фаза расслабления должна выполняться технично, не бросая гантель.

1. Поставив ноги широко, расположите одну руку на внутреннюю сторону бедра, упираясь в него локтем;
2. На выдох согните руку, максимально сокращая бицепс, доводя гантель к плечу;
3. Медленно расслабляйте руку на вдохе;
4. Каждой рукой по 4 подхода, 8-12 раз.

Как правило, упражнения на бицепс в тренажерном зале, как для девушек, так и для мужчин будут одинаковы, как и их мышцы, которые будут работать и реагировать подобным образом. Однако, у мужчин может развиться больше мышечной массы, чем у женщин. Деятельность обоих полов различается, поэтому развитие данной группы мышц будет меняться в зависимости от вашей текущей программы упражнений и образа жизни.

У мужчин больше тестостерона, что объясняет, почему они развивают огромные бицепсы теми же упражнениями в тренажерном зале, что и для женщин.

Скелетные мышцы мужчин быстрее и дают более высокий максимальный результат, по сравнению со скелетными мышцами женщин. Однако, у женщин есть преимущество в том, чтобы быстрее восстанавливаться и быть более устойчивыми к усталости. Эстроген оказывает влияние на сократительную скорость мышц, что делает мужчин более эффективными в производстве энергии, а женщин более эффективными в восстановлении. Мужчины вырабатывают тестостерон, который очень важен для наращивания мышц. Это объясняет, почему фитнес в тренажерном зале развивает у мужчин большие бицепсы, по сравнению со слабым полом.

У мужчин больше развиты быстрые мышечные волокна, которые делают их сильнее.
Мышечные ткани мужчин и женщин одинаковы, но волокна между людьми могут различаться в зависимости от генетики и их регулярной деятельности. Медленные волокна важны для выносливости, в то время как быстрые волокна важны для силы. Поэтому мужчины сильнее, а женщины более устойчивы к усталости. У мужчин больше мышечной массы, поэтому они имеют тенденцию к большей мощности, соответственно размеры и толщина бицепса будут расти от упражнений намного быстрее, чем у женщин.
Мужчины и женщины обычно одинаково реагируют на тренировки, выполняя одинаковые занятия и программы упражнений на бицепс. Мужчины склонны поднимать тяжести и делать короткие, но мощные упражнения, тем самым развивая большие бицепсы, поэтому среди бодибилдеров намного больше мужчин.

Ниже представлено несколько программ с упражнениями в тренажерном зале для мужчин на бицепс, развивающих массу. Каждая программа тренировок на бицепс для тренажерного зала рассчитана на различные уровни физической подготовки.

Правильная разминка

Тренажерный зал оснащен не только тренажерами и свободным оборудованием, но и кардиотренажерами, которыми можно разминаться перед тренировкой на бицепс. Каждая тренировка должна начинаться с 7-10 минутной разминки, это позволит достаточно разогреть мышцы, предупреждая травмы волокон. Качественная и достаточная разминка, при небольшом потоотделении, позволит разогреть не только бицепс, но и другие мышцы и суставы. На каждом кардиотренажере так же важно принять правильное положение тела, это обеспечит правильную нагрузку при разогреве.

Для новичков

Важно то, каким весом вы будете качать бицепс гантелями. Прокачка бицепса должна выполняться с умеренным весом, это важно знать новичку, у которого мышцы не пришли в тонус, и большой вес может только травмировать мышцы, а не нарастить их. Качаем бицепс на массу умеренным весом в течение месяца, после чего меняем программу и добавляем рабочие веса. Для новичков рекомендуем прокачку спины и бицепса в один день.

1. Тяга верхнего блока за голову 3х10-12.
2. Тяга верхнего блока перед собой широким хватом 3х10-12.
3. Тяга нижнего блока к поясу 3х10-12.
4. Гиперэкстензия 3х10-12.
5. Подъем штанги стоя 3х10-12.
6. Сгибание рук с гантелями 3х10-12.

Для продвинутых

Один комплекс упражнений на бицепс в тренажерном зале будет включать также спину и бицепс в один день, а другой – бицепс и трицепс. Для продвинутых спортсменов при работе на бицепс для роста массы не нужна многоповторка, если это не работа на рельеф или не предусмотрен дроп сет. Также упражнения на грудь и бицепс в один не нужны, вам необходимы тренировки в спортзале для мышц-синергистов, которые взаимодействуют между собой. Упражнениям на бицепс должна сопровождаться убойная нагрузка, с максимальным весом.

Вариант №1 (спина, бицепс):

1. Подтягивания широким хватом 4х8-12.
2. Тяга верхнего блока перед собой обратным хватом 4х8-12.
3. Тяга Т-образного грифа 4х8-12.
4. Тяга одной гантели в наклоне 4х8-12.
5. Подъем штанги сидя 4х8-12.
6. Подъем штанги узким хватом на скамье Скотта 4х8-12.
7. Подъем гантелей на наклонной скамье 4х8-12.

Вариант№2 (бицепс, трицепс):

1. Французский жим 4х8-12.
2. Разгибание с канатами стоя 4х8-12.
3. Разгибание одной рукой в наклоне 4х8-12.
4. Сгибание рук в нижнем блоке 4х8-12.
5. Подъем штанги обратным хватом 4х8-12.
6. Подъем гантелей стоя 4х8-12.

Тренировка рук от нашей команды!

Прокачка бицепса в тренажерном зале обязательно должна сопровождаться растяжкой. Растяжка является неотъемлемым компонентом фитнеса и должна быть частью любой программы тренировки. Вытяжение удлиняет мышцы и увеличивает диапазон движения тела. Кроме того, научные исследования показывают, что растяжение стимулирует рост мышц.

Растяжка уменьшает мышечное напряжение, которое может замедлить способность ваших мышц расти. Наконец, растяжение улучшает кровоток в мышцы, что увеличивает доставку необходимых питательных веществ и уменьшает накопление молочной кислоты, что вызывает болезненность и усталость в мышцах.

Каждое растягивание, которое вы выполняете, должно удерживаться между 7 и 15 секундами, сделав глубокий вдох, начните растягивать мышечные волокна, постепенно выдыхая до полного достижения максимальной точки растяжения. Обычно требуется от 30 до 60 секунд для восстановления после вытяжений.

Как ускорить рост с помощью спортивного питания?

Даже лучшие упражнения неэффективны для роста бицепса, если вам не хватает питательных веществ в рационе и энергии. Если вы хотите набрать больше мышечной массы, посмотрите на свою диету. Для этого требуется комбинация адекватного потребления калорий и питательных веществ.

Углеводы являются преобладающим источником энергии, используемым во время силовой тренировки. Хранимый в мышцах гликоген – это топливо, используемое для подачи энергии для коротких интенсивных всплесков энергии.

Потребность в углеводах зависит от интенсивности и продолжительности ваших тренировок. Те, кто делает длительную интенсивную тренировку в течение двух часов или более, могут потребовать 3-4 грамма углеводов на килограмм веса тела каждый день.

Эксперты по спортивному питанию рекомендуют до 400-600 граммов углеводов в день для среднего мужчины, выполняющегорегулярныеинтенсивныеупражненияитренировки. Поэтому чтобы удовлетворить потребность в углеводах и энергии, спортсменам помогут предтренировочные комплексы до тренировки, и гейнер после тренировок или вместо приема пищи.

Все спортсмены нуждаются в белке после энергичных упражнений. Белок помогает восстанавливать мышечную ткань, которая разрушается во время тяжелых упражнений. Поскольку белок является основным строительным материалом для мышечной ткани, если вы тренируете силу или хотите увеличить размер мышц, вам нужно потреблять больше белка. В таком случае, спортсменам помогут протеиновые коктейли, которые просто готовятся и быстро усваиваются. Хороший спортпит только улучшит и ускорит эффект от упражнений для бицепса в тренажерном зале.